Жұмысты жоғалту, ақшаны жоғалту қорқынышы үнемі алаңдаушылыққа айналады. Достармен тіл табыса алмау, туыстарымен сөйлесу күйзеліске шыдамайды. Бірақ біз өзімізге карантиннен аман өтуге көмектесе аламыз, тіпті одан пайда таба аламыз, дейді психотерапевт Кристин Хаммонд.
Эпидемия және мәжбүрлі оқшаулау Мэри үшін ауыр соққы болды. Достарымен кездесу оған әрқашан көңілін аударуға және демалуға көмектесті, ал қазір көру және құшақтау мүмкін емес болғанда, ол стресстен есінен танып қалды.
Жұмыс тоқтап, оған қашан қайту мүмкін болатыны белгісіз, ал бұл арада көлік пен жалға алу үшін несие төлеудің мерзімі жақындап қалды. Марияның отбасы өте алыс тұратын және оған ешқандай көмек көрсете алмады.
Ол үмітін үзді, оған төзе алмайтындай көрінді, оны үнемі алаңдаушылық азаптады. HR оны жұмыстан шығарылмайтынына сендірсе де, табыстың кез келген төмендеуі ол үшін апатты болуы мүмкін.
Мазасыздықтың жиі шабуылдары басталды, ол кейде ықтимал болашақ туралы дүрбелеңге айналды. Мария болып жатқанның бәрі оның өміріне қалай әсер ететінін қорқынышпен ойлады және ол ойлаған сайын қорқады.
Амалсыздан ол ішімдікпен жұбаныш табуға тырысты. Бірақ ол да көмектеспеді. Келесі күні асығыстықтан зардап шеккен ол бірдеңені өзгерту уақыты келгенін түсінді. Оның мысалын қолдана отырып, карантинге байланысты үйде құлыптаулы болған кезде алаңдаушылықпен қалай тиімді күресуге болатынын көрейік.
1. Ой жүгірт. Бес минуттық медитация жасап көріңіз. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алуға тырысыңыз және әртүрлі ойлардың қалай пайда болатынын және жоғалып жатқанын бақылаңыз. Олардың ешқайсысы ұзақ уақыт бойы кідіруге жол бермеңіз. Психотерапевт Кристин Хаммонд: «Медитация жасай отырып, сіз өз ойыңызды мазасыздандыратын жағымсыз ойлардан арылтуға үйретесіз», - деп түсіндіреді.
2. Үзіліс жасаңыз. Көбінесе алаңдаушылық бірден көп нәрсені жасауға тырысудан туындайды. Тоқтаңыз, бір нәрсені таңдап, тек соған назар аударыңыз, қалғанының бәрін біраз уақытқа қалдырыңыз. Бұл артық шиеленісті жеңілдетеді және аздап демалуға және тыныштандыруға мүмкіндік береді.
3. Асықпа. Барлығын әдейі сәл баяу орындауға тырысыңыз. Асықпау және шамадан тыс стресске ұшырамау маңызды. Заманауи өмірдің қарбалас қарқынында алаңдаушылық кейде уақытыңызды бөліп, әр секундтан ләззат алу үшін пайдалы ескерту ретінде қызмет етеді.
4. Терең тыныс алыңыз. «Ішпен» терең тыныс алу қорқынышты сәтте шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. «Жаттығуды орындап көріңіз: мұрныңызбен төрт секунд дем алыңыз, тынысыңызды төрт секунд ұстаңыз, содан кейін төрт секунд бойы аузыңызбен дем алыңыз», - деп кеңес береді Хаммонд.
Денеңізді тыныс алу ырғағын басқаруға мәжбүрлеу арқылы сіз пайда болатын дүрбелеңді тоқтатып, сабырлылықты сақтай аласыз.
5. Өз сезімдеріңізге сеніңіз. Мазасыздық көбінесе бірдеңе дұрыс емес екендігі туралы ескерту сигналы ретінде қызмет етеді. Оны толығымен басудың қажеті жоқ, кейде жағдайды және жағдайды мұқият бағалау және ыңғайсыздықты тудыратын нәрсені табу пайдалы. Егер сіз өзіңіздің жағдайыңыздың себебін таба алсаңыз, сіз өзіңіздің инстинктіңізге сеніп, сізді алаңдататын нәрселерден аулақ болуыңыз керек.
