Мазмұны
2 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1340 Ккал.
Көптеген диетологтардың айтуы бойынша, төмен калориялы және жүктеме күндерінің ауысуы салмақ тастаудың өте тиімді әдісі болып табылады. Осының негізінде арнайы циклдік кето диета әзірленді. Бұл бұлшықет тінін жоғалтпастан майдың жағылуына көмектесіп, ағзадағы зат алмасу процестерін алдайтын сияқты.
Циклдік диетаға қойылатын талаптар
Алдымен майды қабылдаудың маңыздылығына назар аударайық. Бұл метаболизм процестерінің маңызды элементі және органдардың қалыпты жұмыс істеуі үшін энергия шығаратын қор көзі. Майдың тым төмен деңгейі өте қауіпті, себебі гормондарды дұрыс синтездеу мүмкін емес. Бұл ауру денсаулыққа, өлімге дейінгі көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.
Неліктен майсыз немесе майсыз диеталар жиі жұмыс істемейді немесе қажетті нәтиже бермейді? Диетадағы майдың күшті кесіндісінен және мәзірдің калория мөлшері төмендегеннен кейін шамамен 3-4 күн өткен соң, біздің денеміз төтенше қорғаныс механизмдерін іске қосады, ондағы метаболизм баяулайды және бұлшықеттер бұзыла бастайды. Сондықтан дене қалыпты өмірге қажет май қорын үнемдеуге тырысады. Сондықтан артық салмақтан арылудың қарапайым және тиімді әдістерінің бірі - майдың азаюымен 3-4 күн аз калориялы диетадан кейін денені қалыпты жағдайға келтіру. Әдетте, кем дегенде 60 сағаттық қалыпты тамақтану денені қалпына келтіруге мүмкіндік береді және оны одан әрі салмақ жоғалтуға дайындайды, қажет болған жағдайда оны жалғастыруға болады.
Циклдік диета осыған негізделген. Мысалы, дүйсенбіден бейсенбіге дейін, калориясы төмен тағамды жеу керек, жұма мен сенбі жүктеме уақыты, ал жексенбі - өтпелі күн (диета ережелері қайтадан өзгерген кезде).
Сонымен, алғашқы үш жарым күнде құрамындағы майдың мөлшерін 30-40 грамға дейін шектей отырып, диетадағы калория мөлшерін 30-40% төмендету қажет. Бұл көрсеткішті күштірек төмендетудің қажеті жоқ, әйтпесе сіз жоғарыда сипатталған жағымсыз көріністерге тап болуыңыз мүмкін. Диетаның негізгі калория мөлшері ақуыз өнімдерінен алынады. Егер сіз бұл диетаның сіз үшін мүмкіндігінше тиімді болғанын қаласаңыз, дұрыс ұйымдастырып, физикалық белсенділік таныту маңызды. Алғашқы күндері денесі тамақтанудың кесілгенін әлі түсінбейді. Осы себепті дәл қазір ең белсенді емдеуге тұрарлық. Жаттығудың идеалды нұсқасы - кардио және күш жаттығуларын біріктіру. Бұл майды «ерітуге» де, әдемі рельефті денені қалыптастыруға да мүмкіндік береді.
Жүктеу бейсенбідің екінші жартысынан басталады. Толық түскі астан кейін екі сағаттан кейін жақсы жаттығу жасау ұсынылады. Осылайша, кіретін калориялардың едәуір бөлігі бұлшықеттерді жаттығуға жұмсалады. Жұма - ең жігерлі тамақтану күні. Бүгін сіздің нормаңызға қарағанда 30-40% артық калория тұтынуға тұрарлық. Диетаның басымен салыстырғанда, бұл калория мөлшері шамамен 3 есе көп.
Сенбі күні кешке «темірмен» жаттығуларға баса назар аударып, күш жаттығуларын жасаған жөн. Бұл денеге бұлшықетке өсу механизмін қосуға көмектеседі, ол майға қарағанда едәуір көп калория алады. Бұл болашақта тез арықтауға және сымбатты болуға мүмкіндік береді.
Циклдік диетаның жетінші күніне келетін болсақ, сізге ұсынылған калория мөлшерін тұтыну қажет. Сонымен қатар, олардың көпшілігі таңертеңгілік энергияға назар аудара отырып, денеге күннің бірінші жартысында жақсы жіберіледі. Жексенбілік түндер орташа қарқынды жаттығулар үшін өте қолайлы.
