Йогадағы қайың позасы

Барлығымызда аздап йога бар! Өйткені, мектепте дене шынықтыру сабағында иық тіреуді үйреткен. Сіз аяқтарыңызды жоғары лақтырасыз, өзіңізді артыңыздан ұстап, таң қалдырасыз: аяқтарыңыз төбеңізде! Бұл қайың – Сарвангасана, йогадағы «алтын» позалардың бірі. Бүгін біз – бірақ ересек адам ретінде – бұл асананы орындаудың қыр-сырын түсінеміз, оның қандай зиян әкелетінін және қандай пайда әкелетінін білеміз!

«Жақсы! Егер мен мектепте қайыңмен айналысқан болсам, енді мен жасай аламын », - дейді оқырманымыз. Және ол ішінара ғана дұрыс болады. Біздің омыртқа, өкінішке орай, енді мойын аймағы да икемді емес. Біреуде жаралар жиналды, артық салмақ. Мұның бәрі бала кезіндегідей иықты қауіпсіз және оңай орындауға мүмкіндік бермейді. Бірақ, әрине, Сарвангасанаға ұмтылу керек. Бірақ қалай? Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, біз сізге әлі де қарапайым қарапайым асаналармен айналысуды ұсынамыз (сіз оларды біздің йога позалары бөлімінде таба аласыз). Содан кейін, сіз оларға сенімді болған кезде, неғұрлым күрделілеріне көшіңіз, атап айтқанда, сізді қайың позасына дайындайтындарға. Мысалы, соқаның тамаша позасы бар – Халасана. Бірақ ол туралы сәл кейінірек. Ал енді Сарвангасананың неліктен соншалықты әдемі екендігі туралы көбірек білейік.

Қайың позасының ерекшеліктері

Ол йоганың ең маңызды позаларына жатады. Және ол бүкіл денеге бірден пайда әкеледі, сондықтан оны былай деп атайды: Сарвангасана. «Сарва» санскрит тілінен «барлығы», «тұтас», «толық» деп аударылған. «Анга» дене (аяқ-қол) дегенді білдіреді. Шынында да, қайың позасы бүкіл адам ағзасына әсер етеді. Сарвангасана қалқанша және қалқанша маңы бездерін ынталандырады, мидың, көздің және бет терісінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, ас қорытуды және шығаруды жақсартады, жүрек бұлшықетіне тыныштық береді және тіпті жасаруға қабілетті.

Өкпе және бронх аурулары бар, мұрыннан және суық тиюден жиі зардап шегетіндер үшін - Қайың позасы, олар айтқандай, «дәрігер бұйырған нәрсе»! Демікпе, бронхит, ентігу, иммунитеттің әлсіреуі медициналық тілде Сарвангасананың тікелей көрсеткіштері болып табылады. Ол сондай-ақ бас ауруларын, ас қорыту бұзылыстарын жеңілдетеді, әйелдерде жатырдың ығысуымен жұмыс істейді. Айтпақшы, ол әдетте өте «әйелдік» асана болып саналады, өйткені ол етеккір циклін ғана емес, сонымен бірге жалпы гормондық жүйені де түзетеді. Ал иық тірегі жоғарылаған алаңдаушылықты, алаңдаушылықты, шаршауды және ұйқысыздықты жояды. Ол ойдың анықтығын қалпына келтіре алады, сізді күні бойына қуат пен жақсы көңіл-күймен толтырады. Егжей-тегжейлі, бұл жағдайға байланысты біз төменде талдаймыз (асананың артықшылықтарын қараңыз).

Міне, бірден қайың позасын жаттықтыруға азғыру керемет. Кейбіреулер оны асананың анасы деп атаса, басқалары «ханшайым», «інжу» деп атайды. Және олар дұрыс. Мұның бәрі солай. Бірақ сирек кез келген адам қайың позасы әкелуі мүмкін ауыр денсаулық проблемалары туралы ақылмен және дереу ескертеді. Тек емдік әсерге қол жеткізу және барлық қажетсіздерді жою үшін сіз қарсы көрсетілімдер мен иық тіректерін орындаудың барлық қыр-сырын білуіңіз керек.

Жаттығудың пайдасы

Йогадағы қайың позасы төңкерілген асаналарды білдіреді. Және олардың бүкіл адам ағзасына әсері өте емдік.

