Мазмұны
Өзінің миссиясына сәйкес MedTvoiLokony редакциялық кеңесі соңғы ғылыми білімдермен қамтамасыз етілген сенімді медициналық мазмұнды қамтамасыз ету үшін бар күш-жігерін салады. «Тексерілген мазмұн» қосымша жалаушасы мақаланы тікелей дәрігер қарағанын немесе жазғанын көрсетеді. Бұл екі сатылы тексеру: медициналық журналист пен дәрігер қазіргі медициналық білімге сәйкес жоғары сапалы мазмұнды қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Осы саладағы біздің міндеттемемізді денсаулық үшін журналистер қауымдастығы жоғары бағалап, «МедТвоиЛоконы» редакциясын Ұлы ағартушы деген құрметті атақпен марапаттады.
Дедлифт - бұл аз спортшылар жасайтын жаттығу. Көптеген қарама-қайшылықтарға қарамастан, бұл өзіңізді сендіруге тұрарлық, өйткені ол көптеген пайда әкеледі. Деллифтті қалай дұрыс орындау керектігін және онымен не істеуге болатынын тексеріңіз.
Өлі көтеру жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың негізін құрайтын жаттығулардың бірі болып табылады. Егер дұрыс орындалса, ол ауыр жарақаттарға әкелмейді. Ең бастысы - техниканы үйрену және кеңестерді орындау - сонда ғана ол керемет нәтиже бере алады.
Тікелей аяқтардағы өлім
Егер сіз жамбасыңызды қатайтқыңыз келсе, тік аяқтардағы өлімді көтеру ұсынылады. Бұл жаттығуды орындау оңай көрінеді. Оның тиімділігі ең алдымен егжей-тегжейлерге байланысты, сондықтан қолданыстағы ережелерді сақтау өте маңызды.
Өткізу жаттығуларын орындаған кезде сіздің негізгі назарыңыз орындалған қайталанулар санына емес, жаттығу сапасына аударылуы керек. Өлді көтерудің мәні - арқаңызды тік ұстай отырып, жерден салмақты түзу сызықтармен көтеру. Иықтардың артқа тартылуы маңызды.
Өлі көтеруге келетін болсақ, техника төменде келтірілген бірнеше қағидаларға назар аударады. Кеңестерді орындау арқылы сіз жарақат алу қаупінсіз қанағаттанарлық нәтижелерге қол жеткізесіз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз. Аяқтың саусақтары штанганың үстінен сәл шығып тұруы керек.
- Штанганы бүкіл қолыңызбен ұстаңыз (алдыңғы жағына қаратыңыз) - олардың аралығы иықтан сәл кеңірек болуы керек.
- Дем алыңыз және иықтарыңызды қысып алға еңкейіңіз.
- Арқаңызды және аяқтарыңызды түзу ұстай отырып, салмақты көтеріңіз.
- Салмақты 2-3 секунд ұстаңыз, дем шығарыңыз, содан кейін оны ақырын еденге қойыңыз.
Бір жинақта 10-20 қайталауды орындаңыз – техниканы дұрыс ұстаңыз.
Zсондай-ақ қараңыз: Штангамен жаттығулар – нәтижеге жету үшін оларды қалай орындау керек?
Deadlift сумосы
Дел көтерудің бұл түрі классикалықтан негізінен аяқтың орналасуында ерекшеленеді. Сумо нұсқасында аяқтар кеңірек бөлінген, ал штангадан ұстаған қолдар иық сызығына, аяқтың арасына қойылады. Deadlift сумосы квадрицепс пен жамбас аддукторларын қарқынды түрде тартуға мүмкіндік береді. Артқы бұлшықеттер, керісінше, кішірек рөл атқарады.
- Штанганың алдында аяқтарыңызды кең алшақ, аяқтарыңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Тізе ішке қарамауы керек.
- Арқаңызды түзетіңіз және денеңізді шамамен 45 градусқа еңкейтіңіз. Штанганы қолдарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз. Басы денеге сәйкес болуы керек.
- Демалу сумосында тыныс алу маңызды. Дем алыңыз, абсыңызды қысыңыз және штанганы төменгі аяқтарыңыздың биіктігіне көтеріңіз. 2-3 секундқа тоқтаңыз.