В циклдық төмен калориялы диета күндері диета мыналарға негізделуі ұсынылады:
- қайнатылған тауық жұмыртқасы (біз ақуызға назар аударамыз);
- терісі жоқ майсыз ет;
- арық балық;
- түрлі теңіз өнімдері;
- майы аз немесе майсыз сүт және қышқыл сүт өнімдері;
- жасыл;
- крахмалсыз көкөністер;
- шөпті және жасыл шай.
Сондай -ақ түсіру кезінде диетадан тұз бен қантты алып тастау ұсынылады. Егер ақуызды-диеталық диета кезінде сіз аштықты сезінсеңіз (бұл барлық тағамдарды нанмен бірге алып жүруге дағдыланған адамдарда байқалуы мүмкін), сіз күніне 1-2 диеталық нан жей аласыз, бірақ кешкі асқа емес.
Жүктеме және өтпелі күндерге келетін болсақ, сіз қалағаныңызды жей аласыз. Бірақ, әрине, салмақ жоғалту және денсаулыққа пайдасы жағынан тиімдірек, тым майлы емес және жоғары калориялы тағамдармен тамақтану тиімді болады. Тамақтанудан бас тартудың қажеті жоқ сүйікті тағамдық қауіптеріңіз тәуліктің ертерек уақытында және шамалы мөлшерде мүмкіндік береді.
Төрт аптадан астам циклдік диетаны ұстану ұсынылмайды. Егер сіз қалаған нәтижеге тезірек жетсеңіз, диетаны ерте тоқтатуға болады.
Фракциялық тамақтану нормаларын сақтай отырып, күніне кем дегенде бес рет тамақтанған жөн және сол арқылы дененің артық салмақ жинай бастау немесе одан құтылғыңыз келетінді сақтау мүмкіндігі азайған жөн. Осы техниканы өз бетімен қолданып көрген адамдар айтқандай, бір ай ішінде сіз 15 фунтқа дейін арықтай аласыз. Әрине, көп нәрсе организмнің жеке ерекшеліктеріне, артық дене салмағының мөлшеріне, диетаның қатаңдығына, физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
Алынған нәтижелерді сақтау үшін диетадан дұрыс шығу керек. Оның үстіне, сіз оған неғұрлым ұзақ отырдыңыз, және сіз қанша килограмм салмақ тастай алдыңыз, соншалықты техниканың аяқталуы тегіс болуы керек. Диетада ұсынылмаған өнімдерді диетаға біртіндеп енгізу қажет (бұл жағдайда, түсіру күндері). Сонымен, диетадан кейінгі алғашқы екі күнде салмақ жоғалту ережелерімен алынып тасталған бір-екі көкөністі немесе жемісті қосыңыз. Диетаның негізгі бөлігін майсыз құрамы бар майсыз ет пен майсыз балыққа, сүтті және өсірілген сүт өнімдеріне негіздеу ұсынылады, диетаны дәнді дақылдар мен дәнді нан түрінде пайдалы көмірсулармен толықтырады. Басқа ұн өнімдері мен тәттілерді тұтынуды барынша азайтуға тырысыңыз. Сол ұсыныс майлы және қуырылған тағамдарға да қатысты. Ерекшелік - термиялық өңдеу әдісі, онда пісіру құрғақ табада өтеді. Дегенмен, циклдік диетадан кейін, ең болмағанда, алғаш рет күніне тұтынылатын тағамның калориялығын бағалау керек, бұл ұсынылған диапазонда болу маңызды. Спорт туралы да ұмытпаңыз. Осы қарапайым ережелерді сақтау сізге ұзақ уақыт бойы жаңа, ыңғайлы салмақта болуға көмектесетіні сөзсіз.
Циклдік диетаның күндізгі диетасының мысалы
Таңғы ас: 3 ағы мен 1 пісірілген тауық жұмыртқасының сарысы; салат жапырақтары мен жасыл шай.
Тіскебасар: 100 г майсыз немесе майсыз сүзбе, оны аз мөлшерде қарапайым йогуртпен немесе майсыз айранмен дәмдеуге болады.
Түскі ас: қайнатылған ет кесегі; қияр мен қырыққабат салаты жаңа сығылған лимон шырынын, алма сірке суы мен өсімдік майының бірнеше тамшысын қосады; бір стақан шай.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан сүт немесе айран.
