Мазмұны
Аустралиялық тартылыс - бұл классикалық штанганы тартуға қарапайым балама. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі ерлерге де, әйелдерге де жарамды.
Аустралиялық тартулар сонымен қатар көлденең тарту, төмен штанга, штанга, штанга, ілу немесе көлденең тарту ретінде белгілі.
Бұл ең танымал емес, бірақ арқаға арналған қарапайым және өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі ерлерге де, әйелдерге де жарамды.
Австралиялық тартылулар қалай орындалады
Дене кеңістікте тартылатын жолақ кеуде деңгейінде болатындай етіп орналастырылған. Ең дұрысы, аяқтар еденде жатқан бар құймаққа тірелуі керек. Құймақ болмаса, аяқтар өкшеге баса назар аудара отырып, еденге қойылады, тізе сәл бүгілген.
Содан кейін олар келесі алгоритм бойынша әрекет етеді:
- Тікелей ұстағышпен иықтан сәл кеңірек арқанға ілуді орындаңыз.
- Алға бір-екі қадам жасап, денені босаңсытыңыз.
- Шабыт кезінде арқа бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты денені көлденең жолаққа дейін тартыңыз.
- Штангаға 3-5 см жетпей тұрып, олар иық пышақтарын азайтып, демдерін бірнеше секунд ұстайды.
- Тыныс шығарған кезде артқы бұлшықеттер тартылып, біркелкі төмен түсіріліп, дененің салбырап кетуіне жол бермейді.
Жаттығудың жеңіл нұсқасымен тізеңізді тік бұрышпен бүгуге рұқсат етіледі. Бұл поза левереджді арттырады және тұрақтылықты арттырады.
Тәжірибелі көтергіштер австралиялық бір қолды көтеруді орындайды.
- Бос аяқ-қолды бүйірге қысады, ал жұмыс істейтін аяқты тар ұстағышқа тән позициядан дененің ортасына жылжытады.
- Аяқтары кең таралған. Дененің барлық бұлшықеттері тартылып, кеудені көлденең жолаққа тартады. Бұл әдіспен дененің кішігірім бұрылыстары сөзсіз. Торс алға-артқа айналдырмауы керек, бұл жаттығудың осы вариациясының ең танымал қатесі.
- Параллель штангаларда бейтарап ұстағышпен австралиялық тартуды орындау ыңғайлы. Дененің кеңістіктегі бұл жағдайы шынтақ пен иыққа жүктемені қамтамасыз етеді.
- Жолақ неғұрлым төмен болса, соғұрлым көп күш жұмсау керек. Жоғары тәжірибелі көтерушілер штанганы түсіргенде, дененің ең төменгі нүктесінде еденге тірелмейтінін қамтамасыз ету маңызды. Артқы жағынан еденге дейінгі қашықтық кемінде 10 см болуы керек.
Бұл жаттығу турникте классикалық жолмен көтерілуді үйренгісі келетіндер үшін жақсы бастама болады.
Австралиялық тартпалардың негізгі артықшылықтары мен кемшіліктері
- Бұл жаттығудың басты артықшылығы - қауіпсіздік. Ол омыртқаға ешқандай декомпрессия немесе осьтік жүктеме бермейді. Иықтың айналмалы манжетіндегі жүктеме классикалық тартылуларға қарағанда 50% төмен (бұл үлкен дене салмағы бар адамдар үшін маңызды фактор).
- Екінші жағынан, бұл техника кең арқаны соруға мүмкіндік бермейді. Осы мақсатта сізге классикалық турник қажет. Күшті бұлшықеттерге ие болғысы келетін ерлердің көзқарасы бойынша бұл минус. Әдемі болып қалуға және сонымен бірге жоғарғы арқа бұлшықеттерін егжей-тегжейлі көрсетуге тырысатын қыздардың көзқарасы бойынша бұл плюс.
Қандай бұлшықеттер әрекет етеді
Егер сіз аяғыңызды еденге қойып, тік ортаны ұстасаңыз, негізгі жүктеме мынада болады:
- латиссимус дорси
- артқы дельталар;
- бицепс;
- білек;
- білек.
Жаттығу кезінде жамбастың артқы жағы, бөксе бұлшықеттері, іштің тік бөлігі және омыртқаның экстензорлары да жұмыс істейді.
Дәстүрлі австралиялық тартуларға балама
Жоғарыда сипатталған жаттығулардың нұсқаларынан басқа, бастауыш және орта деңгейдегі спортшылар арасында тағы төрт сорт танымал:
- Смит машинасында – Бұл ең оңай нұсқа. Аяқтар тренажердің тіректеріне тіреледі, мойын қатты бекітілген, көлденең жолақтың биіктігін реттеуге ыңғайлы.
- Кері ұстау – Бұл әртүрлілік бицепске жүктемені арттырады және арқадағы кернеуді жеңілдетеді. Кері ұстауға орналастырылған алақандар арасындағы қашықтық 30-40 см аралығында өзгеруі керек.
- Біркелкі емес жолақтарда – Барлар жақсы, өйткені олар қолайлы биіктікті қамтамасыз етеді. Дегенмен, көлденең жолақтың диаметрі тым үлкен болса, саусақтар ыңғайсыз болуы мүмкін. Мұндай жағдайда щеткаларға арналған белдіктер көмекке келеді. Егер сіз аяқты тірекке қойсаңыз, дене көлденең жазықтыққа түседі. Тікелей шиеленісті позицияны сақтау қажеттілігінен бастап, барлық бұлшықеттерге жүктеме айтарлықтай артады: арқа, иық, қол және өзек.
- Сақиналар мен ілмектер бойынша – Бұл жаттығу TRX тартылуларына ұқсас. Оны орындау кезінде сіз қолыңызды айналдыра аласыз - мысалы, параллель позициядан бастап, пронациямен аяқтаңыз. Сақиналармен жұмыс істеу иық буынының доғалық тірек бұлшықеттерін күшейтеді. Ол орындаудың күрделілігіне және жарақат алу қаупі жоғары болғандықтан тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды.
Австралиялық тартылу - бұл үйде жасауға болатын әмбебап жаттығу.