Калория мен PFC-ні санау (ақуыз, май, көмірсулар) - егер сіз оның фигурасына ғана емес, денсаулығына да мән берсеңіз, салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Негізгі метаболизм деңгейін есептеу негізінде. Сіз ағзаңыз талап ететін мөлшерден аз тамақ тұтынасыз, сондықтан ол май жасушаларының энергиясын пайдаланады.
Жас, бой, салмақ және физикалық белсенділіктің мәндерін қолдана отырып, жеке тәуліктік калория мөлшері есептеледі. Салмақ жоғалту үшін сізге тек осы мән бойынша мәзірді анықтау қажет. Күнделікті калорияны қалай есептеуге болады, біз мақалада жаздық:
Калорияларды есептеу: неден бастау керек
Есіңізде болсын, сау және сау салмақ жоғалту біз тапшылықты физикалық белсенділікке негізделген метаболизмнің 20% -дан аспайтынын түсінеміз. Мысалы, орташа параметрлері бар қыздар үшін (30 жас, салмағы 70 кг, бойы 170 см, интенсивті емес жаттығу аптасына 3 рет), норма 1550-1650 калория құрайды.
Калорияларды есептеу кезінде мифтер мен қате түсініктер
1. «Мен калориялардың күнделікті тұтынылуын азайтқан сайын тез салмақ тастаймын»
Бір жағынан, бұл мәлімдеме рас. Калорияны тұтынуды 30-40% -ға төмендету арқылы (1200-1300 калорияға дейін) сіз тез арықтайсыз, бірақ ... тек бірінші рет. Сонда дене жаңа жағдайларға бейімделіп, метаболизмді бәсеңдетеді және салмақ жоғалту жылдамдығын төмендетеді. Жоқ, сіз салмақ жоғалтуды жалғастырасыз, бірақ артық майдан арылу жылдамдығы шамамен 20% калория тапшылығымен бірдей болады. Егер айырмашылық болмаса, өзіңізге көп зиян келтірген дұрыс па?
Сонымен қатар, сіз өте төмен калориялы диета диеталармен сәтсіздік қаупін арттыратынын түсінуіңіз керек. Азық -түлікке шектеулерді сақтау физикалық тұрғыдан ғана емес, психологиялық тұрғыдан да қиын. Тиісінше, сіз калорияны неғұрлым азайтсаңыз, тамақтанбау қаупі соғұрлым жоғары болады. Сондықтан тапшылықты калорияның күнделікті мәнінің 20% -дан астамын төмендету ұсынылмайды. 5 кг немесе 50 кг-ға қанша салмақ тастағыңыз келсе де.
2. «Мен калорияларды есептеп, оның дәлізінде тамақтанып жатырмын, бірақ салмақ түсуді қойды. Сондықтан салмақ жоғалту үшін калорияны азайтуым керек ».
Калорияларды есептеу кезінде салмақ жоғалтудың алтын ережесі - салмақты жылжыту үшін күнделікті калорияны ешқашан төмендетпеңіз. Біріншіден, егер сіз бірнеше күн немесе тіпті бірнеше апта бойы бір цифрда тұрсаңыз, бұл салмақ тастауды жалғастырмайтыныңызды білдірмейді. Мүмкін сіздің денеңізде су қалды, ал май сақтайды, бірақ сіз оны масштабта көре алмайсыз.
Екіншіден, егер сіз салмақты тоқтатқан сайын калорияңызды төмендетсеңіз, онда сіз 1000 калориядағы нормаға сай бола аласыз. Сондықтан 20% тапшылығын жеуді жалғастырыңыз (көп емес!) Және ештеңе жасамаңыз. Жақсы, есептеулеріңізді қайта тексеріңіз.
Бірақ егер сіз әлі де әрекетсіздікпен қиналсаңыз, сіз калория дәлізін көбейте аласыз. Ия, сіз бұл құқықты оқыдыңыз, яғни алға жылжыту үшін. Бірақ тәуліктік калория мөлшерін арттыру үшін 50-100 калориядан аспауы мүмкін. Сіз жоғалған салмақты қайтарып алмайсыз, бірақ метаболизмді жеделдетесіз.
3. «Егер мен бүгін норманы бұзып жеп қойсам, келесі күні ораза ұстау керек»
Ораза күні ағза үшін әрдайым стрессті тудырады, бұл тамақтанудың бұзылуына әкеледі. Ерекше қажеттіліксіз ораза ұстау күндерімен айналысудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, бұл метаболизм үшін тағы да жағымсыз фактор. Егер сіз бүгін сіз менің калория квотамнан асып кетсеңіз, келесі күні оны азайтыңыз, бірақ 200-300 калориядан артық емес.
