Сіз ашулысыз ба, ренжідіңіз бе? Немесе одан да көңілсіз, көңілі қалған шығар? Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді ажырату қиын болса және мұңды ойлардан арылу мүлдем мүмкін болмаса, эмоциялар тізімін қараңыз және сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз. Психотерапевт Гай Винч үлкен сөздік қордың теріс ойлау тенденцияларын жеңуге қалай көмектесетінін түсіндіреді.
Елестетіп көріңізші, мен сізді қатты ренжіткен немесе мазалайтын нәрсе туралы ойланып тұрып, қазір қалай сезінетініңізді сұрадым. Сіз бұл сұраққа қалай жауап берер едіңіз? Сіз қанша эмоцияны атай аласыз - бір, екі немесе бірнеше? Әр адам өзінің эмоционалды тәжірибесін әртүрлі ойлайды және түсіндіреді.
Кейбіреулер жай ғана қайғылы деп айтады. Басқалары олардың бір уақытта қайғылы және көңілі қалғанын байқайды. Ал басқалары өз тәжірибелерін егжей-тегжейлі сипаттай алады. Олар қайғы, көңілсіздік, алаңдаушылық, қызғаныш және сол сәтте сезінетін кез келген басқа анық сезілетін сезімдер туралы хабарлайды.
Бұл сіздің эмоцияларыңызды мұқият ажырату және егжей-тегжейлі көрсету қабілеті өте маңызды. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл дағды біздің эмоцияларымыз туралы қалай ойлайтынымызға ғана емес, сонымен бірге оларды басқаруға да әсер етеді. Ауыр тәжірибелер туралы шексіз ойлануды және бастарындағы жағымсыз жағдайларды айналдыруды ұнататындар үшін эмоцияларды ажырата білу маңызды болуы мүмкін.
Негізінде, біз бәріміз мұны мезгіл-мезгіл жасаймыз - бізді мазалайтын және бізді ренжітетін мәселелерге ұзақ уақыт ілінеміз және біз тоқтай алмаймыз, қайта келтірілген қорлауды немесе кәсіби сәтсіздікті қалпына келтіре алмаймыз. Бірақ кейбіреулер мұны басқаларға қарағанда жиі жасайды.
Сонымен, тұрақты психикалық «сағыз» (руминация) денсаулыққа көптеген жағымсыз салдарларға ие (олардың ішінде - тамақтанудың бұзылуы, алкогольді теріс пайдалану қаупі, жүрек-қан тамырлары ауруларын қоздыратын стресске физиологиялық реакция және т.б.), соның ішінде психикалық . Руминация - депрессияның ең үлкен қауіп факторы.
Руминация теріс эмоцияларды реттеуге жауапты префронтальды қыртысты белсендіреді. Ал егер адам ұзақ уақыт бойы жаман ойлардың құрсауында қалса, ол депрессиядан бір қадам қалды.
Біз тұйық шеңберге түскен сияқтымыз: бізді алаңдататын оқиғаларға назар аудару теріс ойлауды арттырады және мәселелерді шешу қабілетін төмендетеді. Және бұл, өз кезегінде, депрессиялық ойлардың артуына әкеледі және «шайнауға» көбірек «тамақ» береді.
Өз эмоцияларын жақсы танитын адамдар олардың сезімдерінде орын алатын айырмашылықтар мен барлық нәзік өзгерістерді байқайды. Мысалы, мұңын жай ғана жеткізетін меланхолик ойдың толық циклін аяқтамайынша, мұңды ойда қалады.
Бірақ өз бойындағы мұңды, көңілсіздікті және төзімсіздікті ажырата алатын адам жаңа ақпарат оның қайғысын жеңілдетпегенін, керісінше оның төзімсіздігі мен көңілін қалдыруына көмектескенін байқайды. Жалпы, оның көңіл-күйі сәл көтерілді.
Көбіміз өз сезімдерімізді тану және бағалауда жақсы емеспіз.
Зерттеулер өз эмоцияларын танитын адамдар оларды сол сәтте жақсырақ реттей алатынын және жалпы алғанда, өз сезімдерін тиімдірек басқара алатынын және негативтіліктің қарқындылығын төмендететінін растайды.
Жақында психологтар бұл мәселені зерттеуде одан да алға шықты. Олар алты ай бойы субъектілерді бақылап, жаман ойларға бейім, бірақ эмоцияларын ажырата алмайтын адамдар алты айдан кейін өз тәжірибесін егжей-тегжейлі айтып бергендерге қарағанда әлдеқайда қайғылы және депрессияға ұшырайтынын анықтады.
Ғалымдардың қорытындысы жоғарыда айтылғандарды қайталайды: эмоцияларды ажырату оларды реттеуге және жеңуге көмектеседі, бұл уақыт өте келе жалпы эмоционалдық және психикалық денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Шындығында, көпшілігіміз өз сезімдерімізді тану және бағалауда жақсы емеспіз. Ашығын айтқанда, біздің эмоционалды сөздік қорымыз өте нашар.
Біз көбінесе эмоцияларымызды негізгі терминдермен - ашу, қуаныш, таңдану - егер олар туралы ойласақ, ойлаймыз. Психотерапевт ретінде клиенттермен жұмыс істей отырып, мен олардан сеанс кезіндегі сезімдерін жиі сұраймын. Ал мен жауап ретінде тестке дайындалмаған студенттен көретіндей бос немесе алаңдаушылықты ұстаймын.
Келесі жолы көңіліңізді түсіретін ойларды қайталап жатқанда, тізімге көз жүгіртіп, осы сәтте бастан кешіріп жатқан эмоцияларыңызды жазып алыңыз. Оларды екі бағанға бөлген жөн: сол жақта сіз қарқынды түрде бастан өткергеніңізді, ал оң жақта азырақ айтылғандарды жазыңыз.
Асықпа. Әр эмоцияны бөлек ұстаңыз, өзіңізді тыңдаңыз және оны қазір шынымен сезініп жатырсыз ба деп жауап беріңіз. Қиындықтардан қорықпаңыз — терапевт сеанс кезінде сізге қараған кезде сіздің эмоцияңызды анықтауға тырысқаннан гөрі, сіздің қазіргі уақыттағы сезіміңізге сәйкес келетін терминдердің дайын тізімінен таңдау оңайырақ.
Бұл жаттығудың алғашқы орындалуы сенсорлық тәжірибеңіз сіз ойлағаннан әлдеқайда бай екенін көрсетеді. Бұл жұмысты бірнеше рет орындау арқылы сіз эмоционалды сөздік қорыңызды байыта аласыз және эмоционалды дифференциацияны дамытасыз.
Сарапшы туралы: Гай Винч - клиникалық психолог, отбасылық терапевт, Америка психологиялық қауымдастығының мүшесі және көптеген кітаптардың, соның ішінде психологиялық алғашқы көмектің авторы (Medley, 2014).