Калориялы тағам

Бүгінгі таңда ең танымал тамақтану жүйесінің бірі - калориялы тамақтану. Дәл осы салмақты жоғалту әдісі ең тиімді, қауіпсіз болып саналады және сонымен бірге сүйікті тағамдардан бас тартуды қажет етпейді.

Негізгі ереже - бұл күні бойы денеге қажет калориялардың санын есептеу, демек, бөліктің әр өсуі калориялардың көбеюіне әкелетінін білу.

Калориялы диетаны үнемі ұстануға болады, себебі бұл тамақтану жүйесі денсаулыққа мүлдем зиян келтірмейді, тіпті керемет әл-ауқатқа ықпал етеді. Бұл жүйенің негізгі принципі - организм күніне қанша калория жұмсаса, сонша тұтыну. Өнімдер ассортименті мен олардың саны маңызды емес, ең бастысы рұқсат етілген калория мөлшерінен аспау. Сондай -ақ, калорияны нормадан әлдеқайда аз тұтыну ұсынылмайды, себебі денсаулыққа зиян келтірмеу үшін дене қалыпты жұмыс істеуі керек.

Тәуліктік калория мөлшерін есептеу

Дене қалыпты жұмыс істеуі және формасын сақтау үшін тәулігіне шамамен қанша калория санын анықтау үшін сізге негізгі индикаторларды анықтап (барлығына жеке) және арнайы формула арқылы есептеулер жүргізуге тура келеді.

• Негізгі көрсеткіштердің бірі болып табылады метаболизм... Адам күн бойы отырықшы режимде жұмыс істесе де, дене тамақтан алған энергияны ас қорыту, жүрек соғуы, бүйрек, ми, тыныс алу процесінде жұмсайды. Сіз оны осылай есептей аласыз: салмақты 20 ккалға көбейтіңіз.
• Қажетті калория мөлшерін есептеудің екінші маңызды факторы болып табылады адамның жасы, өйткені жиырма аяқталғаннан кейін дененің белсенді даму кезеңі. Бұл көрсеткіш осылайша анықталады: жиырмадан кейінгі әрбір келесі онжылдықта калория мөлшері 2% -ға азаяды.
• Келесі көрсеткіш бөлінеді жынысөйткені ерлер әйелдерге қарағанда көп калория қажет. Бұл фактор дене бітімінің жалпы индикаторын да қамтиды, өйткені кішірек дене қыздыру үшін аз энергияны қажет етеді. Яғни дене қаншалықты үлкен болса, соғұрлым көп калория қажет.
• Есептеудің тағы бір маңызды факторы болып табылады дене белсенділігі… Егер сіз үнемі спорттық жаттығулармен, жаттығулармен немесе басқа күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда бұл жерде бұлшықет массасы басым, ол май тініне қарағанда едәуір көп калория жағады. Бұл көрсеткішті анықтау үшін метаболизмді өмір ырғағының белсенділігінің пайызына көбейту керек.

  Белсенділік пайызы:

  20% - негізінен отырықшы өмір салты;

  30% - күндізгі жеңіл белсенділік (жинау, тамақ пісіру, серуендеу, дүкен);

  40% - орташа белсенділік (бақшадағы, бақтағы, ауладағы жұмыс, үйдегі жалпы жинау, ұзақ серуендеу және т.б.);

  50% - белсенділіктің жоғары деңгейі (жүйелі жаттығулар, жүгіру, түрлі жаттығулар, күштік жұмыс).

• Жалпы калория формуласының соңғы индикаторы болып табылады энергия пайызы тағамды өңдеу және ассимиляциялау кезінде. Ол формула бойынша есептеледі: (метаболизм + дене белсенділігі) 10% көбейтілген.

Тәуліктік калория мөлшерін есептеу формуласы:

Метаболизм + физикалық белсенділік + тағамды өңдеуге арналған энергия пайызы

Калориялардың тәуліктік бөлігін есептей отырып, алынған нәтижені жас санаты индикаторына сәйкес нақтылау қажет (жиырмадан кейінгі әрбір келесі онжылдықта біз калориялардың жалпы көлемін 2% төмендетеміз).

