Мазмұны
Ұйқының сапасы қаншалықты маңызды екенін бәріміз білеміз. Бірақ кейде жағдайлар ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Кеше түнде бір-екі сағаттан артық ұйықтамасаңыз да, формаға жетудің жолдары бар ма?
Ұйқының жетіспеушілігінен болатын зиянды азайтуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген. Ұйқының болмауы қалыпты жағдайға айналмай, ерекше жағдай болып қалуы үшін келесі түнде жеткілікті ұйықтау маңызды.
1. Бірден таңғы ас ішіңіз
Ұйқының болмауы қалыпты аштық сезімін бұзады. Ұйқысыз біз жиі күні бойы аштық сезінеміз, егер біз фастфуд пен басқа да зиянды тағамдарды теріс пайдалана бастасақ, оны тоқтату қиын болады. Тәттілер мен гамбургерлерден аулақ болыңыз және күніңізді пайдалы таңғы аспен бастаңыз. Диетолог Меган Фалетра: «Белокқа бай тағамдар сізге күні бойы қуат береді», - деп кеңес береді.
2. Күн астында серуендеу
Ұйқыңыз келген кезде қараңғы бөлмеде отырмаңыз. Мичигандағы ұйқының бұзылуы орталығының докторы Кэти Голдштейн: «Жарқын жарық сізді оятуға көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі», - деп түсіндіреді. Егер күн ашық болса, көшеде серуендеп, үйде немесе кеңседе мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз.
3. Белсенді болыңыз
«Әрине, ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде біз соңғы рет зарядтау туралы ойлағымыз келеді. Бірақ тіпті бірнеше қарапайым жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі », - дейді клиникалық психолог Кортни Бэнкрофт, ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуын емдеудің маманы. Дегенмен, оны асыра алмаңыз: фитнес-жаттықтырушылар жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, жаттығуларға баруды ұсынбайды. Зарядтауды шектеңіз.
4. Терең дем алыңыз
«Тыныс алу жаттығулары жаттығу сияқты көңіл көтеруге көмектеседі», - деп қосады Кортни Банкротф. Міне, бірнеше оңай нұсқалар:
- 30 секунд ішінде тіліңізді шығарып жылдам тыныс алыңыз. Терең тыныс алыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Оң жақ танауды саусағыңызбен жабыңыз, сол жақтан 4-8 секунд дем алыңыз. Сол жақ мұрын жолын жауып, оң жақпен дем шығарыңыз. Содан кейін керісінше қайталаңыз - оң жақ танауыңызбен дем алыңыз және сол жақпен дем алыңыз. Бір минутқа жалғастырыңыз.
5. Салқындатыңыз
Ыстықта үнемі отырмаңыз, бұл сізді одан сайын ұйықтағыңыз келеді. Bancroft мезгіл-мезгіл салқын душ қабылдауды, кондиционерді қосуды немесе қолыңызды суық судың астында жүргізуді ұсынады.
6. «Кішкене ұйықтау» үшін жатпауға тырысыңыз.
«Ұйқысыз түннен кейін күндіз мүлдем ұйықтамауға тырысыңыз, сонда келесі түнде ұйықтап кету оңайырақ болады», - деп кеңес береді Bancroft. Ұйқыға деген құштарлық басылмайтын болса, сіз біраз уақыт жатуға болады, бірақ 45 минуттан аспайды.
Денеге қалыпты циркадтық ырғақтарды (биологиялық сағат) қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін мұны түстен кейін екі-үш сағаттан кешіктірмей жасаған жөн. Әйтпесе, келесі түнде ұйықтауға тырысып, төсекте лақтырып кету қаупі бар.
7. Суды көп ішіңіз
Дененің сусыздануына жол бермеңіз, әйтпесе сіз одан да шаршайсыз. Диетолог Меган Фалетра ұйқысыз түннен кейін күндіз 2-3 литр су ішуді ұсынады.
8. Кешкі уақытта электронды құрылғыларды қолданбаңыз
Ұйқылық өнімділікке әсер етеді және бәрін аяқтау үшін жұмыста ұзағырақ отыруға азғырылуы мүмкін. Есіңізде болсын, электронды құрылғылардың экрандарынан түсетін жарқын жарық біздің денемізді ұйқыға дайындауға кедергі келтіреді. «Ұйықтар алдында екі сағат бұрын гаджеттерді пайдаланбаңыз», - дейді доктор Кэти Голдштейн.
9. Кофе ішіңіз
Кофе мидың ұйқының жетіспеушілігін сезген кезде бөлінетін нейротрансмиттер – аденозиннің әрекетін тежеу арқылы қуаттандыратын әсерге ие. Келесі түнде ұйқыңызды бұзбау және тұйық шеңберге түспеу үшін сағат ХNUMX-тен кейін кофе ішпеуге тырысыңыз.