6. Демалыңыз. Өзіңізге «Мен алаңдамаймын» деп айту сіздің уайымыңызды одан сайын күшейтеді. Ойланып отырып, сөніп қалмай, жем бересің. Назарды елеусіз нәрсеге аударған дұрыс - мысалы, аяқтардағы аяқ киімнің тактильді сезіміне. Азық-түліктен айырылған уайым тез арада кетеді.
7. Мазасыздықты жеңу. Біздің денеміз алаңдаушылықты қуанышты эмоционалды толқудан ажырата алмайды. Сіз мұны өзіңізге: «Мен жай ғана қуанып қалдым» деп, оны алдау үшін пайдалана аласыз. Бұл миға дүрбелеңді тоқтатуға көмектеседі және өзіңізді біріктіруге мүмкіндік береді.
8. Алысқа қара. Стресс болған кезде, көзқарасыңызды алыстағы нәрсеге аударып көріңіз. Бұл сізге ауысуға және демалуға көмектеседі.
9. Жылыту. «Көбінесе алаңдаушылық сіздің денеңізде өмір сүреді және сіз оны байқамайсыз», - деп еске алады автор. Өзіңізді тыңдаңыз, дене кернеуі қай жерде жиналғанын сезініңіз және бірнеше қыздыру жаттығуларын жасаңыз. Айтпақшы, карантин - йогамен айналысуды бастауға тамаша себеп.
10. Біраз ауа алыңыз. «Табиғатпен байланыс - сенсорлық шамадан тыс жүктеменің ең жақсы емі, бұл әсіресе төрт қабырғада тым көп уақыт өткізетіндерге бейім», - деп еске алады Хаммонд.
Карантиндік жағдайлар рұқсат етсе, аулада итпен серуендеуге барыңыз. Ағаштарды, көгалдарды, гүлдерді тамашалаңыз. Таза ауа жинақталған жүйке кернеуінен арылуға көмектеседі.
Балконға орындық қойып, құстарды бақылап, күннің немесе жаңбырдың рахатын тамашалаңыз. Терезелерді ашыңыз, ағаштар мен аспанға қараңыз. Ал мүмкіндігінше елге барып, үйдің қасында қыдырыңыз.
11. Өзіңізге салқын сусын дайындаңыз. Мазасыздықпен тез күресудің жақсы жолы бар - бір жұтуға салқын (алкогольсіз) нәрсені ішу. Қатты суық алаңдататын ойлардан алшақтатады. Үлкен стакан мұзды су жақсы жұмыс істейді - ол сергітеді және мазасыздық шабуылын бірден тоқтатады.
12. Бақыланатын нысанды таңдаңыз. Сіздің бақылауыңыздан тыс бөтен нәрсені - ұшатын құсты немесе ағашқа өрмелеп бара жатқан тиінді, айналатын желдеткішті, жыпылықтаған шамды, тамшылап жатқан суды бақылаңыз. Сіз бақылай алмайтын күнделікті нәрселерді бақылау дәрменсіздік сезімін жеңілдетуге көмектеседі.
13. Өз сезімдеріңізді тыңдаңыз. Кейде алаңдаушылық біз аулақ болатын басқа эмоцияларды жасырады. Өзіңізді тыңдаңыз және мазасыздықтың терең себебі бар-жоғын түсінуге тырысыңыз. Оны табу арқылы сіз мәселені біржола шеше аласыз.
14. Мазасыздықты қабылдаңыз. Онымен күресудің орнына оны қабылдаңыз. Орташа мазасыздық қалыпты, сау және кейде тіпті өнімді болуы мүмкін. Оны келетін және кететін уақытша нәрсе ретінде қараңыз. Кристин Хаммонд: «Көбінесе, егер сіз жай ғана алаңдаушылыққа жол берсеңіз, ол екі есе жылдам кетеді», - дейді.
15. Ризашылықты сезіну. Қатты мазасыздық жағдайында ризашылық сезімі стрессті азайтуға көмектеседі. Алғыстың себебі кез келген нәрсе болуы мүмкін - жылы шуақты күн, әдемі сурет, үйдегі жайлылық пен қауіпсіздік.
Сіз өмірдің барлық көріністерінен көбірек ләззат ала бастағанда, алаңдаушылық басылады және жалпы әл-ауқат айтарлықтай жақсарады. Мария оны басқаруды үйренгенінің арқасында, жұмыстағы белгісіздікке қарамастан, стресс гормондарының деңгейі төмендеді.
Автор туралы: Кристин Хаммонд – психотерапевт.