Мазмұны
2 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 970 Ккал.
Біздің көңіл-күйіміз қандай тағамдарды қабылдауға тәуелді екендігі туралы ойландыңыз ба? Және бұл шынымен де. Мамандар оң өміршеңдікті сақтауға ықпал ететін арнайы диета әзірледі. Бүгін біз сізді депрессияға қарсы диетамен таныстырамыз. Сізді жеңу үшін қайғы мен сағыныш күтудің қажеті жоқ. Төмендегі нұсқауларды орындау арқылы бұл мәселені болдырмау жақсы. Сонымен, қара сөзде болу үшін сізге не жеу керек?
Депрессия кезіндегі диетаға қойылатын талаптар
Бірден айта кету керек, ауыр депрессия жағдайында, өкінішке орай, тек диета жеткіліксіз. Бұл аурудың ауыр түрімен, әдетте, тәбетті айтпағанда, өмірге деген қызығушылық жоғалады. Бұл үшін білікті психотерапевттің көмегі қажет.
Көптеген адамдар тәбеті бәсеңдемейтін жеңіл депрессия түрін бастан кешіреді. Керісінше, біз тәтті, майлы, крахмалды тағамдарға және басқа да дәмді қауіптерге немесе құрамында алкоголь бар сусындарға жақынбыз. Бірақ тамақ пен сусынның бұл таңдауы өте жағымсыз. Тәттілер де, алкоголь де (әрине, едәуір зиянды) бірдей әрекет етеді. Олар біздің миымызға бақытты деп аталатын гормондардың бөлінуін ынталандырады. Бірақ бұл ықпал ұзаққа созылмайды. Көп ұзамай, егер адам стрессті жеңсе немесе ішсе, блюз қайтадан оралады және біз қайтадан «тыйым салынған жеміске» тартыламыз. Депрессиямен күресудің бұл тәсілі мәселені шешуі екіталай. Егер бұл «терапия» мәселені одан әрі ушықтырмаса және салмақтың өсуіне әкелмесе жақсы. Сонымен қатар, денеге жеткізілген қанттың артық мөлшерін өңдеу үшін көп жұмыс істеу керек. Бұл процесте В тобындағы дәрумендер мен хромның қорлары жұмсалады, олардың жетіспеуі депрессиялық жағдайдың едәуір өсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан, осы компоненттерге бай тағаммен көңіл көтерген дұрыс. Сондай-ақ құрамында омега-3 май қышқылдары, селен, триптофан бар өнімдер бұл мәселені шешуге оң әсер етеді.
Заттар қалай жұмыс істейтінін жақсы түсіну үшін ғылымға жүгінейік. Организмге хром жетіспесе, қантты қалыпты деңгейде ұстауға көмектесетін инсулин дұрыс жұмыс істей алмайды. Сарапшылардың пікірінше, егер сіз күніне кемінде 150 (және мүмкіндігінше 200 -ге жуық) хром тұтынсаңыз, көңіл -күй біркелкі болады. Оның көп мөлшерін сиыр еті, пияз, картоп, табиғи бал, алма, қызанақ, сәбіз, ромен салаты, апельсин мен банан сияқты тағамдардан табуға болады.
Серотонин бақытты гормондардың бірі болып саналады. Ол адам миында триптофан деп аталатын амин қышқылынан синтезделеді. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін әйелдерге тәулігіне кем дегенде 320 мг триптофан тұтынған жөн, ал күшті секс үшін - барлығы 390. Алайда, бұл мөлшерге рационды күркетауық пен тауық етінің етімен қамтамасыз ету арқылы оңай қол жеткізуге болады. , бұзау, түрлі теңіз өнімдері, балық (атап айтқанда треска мен тунец) және жаңғақтар. Триптофанның ассимиляциясы оның күрделі көмірсуларға қосылуын арттырады. Егер сіз, мысалы, қайнатылған тауықтың төс еті мен қарақұмықтың бір бөлігін жесеңіз, тамаша болады.
Денедегі серотонин мен омега-3 май қышқылдарының өндірілуіне ықпал етеді. Олар зығыр майында, асқабақ пен күнбағыс дәнінде, әр түрлі шөптер мен жаңғақтарда (әсіресе жаңғақ) кездеседі. Ал олардың мазмұны бойынша чемпион - майлы балық.
