барлық жаттығулар Ева Ходаковская иллюстрациялық кестеде, толық сипаттама, дайындалған сабақ жоспарлары + біздің ізбасарларымыздың пікірлері

Поляк жаттықтырушысының жаттығуы Ева Ходаковская (Эва Чодаковска) тек Польшада ғана емес, бүкіл әлемде миллиондаған адамдардың қиялын ұстап үлгерді. Оның бағдарламасы жоғары тиімділігімен және жылдам нәтижелерімен таң қалдырды. Бұрын біз жалпы Ева Ходаковская және оның негізгі бағдарламасы туралы айтқан болатынбыз. Бүгін жазылушылардың көптеген өтініштері бойынша біз мақаланы оның жаттығуларының егжей-тегжейлі сипаттамасымен толықтыруға шешім қабылдадық, бұл сізге оның бейнесінде оңай және жылдам шарлауға көмектеседі.

Сонымен, біз сізге барлық жаттығулардың ыңғайлы кестесін, Ева Ходаковскаяны, әр бейненің толық сипаттамасын ұсынамыз (сынып құрылымы + ерекшеліктері), Ольга жазылушысының бағдарламалары және басқа абоненттердің кері байланысын жинау туралы өзінің бағдарламалары туралы әр түрлі пікірлермен сабақ жоспарларын дайындады. Егер сіз адассаңыз түрлі бағдарламалар қарсаңында, осы мақаланы оқығаннан кейін сіз барлық ақпаратты сұрыптап алуыңыз керек.

Барлық жаттығулар кестесі Ева Ходаковская

Ева Ходаковскаямен дұрыс бағдарламаны табудың ең оңай және айқын тәсілі - бұл үстел барлық тренингтерді тізімдеу. Біздің кестеде келесі бағандар бар:

• Бағдарламаның атауы
• Бағдарламаның сол уақыттағы ұзақтығы
• Қиындық (1-ден 6-ға дейін)
• Сабақтың қарқыны (жылдам, орташа, баяу)
• Бағдарламалық жасақтаманың танымалдылығы (жоғары, орташа, төмен)
• Қысқаша сипаттама

Айтпақшы, үстел өте ыңғайлы. Әр бағанның мәніндегі мәліметтерді тақырыптағы көрсеткілерді пайдаланып сұрыптауға болады.

Ева Ходаковская жаттығуларының барлығы дерлік қосымша тізімдеме жоқ, Perfect Body және Model Look-тен басқа (жеңіл гантельдер қажет), Метаморфоз (оң жақ фитбол) және Target Plaski Brzuch (сүлгі керек). Басқа барлық бағдарламаларға тек төсеніш керек. Егер сізде гантель болмаса, оларды сумен немесе құммен толтырылған пластикалық бөтелкелердің орнына қолданыңыз.

Бағдарламаның күрделілігі көбіне жеке анықталады бағалау өте ерікті. Бағдарламаның танымалдығы да объективті көрсеткіш емес. Біз оны Польшадағы және басқа елдердегі пікірлердің жиілігі, пікірлер саны және оң пікірлер негізінде анықтадық. Егер сіз біздің бағдарламаны бағалауымызбен келіспесеңіз, түсініктемелерде жазыңыз, біз барлық пікірлерді қарастыруға тырысамыз.

Барлық жаттығулардың егжей-тегжейлі сипаттамасы Ева Ходаковская

1. Бикини

Бағдарламаның құрылымы

Тренинг екі қайталанатын жаттығулардан тұрады, әр айналым 20 минутқа созылады. Жаттығулар сызба бойынша орындалады: 30 секунд жұмыс / 10 секунд тынығу.

Мүмкіндіктер

Ева Ходаковскаядан интенсивті жаттығу, ол қарқынды кардио жаттығуларын және денені сергітетін жаттығулармен (тақтайшалар, шалқасынан, өкпеден) тұрады. Сабақ үздіксіз жоғары қарқынмен орындалады. Кештің ең танымал бағдарламаларының бірі.