- Тыныс шығарып, бастапқы позициядан баяу оралыңыз. Жамбас пен тізеңізді аздап түзетіңіз. Штанганы еденге ақырын қойыңыз.
Сондай-ақ тексеріңіз: Артқы жаттығулар - бұл не?
Румыниялық өлім
Жаттығудың принципі тікелей аяқтардағы сияқты. Және бұл жағдайда серияда ондаған немесе одан да көп қайталауды орындау керек. Тікелей аяқты тік көтеру мен румындық тік аяқты көтеру арасындағы айырмашылық мынада:
- классикалық жүк көтеруде тізе негізінен түзетіледі - салмақты көтеру кезінде оларды сәл бүгуге болады, ал румын нұсқасында жаттығу бүгілген тізелерде орындалады,
- классикалық нұсқада штанга еденге қойылады, ал румындық нұсқада ол серияның соңына дейін үнемі ұстап тұрады,
- Румыниялық тік көтеруде штанганы стендтен, классикалықта тек еденнен көтеруге болады.
Deadlift техникасы румын стилінде көбірек еркіндік беретін қозғалыстардың арқасында көптеген ізбасарларына ие болды.
- Жүктер арасында ортада тұру үшін штангаға қарай жүріңіз.
- Тиісті өлі көтеруді орындау үшін арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Сұқ саусақтар төмен қаратып тұруы үшін, дельфифтте ұстағыш ұстағыш болуы керек.
- Дем алыңыз, содан кейін арқаңызды түзетіп, тізеңізді сәл бүгіңіз, штанганы көтеріңіз.
- Дем шығарыңыз және штанганы ақырын түсіріңіз, бірақ штанганы еденге қоймаңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
Оқуды ұмытпаңыз: Үйде жаттығу – жаттығу залына қауіпсіз балама
Бір аяқпен өлі көтерілу
Жаттығу классикалық нұсқаға қарағанда қиынырақ. Дегенмен, сіз бұл жүкті жүктемесіз орындай аласыз. Жаттығуға бицепс, бөксе және іштің тік бұлшықеттері қатысады. Бір аяқты көтеруді қалай орындауға болады?
- Аяқтарыңызды бір-біріне жақындатып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен салбыратып түзу тұрыңыз. Артқы жағы түзу қалады, ал тізе сәл бүгілген.
- Дем алыңыз, содан кейін жамбасыңызды артқа келтіріңіз, денеңізді алға еңкейтіңіз және бір аяқты артқа көтеріңіз. Көтерілген аяқты созу арқылы осы күйде болыңыз. Бір аяқты өлі көтеруде бас арқамен бір қатарда тұруы керек.
- Баяу дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз.
Дел көтерудің бұл түрін гантельдермен де жасауға болады. Жаңадан бастағандар алдымен жаттығуларды жабдықсыз орындауы керек. Сонымен қатар, бұл өте жақсы идея үйдегі өлім. Гантельдердің орнына су бөтелкелерін пайдалануға болады.
Мынаны көр: Үйде гантельмен қалай жаттығуға болады?
Deadlift – қателіктер
Дедлифт - бұл қарапайым көрінетін жаттығу. Дегенмен, бұл нақтылықты қажет етеді. Кез келген қателіктер оң әсер етудің орнына, дельфиттерді жағымсыз жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Ең көп тараған deadlift қателеріне мыналар жатады:
- дөңгелек арқа – бұл жаттығуда иық пышақтары төмен тартылып, арқа түзу болуы керек,
- гантельдерді ұстағаннан кейін омыртқаны тұрақтандыру - омыртқаны орналастыру және жамбастарды итеру денені еңкейту және оны процесте ұстау алдында болуы керек;
- жамбастарды скваттағыдай орналастыру – өлі көтеруде жамбас тізеден жоғары болуы керек (толық еңкейе алмайсыз),
- ауыспалы штанга ұстағышы – ең жақсы ұстау – ұстау (саусақтарды төмен қаратып),
- жамбас гиперэкстензиясы – өлі көтеру кезінде жамбас алға қарай итерілуі керек, бірақ бүкіл денемен бір қатарда қалуы керек;
- біріншіден, штанганы көтеру кезінде жамбаспен жұмыс жасаңыз - тізелерді түзету, жамбастарды жылжыту және арқаны жұмыс істеу жүкті көтеру кезінде бір уақытта орындалуы керек.