Тағы бір табиғи антидепрессант - селен. Оның жетіспеушілігімен мазасыздықтың, ашуланшақтықтың, шаршаудың және жағымды жағдайлардан алыс басқа жағдайлардың кездесу мүмкіндігі өте жоғары. Әр түрлі саңырауқұлақтар, кокос жаңғағы, сарымсақ және фета ірімшігі селенге бай.
Диетаға сиыр еті, қатты ірімшік, тауық жұмыртқасы, салат жапырағы, бадам мен жаңғақ, құлпынай, Брюссель мен гүлді қырыққабат, бұршақ дақылдары мен айранды енгізу В тобындағы көптеген витаминдердің жетіспеушілігін өтей алады.
Сарапшылар тіпті бір түрін бөліп көрсетеді антидепрессант өнімдерібұл мүмкіндігінше жағымсыз депрессиялық жағдайды жеңуге және оған тап болу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Жоғарыда 8 аспаздық ингредиенттер орналасқан. Олардың әрқайсысының біздің денемізге әсерін қарастырайық.
Балық
Балықта кездесетін омега-3 май қышқылдары бүкіл дененің дұрыс жұмыс жасауына көмектеседі. Сондай-ақ, балықтарда иммунитетті жоғарылататын және жақсы көңіл-күй сыйлайтын D дәрумені мен триптофанға арналған көп орын болды.
жұмыртқа
Олардың құрамында көптеген маңызды май қышқылдары, сонымен қатар A, B, E, D дәрумендері бар. Жұмыртқалар - бұл біздің көңіл-күйімізге пайдалы әсер етуден басқа, тістер мен сүйек тіндерін қатайтып, қатерлі ісікке қарсы тұратын пайдалы элементтердің нақты қоймасы. жүрек-қантамыр жүйесін қолдайды және қолдайды.
Қызыл және сарғыш жемістер мен көкөністер
Апельсин, мандарин, асқабақ, қызылша, болгар бұрышы, сәбіз және басқа да табиғаттың жарқын түсі бар сыйлықтары бізді көтеріңкі көңіл күйге бөлейді. Бұл көбінесе оларда көп мөлшерде С дәрумені болғандықтан жүреді, ол ағзаға енгенде, жануарлар белоктарындағы аминқышқылдарының белгілі қуаныш гормоны - серотонинге айналуына ықпал етеді.
Теңіз тағамдары
Бұл теңіз тұрғындары, әсіресе асшаяндардың құрамында йод жеткілікті мөлшерде болады, онсыз дәрігерлердің айтуы бойынша, метаболизм дұрыс болмайды. Сондай-ақ, йод мидың жұмысына жақсы әсер етеді және ақыл-ой мен физикалық өнімділігін арттырады.
ас үй шөптері
Кардамон, мускат жаңғағы, жұлдызды анис және басқа да дәмдеуіштер сізді суық мезгілде жақсы жылытып қана қоймайды, сонымен бірге жайлы және жайлы эмоционалды атмосфераны құруға, босаңсуыңызға және стресстік жарылыстарды азайтуға көмектеседі. Бірақ олармен бірге артық етпеу маңызды. Сусынға немесе ыдысқа қосылған дәмдеуіштің шөкімі жеткілікті болуы керек.
шоколад
Какао бұршағында триптофан көп болады. Күзде, күннің күрт суытып, ауа-райының өзгеруі бізді қынжылтатын кезде, сусындар мен оған негізделген өнімдердің сұранысы бекер емес. Шоколадтың орташа мөлшері фигураға кері әсерін тигізбейді, бірақ ол көңіл-күйді көтеретіні сөзсіз. Мамандардың айтуынша, бұл үшін күніне 30 г шоколад жеткілікті.
Импульс
Бұршақ, үрме бұршақ және басқа бұршақ дақылдары - В витаминінің негізгі көздерінің бірі, олардың рационында олардың жеткілікті болуы жүйке жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі, көңіл-күйге жағымды әсер етеді және ұйқысыздықтан құтқарады.
банандар
Банан құрамында эйфория мен қуаныш сезімін тудыратын харман алкалоид деп аталатын зат бар. В6 витаминінің көптігі бұл жемісті тез шаршау мен организмнің жалпы әлсіздігі үшін өте пайдалы етеді.
