Карталар арқылы еденнен 10 бағдарлама: тиімді жаттығудың толық шолуы

Floor Cut - топтық және жеке дайындық бойынша сертификатталған нұсқаушы, танымал DVD бағдарламаларын жасаушы атақты атақты жаттықтырушы АҚШ-та Пол өзінің кәсіби мансабын фитнес бойынша 19 жасында бастаған, ол жасөспірім кезіндегі семіздіктен кәсіби спорттық білімге дейін жол ашты.

Карталар арқылы еденнен алынған 10 тиімді бағдарламаға шолу

Салмақты жоғалтуға, денені қатайтуға және көмектесетін Floor by Maps бағдарламасын қолданып көріңіз жаттығуларыңызға әртүрлілік қосу. Кейбір секс бейнелерінде сізге медициналық шарлар мен шайнек қоңырауы қажет. Егер сізде мұндай жабдық жоқ болса, оларды гантельмен немесе таяқшаның дискісімен ауыстыруға болады.

1. Пол Катами - Bootcamp 4x4x2 (қарқынды HIIT жаттығуы)

• Ұзақтығы: 60 минут
• Құрал-жабдықтар: гантельдер

Bootcamp 4x4x2 - бұл ең танымал және қарқынды жаттығулар Карталар бойынша секс. Бағдарлама HIIT қағидаты бойынша жасалған, сондықтан жақсы терлеуге дайын болыңыз. Сабаққа гендер, плитометриялық, аэробты және майлы бұлшықеттерді жағуға арналған күш жаттығулары енгізілді.

Бағдарламада 5 жаттығудан тұратын 4 блок бар: кардио, дененің төменгі бөлігі, дененің жоғарғы бөлігі және негізгі бұлшықеттер. Жаттығу 60 секундқа созылады, әр жаттығу арасындағы демалыс 15 секунд. Оқыту тек сәйкес келеді озық жұмыс, қарқынды бағдарламаны жақсы көретіндер. Бұл бейне сіз бұрын сипаттаған HIIT сессияларын еске түсіре алады, Патрик Гудо.

2. Пол Катами - топтық лагерь (экспантермен функционалды жаттығу)

• Ұзақтығы: 47 минут
• Жабдық: кеудеге арналған кеңейткіш, фитнес резеңке таспа

Бұл жаттығу үшін сізге пробирка кеңейтетін құрал және фитнес тобы қажет. Бұл үлкен күш жаттығулары барлық бұлшықет топтарына бағытталған. Бағдарламаны 5 сегментке бөлуге болады. Бірінші сегментте сіз дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар жасайсыз. Екінші сегментте сіз жамбас пен бөксеге арналған фитнес серпімді белдеуімен жұмыс істейсіз.

Еденді кесудің үшінші сегментінде дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін бір уақытта жұмыс істеуге арналған түтікті кеңейткішпен және фитнес резеңке таспамен жаттығулар жасалды. Төртінші сегментте сіз қайтадан дененің жоғарғы бөлігіне, негізінен иық пен арқаға қайта ораласыз. Бесінші және соңғы сегментте сіз матта экспантермен жаттығулар жасайсыз. Бейне барлық әуесқойлары үшін өте қолайлы амортизатормен функционалды дайындық.

3. Пол Катами - Мүсін (Функционалды жаттығулар, қосымша жабдықтар)

• Ұзақтығы: 40 минут
• Құрал-жабдықтар: баспалдақ, дәрілік шарлар, гантельдер

Бұлшықет тонусына арналған функционалды жаттығу сізге күштірек әрі арық болуға көмектеседі. Сіз күш пен аэробты жаттығуларды, сондай-ақ тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын орындайсыз. Пол Ката ұсынған жаттығулардың барлығы дерлік бір уақытта қолдануға мүмкіндік береді бұлшықеттердің бірнеше тобы.

Жаттығу өте әртүрлі және қызықты, ал жаттығулар өте маңызды емес. Алдымен сіз негізгі қозғалысты орындайсыз, содан кейін оны бұлшық еттерді тартуға және максималды калорияларды жағуға арналған модификациямен толықтырасыз. Мысалы, әдеттегі скват корпустың айналуымен отыруға айналады. Бағдарлама қолайлы барлық шеберлік деңгейлері үшін.