Дедлифт және арқадағы ауырсыну
Deadlift жаттығулары қаңқа бұлшықет құрылымының жағдайын жақсартады. Біз бел омыртқасындағы ауырсыну қаупін азайтамыз. Дегенмен, омыртқаның аурулары мен аурулары кезінде ерекше назар аудару керек.
Дедлифт және гиперлордоз
Жаттығу гиперлордозбен ауыратын адамдарда ауырсынуды тудырады, яғни тереңдетілген бел лордозы. Бұл жағдай санның бөксе, құрсақ және қос бұлшық еттерінің әлсіздігімен, арқаның төртбасты және ұзартқыш бұлшықеттерінің қысқаруымен сипатталады.
Демек, басқа бұлшықеттер, соның ішінде белдің экстензоры, өлі көтеру кезінде жүкті көтереді. Омыртқаларға қысым да артады. Сондықтан, біз өлі көтеру жаттығуларын жасағымыз келсе және ауыр лордоз оны болдырмайды, физиотерапия саласында білікті жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.
Өлі көтеру және сколиоз
Сколиоз - омыртқаның екі жағындағы бұлшықеттердің жұмысы арасындағы тепе-теңдікті бұзатын ауру. Сондықтан, сколиоз жағдайында спортзалда жаттығу омыртқаны осьтік жүктейтін өлі көтеруді болдырмайды. Теріс әсер ететін қосымша фактор омыртқаға өлімнің әсері сколиозбен ауыртпалық жоғары – бұл жағдайда ұсынылмайды.
Дедлифт және дископатия
Көптеген бұлшықет топтарын жаттықтырудағы жүктеме мен міндеттемеге байланысты, арқа жарақаттары бар адамдар да өлі көтеруден бас тартуы керек. Оларға сіатика және дископатия жатады. Өлік көтеруді орындау кезінде жарақаттың нашарлау қаупі өте жоғары.
Сондай-ақ оқыңыз: Арқадағы ауырсынудан қалай құтылуға болады? Салауатты омыртқаға арналған ТОП 5 жаттығу
Deadlift – эффектілер
Өлді көтерудің көптеген себептері бар. Дұрыс техника жаттығудың бұл түріне көптеген артықшылықтар береді:
- ол көп бағытты түрде жұмыс істейді – өлі көтеру тек жамбастың экстензоры немесе бицепс бұлшықеттерін күшейтуге ғана емес (тіке аяқтардағы өлім жағдайында), сонымен қатар кең бұлшықеттерді, бөксе бұлшықеттерін және тіпті іш бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған;
- Румыниялық тік көтеру бөкселердің сіңірлерін қосымша күшейтеді;
- дене майын азайтуға көмектеседі – энергия шығынын арттырады, соның арқасында энергия тапшылығына тезірек жетуге болады.
Deadlift техникасы дұрыс болса, жаттығу қауіпсіз. Әрбір қозғалыс табиғи қозғалыстарға ұқсас екенін есте ұстаған жөн, мысалы, еденнен салмақ көтеру және басқа да тұрмыстық жұмыстар.
Жаттығу жоспарына өлімді көтеруді қосқан дұрыс. Егер сіз дұрыс техниканы меңгерсеңіз, жаттығудың көптеген пайдасы болады, соның ішінде денсаулыққа пайдасы.
Сайттағы мазмұн медТвоиЛоконы олар веб-сайт пайдаланушысы мен оның дәрігері арасындағы байланысты ауыстыруға емес, жақсартуға арналған. Веб-сайт тек ақпараттық және білім беру мақсаттарына арналған. Веб-сайтта қамтылған маман білімін, атап айтқанда, медициналық кеңестерді орындамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Әкімші веб-сайтта қамтылған ақпаратты пайдаланудан туындайтын салдарларды көтермейді.