Мазмұны
- Диетаға қойылатын калорияларды санау
- Диеталық калорияларды есептеу мәзірі
- Бір апта ішінде күніне 1000 Ккал калорияны есептейтін диетаның болжамды нұсқасы
- Калорияларды есептейтін диетаға қарсы көрсеткіштер
- Калорияларды есептейтін диетаның артықшылықтары
- Калориялы диетаның кемшіліктері
- Калорияларды есептеу диетасын қайта жасау
7 апта ішінде 2 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1000 Ккал.
Өзіңіздің сүйікті тағамыңыздан бас тартпай салмақ тастағыңыз келе ме? Бұл калориялы диета кезінде мүмкін. Бұл техниканың принципі өте қарапайым. Сіз өзіңіздің жеке ставкаңызды анықтап алуыңыз керек (яғни сізге қанша калория қажет екенін түсінуіңіз керек) және әдеттегі калорияны қажетті деңгейге дейін азайтыңыз. Салмақты қажетті фигураға дейін азайту үшін диеталық энергияны қанша жұмсау керек және оны қалай есептеуге болады?
Диетаға қойылатын калорияларды санау
Калорияларды санауға негізделген диеталық әдіс 20-шы жылдары танымал бола бастады. Қазір арықтағысы келетіндер үшін бұл әлдеқайда оңай болды. Интернетте барлық тағамдардың калориялығын егжей-тегжейлі сипаттайтын көптеген кестелер бар. Сіз оларды әрқашан қолдана алатындай етіп басып шығара аласыз.
Ас үйдегі таразылар артық болмайды. Олар энергия бірліктерін есептеу процесін одан әрі жеңілдетеді, өйткені сіз тұтынатын тағамды дәл өлшей аласыз. Тамақтану күнделігін жүргізген жөн, бұл әсіресе диетаның алғашқы күндерінде пайдалы.
Калорияны бір күнге есептеу керек. Мұны жасағанда әр түрлі факторларды ескеру қажет:
- жыныс (еркектерде бұлшықет тіндері көп, сондықтан олар әділ жынысқа қарағанда көбірек тамақ ала алады);
- жас (20 жасқа толғаннан кейін калория мөлшері 10 жылда 2% төмендетілуі керек);
- сіздің нақты салмағыңыз және сіз қол жеткізгіңіз келетін салмақ;
- спорттық дайындықтың қарқындылығы мен жиілігі (егер сіздің өміріңізде болса).
Тәуліктік калория шығынын калькуляторда есептеуге болады http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Ең дұрысы, калорияларды есептейтін диетада өмір сүру күніне 5 рет тамақтану керек. Бұл жағдайда сізге калорияны дұрыс тарату керек. Сонымен, таңғы асқа тәуліктік калория мөлшерінің 25%, тіскебасарға - 10%, түскі асқа - 30%, түстен кейінгі тағамға - 25%, ал кешкі асты жеңіл етіп, 10% тұтынған жөн. күнделікті тамақ.
Сіз калория мөлшерін қалағаныңызша азайта аласыз. Сіз қанша аз калория тұтынсаңыз, соғұрлым салмақ жоғалтады. Бірақ диетологтар бұл жылдамдықты тәулігіне 1200 калориядан төмендетпеуге кеңес береді. Әйтпесе, метаболизм процесі баяулауы мүмкін, ал салмақ жоғалту үлкен мәселе болады.
Егер сіз осы техниканың ережелеріне сәйкес тамақтанатын болсаңыз, айына 5 кг-ға дейін арықтай аласыз (және егер артық салмақ айтарлықтай мөлшерде болса, одан да көп). Сіз кез-келген тағамды жей аласыз, бірақ, әрине, тамақтанудың негізі ретінде пайдалы, табиғи, тым жоғары калориялы емес тағамдар жасау ұсынылады. Қаласаңыз, диетаңызға тәттілерді және басқа да сүйікті тағамдарды қалдырыңыз, бірақ оларды күннің басында аздап жеген дұрыс.
Сіз калорияларды есептейтін диетаны қалағаныңызша салмақ тастағанша қалаған деңгейге дейін ұстай аласыз. Егер салмақ тоқтап қалса және ұзақ уақыт бойы төмендеуді қаламаса, калория мөлшерін біраз уақыт арттыруға тырысыңыз, содан кейін оны қайтадан кесіңіз. Бұл қосымша фунттарды шайқау керек.
Судың, кофенің және қантсыз шайдың калориялығы нөлге тең деп саналады. Сізге тек сусындардағы қоспаларды санау қажет (мысалы, сүт, кілегей, қант, бал және т.б.) Күрделі тағамдарда әр элементті өлшеп, калориясын қосыңыз. Пісіру кезінде және пісірудің басқа адал әдістері калориялары жоғалып кетпейді, бірақ қуыру кезінде, керісінше, қосылады.
Диетадан шығудың сауатты тәсілі - диетаның калориясын біртіндеп арттыру. Салмақ көтерілуін болдырмау үшін (бұл тағамның калориялы қабылдауының күрт өсуімен болуы мүмкін), оны бірінші аптада 100 калориядан артық көтерген жөн емес. Енді сіздің негізгі міндетіңіз - салмақтың өсуі де, төмендеуі де болмайтын индикаторды есептеу. Егер төмен калориялы диетада отырсаңыз, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдарға негізделген болса, оны қалдырған кезде сіз мүлдем жемеген немесе өте сирек жеген тағамға асықпауыңыз керек. Оны біртіндеп қосыңыз, әйтпесе салмақ күрт секіріп кетуі мүмкін.
