Мазмұны
Жүрек пен қан тамырларының денсаулығын нығайтуға көмектесетін тамақтану ережелері
Жүрек-қан тамырлары аурулары әлемнің көптеген елдерінде, соның ішінде Ресейде өлімнің негізгі себебі болып қала береді. Күн сайын бәріміз таңдау жасаймыз: жақсылық жасау немесе жүрегімізге зиян келтіру. Күн сайын біз оған кем дегенде автобустың аз жүруіне, торт піскен жемістерге артықшылық беру арқылы көмектесе аламыз. Төменде жүрек жұмысын жақсартатын пайдалы тағамдардың тізімі берілген.
Жүректі нығайтуға арналған дәрумендер
Суперфудтардың негізгі ингредиенттерінің бірі - антиоксиданттар. А, С, D, Е дәрумендері антиоксидантты қасиеттерге ие, сондай-ақ көкөністер мен жемістерде кездесетін каротиноидтар мен полифенолдар сияқты әртүрлі минералдар мен фитонутриенттер.
Жүрекке пайдалы ең жақсы 10 тағам
Сонымен, олар қандай, жүрек пен қан тамырларын нығайтуға арналған ең пайдалы тағамдар?
- қаражидек
Көкжидек құрамында полифенол деп аталатын күшті антиоксиданттар бар. Олар қан тамырларын қабынудан болатын зақымдан қорғайды. Антоциандар жоғары қан қысымын болдырмауға көмектеседі.
- Зәйтүн майы
Өсімдік майларына, оның ішінде таза зәйтүн майына бай моносы қанықпаған майлар (қосымша қыз), жүрек пен жүрек-тамыр жүйесін қорғаңыз
- жаңғақтар
Бадам, грек жаңғағы және макадамия витаминдерге, минералдарға, ақуызға және пайдалы майларға толы. Бұл майлар жақсы холестерин деңгейін жоғарылатады, ал «жаман» холестерин қан тамырларынан бауырға тасымалданады, онда ол жойылады. Жаңғақтар сонымен қатар бос радикалдармен зақымдалған тамыр жасушаларын қорғайтын Е дәрумені бар.
- Салқын суда табылған майлы балықтар
Жүрек пен қан тамырларына пайдалы тағамдар: лосось, скумбрия, анчоус, майшабақ, форель, сардина омега-3 май қышқылдарына бай. Олар жүректі қорғайды, холестерин мен қан қысымын төмендетеді, қабынуды азайтады, тамырлардағы бляшкалардың пайда болуын баяулатады.
- Қою жасыл жапырақты көкөністер
Кале, шпинат және басқа қою жасыл шөптерде каротиноидтар, фолий қышқылы, магний, калий және кальций бар. Электролиттер жоғары қан қысымын қалыпқа келтіреді, каротиноидтар және басқа қоректік заттар қан тамырлары қабырғаларын тотығу зақымданудан сақтайды, ал фолат гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесін зақымдауы мүмкін.
- Қара шоколад
Какаодағы эпикатечин азот оксидінің концентрациясын жоғарылатады, қан тамырлары денсаулығының негізгі құрамы және қан қысымын реттеуге көмектеседі. Құрамында какао мөлшері кем дегенде 70% болатын қара шоколадты ғана таңдаңыз.
- Авокадо
Жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға және Е дәруменіне бай авокадо жүрекке пайдалы тағамдардың тізімін жалғастырады. Каротиноидтердің (шпинат, қызанақ, сәбіз, бұрыш сияқты) сіңуін арттыру үшін оны салатқа қосыңыз, олар да жүректі қорғайды.
- Хиа және зығыр тұқымдары
Олар омега-3 май қышқылдарына, альфа-линолен қышқылына, минералдарға, еритін және ерімейтін талшықтарға бай.
- Сарымсақ
Қан тамырларының бітелуіне жол бермеу арқылы сарымсақ атеросклероздың дамуын бәсеңдетеді және қан қысымын төмендетеді. Көптеген табиғи антиоксиданттар жүрек пен қан тамырларын қорғауға көмектеседі.
- қызанақ
Қызанақтың құрамында каротиноидтар мен күшті антиоксидантты ликопен бар. Ол қан қысымын және жаман холестерин деңгейін төмендетеді, сол арқылы жүрек пен қан тамырларын қорғайды.
Жүрекке ең зиянды тағамдардың ТОП
Денсаулық пен денсаулықты сақтау үшін антиоксиданттарға бай өсімдік тектес диетаны қолдануға тырысу керек. Сонымен қатар, ауру тудыратын «бос» калорияларды тұтынуды азайту қажет. Әрине, сіз кейде өзіңізді еркелете аласыз, тек қашан тоқтайтынын білуіңіз керек. Сіз қазірдің өзінде қандай тағамдардың жүрекке пайдалы екенін білесіз, бірақ денеде қабыну тудыратын тағамдар.
- Қант қосылды
Қант қосылған (мысалы, өнеркәсіптік өңделген тағамдарда) қабыну цитокиндерінің бөлінуін ынталандырады.
- Тазартылған көмірсулар
Ақ тазартылған ұн, ақ күріш және пісірілген тағамдар қандағы қантқа тез теріс әсер етеді және олардың қабыну әсерімен танымал. Өңделмеген дәнді көмірсулар мен өнімдерді (нан, макарон және т.б.) таңдауға тырысыңыз – қарақұмық, амарант, тары, теф, сұлы, жүгері, квиноа.
- трансгендеры
Олар фаст-фудта және қуырылған және пісірілген тағамдарда, мысалы, тоқаштар, печенье, пончиктер, тағамдар, крекер, чипсы және кейбір маргариндерде болады. Зерттеулер транс майларды тұтыну қандағы қабыну биомаркерлерінің жоғары деңгейімен байланысты екенін көрсетті.
- Глутамат натрий - хош иістендіргіш
Глутамат натрийі айтарлықтай қабынудың, жалпы семірудің және II типті қант диабетінің дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл бауырдың қабынуын және алкогольсіз стеатогепатитті тудырады.
- Тағамдық қоспалар
Оларға сақтау мерзімін ұлғайту, құнын төмендету және табиғи дәмін өзгерту үшін тағамға қосылатын барлық табиғи емес тағамдар жатады. Мысалы, консерванттар, жасанды тәттілендіргіштер, түстер мен хош иістер.
- Артық алкоголь
Алкогольдің аз мөлшері - аптасына 7 стандартты сусынға дейін - бірнеше зерттеулерге сәйкес, денеге пайда әкелуі мүмкін, бірақ бұл мөлшерден асып кету қабыну маркерлерін арттырады.
Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту бойынша жалпы ұсыныстар
Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, аптасына 1-2 сағат қана жүру (яғни күніне 15-20 минут) инфаркт, инсульт немесе қант диабеті ықтималдығын төмендетеді және мезгілсіз өлім қаупін азайтады.
Қабынуды жоюдың жалғыз әдісі бар - тағамдарды «табиғи түрінде» жеу. Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз (мысалы, жаңа піскен жемістер мен көкөністер). Омега-6-ға бай майларды және олармен дайындалған өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Жүрек-қантамыр жүйесін сау ұстау үшін сізге тамақ пен дәрумендер қажет екенін ұмытпаңыз.