Дене күнделікті тапшылыққа қарамайды, бірақ тұтастай алғанда бірнеше күн қатарынан. Мысалы, егер сіз ертең тапшылықта, профицитте болсаңыз, нәтиже техникалық қызмет көрсетеді. Алайда, бұл сіз схема бойынша тамақтана аласыз дегенді білдірмейді: «бүгін, аштан ертең жақсы ән айтыңыз және бірнеше күннің соңында мен дефицитті шығарамын». Егер сіз денеңізбен тәжірибе жасасаңыз және оны мезгіл-мезгіл аз тамақтандыру үшін жасасаңыз, онда бұл «қуанышты күн» үшін майды одан да қатты жинай бастайды.
Оның калория дәлізіне қатысты күрт секірмей, теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Бірақ егер сіз оны бұзған болсаңыз, өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Тек күнделікті тұтынылатын калория мөлшерінде тамақтануды жалғастырыңыз және аштықты бастамаңыз. Сіз міндетті түрде арықтайсыз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
4. «Мен қарқынды жаттығамын, сондықтан калорияларды санаудың қажеті жоқ. Олардың барлығы сабақ барысында өңделеді ».
Фитнес туралы негізгі қате түсініктердің бірі, жаттығу залы тамақтануға шектеулер мен калорияларды санауды ұмыта алады. Тіпті ең қарқынды жаттығулар сізге сағатына 600 калорияны жұмсауға көмектеседі. Бұл 1 бар шоколадтан сәл артық. Егер сіз диетаны бақыламасаңыз, онда 600 калория күн ішінде өте тез компенсацияланады. Өзім үшін бөлуге тырысыңыз: диета - бұл салмақ жоғалту, артық майды кетіру, жаттығу - бұл дененің сапасы, пішіні.
Сондай-ақ, жаттығудан шыққан калорияны екі рет ескермеуге тырысыңыз. Мысалы, сіз сабақ кезінде 300 калория жұмсадыңыз және мен сіздің 300 фигураңызға ешқандай зиян келтірмей жей алатынымды ескеріңіз. Тәуліктік калорияны есептеу кезінде сіз физикалық белсенділік коэффициентіне көбейтілген кезде дайындықты ескерген боларсыз. Тиісінше, сіздің калория коридорыңыз және сіз жаттығумен айналысасыз деп болжайды. Бұл калорияларды санау кезінде салмақ жоғалту процесіне айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін жиі кездесетін қателік.
5. «Мен қалаған салмағыма өте алдым, енді мен бұрынғыдай тамақтана аламын және калорияларды есептемеймін»
Күнделікті калория мөлшерінің күрт өсуі салмақтың өсуіне әкеледі. Сіз ұзақ уақыт бойы 1700-1800 калориямен тамақтандыңыз делік. Сіздің денеңіз осы диетаға бейімделген, сондықтан «қосымша» энергия өңдеуге уақыт таппай, май тіндерінің құрылысына кетеді.
Одан қалай сақтануға болады? Калорияңызды біртіндеп көбейтіңіз, 50-1 аптада 2 ккал артық емес. Бұл дененің жаңа жағдайларға бейімделуіне және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Әрине, пішінді бұзбай калорияны арттыру үшін жұмыс істемейді. Сірә, сіз тапшылықты ескермей күнделікті калорияға деген қажеттіліктің көрсеткішіне назар аударасыз. Бірақ сізге кепілдік берілген тастап кеткен фунт оралмайды.
Егер сіз семіздікке бейім болсаңыз, диетаны ұстану өмір бойына болады. Салмақты тағамның бақылауынсыз ұстауға көмектесетін әдістер әлі ойлап табылған жоқ. Сондықтан дұрыс тамақтануды менің өмірімнің жеке қысқа кезеңі ретінде қабылдаған жөн және оны үнемі өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
Калорияларды есептеу - бұл салмақ жоғалтудың тиімді, қауіпсіз және қол жетімді әдісі, бұл сіздің денеңізге зиян келтірмейді. Егер сіз салмақ тастап қана қоймай, денсаулығыңызды сақтағыңыз келсе, қатаң диеталар туралы ұмытқаныңыз абзал. Бірақ қуатты басқару үшін әлі де болады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- PFC (ақуыз, май, көмірсулар) қалай есептеледі және ол не істейді
- Салмақ жоғалту үшін бізге көмірсулар, қарапайым және күрделі көмірсулар не үшін қажет?
- Салмақ жоғалтуға және бұлшықетке арналған ақуыз: сіз білуіңіз керек барлық нәрсе