Енді күндер адам төзгісіз қысқарып, сұр аспан мен күннің жоқтығы көңілсіз болып, суық тию сөзсіз болып көрінетін көпшілік үшін қиын айлар келеді. Біздің көңіл-күйіміз де нашарлайды және көпшілігіміз өзімізді баяу сезінеміз. Бірақ кейбір адамдар үшін күз бен қыс апатия мен жаман көңіл-күйге қарағанда әлдеқайда ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
Маусымдық аффективті бұзылыс (SAD), сондай-ақ қысқы блюз деп аталады, бұл жалқау, қайғылы немесе бақытсыз адамдардың қиялы емес, бірақ біздің климатымыздың бәріне әсер етуі мүмкін нақты, ауыр бұзылыс.
Ұзақ қыс айларын қалай өткеруге болады - және блюзге түсіп қана қоймай? Егер сіз маусымдық аффективтік аурумен ауыратын болсаңыз немесе терезенің сыртындағы көрініс сізді жабырқатады деп санасаңыз, бұл жағдайдан шығудың көптеген жолдары бар немесе оны тым болмаса жеңілдетіңіз! Міне, олардың кейбіреулері.
1. Ұйқыңызды қандырып, күнделікті жұмысыңызға берік болыңыз
Күн сайын 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, және бір уақытта тұрып ұйықтауға тырысыңыз. Күнделікті жұмыс сізге жігерлі болып, істерді жеңілдетуге көмектеседі. Режимді бұзу жай мазасыздық емес: олар депрессияны күшейтеді. Шындығында, ұзақ ұйқы және кеш ояну мелатонин деңгейін жоғарылатады, бұл депрессиямен байланысты. Оның үстіне, бұл көшеде өткізуге болатын минуттар мен сағаттарды ұрлайды, ал күндізгі жарықта серуендеу қысқы депрессиядан зардап шегетін адамдар үшін өте маңызды. Ұйқысы қиын адамдарға арналған бірнеше кеңестер үшін мына сілтемені қараңыз.
2. «Тәтті» тәуелділіктен арылыңыз
Егер сіз депрессиялық күйлерге бейім болсаңыз, әсіресе қыста, тәттілерді жеу әдетінен арылу керек. Иә, бұл оңай емес, өйткені тәттілер мен ұн өнімдеріне тәуелділік есірткі сияқты биохимиялық жүйелерге физиологиялық әсер етеді.
Бұл тәуелділіктің қыста өршуі түсінікті: қантты тағамдар мен сусындар энергия деңгейін арттыруға көмектеседі. Алайда, бұл энергияның жарылуы қысқа мерзімді болып шығады және сіз қайтадан бұзылуды сезінесіз. Сіз энергия қорын басқа жолмен толықтыра аласыз: күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді дақылдар) және пайдалы қарапайым көмірсулар (көкөністер мен жемістер) жеу арқылы. Және печенье немесе тәтті барлармен емес, жаңа піскен көкөністермен, жаңғақтармен, дәндермен тамақтанбаңыз. Бұл сіздің қысқы депрессияңызды нашарлататын қосымша фунт жинауға жол бермейді.
3. Мүмкіндігінше қозғалуды ережеге айналдырыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар қысқы депрессиямен күресуге көмектеседі. Жаттығу көңіл-күйді жақсартады және стрессті төмендетеді, бұл көбінесе депрессиялық жағдайларды одан да ауыр етеді.
Айтпақшы, бұл үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ, әсіресе, ашық ауада аэробты жаттығулар (тіпті бұлтты аспан астында) үй ішіндегі жаттығудан екі есе тиімді. Жылдам жүру, жүгіру, шаңғымен сырғанау, шанамен сырғанау және тіпті қар бүршіктерін ойнау қысқы блюзді жеңуге көмектеседі.
4. Омега-3-ке бай тағамдарды көбірек қолданыңыз
Ғалымдар омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі мен депрессия, әсіресе маусымдық аффективті бұзылыстар арасындағы байланысты көреді. Бұл омега-3 депрессиямен күресу үшін қажетті допамин мен серотонин - нейротрансмиттердің дұрыс деңгейін қолдайтындығымен түсіндіріледі.
Серотониннің төмен деңгейі депрессияға, агрессияға және суицидтік үрдістерге жауап береді. Допамин мида тамақ немесе жыныс сияқты жағымды сезімдерге жауап ретінде шығарылады. Оның әсері адреналинге ұқсас: ол әр түрлі ауырсынуды басуға көмектеседі. Біздің денеміз омега-3 өндіре алмайды, сондықтан оларды тамақтан алу керек. Майлы балықтар (скумбрия, майшабақ, лосось, сардин, анчоус) - бұл май қышқылдарының ең жақсы көздері, себебі олардың құрамында «қуатты» формалар бар: эйкосапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA). Зығыр, қарасора және жаңғақ майлары омега-3, альфа-линолен қышқылының (АЛА) басқа түріне бай.
5. Фолий қышқылына бай тағамдарды қолданыңыз
Фолий қышқылы көңіл -күйді жақсартады. Ғалымдар ағза оны серотонин өндіру үшін қолдана алады деп болжайды, оның жетіспеушілігі депрессиямен байланысты. Фолий көздеріне көк, сұлы, күнбағыс, апельсин, жасымық, жасыл бұршақ және соя кіреді.
6. Өзіңізді қара шоколадпен емдеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, қара шоколадтың (кем дегенде 70% какао) арқасында біздің денемізде фенилаланин көп өндіріле бастайды, бұл өз кезегінде мида дофаминнің өндірілуіне ықпал етеді. Қолыңызда ең қара шоколадты ұстаңыз және көңіл -күйді түсіретін таблетка сияқты бірнеше тілімді жеп қойыңыз.
7. Жиі күліп, достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Өз бойыңызда оптимизм мәдениетін дамытыңыз: жиі күліп жүріңіз, айналаңызда көңілділік пен қуат атмосферасын құрыңыз, шығармашыл болыңыз, позитивті әдебиеттерді оқып, позитивті адамдармен тіл табысыңыз !!!!
Көбінесе, блюзді сезінетіндер адамдармен, тіпті жақын достарымен араласудан аулақ болады. Егер сіз мұны жасасаңыз, демек сіз демалудың қарапайым және тиімді тәсілінен айырыласыз: достық серіктестікте біздің көңіл-күйіміз жақсарады және блюз жоғалады.