Мазмұны
Кальций, күшті сүйектер үшін қажет, өңдеу кезінде кальций сульфаты пайдаланылған қара жасыл жапырақты көкөністерде, тофуда бар; ол соя сүті мен апельсин шырынының кейбір түрлеріне қосылады және вегетариандықтар жиі жейтін көптеген басқа тағамдарда бар. Жануарлар ақуызы аз диета кальцийдің жоғалуын азайтуы мүмкін болса да, қазіргі уақытта вегетариандықтардың басқа адамдарға қарағанда кальцийге деген қажеттілігі төмен екендігі туралы дәлелдер аз. Вегетариандықтар кальцийі жоғары тағамдарды жеуі және/немесе кальций қоспаларын пайдалануы керек.
Кальцийге қажеттілік
Кальций адам ағзасы үшін өте маңызды минерал. Біздің сүйектерімізде көп мөлшерде кальций бар, соның арқасында олар күшті және қатты болып қалады. Денеге кальций басқа функцияларды орындау үшін қажет - жүйке және бұлшықет жүйелерінің жұмысы және қанның ұюы. Бұл функциялардың маңыздылығы сонша, диетадағы кальций деңгейі тым төмен болған кезде кальций сүйектерден сілтіленіп, басқа мақсаттарға пайдаланылады. Дене қандағы кальций деңгейін мұқият қадағалайды, сондықтан тұтастай алғанда организмдегі кальций мазмұнының нақты бейнесін алу үшін қандағы кальций деңгейін өлшеу жеткіліксіз.
Тофу және кальцийдің басқа көздері
Американың сүт өнеркәсібінің үгіт-насихатының әсерінен қалың жұртшылық сиыр сүтін кальцийдің жалғыз көзі деп санайды. Дегенмен, кальцийдің басқа тамаша көздері бар, сондықтан әртүрлі диетасы бар вегетариандықтар өздерінің диетасындағы кальций көздері туралы алаңдамауы керек.
Денеге жақсы сіңетін кальцийдің вегетариандық көздеріне кальциймен нығайтылған соя сүті мен апельсин шырыны, кальциймен байытылған тофу, соя бұршақтары мен соя жаңғақтары, бок чай, брокколи, браунколли жапырақтары, бок чай, қыша жапырақтары және бамия жатады. Дәндер, бұршақтар (соядан басқа бұршақ), жемістер мен көкөністер (жоғарыда аталғандардан басқа) кальцийді тұтынуға ықпал ете алады, бірақ кальцийдің негізгі көздерін алмастырмайды.
Кестеде кейбір тағамдардағы кальций мөлшері көрсетілген.. Төрт унция қатты тофу немесе 3/4 кесе браунколли жапырақтарында бір кесе сиыр сүтімен бірдей кальций бар екенін көргенде, сиыр сүтін ішпейтін адамдардың неге әлі де күшті сүйектері бар екенін түсіну оңай. және тістер.
Вегетариандық тағамдардағы кальций мөлшері
| өнім | көлем | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| шикі меласса | 2 ас қасық | 400 |
| браунколи жапырақтары, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 357 |
| Кальций сульфаты қосылған тофу (*) | 4 oz | 200-330 |
| Құрамында кальций бар апельсин шырыны | 8 унция | 300 |
| Соя немесе күріш сүті, коммерциялық, кальциймен байытылған, құрамында басқа қоспалар жоқ | 8 унция | 200-300 |
| коммерциялық соя йогурты | 6 унция | 80-250 |
| Шалғам жапырақтары, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 249 |
| Нигаримен өңделген тофу (*) | 4 унция; | 80-230 |
| Темпе | 1 шыныаяқ | 215 |
| Браункол, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 179 |
| Соя бұршақтары, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 175 |
| Бамия, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 172 |
| Бок чой, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 158 |
| Қыша жапырақтары, қайнатылған | 1 шыныаяқ | 152 |
| Тахини | 2 ас қасық | 128 |
| Брокколи, ашытылған қырыққабат | 1 шыныаяқ | 94 |
| бадам жаңғақтары | 1 / 4 шыныаяқ | 89 |
| Бадам майы | 2 ас қасық | 86 |
| Соя сүті, коммерциялық, ешқандай қоспалар жоқ | 8 унция | 80 |
* Өңдеу кезінде кальций сульфаты немесе нигари (магний хлориді) қолданылғанын білу үшін тофу контейнеріндегі жапсырманы тексеріңіз.
Ескерту: Шпинат, ревень, бордақ және қызылшада кездесетін қымыздық қышқылы ағзаның бұл тағамдардағы кальцийді сіңіруіне жол бермейді. Бұл тағамдар кальцийдің сенімді көзі емес. Екінші жағынан, дене басқа жасыл көкөністердің құрамындағы кальцийді тиімді сіңіре алады - браунколиде, қытай қыша жапырақтарында, қытай қырыққабатының гүлдерінде. Бидай кебекіндегі талшықтарды қоспағанда, бұл түрдегі орташа әсер ететін талшықтар дененің кальцийді сіңіру қабілетіне аз әсер етеді.