2. Пилатес құпиясы

Бағдарламаның құрылымы

Тренинг толығымен еденде, тізеге қауіпсіз. Бағдарламаның бірінші жартысында жер қыртысына (арқа мен белдікке), екінші жартысында аяқтар мен бөкселерге (бүйірде, төрт аяғымен және асқазанда) жаттығулар орындау керек.

Мүмкіндіктер

Аяқтардың, бөкселердің, іштің және белдің проблемалы аймақтарында жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу. Бағдарлама бір қарағанда қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл адасушылық. Сіздің бұлшықеттеріңіз үлкен жүктемені сезінеді. Буындары және варикозды тамырлары бар адамдарға қолайлы.

3. Сукчес

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу 15-20 минут ішінде үш бөлек бөлімді қамтиды:

• интенсивті кардио (әр айналымда 3 жаттығуға 10-тен қайталанады)
• аяқтар мен бөкселерге арналған еден тәртібі (жағында, төрт жағынан, артында)
• еденде және артта жаттығулар (артқы және белдік)

Мүмкіндіктер

Бағдарламаның кардио бөлімі өте қарқынды, сондықтан ол тек озат оқушыға ғана жарамды. Бірақ сабақтың екінші және үшінші бөлігі орта деңгейлік дайындыққа сай келеді. Сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша 15, 30 немесе 45 минут жасай аласыз (+ жылыту және тоқтау).

4. Скальпель (Жаңа Скальпель)

Бағдарламаның құрылымы

Оқытуды келесі сегменттерге бөлуге болады:

• қыздыру + жаттығулар қолдар, иықтар мен аяқтар үшін (5 минут)
• өкпе, скват, ұрлау аяқтары бүйірге жамбас пен бөксеге арналған (10 минут)
• едендегі көпір бөкселер үшін (3 минут)
• жағында жаттығулар аяқтар үшін (3 минут)
• асқазандағы жаттығулар арқасына, аяқтарына және бөкселеріне арналған (3 минут)
• төрт аяғынан жаттығулар жасау аяқтар мен бөкселерге арналған (5 минут)
• оның арқасындағы жаттығулар іш үшін (7 минут)

Мүмкіндіктер

Бағдарламадағы жаттығулардың көп бөлігі алдымен қалыпты, содан кейін толқынмен жүреді. Бұл қосымша жүктеме береді. Жаттығудың әсері төмен, бірақ бірінші жартысында өкпелер мен скотинг бар (егер сізде тізе бар болса, өткізіп жіберуге болады). Скальпель - Ходаковскаяның ең танымал жаттығуларының бірі. 2016 жылы бағдарламаның жаңа басылымын шығарды (Жаңа Скальпель). Оқыту жаңа дизайнмен, бірақ жаттығулар жиынтығымен ұсынылған.

5. Scalpel Challenge

Бағдарламаның құрылымы

Оқытуды келесі сегменттерге бөлуге болады:

• қыздыру + жаттығулар қолдар, иықтар мен аяқтар үшін (5 минут)
• өкпелер, шөгу, аяқтың ұрлануы жамбасыңыз бен бөкселеріңізге арналған (10 минут)
• белдіктер сериясы: классикалық, бүйірлік, кері жер қыртысы үшін (10 минут)
• артқы жағында жаттығулар бөкселер мен ішке дейін (4 минут)
• төрт аяғынан жаттығулар жасау бөкселер мен аяқтар үшін (5 минут)
• іштің жаттығуы артқа (3 минут)

Мүмкіндіктер

Бағдарлама құрылымы жағынан Skalpel, Skalpel Wyzwanie-ге ұқсас, бірақ бүкіл денені (әсіресе бұлшықетті) жұмыс жасау үшін бірқатар тақтайшалар қосады. Жаттығу неғұрлым қарқынды және күрделі, статикалық жүктеме мен тепе-теңдік жаттығуларына қосылады.

