тексеріп шығу (еркін стиль)

Алдыңғы серуендеу (еркін стиль) - жаттығулар:

Жүзуді үйрену инсульт техникасын жетілдіретін нақтылы қимылдарды бірнеше рет қайталауға негізделген. Олар барлық жаттығу базаларына кіреді және кез-келген жаттықтырушы жаттығу техникасы ешқашан артық болмайтынын айтады. Сондықтан сіздің жаттығу бағдарламаңызға жұпты қосу керек.

Фристайлды меңгерудегі сәттіліктің кілті: сіз көп уақытты асқазанға емес, бүйірге бұрып, бұраласыз! Нағыз қоян денені өзінің бойлық осінің айналасында үнемі айналдырып, айналдыруды қажет етеді. Сонымен қатар, сіз тиімді айналуға ықпал ететін тыныс алу ырғағын дамытуыңыз керек.

Келесі нұсқаулықта «алдыңғы» қозғалыс бағытын «нұсқайтын» қолды білдіреді. Аты-жөні көрсетілген жағы (иықтан жамбасқа дейін), әдетте, бассейннің түбіне, қайықтың кильіне ұқсайды. Қарама-қарсы жағы (иықтан жамбасқа дейін) акула жүзбесі тәрізді төбеге (немесе аспанға, егер сіз табиғи сумен жүзетін болсаңыз) бағытталған.

Орындыққа немесе орындыққа отыру

Бір қолыңызды созып, қиялдағы рельсті алыңыз, оны алға қарай тартыңыз. Тартуды аяқтағаннан кейін, екінші қолыңызды созып, екінші «рельсті» алыңыз. Екі рельстің арасында қолды ұстап алу керек сияқты, жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Орындықтан тұрып, жаттығуды тұрып қайталаңыз ... қолды тартыңыз, жоғары көтеріңіз, қолыңызды қатайтыңыз.

Сіз жамбас аймағын қосқаннан кейін болат қозғалысына қарағанда қаншалықты босаңсыған, таза және қуатты екеніне назар аударыңыз. Енді сіз тек қолмен ғана емес қуып жетесіз. Барлық бұлшықет топтары - жамбас бұлшықеттері, артқы және іштің алдыңғы қабырғалары. Қозғалыс ауқымы да көбейгенін ескеріңіз - енді қуып жету үшін одан әрі тереңірек жетуге болады. Бұған біз фристайлда қол жеткізуге тырысамыз: табиғи және жайбарақат күш.

Қуып жету

Жаттығу қозғалысты бір қолмен шоғырландыруға және корпуста созылған жіппен ұзақ соққыны дамытуға көмектеседі. Сіз әдеттегі фристайлмен жүзесіз, бірақ бір түзетумен: бір қолыңыз қозғалмайды, алға қарай созылады (алдыңғы қол) және баратын жерді көрсетеді, ал екіншісі инсульт жасайды (жұмыс қолы). Қолды алға тартып, алдыңғы жағын басып озғанда, қолдар рөлдерді ауыстырады.

Үш тоқсанға жету

Әдеттегі қуып жету, бірақ сәл айырмашылығы бар: алдыңғы қол оның «қолына» жетер-жетпес бұрын іске қосылады - қозғалыс қол толық циклдің төрттен үшінен асқан сәтте басталады.

Басқармамен кездесу

Бұл тағы да қуып жету, бірақ бұл жолы жүзу үшін алдыңғы қол тақтаның үстінде ұсталады; қолдың рөлдерін ауыстыру эстафеталық тақта сияқты. Сіз тіпті тақтаны қарындашпен немесе сізді ауырлатпайтын басқа заттармен алмастыра аласыз.

Саусақтарды салу

Жаттығу шынтақты жоғары ұстауға және қайтару үшін фазадағы қолдың күйін басқаруға үйретеді. Фристайлмен жүзіңіз, бірақ қайтару кезеңінде саусақтарды судан алып тастамаңыз. Саусақтар денеден кішкене қашықтықта сырғып кетеді, және сіз барлық заттарды дененің дұрыс айналуына бағыттайсыз және жоғары локте жоғары бағытталғансыз. Қолдың суға батырылу дәрежесін өзгертіңіз: саусақтар, қол, білек және білек.

10/10 (жеңілдетілген нұсқа)

Денені айналдыру дағдыларын және бастың дұрыс орналасуын сақтау қабілетін дамытады (әсіресе келесі жаттығу кезінде сіз тыныс аласыз). Сыртынан бәрі баяу қозғалыстағы кәдімгі фристайлға ұқсайды. Бір қол алға алға созылып, қозғалыс бағытын көрсетеді (алдыңғы қол), екіншісі артқа қарайды, ол сіз бір секунд бұрын тұрған жерге нұсқайды. Бұл жаттығудағы қолдар денеден өзгеше, демалады. Магистраль келесі жерде орналасуы керек: аттас партия артқа қарай, жоғары қарайды, ал қарсы жағы бассейннің түбіне бағытталады.

