Мазмұны
Бодифлекс - терең диафрагмалық тыныс алудың арқасында күніне 15-20 минут ішінде артық салмақпен күресуге бағытталған физикалық белсенділік түрі. Жаттығу техникасы барлық бұлшықет топтарына арналған, бірақ барлық жаттығуларда іш бұлшықеттері жұмыс істейді. Сондықтан, ең алдымен, тегіс асқазан, бел және бүйір пайда бола бастайды. Жаттығулар күніне 15-20 минутты алады. Жаттығудың шарты: аш қарын (тамақ пен жаттығу арасындағы аралық 2 сағат, жаттығудан кейін 30 минут). Әрине, бодифлекстің жағымды және жағымсыз жақтары бар, бірақ оның артықшылықтары көп екені сөзсіз.
Дом-2 жобасының қатысушысы Наталья Варвина - Bodyflex көмегімен сымбатты фигураны сақтаудың бір мысалы. Bodyflex авторы - американдық Григ Чайлдерс, үш баланың анасы. Ол үшінші баланы дүниеге әкелгеннен кейін бұл жүйені 56-дан 44-ке дейін қалыпқа келтіре отырып, сынап көрді.
Bodyflex негізі
Практикаға кіріспес бұрын қарсы көрсетілімдермен танысу өте маңызды. Сіз олардың тізімін және басқа ескертулерді Bodyflex мақаласынан оқи аласыз. Пайда? Зиян?
Сонымен, тікелей тренингтің өзіне барайық.
Bodyflex негізі тыныс алу, ол 5 фазадан тұрады:
- Демді терең шығарыңыз;
- Терең тыныс;
- Демді терең шығарыңыз;
- Терең тыныс;
- Терең дем шығарыңыз. Тынысыңызды 8-10 секунд ұстаңыз.
Тыныс алудан оңай не бар? Бұл бізге табиғаттың өзіне тән шартсыз рефлекс. Бірақ міне, парадокс, өмірде әйелдің тыныс алуы өкпенің беткей, таяз сериясымен сипатталады. Дұрыс тыныс алудың өкпемен ғана емес, сонымен бірге асқазанмен, диафрагмамен тыныс алу қажет болуымен ерекшеленеді.
Сондықтан, жаттығуды бастамас бұрын, тыныс алуды үйрену керек.
Дененің икемділігімен қалай дұрыс дем алу керек
Шабыт кезеңінен бастайық.
1. Ингаляция: аяқтарыңызды иықтың енімен тіке тұрып, ішіңізге терең дем алыңыз. Мүмкіндігінше көбірек ауаны алғыңыз келетіндей танауыңызды ашыңыз, ішіңіз шамадан тыс тамақтанып, енді тыныс ала алмағандай үрлеуі керек.
2. Дем шығару: Енді ішіңіз арқаңызға жабысқанша ауаны шығарыңыз. Ол кептеліп қалды ма? Енді дем ал! Соңғы күшпен өкпенің барлық қалған ауасы.
3. Ингаляция мен дем шығаруды тағы 2 рет қайталаңыз. Сіздің міндетіңіз - ингаляцияға толып кетуді сезіну және дем шығару кезінде тамақтың толық босатылуы, қытықтауы және ысқыруы.
Енді Bodyflex тыныс алу техникасын үйретуге көшейік.
- Іштің және өкпенің барлық ауасын шығарыңыз.
- Бұрын білгендей, мұрынмен баяу терең дем алыңыз.
- Ауаны күрт деммен шығарыңыз. Міндет - күрт дем шығару. Сізден ауа жарылған секілді ауа жарылуы керек. Ол қатты болуы керек, тамағыңыздың орнына шаңсорғыш бар сияқты, тамағыңыз ысқырады. Мен жиі жөтелгенді сеземін. Жөтеліп, бәрін бастаңыз.
- Мұрныңызбен баяу терең дем алыңыз.
- Тағы да тыныс ұстауға айналатын қатты қатты дем шығару. Бұл кезде қолыңызды тізеңізге қою керек. Және осылай 8-10 секунд тұрыңыз. Тек абай болыңыз. Егер сізге 8-ге дейін санау қиын болса, 5 секундтан бастаңыз. Болашақта сіз өзіңіз уақытты көбейте алатыныңызды сезесіз.