Кешкі ас: теңіз коктейлімен бірге ұсынылатын көкөністер; шыныаяқ шөп.
Жүктеу күні немесе кроссовер күні диетасының мысалы
Таңғы ас: суға немесе майсыз сүтте пісірілген сұлы майының бір бөлігі, жеміс пен бір уыс жаңғақ қосылған.
Снэк: бір уыс көкжидек немесе басқа жидектер; бір кесе табиғи йогурт.
Түскі ас: пісірілген сиыр еті; өсімдік майы қосылған көкөніс салаты; бірнеше жұқа пісірілген картоп; дәнді тоқаш; бір шыныаяқ шай.
Түстен кейінгі тағамдар: ақуызды шайқау (бананды, бір стақан жаңа сығылған апельсин шырынын, бір қасық ақуыз ұнтағын және блендерде бірнеше мұз текшелерін шайқаңыз).
Кешкі ас: қайнатылған қоңыр күріш; пісірілген балық филесі тілімі; бір -екі ас қасық жасыл бұршақ пен тәтті болгар бұрышы.
Ескерту… Ұсынылған мәзірдің калория мөлшерін оның қай күнге байланысты екенін және калория тұтынуды ескере отырып өзгертіңіз. Тәуліктік калория мөлшерін есептеу үшін сіз көптеген факторларды ескеруіңіз керек, олардың негізгілері жас, салмақ, бой, физикалық белсенділік деңгейі. Бұл индикаторды дәл есептеу үшін Интернет-калькуляторды қолданған жөн.
Циклдік диетаға қарсы көрсеткіштер
- Циклдік диетаға қарсы көрсеткіштер - бұл бүйрек, бауыр аурулары, сондай -ақ жүрек -қан тамырлары аурулары, оларда ұсынылған физикалық белсенділікке тыйым салынған.
- Сондай-ақ, қант диабеті кезінде салмақ жоғалтудың осы әдісіне жүгінген жөн емес. Диета басталмас бұрын, кез-келген жағдайда дәрігердің кеңесі артық болмайды.
- Қарсы көрсеткіштерге жүктілік, лактация, асқазан-ішек жолдарының аурулары жатады.
Циклдік диетаның артықшылықтары
Циклдік диетаның артықшылығы шынымен де көп.
- Олардың бірі - тегіс және айтарлықтай салмақ жоғалту, соның арқасында техника денені стресстік жағдайға жеткізбейді.
- Ақуыздың көп мөлшері сізге жағымсыз аштық сезімін азайтуға және ұсынылған жаттығу кезінде күш-қуатыңызды сақтауға көмектеседі.
- Әдетте, диета оңай беріледі және оны қолданудың әсері назардан тыс қалмайды.
- Сондай-ақ, циклдік диета кезінде салмақ басқа әдістермен кездесетіндей сұйықтықпен қоштасу үшін емес, тек майдың кетуіне байланысты кететіні де таңқаларлық.
- Дұрыс құрастырылған мәзірдің көмегімен ағзаға барлық қажетті заттардың түсетіні жақсы, сондықтан денсаулыққа байланысты проблемалар болмауы керек.
Циклдік диетаның кемшіліктері
- Диетаның тиімділігі үшін белгілі бір уақытта спортпен шұғылданған жөн, мұны кестеге байланысты әркім жасай алмайды.
- Бұл физикалық тұрғыдан дайын емес адамдарға қиын болуы мүмкін, өйткені жеңіл жаттығулар ғана емес.
- Циклдік диетадағы қиындық, ең болмағанда, диетаның калория мөлшері мен құрамында болатын май мөлшерін шамалап бағалау қажет болуы мүмкін. Санамай-ақ жасай алмайсың.
- Белгілі бір күндерде ұсынылған ақуыздың көптігі кейде асқазан-ішек жолымен (мысалы, іш қату) проблемалардың туындауына себеп болатынына назар аударайық.
Циклдік диетаны қайталау
Егер сіз екі аптадан бір айға дейін циклдік диетаға отырсаңыз, содан кейін салмақты айтарлықтай азайтуды қаласаңыз, екі айдан кейін осы әдіске қайта жүгіне аласыз.
Өздерін апта сайынғы циклдік марафон диетасымен шектейтіндер, бірақ ақыр соңында олар әлдеқайда маңызды нәтижелерге жетуді армандайтынын түсінетіндер, бұл диетаны ол аяқталғаннан кейін бір жарым айдан кейін де бастай алады.