Құлақ алдыңғы қолдың иығында, иек кеудеге сәйкес келеді, көздер бүйірге қарайды (және сәл жоғары), аузыңыз судан жоғары (дем алу үшін). Он соққы жасаңыз, содан кейін бұрылып, қолыңызды орындарыңызға ауыстырыңыз.

Судың астындағы алдыңғы қол есу қозғалысын жасайды және оны артқы жағына бұрып, төменгі жағында аяқтайды. Екінші қол судың қайту фазасында суды сыпырады және автоматты түрде алдыңғы жағына айналады. Сонымен бірге басын айналдырып, оны корпуспен бірге бұру: айналу су арқылы төмен қарай қарама-қарсы жаққа бетке шығумен бағытталады. Тағы 10 соққы жасап, жағдайды толығымен өзгертіңіз. Осы жаттығуды меңгерген кезде жоғарғы сатыға көтеріліп, тыныс алыңыз (келесі жаттығуды қараңыз).

10/10 (тыныс алуды қосу)

Алдыңғы жаттығуды біз тек бастың позициясын өзгертетін жалғыз айырмашылықпен қайталаймыз, ол қазір позицияны алады, фристайлдың стандарты. Сіздің көзқарасыңыз қозғалыс бағытына бағытталған! Басыңызды алдыңғы иық қолдарыңыздың үстінде болатындай етіп бұраңыз, алға қарай және оның артына қарай сәл төмен қараңыз.

Тыныс алу үшін оның басын бұрып, алға созылған қолмен алға қарай бұрылуға тура келеді. Тыныс қолды суға батырған сәтте қайту фазасында (алға қарай жылжу) қолдың жағында болуы керек; содан кейін дененің айналуы және бас оның артынан жүгіреді.

Жаттығуды меңгере отырып, әр цикл үшін соққылардың санын біртіндеп азайтыңыз, баяу қозғалыстан (10/10) жүру кезіндегі аяқ қимылдарының стандартты ырғағына (3/3 немесе Чистякова аяқтары).

Жұдырықтар

Жаттығу сізге судың «сезімін» береді. Дәстүрлі жүзу фристалы, бірақ қылқалам бір немесе екі қолын жұдырыққа түйеді. Соққылардың құрылымы мен санын «жұдырық» түріне қарай өзгертіңіз. Кейінірек, қолдарыңызды қыса отырып, сіз олардың суға тигізетін қысымының айырмашылығын сезіне аласыз - суды тарту кезеңінде ұстап тұру үшін осы сезімді қолданыңыз.

Оның қолдары жұдырыққа қысылған кезде суды білектің ішкі (Пальмар) бетінен - ​​қолдың төменгі бөлігінен, білектен шынтаққа дейін итеріп жіберуге тырысыңыз - бұл сіздің қолыңыздың кеңеюі сияқты. Денені айналдыруды ұмытпаңыз!

Бір қолды

Осы сәтте барлық назар жұмыс істейді. Дәстүрлі жүзу фристайлы, бірақ есу бір қолмен. Екінші стационар алға (алдыңғы қолмен) немесе артқа магистраль бойымен (артқы қолмен) созылды.

Белсенді қол сермеу түріндегі бірқатар қимылдар жасайды; орын алмастырмас бұрын, әр қол белгілі бір тартылыс күшін орындайды. Бұл жаттығуды екі қалыпта да пассивті қолмен жасаңыз. Қозғалмайтын қолды бүйіріңізге созған кезде, сол жағынан дем алыңыз (қолдың қарама-қарсы қолы). Егер қозғалмайтын қолды алға созса, жұмыс істейтін қолдың жағымен дем алады. Тағы да, дем алу үшін уақытты, дененің айналуын таңдаңыз. Ингаляция үшін бас корпуспен бір уақытта айналады, содан кейін ортасына оралады.

Бүйіріндегі соққылар

Жүзу тақтасында жүзу және соққыларды қалай жасау керектігін білу. Төменгі қолды алға қарай тартыңыз, жоғарғы бөлігін денеге басыңыз. Қашықтықты соққы тоқтату арқылы еңсеріңіз, қайтар жолда екінші жағынан аударылыңыз.