4. Пол Катами Голливудтық Bootcamp 4 × 4 (бүкіл денеге арналған жаттығулар)

• Ұзақтығы: 72 минут
• Құрал-жабдықтар: гантельдер

Hollywood Bootcamp 4 × 4 бағдарламасы кардио жаттығуларын және бүкіл денеге арналған жаттығуларды гантельдермен тиімді үйлестіреді. Еден кесінділері жаттығулардың 6 блогын ұсынады. Әр блок жаттығуларынан тұрады 4 минут ішінде 1 жаттығу: кардио, дененің төменгі бөлігіне, дененің жоғарғы бөлігіне және қабығына арналған жаттығулар. Әр бөлімдегі жаттығулар екі айналымнан қайталанады, раундтар арасында сіз 30 секундтық демалысты таба аласыз.

Бұл жаттығу калорияларды жағуға арналған кардио-жүктемені және бұлшықет тонусына арналған жаттығулар мен проблемалы аймақтардан арылуды қамтамасыз етеді. Сіз артық салмақпен күресесіз және әдемі серпімді денені қалыптастыру үшін. Бағдарлама орта деңгейге және одан жоғары деңгейге сәйкес келеді.

5. Пол Катами Голливудтағы HardBall (дәрі-дәрмектермен қарқынды жаттығулар)

• Ұзақтығы: 68 минут
• Құрал-жабдықтар: дәрілік шарлар, гантельдер

Бұл интервалды жаттығулар бірнеше жаттығулар блогынан тұрады. Сіз 5 минуттық кардио және 10 минуттық электр сегменттерінің ауысуын күтесіз жүктің әр түріне арналған 3 секцияда. Кардио сегменттері медициналық шарлармен орындалады (гантельді ауыстыруға болады немесе жаттығуларды жабдықсыз жасауға болады), ал қуат сегменттері - гантельдермен.

Қарқынды аэробты және динамикалық күш жаттығуларының жиынтығы сізге бір уақытта көмектеседі калорияларды жағу және бұлшықеттерді қатайту. Сіз күш пен төзімділікті дамытып, сергек денені жасайсыз. Бағдарлама орта және жоғары деңгейлі оқытуға жарамды.

6. Пол Катами Аб зертханасы (ішке арналған жаттығу)

• Ұзақтығы: 30 минут
• Құрал-жабдықтар: гантельдер

Ab Lab бағдарламасы сіздің ішіңізді жасау үшін жасалған жіңішке және салмақты. Ката қабаты іштің сыртқы және терең бұлшық еттерімен жұмыс істеуге мәжбүр болған Кораға арналған ең тиімді жаттығуларды ұсынады. Әр жаттығу 60 секундқа созылады, жаттығулар арасында қысқа уақыт болады.

Жаттығу мүмкін 3 бөлікке бөлінеді. Бірінші бөлімде сіз денеге арналған жаттығуларды орындайсыз: бұрылыстар, қисаюлар, итеру, тізелерін көтеру. Екінші бөлімде Павел жаттығуларды шынтақ пен қолдағы белдіктерге орналастырды. Үшінші бөлік артқы жағында жаттығулар ұсынады. Бағдарлама орта және жоғары деңгейлі оқытуға жарамды.

7. Пол Катами - 15 жаста (Fit қысқа дайындық)

Бұл тиімді қысқа жаттығулар жиынтығы фитнеске көп уақыт бөлмейтіндерге арналған. Мұндай бағдарламалардың әсемдігі олардың вариациясында: егер сіз барлық сабақтарды біріктірсеңіз, сіз 15 минут және бір сағат жасай аласыз. Сіз 4 бейне және функционалды жаттығулар мен 1 видео йогамен күтесіз.

Сонымен, Floor by Maps Fit 15 бағдарламасында келесі жаттығулар бар:

• Қол (14 минут): гантельді бицепс пен трицепске арналған.
• Кеуде, артқа және иық (20 мин): гантельдермен кеудеге, артқа және иыққа арналған.
• өзек Доп (15 минут): дәрілік шарлармен қабыққа арналған.
• аяқтар және Секс үшін кездесу (18 мин): жабдықсыз аяқтар мен бөкселерге арналған.
• күш Flow (14 минут): денені сергітетін бұлшықеттер, созылу және тепе-теңдікке арналған йога.

