Мазмұны
Көптеген адамдар белді тек тамақтану және жаттығумен ғана жасауға болады деп ойлайды. Дәл солай, олар сіздің денеңіздегі майдың пайыздық мөлшерін төмендетуге көмектеседі, бірақ жету қиын жерлерде майды кетіру қиынырақ. Майдың іш қуысына түсуі бірнеше себептер бойынша қалыптасады: тері астындағы май қабатының қалыңдығы, гормондардың деңгейі, альфа мен бета рецепторларының арақатынасы және бұлшықет тонусы. Майдың белге жиналуына және одан қалай құтылуға әкелетінін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Тері астындағы майдың жоғары пайызы
Іштің үлкен болуының басты себебі - денедегі майдың жоғары пайызы. Тері астындағы майдың пайыздық мөлшерлемесін азайту, бұл негізінен калория тапшылығындағы теңдестірілген тамақтануға байланысты, мәселені шешуге көмектеседі.
Сіздің тағамыңыз келесі параметрлерге сай болуы керек:
- 15-20% калория тапшылығы;
- BJU-дің қолайлы коэффициенті: 30/25/45 немесе 30/30/40 (ақуыздарға, майларға, көмірсуларға деген негізгі қажеттіліктеріңіз қамтамасыз етілгенін қараңыз);
- Судың жеткілікті мөлшері;
- Жеткілікті талшық.
Алайда, тамақ ішу арқылы сіздің артық дене салмағыңызды ғана емес, бүкіл денеңізден де арылуға көмектеседі. Асқазанға кешенді тәсіл қажет (калоризатор). Калория тапшылығы және BJU теңгерімі негіз болып табылады. Онсыз белдің көлемін азайтудың кез-келген әрекеті сәтсіздікке ұшырайды.
Гормондардың деңгейі
Белдеу аймағында майдың шөгуіне белгілі гормондар жауапты болуы мүмкін. Атап айтқанда, кортизол - бұл стресс гормоны. Егер сіз тұрақты күйзелісте өмір сүрсеңіз, онда сіз кортизолдың көп мөлшерін шығаратын шығарсыз. Гормон липопротеинді липазаны ынталандырады, бұл май жасушаларының ішіндегі майды жинауына әкелетін фермент. Іштің майы көбінесе висцеральды және глюкокортикоидты рецепторлардың мекені болып табылады. Сіздің өміріңізде қаншалықты стресс болса, соғұрлым кортизол мен іштің майы соғұрлым көп болады. Дене бұл маймен бөлісуге құлықсыз және тек психоэмоционалды жағдай қалыпқа келген жағдайда ғана.
Кортизолдың антагонисті - тестостерон - ол липопротеинді липазаға кедергі келтіреді, бірақ егер өмірде стресс көп болса, ал тестостерон аз болса, онда ол майдың тұнбасына кедергі бола алмайды. Егер сіз үлкен іші бар адам болсаңыз, сізге диетаны қалыпқа келтіру керек, стрессті бақылауды үйрену керек, эндокринологқа тестостерон деңгейін тексеру үшін бару керек.
Әйел денесінде кортизолдың антагонисті эстроген болып табылады. Сондықтан көптеген әйелдерде май негізінен жамбасқа жиналады. Эстроген деңгейі төмен әйелдерде май бүкіл денеге таралады, бұл белге баса назар аударады. Егер эстроген деңгейі төмендесе, іш өседі. Сондықтан фигура 30 жылдан кейін менопаузаның басталуымен жиі «алма» пішінін алады. Көптеген жас қыздар төмен калориялы диеталармен гормоналды бұзылуларға әкеледі. Олар үлкен іш проблемасына ертерек қарсы тұра алады. Егер сізде асқазаныңыз және етеккір циклі тұрақсыз болса, жыныстық гормондардың деңгейін тексеру үшін эндокринологқа қаралу қажет.