1. Иық тірегі басына жаңа қан әкеледі. Демек, ми жасушалары жаңарады, ақыл-ой қабілеті жоғарылайды, бас жеңіл және айқын болады (қош бол ұйқышылдық пен апатия!).
2. Қан гипофизге және эпифизге түседі - мидағы маңызды бездер, біздің денсаулығымыз тікелей байланысты. Физикалық және психикалық.
3. Гормоналды тепе-теңдікті жақсартады. Және бұл осылай болады. Гипофиз гормондарды өндіруге жауап береді (өсу, зат алмасу және репродуктивті функцияға әсер ететін гормондар шығарады). Бірақ сіз бен біз аяқпен жүреміз, денедегі қан үнемі төмен қарай ағады, ал гипофиз безі бізге қажетті гормондардың мөлшері туралы нақты суретті қабылдамауы мүмкін. Ал біз позицияға ауысқанда, қан басына түседі, ал гипофизде барлық қажетті ақпарат бар. Ол бізде қандай гормондар жетіспейтінін «көреді» және оларды толықтыру процесін бастайды.
4. Веноздық тамырлардың қабырғаларына қысымды төмендетеді. Бұл варикозды тамырлардан зардап шегетіндерге қатысты. Асана варикозды тамырлардың пайда болу қаупін жоюға көмектеседі және аурудың дамуына жол бермейді.
5. Жасарту процесін бастайды. Бұл ненің салдарынан болып жатыр? Иық тірегі, барлық төңкерілген асаналар сияқты, адам ағзасындағы энергия ағынын өзгертеді. Бұл прана мен апана туралы. Прана жоғары, апана төмен қозғалады. Біз Сарвангасанада тұрғанда, біз тек осы энергия ағынын қайта бағыттаймыз, біз жасару процесін бастаймыз.
6. Токсиндерді тазартады. Лимфа денеден қажет емес нәрсені жояды. Және ол тек ауырлық күшімен немесе бұлшықет жұмысы кезінде ағады. Егер адам белсенді емес өмір салтын ұстанса, оның бұлшықеттері дамымаған және лимфа, өкінішке орай, тоқырауға ұшырайды. Біз иық тіреуінде тұрғанда таңғажайып әсер болады. Ауырлық күшінің әсерінен лимфа қайтадан жұмыс істей бастайды және денені жинақталған токсиндерден босатады.
7. Зат алмасуды жақсартады.
8. Әйелдердің ұрпақты болу жүйесі үшін өте пайдалы. Асана репродуктивті жүйенің органдары мен ерлердің денсаулығын қалпына келтіреді (қарсы көрсеткіштер туралы есте сақтаңыз. Егер мойын немесе кеуде омыртқасында проблемалар болмаса және т.б. Сарвангасананы жасаймыз).
9. Релаксацияға жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін қосады. Ақыр соңында, біз қолмен жұмыс істегенде не болады? Интракраниальды қысымның жоғарылауы. Мұнда дене «оянады» және өзін-өзі реттеу процесін бастайды. Бәрі жақсы, қауіп жоқ деп бізді сендіре бастайды. Сондықтан да, біз бұл қалыптан шыққанда, бақытты рахат, босаңсу сезімі бар. Ағзада парасимпатикалық жүйке жүйесі іске қосылды.
10. Жүйке кернеуін, стрессті және алаңдаушылықты жояды.
11. Өкпенің жұмысын күшейтеді, бұл өз кезегінде бізді жөтелден және тамақ ауруынан қорғайды.
12. Сарвангасана - бұл суықтың және ЖРВИ-дің жақсы профилактикасы, өйткені оны жүзеге асыру кезінде мойынға, тамаққа, бетке қанмен қамтамасыз ету күшейеді, дененің қарсылығы артады.
13. Қуатты толтырады, шаршауды, ұйқысыздықты басады.

Жаттығудың зияны

Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді болмасаңыз, осы асананы меңгермес бұрын дәрігермен кеңесуді ұсынамыз. Сіз иық тіреуін жасауға қарсы болғандардың бірі емес екеніңізге көз жеткізіңіз. Сонымен, Сарвангасанаға қарсы көрсетілімдер:

• интракраниальды қысымның жоғарылауы
• көзішілік қысымның жоғарылауы
• сетчатка
• грыжа, жатыр мойны аймағындағы шығыңқы жерлер (асанаға кіру және шығу арқылы жағдайды нашарлату мүмкіндігі бар)
• мойын омыртқаларының жарақаты
• бас миының жарақаты
• жүрек, бауыр және көкбауыр аурулары
• алдыңғы соққылар