Маңызды! Тыныс алу техникасын меңгергенге дейін жаттығуларды бастауға ЖОҚ.
Сіз 8 секунд ішінде 3-5 жиынтығын ұстай аласыз. Сонымен бірге сізде бас айналу сезімі болмайды - жаттығуды бастаңыз. Дем шығарудың 5-ші кезеңінде қолды тізеге тіреудің орнына жаттығулар жасалады.
Дененің икемділігіне арналған жаттығулар жиынтығы
Әр жаттығуды бастамас бұрын, сіз қысқа уақытты жылытуыңыз керек: тамырлардағы қанды сәл қыздыру үшін үш рет терең деммен жұтуды және дем шығаруды қабылдаңыз.
Төменде жаттығулардың қажетті минимумы келтірілген, олар шын мәнінде 15-20 минут ішінде жасалуы мүмкін және бүкіл денені қолданады.
1. Лео (иектің, мойынның, беттің периовулярлы аймағының бұлшықеттерін, мұрын-ерін қатпарларын өңдеу).
Экзаляцияның 5 -ші кезеңінде қолыңызды тізеңізге қойып, ерніңізді шеңберге жинап, аузыңыздың бұрыштарын төмен түсіріп, тіліңізді шығарыңыз. Көздер, кең ашылып, жоғары қараңдар. Бұл позицияда 8 секунд құлыптаңыз.
2. Шіркін мылжың (мойын, қол және арқа бұлшықеттерін жаттығу).
Экзаляцияның 5-ші фазасында ысқырып, басыңды көтеріп, иық пышақтарыңды жинап, қолдарыңды мүмкіндігінше артқа шығарғың келгендей ерінді созыңдар. Орынды 8 секундқа бекітіңіз.
3. Қабырғадан итеру (кеуде, қол бұлшықеттерін жаттығу).
Тыныс шығарудың 5-ші фазасында қолыңызды қабырғаға тіреп, қолыңызды иық деңгейінде қойыңыз, ені бойынша иыққа қарағанда сәл кеңірек жайыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, қабырғаға кеудеңізді созыңыз. Орынды 8 секундқа бекітіңіз.
4. Олимпиадашы (белдің бүйір бұлшықеттерін жаттығу және созу).
Дем шығарудың 5-ші фазасында шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз, екінші түзу қолыңызды бастың үстіне созыңыз, екінші аяқты бүйірге созыңыз. Орынды 8 секундқа бекітіңіз.
5. Аяқты артқа тарту (глутеальды бұлшықеттерді пысықтау).
Төрт аяққа тұрып, 5 тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Дем шығарудың 5-ші фазасында аяғыңызды түзетіп, жоғары көтеріңіз. Саусақты жоғары қарай тартыңыз, өкшені жоғары созыңыз. Басыңызды түсірмеңіз, тәжі - омыртқаның жалғасы. Орынды 8 секундқа бекітіңіз
6. Сейко (глутеаль және жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру).
Төрт аяққа тұрып, 5 тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Дем шығарудың 5-ші фазасында аяғыңызды түзетіп, оны бүйіріңізге шығарыңыз. Өкшені аударып тастайды. Аяғыңызды өкшеңіз бөкселік деңгейде болатындай етіп көтеруге бағыттаңыз. Орынды 8 секундқа бекітіңіз
7. Аяқтарды көтеру (мойын бұлшықеттерін пысықтау, басу).
Ұйқы күйіне кіріңіз. Дем шығарудың 5-ші фазасында қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз, саусақтарыңызды өзіңізден алыс созыңыз, түзу аяқтарыңызды еденнен 10 см жоғары көтеріңіз, иықтарыңызды көтеріңіз, содан кейін иектеріңізді кеудеге қисайтып, аяғыңызды көріңіз. Орынды 8 секундқа бекітіңіз
8. Айналдыру (баспасөз бұлшықеттерін пысықтау).
Дем шығарудың 5-ші фазасында мойныңызды, иегіңізді және иығыңызды түзу қолдың артына қарай тартыңыз. Бел қатаң түрде еденге жатады. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және оларды еденге перпендикуляр көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерімен позицияны 8 секунд ұстаңыз.