6. Ыстық дене

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу 10 айналым жаттығуларын қамтиды, раундтың ұзақтығы 3 минут. Әр раунд 3 жаттығудан тұрады: дененің төменгі бөлігі (өкпе және тоқырау), дененің жоғарғы бөлігі (көбінесе тақтай) және кардио жаттығулар (секіру). Жаттығулар 30 секундқа созылады және 2 айналымда қайталанады.

Мүмкіндіктер

Workout Hot Body олардың мазмұны және жүктеме деңгейі бойынша бикини сияқты (ең танымал бағдарламалардың бірі Ева Ходаковская). Сондай-ақ, еденде май жоғалту жаттығуларына арналған интенсивті жаттығулар бар. Бағдарламадағы үзілістер бар, тек раундтар арасындағы кішкене аялдама. Бағдарлама өте көп отыруға, отыруға, тақтаға, секіруге арналған, бірақ көптеген адамдар үшін сүйіспеншілікке жатпайтын абсц. Егер сіз барлық 10 айналымды қатарынан аяқтай алмасаңыз, жаттығуды ыңғайлы уақыт болғанша азайтыңыз.

7. Өлтіруші Ćвицения

Бағдарламаның құрылымы

Тренинг 3 раундта 10 минут бойы өткізілді. Әр айналымда сіз кардио-жаттығулар блогын (3 минут) және проблемалы аймақтарға арналған жаттығулар блогын күтесіз (7 минут).

• Блок кардионы: көбінесе тік қалыпта секіру
• Проблемалық аймақтарға арналған жаттығулар блогы: 3 жиынтықта қайталанатын бірнеше жаттығулар (секірулер, тақтайшалар, ішке, бөкселерге және аяқтарға арналған жаттығулар).

Блок кардионы 3 раундтың барлығын қайталайды, жаттығулар блогы әр айналымда өзгертіледі.

Мүмкіндіктер

Бірнеше жүрек-қан тамырлары жаттығуларының арқасында қорқынышты көрінуі мүмкін (әсіресе аэробты жаттығуға шыдау қиын). Бірақ кардио-жаттығуларды орындау өте арзан, әсіресе сіз дайын болуға дайын болсаңыз. Бұл бағдарламада сіз көптеген секірулерді, классикалық және бүйірлік тақталарды, еденде ішке арналған жаттығуларды таба аласыз.

8. Революция

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу 5 минуттық 10 сегментті қамтиды:

• Жіңішке аяқтар
• Бөкселер мен жамбастар
• Тегіс асқазан
• Тараптардың соңы
• Қол, иық, кеуде, бұлшықет

Әр сегментте сіз қарқынды жаттығулардың 2 кезеңін күтесіз. Бағдарлама күрделене түсуде.

Мүмкіндіктер

Бұл Ева Ходаковскаяның ең қарқынды жаттығуы, егер сіз оны 60 минут ішінде жасасаңыз. Бірақ сіз өзіңізге ұнайтын бөлек 10 минуттық сегменттерді ғана таңдай аласыз. Назар аударыңыз, соңғы екі сегмент ең қарқынды.

9. Slim Fit

Бағдарламаның құрылымы

Оқытуды келесі сегменттерге бөлуге болады:

• қыздыру + жаттығулар қолдар, иықтар мен аяқтар үшін (7 минут)
• өкпе, шалқасынан, аяқтың ұрлануы, тепе-теңдік жаттығулары жамбас пен бөксеге арналған (10 минут)
• едендегі көпір бөкселер үшін (3 минут)
• жағында жаттығулар аяқтар үшін (7 минут)
• тізедегі, қолдағы және тізедегі және іштегі жаттығулар ішке, арқаға, аяқтарға және глюттерге арналған (8 минут)
• оның арқасындағы жаттығулар іш үшін (5 минут)

Мүмкіндіктер

Бұл Skalpel стилінде төмен әсерлі жаттығулар, бірақ жамбас пен бөкселерге назар аударады. Сыныптың бірінші жартысы тепе-теңдік жаттығулары мен Бернидің пульсациялық жаттығуларына байланысты өте күрделі. Еденде жүретін бағдарламаның екінші жартысында жаттығулар таныс және қол жетімді.