Мүмкін сіз бір жағыңызда жүзудің екінші жағына қарағанда оңай екенін сезетін шығарсыз. Неліктен? Егер сіз бұрын бір жағынан тыныс алатын болсаңыз, сіздің қиындықтарыңыз тыныс алу циклімен байланысты болуы мүмкін (дем шығарған сайын түбіне қарай жүресіз) немесе олар жамбастың айналуынан болады (аяқтар «шатасып» қалады және сіз жасай алмайсыз) тепе-теңдікті сақтау).

Алтылыққа әсер ету

Бүйірден аяқпен тепкенде, алтыға дейін санаңыз, содан кейін бір соққы жасаңыз, қолыңызды ауыстырыңыз, қарама-қарсы жақта айналдырыңыз, ал екінші қолыңызды алға қарай тартыңыз. Тағы да алтыға дейін санаңыз, инсульт жасаңыз және бұрылыңыз. Жамбас бөлігінің айналу процесінде «батпайтындығына» көз жеткізіңіз. Айналдыру тегіс болуы керек, бірақ шертілгендей жылдам.

Бір қолмен жорғалау

Тағы да алғашқы жаттығу, алдыңғы жаттығудағыдай, бүйірден жүгіру. Бірақ қазір біз алға қарай жылжитын - қозғалмалы қолды алдық. Екінші қол - есу - алға жылжып, инсультті аяқтау үшін дене астымен қозғалады.

Инсультті аяқтау үшін жамбас аймағының үлкен бұлшық еттерін, дененің артқы жағы мен жағын қолданыңыз, оны біз сіз бастаған жерде аяқтаймыз, қолдың артқы жағында жамбасқа қысыңыз. Қолды әрдайым алға жылжыту керек екенін ұмытпаңыз. (Салыстыру үшін көлденең қалыпта отырып, осы жаттығуды орындап көріңіз. Қазір инсультті тек иық белдеуі, иық пен білек бұлшықеттері есебінен жасайтын жұмыс қолының тапсырмасының қаншалықты күрделі екендігін сезініңіз. Шығарылған қуат пен энергияны сезініңіз дененің айналуымен!)

Үш рет үш

Бір қолыңызбен үш, содан кейін екіншісіне үш соққы жасаңыз. Қолды ауыстыру, денені және жамбасты тиісті күйде күрт қозғау.

Skater

Фристайлмен жүзгенде, әдетте бір қол суға бір сәтке енеді, ал екіншісі инсультті аяқтайды. Мұны хиазма деп атайды. Келесі жаттығу дәстүрлі жорғалаудан тек осы хиазманың болмауымен (немесе өте қысқа мерзімімен) ерекшеленеді. Қол суға тигеннен кейін, алға қарай созылып, ұстап тұрып, жоғары көтерілмес бұрын кішкене сырғытыңыз.

Бірақ сіз «алты соққыны» жасағандай болмаңыз; үздіксіз қол қимылдарын жасауды жалғастыру. Суға қолмен түскен кезде фаза сырғанауының ұзақтығын аздап көбейтіңіз. Мұзды итеріп, алға бір аяғымен сырғанайтын сырғанаушыны елестетіп көріңіз.

Бұл слайдтың үдеуі коньки тебушінің мұзға тірелген артқы аяғына бекітіліп, содан кейін итеріп жіберді. Саяхат кезінде бірдей қозғалысты елестетіп көріңіз. Әр соққының соңын пайдаланып, келесі слайдтар үшін денеңізді алға жылжытыңыз.

Алдымен екіншісі түзіліп, босаңсыған сәтте сіз бір қолыңызбен бағытталған және қуатты қимыл жасау қиынға түсесіз, бірақ бұл жылдам және тиімді фристайлдың құпияларының бірі.

Барлық қуатты қажетті уақытта пайдаланыңыз, содан кейін демалыңыз. Сіздің жамбасыңыз бен иықтарыңыз сәйкесінше есу циклі бойынша айналатындығына көз жеткізіңіз, ал соққыларда арқа бұлшықеттері бар. «Конькимен сырғанау» жаттығуы шаршау сәттерінде, жаттығулар кезінде немесе ұзақ жүзу кезінде ырғақтың жоғалуы кезінде үлкен көмек. Алға жылжу. Слайд. Айналу. Суды жүзу аяғынан және жамбастан тастаңыз.

Бұл жаттығуларды орындаудың көптеген нұсқалары бар және біз айтып үлгермедік. Сіз бірнеше техниканы пысықтау үшін оларды бір сәтте біріктіре аласыз және жабдықтың жекелеген түрлерін жетілдіруге ерекше мамандандыруға болады. Тәжірибе жасаңыз, жаттығуларды өзгертіңіз және олардың техникасын үнемі жетілдіріп отырыңыз. Ал сәттілік!