Сондай-ақ уақыт шектеулері бар:

• мойын мен иық ауруы
• толық асқазан мен ішек
• асқазанның бұзылуы
• Күшті бас ауруы
• отит, синусит
• физикалық шаршау
• дайын емес дене
• жүктілік (тек құзыретті нұсқаушының бақылауымен мүмкін)
• әйелдерде етеккір кезеңі

Қайың позасын қалай жасауға болады

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жаттығудың сипаттамасы сау адамға беріледі. Сабақты иық тіреуін дұрыс және қауіпсіз орындауды меңгеруге көмектесетін нұсқаушыдан бастаған дұрыс. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, біздің бейне оқулықты мұқият қараңыз! Қате жаттығу денеге пайдасыз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.

Қадамдық орындау техникасы

қадам 1

Шалқамызбен жатып қалдық. Қолымызды басымыздың артына жылжытамыз, аяғымызды басымыздың артына қойып, аяғымызды алақанға түсіреміз (Халасана – Соқа позасы).

қадам 2

Біз артқы жағын дөңгелектеуге тырысамыз, құйрықты еденге бағыттаймыз. Біз дене салмағының мойын аймағынан белге жақындаған сайын қалай ауысатынын сезінеміз. Осы қалпымызда біраз уақыт тұрамыз, арқа үйренсін.

Назар аударыңыз! Аяқтар тізеде сәл бүгілген болуы мүмкін. Бірақ содан кейін оларды бірте-бірте түзетуге тырысыңыз.

қадам 3

Келесі қадамға дайын болғанда, қолдарыңызды артқа жылжытып, оларды тығыз құлыпта біріктіріңіз. Асқазан мен кеудені иекке және алға қарай бағыттаңыз, ал аяқтарыңызбен басына жақындаңыз, құйрықты жоғары бағыттаңыз. Бұл екі қарама-қарсы қозғалыс омыртқаны жоғары тартады.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Біз мойынды қыспауға тырысамыз, керісінше, бастың жоғарғы жағын алға қарай ұзартамыз.

МАҢЫЗДЫ!

Бұл позицияда жатыр мойны аймағына қатты әсер ететіндіктен, ешбір жағдайда біз басымызды бүйірден екінші жаққа бұрмаймыз. Тыныс алу қиын болса, бұл жағдайда кеудеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз!

қадам 4

Әрі қарай. Біз қолымызды арқамызға алып, шынтақпен еденге демаламыз, алақанымызға көмектесіп, аяғымызды жоғары көтереміз (бір-бірден - оңайырақ). Сонымен бірге біз иықты еденнен күшпен итереміз. Асқазан мен кеуде қайтадан иекке бағытталған. Ал біз аяқтарымызды сәл артқа аламыз - иықтан аяғына дейін бір түзу сызық пайда болады.

Біз бұл позицияны бекітіп, оны үш-бес минут ұстаймыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Йогамен айналысатындар бір минут, тіпті 30 секунд жеткілікті болады. Бірақ әр жолы асанадағы уақытты көбейтіңіз.

қадам 5

Біз асананы қалдырамыз. Біз оны кезең-кезеңімен жасаймыз. Біріншіден, бастың артындағы аяқтарды өте баяу төмендетіңіз.

қадам 6

Содан кейін біз алақанымызды кілемнің еніне жайып, баяу – омыртқамен омыртқа – арқаны төмен түсіреміз. Біз іш бұлшықеттерімен аяқты тік ұстауға тырысамыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Баяу - негізгі сөз. Біз асықпаймыз, біз қайыңды тегіс және мұқият қалдырамыз.

қадам 7

Төменгі арқа төсенішке басылған кезде, біз оны осы күйде бекітеміз және аяғымызды еденге түсіруді жалғастырамыз. Төменгі арқа шықа бастағанын сезгенде, біз тізелерді бүгеміз, содан кейін ғана оларды созамыз. Осылайша, біз жатыр мойны аймағына әсер етуді өтейміз.