Бағдарлама барлық шеберлік деңгейлеріне сәйкес келеді.

8. Пол Катами - KettleBell жаттығулары (салмақпен жаттығулар)

KettleBell Drills Workout - бұл сіз қолдануға болатын тамаша кешен салмақпен жаттығуды меңгеру. Бірінші бейне (Клиника) сізге негізгі қимылдарды үйренуге көмектеседі, алдымен орындау ұсынылады. Кешенде жер қыртысына арналған негізгі дайындық пен сабақ бар. Кеттлбелл сіз гантельді ауыстыра аласыз, жүктеме аздап өзгертілген, бірақ бұл қолайлы.

Бағдарламасында KettleBell жаттығулары кіреді:

• Шәйнек клиника (35 минут). Пол Катпен бірге сіз салмақпен негізгі жаттығуларды ақырындап және біртіндеп жасайсыз. Жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы.
• Шәйнек Жаттығулар Машықтану (35 минут). Бірқатар жаттығулар мен жұмыспен қамтудың жоғары қарқынын қамтитын күрделі жаттығулар. Бағдарлама динамикалық, бірақ қуаттың табиғаты. Орта деңгейдегі жаттығуларға қолайлы.
• Шәйнек өзек Жаттығулар (15 минут). Іштің бұлшық еттері мен қабығы үшін қысқа жаттығу еденге толығымен өтеді.

9. Пол Катами - KettleBell Combos (салмақпен жаттығу)

Бұл Пол Ката жасаған салмағы бар тағы бір бағдарлама. Орын алады ұқсас жолмен жаңадан бастаушыларға арналған кіріспе бейне және жер қыртысының бонустық жаттығуы бар. Назар аударыңыз, KettleBell Drills және KettleBell Drills Combos бағдарламасындағы бейне клиника. Негізгі бағдарламаны орындамас бұрын міндетті түрде осы әрекетті орындаңыз.

Бағдарламада Клиникадан басқа KettleBell комбинациясы екі жаңа бейнені қамтыды:

• Шәйнек Бұрғылар (40 минут). KettleBell Drills Workout-қа қарағанда қарқынды жаттығулар. Салмақпен аэробты және аралас жаттығулар кіреді.
• Шәйнек өзек Комбос (17 минут). Іштің бұлшық еттері мен қабығына арналған жаттығулар сіз еденде тұрып және жатып жаттығуларды жасайсыз.

10. Пол Катами - Burn & Build (гиру және кранмен жаттығу)

Бұл бағдарламаны іске қосу үшін сізге қажет болады шәйнек және қадамға арналған платформа. Сізге төзімділікті дамытуға, майды жағуға және ағзаны жақсартуға көмектесетін негізгі жаттығуды жасамас бұрын міндетті түрде бейне клиника жасаңыз. Іштің бұлшық еттеріне арналған бонустық арнайы жаттығуды ұмытпаңыз.

Сонымен, бағдарлама Burn & Build мыналарды қамтиды:

• Burn & Build клиникасы (25 минут). Бұл сабақ сізге барлық негізгі қимылдарды адыммен және қызбен және жаттығулардың дұрыс техникасымен меңгеруге көмектеседі. Клиниканы жаңадан бастаушыларға арналған толық сабаққа жатқызуға болады.
• Workout Burn & Build (80 минут). Тиімді және әр түрлі жаттығу жаттығуларына жеті түрлі блок кіреді: аэробты, мықты, тіпті аралас.
• сыйақы Abs Burn & Build (20 минут). Іштің бұлшық еттерін тонау жаттығулары және қабығы.

Харизматикалық жаттықтырушы Пол Катамен бірге салмақ жоғалтуды бастаңыз. Оның сапалы, жақсы жобаланған және әртүрлі бағдарламалар мақсаттарға тез жетуге көмектеседі.

Сондай-ақ оқыңыз: поляк жаттықтырушысы Эва Ходаковскаяның тиімді жаттығуларына шолу.