Егер салмақ жоғалту үшін калорияларды есептейтін диета қолданылса, онда негізгі формуланың нәтижесін осылай түзету керек: біз бір килограмм салмақты 7 ккалмен салыстырамыз, яғни біз өз салмағымызды 7-ге көбейтеміз, содан кейін жоғарыда келтірілген формула бойынша калорияның есептелген тәуліктік бөлігінен алынған сан.

Диеталық калория бойынша ұсыныстар

1. 1 Атақты диетолог М.Ингмардың ұсыныстарына сәйкес майды көбірек тұтыну қажет (тәулігіне жалпы калория санының 30-40%). Осылайша, дене толы болады, ал асқазан көп калориясы жоқ тағамдардан созылмайды.
2. 2 Спортшылардың танымал диетасын зерттеуші Л.Кордеин калория бойынша тамақтанған кезде белсенді өмір салтын ұстанатындардың барлығына диетаны негізінен, және (есептеудің соңғы көрсеткішінің міндетті түрде жоғарылауымен) жасауға кеңес береді. Кордаин сонымен қатар аллергендер мен салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін тағам ретінде сүт өнімдерінен аулақ болуды ұсынады.
3. 3 Күнделікті диетаны құрастырған кезде тәттілерден, чиптерден, ыңғайлы тағамдардан гөрі пайдалы және қанағаттанарлықтай бір нәрсенің бір бөлігін жеген дұрыс екенін түсінуіңіз керек. Тамақтануды нақты кесте бойынша дұрыс тарату керек, өйткені осылай дененің жаңа тамақтану жүйесіне бейімделуі жеңілдейді, ал жалпы дене үшін тамақтану жүйесі тек пайда әкеледі. Ешбір жағдайда сіз калорияның күнделікті бөлігін түскі асқа дейін сарқылуға және күннің екінші жартысында аштыққа ұшырамауыңыз керек, өйткені мұндай шаралармен жағымсыз салдардың алдын алуға болмайды.
4. 4 Уақытты үнемдеу үшін алдын-ала осы диетаға сәйкес калорияларды есептеп, мәзір жасау керек. Белгілі бір өнімдегі калорияларды есептеу үшін Интернеттен жүктеуге болатын арнайы бағдарламаларды қолдануға болады.
5. 5 Сіз шайға қосылатын қант туралы үнемі есте ұстауыңыз керек, себебі оның құрамында калория көп.
6. 6 Адам ағзасының өмірінде калория қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ мәселе олардың санында ғана емес. Тұтынылатын тағамдардың құрамында қоректік заттар болуы маңызды, атап айтқанда ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералдар мен витаминдер. Сондықтан сіз жаңа сығылған шырын мен содада «шырын құрамы» немесе тауық сорпасы бар тауық сорпасы бар, хош иістендірілген дәмдеуіштермен, «химиялық» нұсқада калория аз болса да, қателеспеуіңіз керек.
7. 7 Өнім қаншалықты қанағаттанарлық болса, соғұрлым аз калориялы болады деген пікір әдеттегі қате түсінік болып табылады, бұл есептеулерді жиі жаңылыстырады және сондықтан салмақ жоғалтуға жол бермейді.
8. 8 Егер сіз салмақ жоғалту үшін калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, салмақтың динамикасын қадағалап, жағымсыз жағдайда қателіктерді түзетіп, оң жағдайда нәтижені шоғырландыру үшін қажетті арнаны ұстану үшін салмақты үнемі пайдалануыңыз керек.
9. 9 Майдың жағылуына ықпал ететін қате түсініктер. Керісінше, алкоголь қосымша жабысқақ калория болып табылады.
10. 10 Калорияларды арнайы кестелердің көмегімен есептеуге болады. Әр түрлі тағамдардың калория мөлшері, белгілі бір әлемдік тағамдардың калориялы қанықтылығы, нақты өнімдер, сондай -ақ адамдардың белгілі бір топтары үшін кестелер бар. Соңғысы, белгілі бір топтың энергия қажеттілігіне сәйкес (мысалы, жүкті әйелдер, емізетін әйелдер, балалар, студенттер, спортшылар, диван картоптары және т.б.) қоректік заттар мен минералдардың қажетті мөлшерін анықтайды.

Сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізді ескере отырып, күнделікті калорияға деген қажеттілік сіз біздің веб-сайтымызда болады. Онда сіз жеке калория мөлшері мен салмақ жоғалтудың оңтайлы болжамын табасыз.