Тиісінше, екі жыныста да іштің майын кетіру үшін стрессті бақылау керек, босаңсуды және қиындықтарға барабар жауап беруді үйрену керек.
Альфа және бета рецепторларының мазмұны
Май жасушаларының альфа және бета рецепторлары организмде әр түрлі пропорцияларда кездеседі. Майдың жұқа қабаты бар жерде бета рецепторлары көп болады, ал май көп болған жерде альфа болады. Альфа рецепторлары майдың жануын баяулатады, ал бета рецепторлары керісінше оны тездетеді. Мысалы, сіз қазірдің өзінде көп салмақ жоғалттыңыз, бірақ май проблемалы аймақтарда қалады, мұның себебі осы жерде жатыр. Альфа және бета рецепторларының арақатынасы эволюциялық жолмен дамыды - оны өзгерту мүмкін емес, бірақ бета рецепторларының белсенділігін арттыруға және альфа белсенділігін төмендетуге болады.
Ораза ұстаудың жоғары қарқынды интервалдары көмектеседі. Бұл кардио аппаратында немесе дене салмағының аралық жаттығуларында HIIT болуы мүмкін. Жаттығу 20 минут ішінде болуы керек, мұнда 30 секунд - қарқынды фазаның ұзақтығы, ал 60 секунд - белсенді демалыс кезеңінің ұзақтығы. Мысалы, сіз 30 секундқа жүгіру мен 60 секунд жүгіруді немесе 30 секунд секіру ұясын және 60 секунд орнында жүгіруді ауыстырасыз. Мұндай 7-10 интервал бар.
Альфа мен бета рецепторларының метаболизміне әсер ететін құрамында кофеин немесе гуарана, көк шай сығындысы, берберин немесе йохимбин бар салмақ жоғалтуға арналған кейбір спорттық қоспалар жақсы әсер береді. Бірақ жүрек пен қан тамырлары аурулары үшін кофеин мен HIIT қоспалары қарсы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Әдістің жіңішке адамдарға қолайлы екенін ескеріңіз. Егер сізде майдың мөлшері жоғары болса, оны дәстүрлі әдістерді қолдана отырып азайта бастаңыз, ал егер гормоналды теңгерімсіздік болса - оны эндокринологпен түзетіңіз.
Бұлшықеттің тонусы
Негізгі бұлшықеттердің жұмысы - омыртқа, жамбас және жамбастың тұрақтылығын қамтамасыз ету. Бұл тік ішек, көлбеу және көлденең іш бұлшықеттері, глутеальды бұлшықеттер, сан бұлшықеттері. Жаттығылған ядро көптеген арқа проблемаларын болдырмайды, қалыпты жақсартады және іш қуысын қолдауға көмектеседі. Ең қарапайым жаттығулар - бұл тақтай, бүйірлік тақтай, глутеальды көпір. Олар ешқандай арнайы жабдықты қажет етпейді.
Белдің айналасын азайту үшін көлденең бұлшықеттерді вакуумдық жаттығумен жаттықтыру көмектеседі.
«Вакуум» жаттығуы
- Мұрныңызбен терең дем алыңыз.
- Ауызды шығарыңыз. Дем шығарған кезде өкпеңіздегі барлық ауаны алып тастауға тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше асқазаңызды тартыңыз, ол қабырға астына түсетін сияқты.
- Бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз (мүмкіндігінше).
- Бұлшықетті босаңсытып, дем алыңыз және жаттығуды тағы 6-10 рет қайталаңыз.
Вакуум техникасы көп жағдайда денені бүгуге арналған жаттығуларға ұқсас. Жаттығу ішті тартып, белді қысқартады (калоризатор). Сіз вакуумды тұру, отыру, шалқасынан жатып, төрт аяқтап тұра аласыз. Сізге асқазанды толығымен сорып алатын жағдай сіз үшін ең қолайлы болып табылады.
Барлық шарттарды орындау сіздің пішініңізді қалыптастыруға және іштегі майлардан арылуға көмектеседі.