Мазмұны
Арамызда түнде ояу жатып, жағымсыз нәрсе туралы ойлауды тоқтата алмаған кім бар? Ал күндізгі уақытта қарапайым тапсырмаларды орындау кезінде алаңдаушылық ешқайда кетпеуі мүмкін. Сонда не істеу керек?
Бұл жабысқақ қорқыныш сезімі әсіресе жағымсыз және төзгісіз, өйткені одан құтылу өте қиын. Жалынға үрлегенде ғана қызып кететін от сияқты. Сонымен, біздің жаман туралы ойлауды тоқтату әрекеті тек осы ойлардың көбеюіне, сәйкесінше, алаңдаушылықтың күшеюіне әкеледі.
Міне, оған жеңуге көмектесетін 7 әрекет:
1. Қорқынышқа қарсы тұрмаңыз
Қорқыныш сен емес, сенің болмысың емес, тек эмоция. Және қандай да бір себептермен бұл қажет. Қорқынышқа қарсылық пен көңіл бөлу оны тамақтандырады, сондықтан алдымен оның маңыздылығын төмендету керек. Бұл ең маңызды.
2. Бағалаңыз
0 «мүлдем қорқынышты емес» және 10 «қорқынышты қорқыныш» болатын шкала бар екенін елестетіп көріңіз. Қандай да бір өлшемнің пайда болуы сіздің реакцияңызды зерттеуге және қорқынышты оның құрамдас бөліктеріне бөлуге көмектеседі: «Бұл оқиғада мені 6-ның 10-сы не қорқытады? Маған қанша ұпай сәйкес келеді? Егер мен 2-3 ұпай ғана қорқатын болсам, бұл қорқыныш қандай болар еді? Бұл деңгейге жету үшін мен не істей аламын?»
3. Қорқыныш сезілді деп елестетіңіз
Ең нашар сценарийді алайық: егер сіздің қорқынышыңыз орындалса, не болуы мүмкін? Көбінесе адамдар бұл жағдайдың нәтижесі жағымсыз, ауыр болуы мүмкін, бірақ мұндай толқудың қажеті жоқ деген қорытындыға келеді. Одан да жақсысы, егер сіз бұл шектен тыс қорқыныш идеясын абсурдтық деңгейге дейін қабылдасаңыз, ең шынайы емес сценарийлерді ұсынсаңыз. Сіз өзіңізді күлкілі сезінесіз, әзіл қорқынышты сейілтіп, шиеленіс басылады.
4. Қорқынышты басқа жағынан қараңыз
Оның әкелетін пайдасын түсінуге тырысыңыз және оны қабылдаңыз. Мысалы, қорқыныш жиі бізді қауіпсіз етеді. Бірақ мұқият қадағалаңыз: кейде қорқыныш жақсылық жасамайды, дәлірек айтсақ, «жақсылық». Мысалы, егер сіз жалғыз қалудан қорқатын болсаңыз, бұл қорқыныш серіктес іздеуді ерекше күйзеліске түсіріп, сәтсіздікке әкелуі мүмкін. Сондықтан оның жақсы ниеттерін қабылдаған жөн, бірақ мәселеге сабырлы және ұтымды түрде қарауға тырысыңыз.
5. Қорқыныш үшін хат жазыңыз
Оған өз сезімдеріңізді сипаттап, одан жаңа ғана тапқан пайдасы үшін алғыс айтыңыз. Сіз хат жазған кезде алғыс айтарлықтай арта түсетініне сенімдімін. Бірақ оған шын жүректен алғыс айтыңыз, өйткені қорқыныш сезімсіздікті сезінеді. Содан кейін сіз сыпайы түрде оның тірегін босатып, сізге аздап еркіндік беруін сұрай аласыз. Сіз сондай-ақ қорқыныш атынан жауап хат жазғыңыз келуі мүмкін - бұл жерде одан да тереңірек жұмыс басталады.
6. Өз қорқынышыңызды суреттеңіз
Бұл кезеңде обсессивті қорқыныш сізді алаңдатуды тоқтатады, бірақ егер бұл әлі болмаған болса, оны өзіңіз елестеткендей сызыңыз.
Ол жағымсыз, шатырлы және қорқынышты бұралған аузы бар болсын. Осыдан кейін оны күңгірт, бозғылт, бұлыңғыр етіп жасауға тырысыңыз - оның контурын өшіргішпен өшіріңіз, ол бірте-бірте ақ парақпен біріктіріліп, сізге күші әлсіреді. Сондай-ақ оны жеткілікті сүйкімді етіп көрсетуге болады: «ақ және үлпілдек», ол енді қорқынышты арманның күші деп санамайды.
7. Одан қашпа
Кез келген ынталандыруға реакция әлсірейді: егер сіз зәулім ғимаратта тұрсаңыз, үнемі биіктіктен қорқу мүмкін емес. Сондықтан, сіз қорқатын жағдайларда өзіңізді табуға тырысыңыз. Реакцияларыңызды кезең-кезеңімен қадағалап, оларға кіріңіз. Сіз қорқатын болсаңыз да, сіз қазір қалай әрекет ететініңізді таңдауыңыз керек екенін есте сақтаңыз. Сіз өзіңізді уақытша шиеленіс пен күйзеліске ұшыратып, қорқынышпен күресе аласыз немесе оны сезінуден мүлдем бас тарта аласыз.
Сіз өзіңіздің үйіңізде жалғыз екеніңізді есте сақтаңыз және дүрбелең кезінде ғана емес, өмір бойы өзіңізді күтіңіз. Өзіңізде қауіпсіз кеңістікті сақтаңыз және бұрынғы қорқыныштармен жаңа мазасыздық күйлерінің қиылысуынан аулақ болыңыз. Өзіңізді мұқият ұстаңыз, содан кейін ешқандай сыртқы жағдайлар сізді тыныштық пен әлемге деген сенімнен айырмайды.
Сарапшы туралы
Ольга Бакшутова — нейропсихолог, нейрокоуч. Компанияның медициналық кеңес беру бөлімінің бастығы.