Позаны реттеу:

• Дененің салмағы тек иығында!
• Тамақты қыспау керек (жөтел, мойын мен бастағы ыңғайсыздық дене салмағының иыққа емес, мойынға салынғанын көрсетеді)
• Иек кеудеге тиеді
• Шынтақтар бір-біріне мүмкіндігінше жақын
• Иықтар құлақтан тартылған
• Аяқ бірге
• Баяу және терең тыныс алу
• Біз позаны біркелкі, серпілмей аламыз. Сондай-ақ одан шығыңыз
• Мойын мен төменгі арқадағы ауырсынуға жол берілмейді. Қандай да бір ыңғайсыздық болса, біз Березкадан шығамыз

Иық тіреуін қалай жеңілдетуге болады

Өте маңызды нүкте! Сіз кезде келесі жағдайлар орын алмас үшін

• қатты дем алыңыз
• мойын аймағындағы қатты ауырсыну
• аяқ еденге жетпейді (Халасанда)

кәдімгі көрпе пайдалануға кеңес береміз. Жаңадан бастаушылар үшін бұл әдетте міндетті ұсыныс. Сонымен, біз жеңіл болған кезде иық көрпенің шетінде, ал басы еденде жатуы үшін көрпені төртке бүктейміз. Осылайша, мойын кілемнен салбырап қалады, ол «сынбайды». Бір көрпе жетпесе, басқа көрпе, екіншісін аламыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше. Біз кілемшенің шетін иығымызбен табамыз, мойынның ұзартылғанына көз жеткізіңіз (тіпті бұл үшін өзіңізге көмектесе аласыз: мойныңызды созыңыз) және аяғыңызды бастың артына тастаңыз. Содан кейін бәрі, жоғарыда сипатталғандай, қадамдық орындау техникасында.

Берёзка үшін өтемақылық асана

Жатыр мойны аймағын босату үшін оны босаңсытыңыз - иық тірегінен кейін бірден компенсацияланған асана жасауға кеңес береміз. Бұл Балықтар позасы – Мацясана.

Қадамдық орындау техникасы

қадам 1

Төсемеге жату, аяқтарын түзу. Біз шынтақпен көтерілеміз, оларды еденге тіреп, кеуденің ортасын жоғары көтеріп, тәжді еденге бағыттаймыз.

қадам 2

Басты төсенішке қойыңыз. Біз қолдарымызбен еденді қатты итеріп, арқа бұлшықеттерімен кеудені жоғары итеруді жалғастырамыз. Біз арқадағы импульсті сезінеміз, ол қолдардан кеуденің ортасына дейін барады.

Назар аударыңыз! Ал сіз өзіңіздің басыңызда тұрсаңыз да, мойынның кернеуі болмауы керек. Салмақ шынтақтарға түседі.

қадам 3

Кім әрі қарай, тереңірек өтуге дайын - осы позицияда тік аяқты 45 градусқа көтеруге тырысыңыз. Аяқтармен бірге кеуде аймағы да көтеріледі. Біз қолымызды аяқ сызығы бойымен созамыз. Және біз бұл позицияны бірнеше тыныс алу циклі үшін ұстаймыз. Біз тынысымызды ұстамаймыз!

қадам 4

Біз позадан кезең-кезеңімен шығамыз. Алдымен аяқ пен қолды баяу түсіріңіз. Содан кейін біз басымызды төсенішке қоямыз. Біз кеудені төмендетеміз. Содан кейін алақанды бастың артқы жағына қойып, иекті кеудеге тартамыз.

Демалыс.

Йогаға жаңадан келгендерге кеңестер

1. Бұл туралы тағы да сөйлесейік. Осы асананы меңгеруге уақыт бөліңіз. Егер сіз дайын болмасаңыз немесе қате жасасаңыз, Сарвангасана тек зиян тигізеді. Және бұл әзіл емес. Бұл мойын омыртқасының ауыр жарақаттарына әкелуі мүмкін. Біз сізді қорқытуды мақсат етпейміз, тек ескерту үшін. Шыдамды болыңыз, арқа, абс, аяқ бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулардан бастаңыз.
2. Тағы бір рет. Сіз дайын екеніңізді қайдан білесіз? Егер сіз қарапайым позаларды меңгерген болсаңыз және бір-екі жыл бойы йогамен айналыссаңыз, онда сіз бастай аласыз. Бірақ сонда да – соқа (Халасана) позасын сенімді орындағаннан кейін. Оның көмегімен біз иық тірегіне кіріп, осы асанадан шығамыз. Сонымен, Сарвангасананы меңгерудің кодтық кілті - соқа позасы.

Біздің бейне оқулықтарымыз және Сарвангасананы орындаудың қадамдық техникасы сізге пайдалы болады деп үміттенеміз. Жақсы тәжірибе!