Мазмұны
Спортзалға баратындардың бәрі өздерінің алғашқы жаттығуларын есіне түсіреді - сіз қалай жақындау керектігін білмейтін көптеген белгісіз тренажерлар және жаттығулар туралы білімі аз. Алғашқы келудегі стрессті болдырмау және үтікке тез үйрену үшін сізге дайындалу керек. Егер сіз жеке жаттықтырушымен жаттығатын болсаңыз, онда дайындық қажет емес, ал егер сіз өз бетіңізше жаттығуды шешсеңіз, сізге жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы қажет, оны сіздің ерекшеліктеріңіз бен қарсы көрсетілімдеріңізді ескере отырып өзгертуге тура келеді.
Бастауыш оқытудың негізгі принциптері
Бастаушы бағдарламадағы жаттығулардың көп бөлігі гантель немесе штанга емес, тренажерларда болуы керек. Көптеген тренажерлардағы қозғалыс траекториясы сіз үшін ойластырылған, бұл оларды дұрыс қозғалуды әлі үйренбеген және жаттығулар кезінде бұлшық ет жұмысын сезбейтін адамдар үшін қолайлы нұсқа етеді.
Бағдарламадағы бір-екі жаттығуды өз салмағыңызбен және гантельмен жасауға болады. Көбінесе, иілу, итеру, басу өз денелерінің салмағымен жасалады, ал гантельдермен олар иықпен айналысады (калоризатор). Жаңа бастағандар жаттығуларды техникалық орындау дағдыларын бекіту үшін әр жаттығумен бірге бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтырып отыруы керек.
Бірінші бағдарламаның қызмет ету мерзімі 4-8 апта. Бұл уақыт сіздің физикалық көрсеткіштеріңізді жақсартуға, қимылдар техникасын меңгеруге және қиын жаттығуларға дайындалуға жеткілікті.
Тренингке арналған жаттығуларды қалай таңдауға болады
Сіздің жаттығуларыңыздың 70% негізгі жаттығуларда болуы керек. Бағдарламаны бастамас бұрын оны өзіңізге бейімдеуіңіз керек. Дененің төменгі бөлігіндегі үлкен бұлшықет топтарын жаттығудан бастаңыз, біртіндеп иық белдеуінің бұлшықеттеріне дейін жұмыс істеңіз.
Жамбас және бөкселер
Сан мен бөкселердің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін келесілер қолайлы: аяқты басуға арналған платформа, аяқты ұзартуға / бүгуге арналған жаттықтырушылар, кроссовер және аяқты ұрлауға / ұзартуға арналған машиналар.
Аяқтарды басу - бұл жамбастың бүкіл бұлшықет массасын жүктейтін негізгі жаттығу. Жаңадан бастаушылар үшін штангалық скватқа ең жақсы балама - аяқты басу. Биомеханикалық тұрғыдан алғанда, аяққа басу тізе буындары үшін (бақылау техникасы) қисаюға қарағанда қауіпті, бірақ омыртқаға қауіпсіз. Алдыңғы жамбас аяғын және артқы жамбас аяғын бұрауды тиісті машиналарда аяқтаңыз.
Арқадағы проблемалар үшін аяқты басу сіздің шешіміңіз, бірақ тізедегі ауырсыну сіздің таңдауыңыз емес. Жаттығуды блок машинасында немесе арнайы машинада түзу аяғын ұрлаудан бастаңыз, содан кейін гиперэкстенция және аяқтың созылуын жасаңыз. Бұл жаттығулар тізе буынына стресс туғызбайды және жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін толықтай жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
артқа
Артқы жаттығу үшін гравитронды, вертикалды блокты, көлденең блокты және иінтіректің иінтірегін қолданыңыз. Гравитронды тарту және тік блокты тарту бәрінің қолынан келеді - екінің бірін таңдаңыз.
Артқы жағында проблема туындаған жағдайда, көлденең блоктың тартылуын байланыстырушы қолмен ауыстырған жөн. Асқазандағы тірек сіздің артыңызды тік ұстауға мүмкіндік береді және төменгі арқадағы жүктемені жеңілдетеді.
Кеуде
Штанганың астында жатуға асықпаңыз. Тұрақтандырғыштың бұлшық еттерін итергіштермен күшейтіңіз (сізге тізеден бастау керек болуы мүмкін) немесе Hammer машинасымен. Бұл жаттығулар штанганы басып шығаруға барынша дайын болу үшін сіздің пекстеріңізді, трицепстеріңізді және тұрақтандырғыштарыңызды күшейтеді. Пек-Дек машинасында кеуде бұлшықеттеріне қосымша жүктеме берілуі мүмкін - бұл жаттығу сізді гантельдерді орындыққа көтеруге дайындайды.
иық
Жаңадан бастаушылар гантельді басудан бас тартуы керек, өздерін гантельмен тербелумен шектелуі керек. Бұл кішкентай бұлшықет тобы және көп жаттығуды қажет етпейді. Оқу тәжірибесінің өсуімен сіз жаңа жаттығулар қосуға болады, бірақ жаттығудың басында мұны жасамауыңыз керек.
Артқы жағындағы проблемалары бар адамдар барлық жоғары басу машиналарын қосымша жаттығуларға отырғызу керек екенін білуі керек. Тұрған гантель немесе штанганы басу омыртқаға қауіпті осьтік жүктеме береді. Иық жарақаты бар адамдар және иықтарын сау ұстағысы келетіндер штангалық басуды бастың артынан және бастың артындағы жоғарғы блоктың жаттығулар арсеналынан тартылуын батыл түрде лақтырып тастауы керек - бұл пайдасыз және жарақаттық жаттығулар.
Бірақ жаңадан бастағандарға қолдарын үйретудің қажеті жоқ. Бицепс артқы қатарда, трицепс кеудеге басу және итеру кезінде жұмыс істейді. Оқудың алғашқы 2 айында бұл жүктеме жеткілікті болады. Содан кейін сіз қолдың созылуын және бүгілуін блокқа, тренажерде қолдың бұралуын немесе гантельдермен қоса аласыз.
баспасөз
Арқасы ауыратын адамдар көлбеу баспа құралдарын және аяқты көтеріп жүруден бас тартуы керек. Балама - еденде төменгі арқаны көтермей бұрау, тақтайшалар.
Кардио
Кез-келген адам кардиологиялық аппараттарды жасай алады - сіз жүктемені өзіңіз қоя аласыз. Жаңадан бастаушының кардиологиялық интенсивтілігі HR / max-тен 65% шамасында болуы керек. Варикозды тамырлары бар адамдар тренажерді мұқият таңдау керек. Жататын велосипед кардио жаттығуларына ең қолайлы нұсқа болады.
Спортзалға бару кезінде сіз өзіңіздің қарсы көрсеткіштеріңізді білуіңіз керек. Барлық жаттықтырушылар дұрыс жаттығуды таба алмайды. Сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін жауап бересіз. Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз (калоризатор). Желіде дұрыс жаттығу техникасын тексеріңіз. Есіңізде болсын, барлық машиналар теңшелетін. Егер сізге симулятор сізге бойыңыз бойынша сәйкес келмейтін болса, оны қайта конфигурациялаңыз.
Өкінішке орай, бір мақалада оқытудың барлық аспектілерін қамту мүмкін емес. Егер денсаулығыңызда айқын проблемалар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізден рұқсат пен ұсыныстар алыңыз, содан кейін индукция беру үшін жаттықтырушыңызға осы ұсыныстармен хабарласыңыз.