Қолыңызды бөксеңіздің астына қойып, аяғыңызды еденнен 20 см биіктікте көтеріп, Қайшыны жасаңыз. Бұл жаттығуды тыныш және баяу жасаңыз. Осылайша, сіз төменгі баспаға бұлшықет саласыз. Егер келесі күні сіздің жоғарғы ішіңіз ауырса, бұл қалыпты жағдай деп саналады, өйткені әйелдерде іштің жоғарғы бөлігінде төменгі жаққа қарағанда жүйке аяқтары көп болады.
Келесі жаттығу барлық бұлшықеттерді, әсіресе қиғаш бұлшықеттерді жаттықтырады. Еденде жатып, тізеңізді, аяғыңызды еденге бүгіңіз. Дем шығарған кезде біз аяқтарымызды түзетіп, мүмкіндігінше жоғары қарай тартамыз, сонымен бірге дененің жоғарғы бөлігін аяққа қарай созамыз.
Келесі жаттығу бұралу деп аталады. Оң шынтағыңызды сол тізеңізге қарай созыңыз. Сіз тізеңізді иыққа лақтыра алмайсыз, тек созылуыңыз керек. Өзіңізді еденге бекіту үшін тірек шынтағыңызды пайдаланыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, мойныңыз бен иығыңызды бекітіңіз.
9. «Тік бұрышты үшбұрыш» жаттығуы (престің бүйір бұлшықеттерін пысықтау).
Бүйіріңізге отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз. Иығыңыздың астына қатаң қол қойыңыз, тепе-теңдікті ұстаңыз. Алға немесе артқа жылжу болмайды. Екінші қол жамбасқа сүйенеді. Аяқтар тізеге бүгілген. Дем шығарудың 5-ші фазасында жамбас сүйегін көтеріңіз. Арқа, жамбас және аяқтар жіп тәрізді тартылып, түзу сызықта болуы керек. Иілу немесе құлау болмайды. Іштің бұлшық еттерімен позицияны 8 секунд ұстаңыз.
Алаңдамаңыз, екінші сурет - бұл жоғарғы көрініс. «Маятник» жаттығуының мәні - қолды бір бағытқа, ал тізені қарсы бағытта созу керек. Баяу, баяу қозғалыңыз.
Бүйір бұлшықеттерін дұрыс жаттықтыру үшін «Олимпиада» жаттығуын бастау керек. Егер сіз мұны үнемі жасасаңыз, онда сіз артық салмақты шалбарыңыздың белбеуінен асыра аласыз. Сонымен бастайық. Аяғы мен қолы бір зигзаг сызығында созылған. Егер сіз тізе мен шынтақ бұлшық еттерінің қатайып тұрғанын сезсеңіз, онда бұл сіз бәрін дұрыс және дәл жасайтындығыңыздың белгісі.
10. Мысық (баспасөзде ауыр жұмыс жасағаннан кейін арқа бұлшықеттерін созуға бағытталған).
Төрт аяғыңызға тұрыңыз, артқа тіке, қолдарыңыз анық иықтың астында. Дем шығарудың 5-ші фазасында арқаңызды дөңгелетіп, артқа қарай созыңыз. Иек кеудеге тиіп тұруы керек. Іштің бұлшық еттерімен позицияны 8 секунд ұстаңыз.
Жаттығулар аяқталды. Енді сізге қалпына келтіру керек: үш тыныс алу циклын жасаңыз. Еденде жатып, созылып, қуанып, жақсы ерік-жігер үшін өзіңізді мақтаңыз. Арманыңыздың фигурасы туралы ойланыңыз, сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз.
2 апталық жаттығуға төтеп беріңіз. Артыңызға қарасаңыз, қанша уақыт жұмыс істелгенін көресіз. Ақыр соңында, өзіңізді тартып, финалға шығу сізге қиын болмайды. Бодфлекс бүкіл әлемдегі көптеген әйелдерге белді жақсы жасауға және ағзадағы зат алмасу процестерін жақсартуға көмектескенін қарастырайық. Байқап көріңіз, достарыңыз бен таныстарыңызға өз тәжірибеңізбен бөлісу үшін бұл соншалықты қиын емес, бірақ тиімді. Егер бодифлекс сізге сәйкес келмесе, басқа әдістермен танысыңыз.