Мазмұны
Сіз ауру немесе ұзаққа созылған стресс туралы алаңдамайтын сияқтысыз. Жақында ғана сіз нашар ұйықтай бастадыңыз, ұсақ-түйектерге ренжіп, ақпаратты есте сақтау қиынға соғады. Егер солай болса, сіздің диетаңызда бір амин қышқылы жетіспейді. Атап айтқанда триптофан.
Триптофан сегіз маңызды аминқышқылдарының бірі болып табылады. Бұл біздің денеміз үшін отын сияқты. Бірақ адам ағзасы триптофан шығармайды: біз оны тамақпен ғана аламыз. Триптофан жеткіліксіз болған кезде біз летаргиялық, тітіркендіргіш және алаңдататын боламыз, жиі ауырып, аз ұйықтаймыз.
Өйткені, бұл зат серотониннің синтезіне «жауапты» болып табылады, оны көбінесе жақсы көңіл-күй гормоны деп атайды. Метаболизм процесінде ол «ұйқы гормоны» деп аталатын мелатонинді және қан айналымы жүйесі үшін өте маңызды никотин қышқылын, В3 витаминін шығарады.
Триптофан не үшін қажет?
Зерттеулер көрсеткендей, триптофан келесілерге оң әсер етеді:
- стресске төзімділік және психикалық тепе-теңдік;
- зейінді шоғырландыру және оқу қабілеті;
- визуалды және жұмыстық жады;
- эмоцияларды басқару қабілеті.
Кейбір сарапшылар бұл амин қышқылы предменструальный синдромды жеңілдететінін және темекі шегуден бас тарту стрессін азайтатынын атап өтеді.
Капсулалар мен таблеткалардағы синтетикалық триптофан депрессия, мазасыздық және ұйқының бұзылуы үшін қолданылады.
Бірақ бұл ғажайып препаратты өзіңізге тағайындауға асықпаңыз: мұны дәрігер жасау керек. Бірақ құрамында триптофан бар тағамдар бар, оларды рионға қосуға болады.
Триптофанға бай тағамдар
1. сүт
Толық ферма сүті (майлылығы 3,2%) триптофанның ең бай көзі болып табылады. Кәдімгі дүкен сүтінде одан да аз емес.
2. Жұмыртқа
Атап айтқанда, жұмыртқаның ақтығы. Бірақ сарысын мүлдем бөліп алудың қажеті жоқ: жұмыртқаны өзіңізге ұнайтындай жеңіз: жұмсақ пісірілген немесе қатты пісірілген жұмыртқалар, пісірілген жұмыртқалар, қуырылған жұмыртқалар немесе олардан араластырылған жұмыртқалар.
3. Қатты ірімшік
Триптофан мөлшері бойынша рекордшы итальяндық пармезан ірімшігі болып табылады. Бірақ басқа қатты және жартылай қатты ірімшіктерді стресске қарсы диетаға қауіпсіз түрде қосуға болады.
4. Теңіз балықтары
Әсіресе треска - Атлант, Ақ теңіз, Балтық. Сондай-ақ теңіз басы, скумбрия, сайте, лосось, тунец, поллок және басқа да орташа майлы балықтар.
5. Чиа
Триптофаннан басқа, бұл өсімдіктің тұқымында витаминдер мен минералдардың, антиоксиданттардың және омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының толық жиынтығы бар - олар қартаюды баяулатады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.
6. Қызыл ет және құс еті
Шошқа еті, сиыр еті, қой еті, қоян, күркетауық, қаз, тауық еті - бұл ақуызға бай барлық ет өнімдері.
7. Күнбағыс дәндері
100 г шикі тұқым триптофан мен Е дәруменіне орташа тәуліктік қажеттілікті өтеуге, сондай-ақ В дәрумендерінің қорын толықтыруға жеткілікті.
8. Дәнді бұршақ дақылдары
Жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ, бұршақ - құрамы жағынан етке ұқсас ақуызы жоғары дақылдар. Олар сондай-ақ жүйке және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын реттейтін және кернеулі бұлшықеттерді босаңсытатын калий мен магнийге бай.
9. Жаңғақтар
Бадам, кешью, қарағай жаңғағы, пісте, жержаңғақ - бұл қанағаттанарлық және пайдалы тағамдар ғана емес. Олар стресс гормоны кортизол деңгейін төмендетеді.
10. Қара шоколад
Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз немесе жай ғана шаршасаңыз, екі шаршы қара шоколадты жеңіз. Өйткені какао дәндері бізді триптофанмен де қамтамасыз етеді. Сондай-ақ олардың құрамында теобромин мен кофеин бар — бұл табиғи энергетикалық сусындар сізге күні бойы қуат береді.