Сонымен, депрессияға арналған диета құрған кезде, жоғарыда аталған өнімдерге назар аударған жөн.
Rђ RІRѕS, бас тарту (немесе, кем дегенде, тұтынуды айтарлықтай азайту) сізге қажет:
- құрамында қант бар кез-келген өнім;
- жұмсақ бидай макарондары;
- әр түрлі маринадталған қиярлар (соның ішінде тұз қосылған балық пен жаңғақ);
- ақ нан;
- тым ащы тамақ;
- майлы шұжық;
- жылдам тамақ өнімдері;
- қатты кофе;
- алкоголь;
- энергетикалық сусындар.
Сізге депрессияға қарсы диета күніне 5 рет тамақтану керек. Біріншіден, фракциялық тамақ асқазан-ішек жолдарының жұмысына тиімді және қажет болған жағдайда метаболизмді жеделдету арқылы артық салмақтан арылуға көмектеседі. Екіншіден, тамақ арасындағы кішкене аралықтар бізді аштықтан босатады, бұл тітіркенуді және тіпті ашуды тудыруы мүмкін, бұл қазір жағымсыз.
Азық-түлік көлемін сіздің жеке физиологиялық талғамыңызға қарай есептеу керек. Орташа жолды табуға тырысыңыз - денені қанықтыруға көмектесетін ыдыс-аяқтың мөлшері, бірақ сонымен бірге шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз.
Депрессияға арналған диетаның ұзақтығына келетін болсақ, оны әзірлеушілердің пікірінше, көңіл-күйді жақсарту түріндегі алғашқы оң нәтижелер оның ережелеріне сәйкес өмір басталғаннан кейін бірнеше күн ішінде пайда болуы керек. Авторлық әдістеменің ұсынымдарын орындаудың нақты максималды мерзімі жоқ.
Егер осы техниканың ережелерін сақтау сізге ыңғайсыздық туғызбаса, сіз қалағандарыңыз бойынша негізгіге сүйене аласыз. Дұрыс тамақтану сізге жақсы ұйықтауға, ұсақ-түйек заттарға аз ашулануға және депрессиямен күресуге көмектесуі керек.
Бір апта бойы депрессияға арналған диеталық диетаның мысалы
күні 1
Таңғы ас: шие қосылған күріш ботқасы.
Снек: туралған қайнатылған немесе пісірілген сәбізден жасалған салат, кинза және бір уыс жержаңғақ.
Түскі ас: гүлді қырыққабат пен брокколи пюресі сорпасы; қайнатылған бұзау филесі мен шөптер қосылған қарақұмық ботқасы.
Қауіпсіз, алма.
Кешкі ас: қайнатылған саңырауқұлақтар, бұршақ және рукола салаты.
күні 2
Таңғы ас: бидай микробтары мен сүйікті жаңғақтарын қосып, сүтке пісіруге болатын сұлы майының бір бөлігі.
Снек: бір стакан жасыл смузи.
Түскі ас: картоп пюресі мен ірімшік сорпасы.
Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе мен жидектерден жасалған кастрюль.
Кешкі ас: саңырауқұлақтар қосылған ризотто.
күні 3
Таңғы ас: өрік кесектері мен бір шөкім даршын қосылған булгур.
Снек: майсыз саңырауқұлақ паштеті бар дәнді нан.
Түскі ас: тостаған бұршақ сорпасы; пісірілген лосось және салат жапырақтары.
Түстен кейінгі тағамдар: ірімшік қосылған кішкене дәнді орама немесе жеміс қосылған кішкене сүзбе.
Кешкі ас: пісірілген брокколи және алма салаты.
күні 4
Таңғы ас: банан кесектері бар күріш.
Тісбасар: Бірнеше крекер немесе сұлы печеньесі.
Түскі ас: үгітілген қатты ірімшік, пісте, шөптер немесе өткір шөптер қосылған қайнатылған қырыққабат (қызықты дәм беру үшін әр түрлі қырыққабат түрлерін қолдануға болады).
Снэк: қатты қара шоколадқа батыруға болатын кокос кесектері немесе жоғары какао шоколадының бір бөлігі ғана.