10. Turbo Burning

Бағдарламаның құрылымы

Бұл бағдарлама 9 турдан, әр турда 2 жаттығудан тұрады. Практикалық айналымдар TABATA стилінде орындалады: 20 секунд жұмыс / 10 секунд демалыс, 8 тәсіл.

Мүмкіндіктер

Эва Чодаковска әр айналымға 1 кардио жаттығуларын және жер қыртысына арналған 1 жаттығуды енгізді. Бұл бағдарламада сіз көптеген түрлі белдіктерді таба аласыз, сондықтан сіз іштің бұлшықеттерінде өте тиімді жұмыс жасайсыз. Соңғы тур жалаң аяқпен орындалады, сіз шұлығыңызда сырғанау жаттығуын жасайсыз (немесе кішкене шүберекті қолдануға болады).

11. Джедрне Посладкидің мақсаты

Бағдарламаның құрылымы

Бұл бағдарлама 20 минуттық екі кезеңнен тұрады. Бірінші раунд жаңадан бастаушыларға, екінші раунд алға жылжуға арналған. Әр айналым 10 айналымда қайталанатын 3 жаттығудан тұрады. Әр жаттығу 30 секунд, жаттығулар арасында 10 секунд демалады.

Мүмкіндіктер

Джедрне Посладкиге арналған жаттығулар бөкселердің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Сіз жоғары көтеріп, бөкселеріңізді дөңгелектей және жақсарта аласыз, жамбасыңызды қысып, дененің төменгі бөлігіндегі проблемалы жерлерден арыласыз. Бірінші раунд толығымен матта өтеді. Екінші раундта өкпе, секіру және секіру бар. Жаңадан бастағандар сабақтың тек бірінші жартысын, үлгерімі 50 минутты ғана жасай алады. Түгендеу қажет емес.

12. Пласки Брзухтың мақсаты

Бағдарламаның құрылымы

Бұл бағдарлама 20 минуттық екі кезеңнен тұрады. Бірінші раунд жаңадан бастаушыларға, екінші раунд алға жылжуға арналған. Әр айналым 10 айналымда қайталанатын 3 жаттығудан тұрады. Әр жаттығу 30 секунд, жаттығулар арасында 10 секунд демалады.

Мүмкіндіктер

Екі бағдарлама да бірдей құрылымға бағытталған, тек негізгі бұлшықеттерді дамытады - Plaski Brzuch. Сіз іштің, белдің және арқа аймағын қатайтып, жақсарта аласыз. Бағдарламаның төмен әсері (жылы UPS қоспағанда) толығымен дерлік еденге өтеді, бірақ сіз жеткілікті динамикалық жаттығуды күтіп отырсыз. Жаңадан бастағандар сабақтың тек бірінші жартысын ғана жасай алады, алға қарай - барлығы 50 минут. Сізге сүлгі мен матаның кішкене бөліктері немесе сырғанау дискілері қажет.

13. Экстра Фигура

Бағдарламаның құрылымы

Бағдарлама 5 турдан тұрады. Әр раунд дененің жоғарғы бөлігіне назар аудара отырып, дененің төменгі бөлігіне бағытталған 2 жаттығудан тұрады. Тәжірибелік раунд 3 айналымда қайталанады. Раундтар арасында 1 минуттық демалыс.

Мүмкіндіктер

Бағдарлама негізгі проблемалық аймақтар: іш, бөксе, жамбас бойынша мұқият жұмысты қамтиды. Жаттығулар аз мөлшерде кардио және раундтар аралығында тынығу арқылы жеткілікті дәрежеде ауыстырылады. Егер сіз сабақтың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, жай ғана кардио жаттығуларын жасаңыз, бұл раундтар арасындағы минуттық үзіліс.

14. Turbo Challenge

Бағдарламаның құрылымы:

Бағдарлама 8 турдан тұрады. Әр раунд 4 айналымда қайталанатын 2 түрлі жаттығудан тұрады. Жаттығулар 20 секундтық жұмыс / 10 секундтық демалыс схемасы бойынша орындалады.

Мүмкіндіктер:

Жаттығу жеткілікті жылдам, тоқтаусыз үздіксіз қарқынмен жүгіреді. Бірақ әр түрлі қарқынды жаттығулар бағдарламасының ауысуы жеткілікті оңай ауысады. Сіз еденде плитометриялық жаттығулардың көп мөлшерін, шалқасынан және өкпені, әр түрлі тақта жаттығуларын таба аласыз.

15. Тренинг

Бағдарламаның құрылымы:

Бағдарлама 5 турдан тұрады. Әр раунд 2 жаттығудан тұрады: кардио жаттығулар, жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар. Раундтағы жаттығулар қайтадан 2 айналымда. Әр жаттығу 1 минутқа созылады.

Мүмкіндіктер

Эва Ходаковскаяның бұл аралық жаттығуы дененің төменгі бөлігіне: жамбас пен бөксеге назар аударуды білдіреді. Егер сізде «ауыр түб» проблемасы болса, Caly Trening бағдарламасы сізге сәйкес келеді! Плиометриялық және пысықталған жаттығулардың айналуының арқасында сіз май жағып, жамбас пен бөкселердің проблемалы аймақтарын қатайтыңыз.

16. Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Бағдарламаның құрылымы

Бұл жаттығу келесі сегменттерден тұрады:

• Арқадағы жаттығулар (10 минут)
• Планка (3 минут)
• Іштегі жаттығулар (2 минут)

Мүмкіндіктер

Бұл кез-келген жаттығуға қосымша ретінде жасалуы мүмкін едендегі ішке арналған қысқа бағдарлама. Баспасөзді және бүкіл бұлшықет жүйесін жақсы қарастырған жөн. Егер сізде арқа мен төменгі арқа проблемалары болса, ұсынылмайды.

17. Метаморфоза

Бағдарламаның құрылымы

Бұл фитболмен жаттығу 10 раундтан тұрады. Әр айналым 2 айналымнан қайталанатын 2 жаттығудан тұрады. Жаттығулар тізбек арқылы орындалады 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық тынығу.

Мүмкіндіктер

Бағдарлама өте қарқынды: оған фитболмен түрлі плитометриялық жаттығулар кіреді, сондықтан допта жұмсақ жұмыс күтпеңіз. Бірақ алтыншы турдан кейін сабақтың қарқыны айтарлықтай төмендейді. Фитболмен жаттығулар көбінесе негізгі бұлшықеттерде жұмыс істейтініне қарамастан, Ева Чодаковска бағдарламаға жіңішке жамбас пен бөкселерді қалыптастыруға арналған жаттығулардың жеткілікті мөлшерін енгізді.

18. Жаттығу шокы

Бағдарламаның құрылымы

Бағдарлама келесі турларды қамтиды:

• Кардио жаттығулары және аяқ жаттығулары (5 минут)
• Едендегі асқазанға арналған жаттығулар (5 минут)
• Кардио жаттығулары және аяқ жаттығулары (5 минут)

Содан кейін барлық 3 раунд қайтадан қайталанады.

Мүмкіндіктер

Бұл бағдарламада Ева Чодаковска басқа бейнероликтерінде онша көп кездеспейтін кейбір қарапайым емес жаттығуларды қамтыды. Кейбір жаттығулар үшін сізге үлкен квадрат алаң қажет, бірақ егер сіз қаласаңыз, жаттығуларды өз қабілетіңізге сай етіп оңтайландырасыз. Бұл бағдарламада Skalpel II бейнесі бар бір DVD бар. Жылытуды жасамады (бірақ соққымен). Жылыту нұсқасын мына жерден қараңыз: жаттығу алдында қыздыру: жаттығу + жоспар.

19. Дене экспрессі

Бағдарламаның құрылымы

Бағдарлама 5 турдан тұрады. Әр раундта жамбас пен бөксеге назар аударатын және өзекке назар аударатын 2-3 жаттығу бар. Тәжірибелік раунд 3 айналымда қайталанады. Раундтар арасында 1 минут кардио немесе өз қалауыңыз бойынша демалыңыз.

Мүмкіндіктер

Құрылымы бойынша Ekstra Figura-ға ұқсас жаттығулар, бірақ біршама қарқынды жүктеме. Бағдарламада кардио жаттығулары жеткілікті, бірақ Еваның серіктестерінің бірі жаттығудың жеңілдетілген нұсқасын көрсетеді. Сыныптың бірінші жартысы екінші жартыға қарағанда қарқынды.

20. Мінсіз дене

Бағдарламаның құрылымы

Бағдарлама 5 турдан тұрады. Әр раундқа гантельдермен 2-3 жаттығу кіреді, негізінен бұлшықеттердің бірнеше тобы бір уақытта. Тәжірибелік раунд 3 айналымда қайталанады.

Мүмкіндіктер

Бұл бағдарлама әдеттегі кардиостарсыз өтеді (тек жаттығу бөлігі), бірақ позицияның тез өзгеруі және многополярности жаттығулары есебінен сіздің жүрегіңіздің соғуы барлық сыныптар үшін гиросигма аймағында болады. Perfect Body - бұл дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің проблемалы аймақтары үшін керемет жаттығу. Гантельдер 2 кг-нан аспайды.

21. Гвиздами жаттығулары

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу үш бөлек бөлімнен тұрады:

• аяқтар мен бөкселерге тепе-теңдік жаттығулары (2 айналым, 3 жиынтықта қайталанады)
• қарқынды кардио (Робин жаттығуларының 2-і үздіксіз қарқынмен)
• еденде және арқада жаттығулар (3 жиынтықта қайталанатын 2 жаттығу)

Алғашқы екі бөлік 13 минутқа, үшінші бөлім 20 минутқа созылады.

Мүмкіндіктер

Бағдарламаның бірінші бөлімінде сіз тепе-теңдікке арналған өте нақты аяқ жаттығуларын күтесіз. Екінші бөлім қарқынды, оны бөлек қысқа кардио түрінде жасауға болады. Үшінші бөлім, әсіресе, барды ұнатпайтындарға ұнайды: мұнда асқазанда және арқада жатқан қыртысты кезек-кезек жаттығулар. Сіз бөлек сегменттерді орындай аласыз, немесе жаттығулар сіздің қалауыңыз бойынша толығымен.

22. Скальпель II

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу 3 кезеңнен тұрады. Әр айналым 4 айналымда қайталанатын 3 жаттығудан тұрады. Жаттығулар жаттығу қарсаңына тән, жалғыз ерекшелігі - сабақ үшін сізге орындық керек. Әр жаттығу 15 рет жасалуы керек

Мүмкіндіктер

Эва Ходаковскаяның қарапайым, төмен әсерлі жаттығуы, тіпті жаңадан бастаушыларға да жарайды. Сабақтар үшін сізге тұрақты орындық немесе басқа жиһаздарды орналастыру қажет. Бұл бағдарламада бейнесі бар бір DVD бар Тренинг шокыбір-бірімен үйлесуі мүмкін. Жылытуды жасамады (бірақ соққымен).

23. Үлгі түрі

Бағдарламаның құрылымы

Жаттығу 7-8 минуттық бірнеше кезеңнен тұрады:

• Гантельдермен қолдар мен иықтарға арналған жаттығулар
• Гантельдермен арқа мен кеудеге арналған жаттығулар
• Планшеттер және push-UPS
• Артқы жағындағы асқазанға арналған жаттығулар
• Бүйірлік тақтайшадағы жаттығу

Мүмкіндіктер

Бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін: иықтарын, қолдарын, кеудесін, артын, асқазанын, бұлшықет корсетін сапалы тексеруге арналған жұмсақ жаттығу. Сізге салмағы аз гантельдер қажет (2 кг-нан аспайды).

Дайындық жоспары, бағдарлама Ева Ходаковская

Егер сіз Ева Ходаковскаядан бастағыңыз келсе, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, біз сізге бірнеше нұсқаны ұсынамыз дайындық жоспарлары аптасына 5 күн. Аптаның бір күні барлық бұлшықет топтарының созылуын қамтамасыз етіңіз. Мысалы, қараңыз: FitnessBlender-ден созуға арналған 20 бағдарлама.

Сіз жаттығуды жалғыз немесе бір аптадағы жоспарымызды сәл өзгерту үшін біріктіре аласыз. Сондай-ақ аптасына 3-4 рет, немесе мүмкіндігіңізге байланысты аптасына 6-7 рет жаттығуға болады. Таңдай отырып, әртүрлі нұсқаларды қолданып көріңіз үшін ең оңтайлы құрылым апта сайынғы сабақтар.

Жаңадан бастаушыларға арналған опция (барлық проблемалық аймақтар):

• PN: скальпель
• W: мінсіз дене
• CP: скальпель II
• THU: қосымша сурет
• FRI: модельдік көрініс
• SB: созылу

Орташа деңгей нұсқасы (барлық проблемалық аймақтар):

• PN: Барлық дайындық
• In: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: созылу

Жоғары деңгейге арналған опция (барлық проблемалық аймақтар):

• PN: Сукчес
• In: Killer Exercises
• CP: Пилатестің құпиясы
• THU: бикини немесе ыстық дене
• FRI: Rewolucja (жеке сегменттер алуға болады)
• SB: созылу

Бөкселер мен жамбастарға баса назар аударатын нұсқа:

• PN: Барлық дайындық
• W: Джедрне Посладкидің мақсаты
• CP: Body Express немесе бикини
• БС: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 және 2 сегмент) немесе Sukces (іш сегментінсіз)
• SB: созылу

Ішке баса назар аударатын нұсқа:

• MON: Turbo Burning + іш бұлшықетіне арналған жаттығулар
• W: Пилатестің құпиясы
• CP: Szok Trening немесе Killer Ćwiczenia
• THU: Plaski Brzuch мақсатты
• FRI: Rewolucja (3 және 4 сегмент) немесе Sukces (аяқтар үшін сегментсіз)
• SB: созылу

Жоқ, төмен әсерлі кардио:

• П.Н.: Скалпелл
• W: Пилатестің құпиясы
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Tarlas Plaski Brzuch немесе Target Jędrne Posladki (бірінші тайм)
• SB: созылу

Ева Ходаковская бағдарламаларына жалпы шолу

Ева Ходаковская бағдарламаларына шолу бізбен бірге жазылды Ольга. Біз Ольгаға кешкі сыныптардың сипаттамасы үшін алғыс айтамыз, өйткені бағдарламалар туралы тікелей байланыс бағдарламалар туралы әлдеқайда жақсы түсінік береді.

«Ева Ходаковскаяны оқытып көргеннен кейін, оның Youtube-тегі видеоның жанкүйерлері мен жазылушыларды Facebook-тағы парақшасында және Интернеттегі басқа әлеуметтік желілерде неге көретінін түсіне бастайсың. Оның кейбіреулері бар ерекше энергия, сабақтар шынымен тиімді және оның фигурасы жақсы нәтижелерге жетуге итермелейді.

Ева Ходаковская жаттығуы салмақты жоғалту мен Пилатес стиліндегі жаттығуларды ұнататындарға жүгінеді. Сыныптар үшін қосымша жабдық қажет емес (төсеніштен басқа). Қолайлы кәсіп жаңадан бастаушыларды да, ұзақ уақыт спортпен айналысатын адамдарды да таба алады. Міне, негізгі бағдарлама:

1. Революция. Бұл бағдарлама өте ауыр жүктеме, әсіресе соңында тыныс пен күш кете бастайды. Сонымен қатар, бұл жаттығу - бұл әр бөлімді бөлек жасауға болады және оны бірнеше рет қайталаңыз. Басқа артықшылықтары: жаттығулардың жақсы таңдауы, салмақ пен кардио қарқынды және тиімді. Минустардың ішінен: бұл өте әсерлі кардио, сондықтан аяқты қорғайтындар немесе жүрегінде ақау бар адамдар жаттығу жасамайды.