Диеталық калорияларды есептеу мәзірі
Бір апта ішінде күніне 1000 Ккал калорияны есептейтін диетаның болжамды нұсқасы
дүйсенбі
Таңғы ас: суға пісірілген қарақұмық ботқасы; 2 пісірілген тауық жұмыртқасының ағы.
Тіскебасар: банан.
Түскі ас: қайнатылған күріш (жақсырақ қоңыр); крахмалсыз көкөністермен пісірілген поллок.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан майсыз ашытылған пісірілген сүт немесе айран.
Кешкі ас: қайнатылған асшаяндар мен бұршақ үлпектері қайнаған сумен буға пісірілген.
сейсенбі
Таңғы ас: суда қайнатылған тары; қайнатылған тауық жұмыртқасы.
Тісбасар: алма.
Түскі ас: қарақұмық және бұқтырылған тауық бауыры.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран.
Кешкі ас: жаңа піскен қызанақ пен дәнді сүзбе салаты.
сәрсенбі
Таңғы ас: күріш ботқасы, суда пісірілген, қатты майсыз ірімшік.
Снэк: апельсин немесе басқа цитрус.
Түскі ас: пісірілген тауықтың төс еті; өсімдік майының аз мөлшерімен дәмдеуге болатын қызанақ, болгар бұрышы, қияр, шөптерден жасалған салат.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан үйдегі майсыз йогурт.
Кешкі ас: арпа ботқасы және пісірілген поллоктың бір бөлігі.
бейсенбі
Таңғы ас: суда пісірілген тары ботқасы; қайнатылған тауық жұмыртқасы (немесе құрғақ табада пісірілген).
Снек: жүзім шоғыры.
Түскі ас: пісірілген қызғылт лосось және күріш.
Тісбасар: стакан ряженка.
Кешкі ас: алмұрт тілімдері бар майсыз сүзбе.
жұма
Таңғы ас: 2 тауық ақуызы және қарақұмық.
Снэк: бір уыс көкжидек.
Түскі ас: қайнатылған кальмар мен жаңа ақ қырыққабат салаты; дәнді нан (тілім).
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз айран (200 мл).
Кешкі ас: қарақұмық және қайнатылған немесе пісірілген тауықтың төс еті.
сенбі
Таңғы ас: судағы сұлы майы; майсыз қатты ірімшіктің бір бөлігі.
Снэк: құрма.
Түскі ас: қайнатылған немесе пісірілген арпа мен тауықтың төс еті.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз үйдегі йогурт.
Кешкі ас: банан кесектері қосылған сүзбе.
жексенбі
Таңғы ас: суға пісірілген тауық жұмыртқасы мен бұршақ ботқасы.
Снек: жүзім шоғыры.
Түскі ас: қызанақ, мидия және асшаяндардың салаты; қара бидайдың немесе тұтас дәнді нанның бір бөлігі.
Қауіпсіз, алма.
Кешкі ас: қатты макарон; пісірілген тауықтың төс еті.
Калорияларды есептейтін диетаға қарсы көрсеткіштер
- Жүктілік, лактация, қарт адамдар мен жасөспірімдер кезінде төмен калориялы диетаға жүгінудің қажеті жоқ.
- Егер сізде созылмалы аурулар болса (немесе кез-келген жағдайда жақсы болса), диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Калорияларды есептейтін диетаның артықшылықтары
- Сіз өзіңіздің қалағаныңызды жей аласыз. Бірақ көбінесе адамның белгілі бір диетаны ұстанудан бас тартуының себебі - кейбір сүйікті тағамдарына жоқ деп айтқысы келмеуі.
- Сондай-ақ, сізде аштықтың қажеті жоқ. Егер сіз диетаны дұрыс дамытсаңыз, денеңізге барлық қажетті заттарды бере отырып, аштықсыз салмақ жоғалтуға болады.
Калориялы диетаның кемшіліктері
- Бұл жүйеге сәйкес болу үшін тәртіп пен әдістемені көрсету керек.
- Егер сіз бұрын едәуір көп тамақтанған болсаңыз, онда 1000-1200 калория диетасымен сіз ұйқышылдық пен әлсіздік сезінесіз, бұл бастаған ісіңізді тез тастауға азғырылуы мүмкін.
- Сондай-ақ, мейрамханаларға және басқа тамақтану орындарына бару қиындық тудыруы мүмкін. Барлық мәзірлерде тағамдардың калория мөлшері көрсетілмейді. Сондықтан сізге көзбен санау керек, немесе калорияны басқара алмайтын жерлерге барудан бас тарту керек.
Калорияларды есептеу диетасын қайта жасау
Егер салмақ индикаторлары сіздің салмағыңыздың артып келе жатқанын көрсетсе, денсаулығыңыз жақсы және қарсы көрсетілімдер болмаған кезде сіз қайтадан калориялы диетаға ораласыз.