Кешкі ас: пісірілген тауық филесі және қызанақ, моцарелла және шөптерден жасалған салат.
күні 5
Таңғы ас: құлпынай және бірнеше бадам қосылған сұлы майы.
Снек: жасыл смузи.
Түскі ас: табиғи йогуртқа немесе майсыз қаймаққа бұқтырылған тауық филесі; винегрет.
Түстен кейінгі тағамдар: кішкене табиғи балмен қамтамасыз етілетін бірнеше қарақұмық құймақ.
Кешкі ас: майсыз ет филесі котлеттері мен қияр мен қызанақ салаты.
күні 6
Таңғы ас: екі тауық жұмыртқасының омлеті және сүйікті жасылмен туралған қызанақ; 1-2 дәнді нан.
Тісбасар: 3-4 өрік.
Түскі ас: вегетариандық борщ ыдысы.
Түстен кейінгі тағамдар: ірімшік пен қызанақ қосылған дәнді орама сэндвичі.
Кешкі ас: саңырауқұлақтар, қайнатылған бұршақ және шөптер салаты.
күні 7
Таңғы ас: банан мен пісте қоспасыз табиғи йогуртпен дәмдеңіз.
Снэк: қызылша негізіндегі тұшпара; бір уыс жаңғақ.
Түскі ас: балдыркөк және бұршақ сорпасы; буға пісірілген балық котлеті және салат жапырақтары.
Түстен кейінгі тағамдар: бір-екі ас қасық бал мен жасыл шай, немесе жай ғана сүйікті жемістеріңізді жеп қойыңыз.
Кешкі ас: көкөніс бұқтырмасы және алма.
Депрессияға қарсы диеталық көрсеткіштер
- Егер басқа арнайы диетаны қажет ететін денсаулығыңызда немесе денеңіздің сипаттамалары болмаса, сіз жоғарыда көрсетілген депрессияға қарсы диетаны ұстануға болады.
- Әрине, ұсынылған өнімдерге аллергияңыз болса, оларды қолдануға болмайды.
Депрессия диетасының артықшылықтары
Депрессия кезінде диета ұстаудың көптеген артықшылықтары бар.
- Негізгі психологиялық мәселені шешуге көмектесетіндігімен қатар, дене барлық қажетті заттарды алады, қалыпты жұмыс істей бастайды және жалпы денсаулық нығайады.
- Тамақтану терінің, шаштың, тырнақтың және т.б. күйіне әсер ететіні белгілі. Депрессия кезінде диетаның негізін құрайтын пайдалы тағамдар сыртқы түрін жақсартуға өте пайдалы.
- Диетаның калориялық құрамын түзету кезінде, егер сіз осы мақсаттардың бірін орындасаңыз, бұл диета салмақ жоғалтуға да, салмақ қосуға да көмектеседі.
- Тамақтануды осы диеталық ережелерге сәйкес ұйымдастыра отырып, сіз әлсіздікке, шаршаудың жоғарылауына және басқа да жағымсыз құбылыстарға тап болмайсыз, олар депрессия белгілері пайда болған кезде әсіресе жағымсыз. Керісінше, техника күш пен қуат береді, бұл сізге спортпен шұғылдануға мүмкіндік береді және жалпы толыққанды белсенді өмір салтын жүргізеді. Сондай-ақ, жаттығулар сізді өзіңізді бақытты сезінетін гормондар бөлетіні белгілі.
- Депрессия кезінде диетадағы тамақтану дәмді және әр түрлі. Әрқайсысы ұсынылатын өнімдер тізімінен өздеріне ұнайтындарды табады және өзінің аспаздық талғамына сүйене отырып диета құра алады.
Депрессия кезінде диета жетіспеушілігі
Депрессияға қарсы терапияның елеулі кемшіліктерін табу қиын. Ия, кейбір сүйікті тағамдардан бас тарту оңай болмауы мүмкін. Бірақ ешқандай электрмен жабдықтау жүйесі белгілі бір шектеулерсіз жасай алмайды.
Депрессия кезінде қайта диета ұстау
Сіз кез-келген уақытта депрессияның диеталық ережелерін сақтауға оралуға болады (әрине, денсаулық жағдайына қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда).