Мазмұны
Зейінді шоғырландыру қабілеті, жұмсақ тілмен айтқанда, СДВГ бар адамдардың ең күшті қасиеті емес. Және бұл үшін олар кінәлі емес: барлығы мидың биохимиясында. Бірақ бұл олардың жұмыс тапсырмаларын орындауға көбірек ілтипат пен назар аударуға көмектесе алмайтынын білдіре ме? Ешқандай жағдайда! Психолог Наталья Ван Риксур жақсырақ және тиімдірек жұмыс істеуді қалай үйренуге болатыны туралы айтады.
СДВГ-мен ауыратын адамның миы белсенділікті бастауға және назар аударуға жауап беретін нейротрансмиттерлердің (ең алдымен допамин және норадреналин) деңгейінің төмендеуіне байланысты үнемі ынталандыру жетіспейді. «Сыртқы ынталандыру немесе қызығушылық болмаған жағдайда СДВГ белгілері күрт өсуі мүмкін. Сондықтан мұндай адамға қызықты тапсырмаларға назар аудару оңайырақ », - деп түсіндіреді ADHD маманы, психолог Наталья Ван Рыксурт.
Өкінішке орай, біз жиі бізді қызықтырмайтын нәрсені істеуге мәжбүрміз. Міне, осындай жағдайларда өнімділікті жақсартудың 10 жолы.
1. Тіскебасар ас алыңыз
Дұрыс тамақтанбау немесе дұрыс тамақтанбау зейінді шоғырландыру қабілетімізді нашарлатады. Көптеген СДВГ-мен ауыратындар энергияны тез көтеру үшін кофеинге, қантқа және көмірсуларға сүйенуге дағдыланған. Өкінішке орай, ол ұзаққа созылмайды және жиі бұзылулармен бірге жүреді.
Кез келген басқа мүше сияқты, мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін дұрыс тамақтану қажет. Тамақты өткізіп алмаңыз және ақуызға және миға пайдалы қантқа бай тағамдарды жиі жеңіз (мысалы, жемістер мен сүт өнімдері). «Менің СДВГ-мен ауыратын көптеген клиенттерім жержаңғақ майы мен кептірілген жемістер мен жаңғақ қоспаларын жақсы көреді», - дейді Ван Риексурт.
2. Үзіліс жасаңыз
СДВГ бар адамның миы энергияны жоғары жылдамдықпен пайдаланады, әсіресе күнделікті немесе монотонды тапсырмаларды орындау кезінде. Сондықтан «зарядтау» үшін тұрақты үзіліс жасау маңызды. Өзіңіздің сүйікті серияларыңызды қараңыз, кітап оқыңыз немесе сізді қызықтыратын, бірақ шамадан тыс ақыл-ойды қажет етпейтін басқа нәрсені жасаңыз: қарапайым басқатырғыштарды шешу, галстук және т.б.
3. Барлығын ойынға айналдырыңыз
СДВГ-мен ауыратын көптеген адамдар күрделі мәселелерді шешуді ұнатады, сондықтан монотонды әрекетке назар аудару қиын болса, оны қиынырақ және қызықты етуге тырысыңыз. «Менің көптеген клиенттерім тазалау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындай отырып, таймер орнатып, өздерімен бәсекелестік түрін ұйымдастырады: олар шектеулі уақыт ішінде қанша нәрсе істей алады», - деп түсіндіреді Наталья Ван Рыксурт.
4. Әртүрлілік қосыңыз
СДВГ-мен ауыратын адамның ең жаман жаулары - зерігу мен монотондылық. «Кейде қызығушылықты қалпына келтіру үшін аз ғана өзгерістер қажет», - дейді Ван Риексурт. Мүмкін болса, жұмыс кеңістігіңізді қайта реттеңіз, басқа тәртіпте немесе басқа жерде әрекеттерді орындап көріңіз.
5. Таймерді орнатыңыз
Қуатыңыздың аздығын сезінсеңіз және өзіңізді жұмысқа немесе маңызды тапсырмаларды орындауға мәжбүрлей алмасаңыз, аз уақытты (10-15 минут) жоспарлаңыз, таймерді орнатыңыз және осы уақыт ішінде үзіліссіз жұмыс істеуге тырысыңыз. Көбінесе жұмыс процесіне қатысу жеткілікті, және оны жалғастыру әлдеқайда оңай болады.
6. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз
Күнделікті алаңдаушылық әсіресе СДВГ-мен ауыратындарды шаршатады. Сондықтан сізге қуаныш әкелетін әрекеттерге уақыт табу өте маңызды: хобби, спорт, шығармашылық.
7. Өзіңізге ештеңе істеуге рұқсат бермеңіз.
Жұмыс, бала-шаға, үй шаруасы... Барлығымыз кейде әбден шаршаймыз. Кейде бұл уақытта өзіңізге ештеңе жасамауға мүмкіндік берген дұрыс. Бір нәрсені үнсіз армандаңыз немесе терезенің сыртында не болып жатқанын бақылаңыз. Бейбітшілік пен тыныштық энергияны қалпына келтіру үшін тамаша.
8. Қозғал!
Кез келген физикалық белсенділік СДВГ бар адамдар үшін әсіресе пайдалы: серуендеу, спортпен айналысу (карантин кезінде үйде жаттығулар жасауға болады, өйткені қазір видео сабақтар жеткілікті) немесе тіпті әртүрлі заттарды қолдан қолға лақтыру. Мұның бәрі зейінді шоғырландыру қабілетін арттырады.
9. Досыңызбен сөйлесіңіз
СДВГ-мен ауыратын көптеген адамдар үшін жұмыстағы қарым-қатынас немесе басқа адамдардың қатысуы өнімділікті арттыруға көмектеседі. Сондықтан көңіл-күйіңіз түсіп, мотивацияңыз жоқ болса, досыңызды шақырыңыз немесе онымен телефон арқылы сөйлесіңіз. «СДВГ-мен ауыратын кейбір клиенттерім, мысалы, кафеде немесе басқа адамдар көп жерде жұмыс істеу оңайырақ екенін айтады», - деп түсіндіреді Наталья Ван Рыксурт.
10. Өзіңізді жалықтыруға жол бермеңіз
«Менің жаттықтырушыларымның бірінде СДВГ бар. Оның айтуынша, ол жалығуды жек көреді және жалықпауға барын салады. Егер сізге қызықсыз және монотонды нәрсе жасау керек болса, оны қызықты етудің жолын табыңыз. Музыканы қосыңыз, би билеңіз, ыңғайлы нәрсе киіңіз, аудиокітап немесе подкаст тыңдаңыз», - деп кеңес береді Ван Риексурт.
СДВГ-ның ең ренжітетін ерекшеліктерінің бірі - ерік күші арқылы ештеңеге назар аудара алмау. Бұл шектеулерді еңсеру үшін сіздің қызығушылығыңызды тудыратын және сізге қуат беретін нәрселерді түсіну және сіз үшін жұмыс істейтін дәлелденген әдістерді пайдалану маңызды.
Сарапшы туралы: Наталья Ван Риексурт – психолог, жаттықтырушы және СДВГ маманы.