Жаңадан бастағандар үшін негізгі ережелерді талдап көрейік – спортпен айналысқаннан кейін не істеуге болады және не істеуге болмайды?
Көптеген адамдар армандаған денеге ие болғысы келеді және бұл үшін олар ауыр жүктемелермен, диеталармен және басқа нәрселермен шаршайды. Өз денеңізге зиян келтірмеу үшін оны ұстау ережелерін білу маңызды.
Сабақтардың ілгерілеуі мен пайдасы адам жаттығуларды дұрыс орындағанда ғана болады. Қандай факторлар күтілетін нәтижені төмендетуі мүмкін екенін көрейік. Сондай-ақ қараңыз: Спортзалдағы жаңадан бастағандардың негізгі қателіктері
Жаттығудан кейін не істеуге болмайды: 5 ереже
Жаттығудан кейін келесі әрекеттерді орындамаңыз:
- Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Жаттығудан кейін сіз жиі аштық сезінесіз. Көптеген адамдар тамақты бірден қағып кетеді, бірақ бұл дұрыс емес, өйткені жұмсалған калориялар бірден қайтарылады. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, қарқынды жаттығулардан кейін 1 сағаттан ерте емес тамақтанған дұрыс.
- Кенеттен босаңсуға болмайды. Қарқынды жүктемеден толық тыныштық жағдайына біркелкі өту қажет. Сабақтар аяқталғаннан кейін, тіпті қатты шаршасаңыз да, төсекке бірден отырудың немесе құлаудың қажеті жоқ. Есіңізде болсын, жүрек пен қан тамырлары қалпына келуі керек, бірақ бұл бірте-бірте болады. Импульс қалыпқа келгенше кез келген үй шаруасымен айналысқан дұрыс.
- Созылуды ұмытпаңыз. Созылу бұлшықеттерге серпімділік береді, буындар қозғалғыштыққа ие болады. Сонымен қатар, бұлшық еттерді қалпына келтіреді, жарақаттардың алдын алады.
- Алкоголь мен темекіні асыра пайдаланбаңыз. Темекі шегу қанды қоюландырады, ал алкоголь денені тозу үшін жұмыс істейді. Нәтижесінде дене зардап шегеді, иммундық жүйені әлсірететін шамадан тыс энергия жұмсайды.
- Прогрессті қадағалап отыруды ұмытпаңыз. Беліңізді үнемі өлшеңіз, таразыда тұрыңыз, нәтижені бекітіңіз. Бұл сіздің ынталандыруыңыз болады.
Жаттығу алдында не істеуге болмайды: 5 ереже
Жаттығу алдында келесі әрекеттерді орындауға болмайды:
- Су ішпеңіз. Жаттығу кезінде дене 1-1,5 литрге дейін сұйықтықты жоғалтуы мүмкін, соның салдарынан адам әлсіздік сезінуі мүмкін. Қанша рет және қашан ішетініңізді бақылау өте маңызды. Жаттығуды бастамас бұрын шамамен 30 минут бұрын бір стақан жылы су ішіңіз. Бұл өте маңызды, өйткені су қанды сұйылтуы мүмкін. Осылайша сіз жасушаларды, тіндерді және бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етуді жеңілдетесіз. Егер денеде сұйықтық аз болса, онда барлық энергия жылуды шығаруға кетеді. Қарапайым жаттығуларды орындау кезінде адам әлдеқайда тез шаршай бастайды.
- Аштық. Егер сіз аштықтан өлсеңіз, тез арықтауға болады деген қате түсінік бар. Шын мәнінде, сіз тек өзіңізге зиян келтіресіз, денсаулығыңыздың жағдайын нашарлатасыз. Салмақ қайтадан артады, одан құтылу оңай болмайды. Сонымен қатар, денеде энергияның жетіспеушілігі жаттығу кезінде бас айналуға, әлсіздікке және жатуға ұмтылуға әкелетінін есте ұстаған жөн. Сонда спортпен айналысу сізге рахат әкелмейді. Аштықпен шаршау ұсынылмайды: жаттығудан екі сағат бұрын тамақтану керек. Егер бұл жеңіл тағам болса, онда көмірсулар бар тағамдар - жарма, көкөніс салаттары, жаңғақтар, қара шоколад және бұршақ.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктеңіз. Жаттығуды жоспарлаған болсаңыз, оның алдында жақсылап демалыңыз. Демалу құқығынсыз дене еңбегін шаршау жақсылыққа әкелмейді. Денсаулығыңызды қадағалаңыз, дозада жаттығулар жасаңыз, сергектік сезінген кезде жаттығу үшін ең қолайлы уақытты таңдаңыз.
- Өзіңізге қиын тапсырмалар қойыңыз. Ауыр жүктер майды тезірек ыдыратады деген тағы бір қате түсінік бар. Олар тек бұлшықеттердің кернеуіне немесе кернеуіне, сондай-ақ иммундық жүйенің әлсіреуіне әкелуі мүмкін. Эстетикалық, жіңішке денені алу үшін бірнеше айлық ауыр, бірақ біртіндеп жұмыс қажет. Жаттығудан бұрын сабақтардың қалай өтетінін жоспарлаңыз. Шектеулі уақыт ішінде орындауға болатын бірнеше тапсырманы өзіңізге қойыңыз. Жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, керемет нәтижеге қол жеткізесіз.
- Стресске беріліңіз. Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз, жаттығудан ешқандай пайда болмайды. Кортизол гормоны өнімділікті төмендетеді. Адам ұйықтағысы келеді, тітіркенуді сезінеді. Сонымен қатар, кортизол майдың ыдырау жылдамдығын төмендетеді. Егер сіз осы күйде жаттығу жасасаңыз, сіз арықтамайсыз, бірақ оны аласыз. Назар аударылады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Эмоциялар басылғанша біраз уақыт күтіп, ойларыңызды ретке келтіретін тыныш нәрселермен айналысқан дұрыс. Содан кейін жаттығуды бастаңыз.