2. Сукчес. Бұл бағдарламада кілемшеде секірулер, секірулер, бұралаңдар және жүгіру жаттығулары көп, атап айтқанда аяқтарды көтеру және тақтайшадан жаттығулар. Бұл сыныптың мықты жақтары - барлық негізгі проблемалық аймақтарды (аяқтар, қолдар, баспасөз) қамтитын жаттығулардың болуы. Жақсы, толық жылыту және созылу. Минустардың ішінде: секірулер көп, сондықтан аяқтарын қорғайтындар немесе жүрек жаттығуларында қиындықтар бар адамдар жұмыс істемейді.

3. Өлтіруші icвицения. Illerвицения өлтірушісі - өте қиын жаттығу, 45 минутқа созылады. Стандартты жаттығулар жиынтығы, бірақ жаттығулар үйлесімі өте ерекше! Кардио күш пен секіріс бар жерде ауыспалы тіркесімді дөңгелектейді.

4. Оқу шокы. Бағдарлама өте қарқынды, импульс диаграммалардан тыс, ал жаңадан бастаушылар үшін жүктеме қиынға соғуы мүмкін. Минустық бейнелерден: бірінші бөлікке үлкен орын қажет, себебі бөлмеде секірулер бар, сондықтан сіздің аумағыңыз шектеулі болса, жаттығу қиын болады.

5. Бикини. Ең қиын жаттығулардың бірі, барлық жаттығулар өз денесінің салмағымен орындалады. Бағдарлама алдымен жаттығулардың 3 тобын дәйектілікпен орындайды (немесе люнгес немесе сумо-скватинг), содан кейін тақтайшадан жаттығулар (немесе push-UPS немесе бүйір тақтайшалар, немесе бір қолды ұрлап позалық тақтаға секіру), содан кейін қайтадан тұрақты жаттығулар, бірақ қарқынды (немесе секіру, жүгіру немесе секіру).

6. Scalpel Challenge. Сабырлы бейненің ең қиын жаттығуы - Skalpel Wyziwanie. Жаттығу барысында жамбас, бөкселер, жамбас, асқазан, жамбас және бөкселерге баса назар аудару керек.

7. Скальпель. Бұл 40 минуттық видео проблемалы аймақтарға арналған функционалды жаттығулардан тұрады және тыныш қарқынмен өтеді. Бұл бағдарламада жамбас пен бөксеге баса назар аударылады, сонымен қатар баспасөзде тиімді блок болады. Жаттығу өте тыныш, бірақ жаттығулар арасындағы үзілістер, кейде импульс жақсы дисперсті болады.

8. Пилатестің құпиясы. Құпия Пилатес - өте жақсы, кардиосыз классикалық Пилатес. Сабырлы қарқын, қайталанудың жеткілікті саны (барлығы жаттығуға байланысты), бірақ бұл сіздің бұлшық етіңіз айқын болған кездегі шегі. Барлық жаттығулар төсеніште еденде орындалады.

9. Скальпель II. Skalpel II негізінен аяқтың, жамбастың және қолдың бұлшықеттерінде орындықпен қарапайым жаттығу ».

Ева Ходаковскаяның жеке жаттығулары туралы кері байланыс

Пилатес құпиясы

Сукчес

Скальпель

Scalpel Challenge

Killer Exercise

Револучия

Slim Fit

бикини

Turbo Burning

Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Метаморфоза

Turbo Challenge

Скальпель II

Сіз Ева Ходаковскаяны армандаған денеңізді құруға көмектесетін тиімді жаттығулар жасап көріңіз. Бейне қарсаңында кез-келген адам ең жақсы нәтижеге жетуге ынталандыратын лайықты бағдарламаны таба алады.