Мазмұны
- Кішкене бөліктердегі диетаға қойылатын талаптар
- Диета мәзірі кішкене бөліктерде
- Бір аптаның ішінде кішкене бөліктердегі диета мәзірінің мысалы (күніне бес тамақтану мүмкіндігі)
- Кішкентай бөліктердегі диетаға қарсы көрсеткіштер
- Аз мөлшердегі диетаның артықшылықтары
- Аз мөлшердегі диетаның кемшіліктері
- Кішкене бөліктерде диета ұстау
3 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 930 Ккал.
Сіз салмақ тастағыңыз келе ме, бірақ жұмсақ тамақ ішіп, сүйікті дәмді тағамдарыңызды ұмыту керек деген ой сізді үрейлендіреді ме? Шығу жолы бар - ережелерге сәйкес дәмді және әр түрлі тағамдарды жеуге болатын кішкене бөліктердегі диета. Сіз тек бөліктердің мөлшерін бақылауыңыз керек. Осындай тамақтану стилінің арқасында сіз аптасына 3,5 кг-ға дейін арықтай аласыз және бәрінен бұрын оны қатаң тыйым салмай жасай аласыз.
Кішкене бөліктердегі диетаға қойылатын талаптар
Бұл диетаның негізгі мәні - тұтынылатын тағамның күнделікті мөлшері бірнеше ұсақ бөліктерге бөлінуі керек. Бұл адам ағзасының физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты. Ғалымдар дәлелдегендей, тамақ арасындағы ұзақ үзілістерде асқазанның шырышты қабаты грелин гормонын түзеді. Аштық сезімі үшін ол тікелей жауапты. Грелин неғұрлым көп болса, аштық соғұрлым айқын сезіледі. Тамақтану арасындағы уақыт аралығын азайту арқылы біз осы гормонның көп мөлшерде пайда болуына жол бермейміз. Осыған байланысты нормадан артық тамақтануға және диетаны бұзуға деген ұмтылыс төмендейді. Бұл диетаның калория мөлшерін азайтуды едәуір жеңілдетеді. Сонымен қатар, фракциялық тамақтану ұйқысыз метаболизмді оятады, бұл болашақта тез салмақ тастауға және килограмм салмауға мүмкіндік береді.
Аз мөлшерде тамақ ішу арқылы салмақты төмендетудің бірнеше әдісі бар. Бірінші әдіс бойынша күнделікті диетаны біркелкі калория мөлшері шамамен 5-6 порцияға бөлу ұсынылады. Әр порция 200 (максимум 250) грамнан аспауы керек. Әр грамды мұқият өлшеудің қажеті жоқ. Сіз мұны оңайырақ жасай аласыз. Тамақтану мөлшері алақанға сыйатынына көз жеткізіңіз. Тамақтану арасында 4 сағаттан аспауға тырысыңыз. Түнде ұйықтар алдында 3-4 сағат кешкі асты ішкен жөн.
Екінші әдіс бойынша, аз мөлшерде диетаны қолдана отырып, берілген тағам көлемін одан да көп ұсақтап, күніне 8-10 тағамдар беру керек. Бұл жағдайда әр 2-2,5 сағат сайын тамақтануға тура келеді. Сізге ыңғайлы диетаның кішкене бөлігін таңдаңыз.
Осы диетадағы өнімдерге келетін болсақ, әрине пайдалы және майы аз тағамдардың мәзірін жасаған жөн. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздан біржола бас тартудың қажеті жоқ. Сондықтан бұл салмақ жоғалту жүйесі жақсы. Егер сіз кішкене шоколад немесе печенье (үйдегіден жақсы) жесеңіз, бұл салмақ жоғалту процесіне айтарлықтай әсер етуі екіталай, бірақ көңіл-күй мен салмақ жоғалтуға деген одан әрі құлшыныс күшейеді.
Фастфуд, калориялы кондитерлік тәттілер, ақ ұннан жасалған өнімдер, алкогольді және газдалған сусындар, қуырылған және тым майлы тағамдарды тұтынуды барынша азайту ұсынылады. Бірақ ешбір жағдайда майы аз сүт және қышқыл сүт өнімдері, майсыз ет, балық, теңіз өнімдері, дәнді дақылдар, маусымдық көкөністер, жемістер мен түрлі жидектер туралы ұмытуға болмайды. Шай, кофе және басқа сусындарды ішуге болады, бірақ оларды қантсыз тұтынуға тырысыңыз немесе тым болмаса мөлшерін азайтыңыз. Кейбір табиғи балды, джемді немесе консервілерді қолданған дұрыс.
Таңертеңгілік ас үшін күрделі көмірсулармен, мысалы, сүйікті ботқаңызбен және / немесе бір-екі дәнді нанмен қуаттанған дұрыс. Дәнді дақылға жемістер мен кішкене жаңғақтар қосылады. Сіз таңертеңгі негізгі тағамды шай қасық балмен толтыра аласыз. Таңғы аспен кешіктірмеу ұсынылады, бұл денені қосып, метаболизм процестерін белсендіруге көмектеседі. Таңертеңгілік ұйқыдан оянғаннан кейінгі алғашқы 40-60 минут ішінде болған жөн.
Түскі және кешкі асқа (осы тағамдардың кем дегенде біреуі) ыстық тамақ пен ақуыз өнімдерін жеуге тырысыңыз. Тамаша таңдау-майсыз сорпа мен майсыз балық немесе ет филесі. Олар үшін керемет серіктес көкөністер мен шөптердің салаты болады. Табиғат сыйлықтарын минималды крахмалдан (қызанақ, қияр, ақ қырыққабат және т.б.) таңдаған дұрыс.
Осы әдіспен қабылдайтын аралық тамақ үшін жарма қытырлақтары, майсыз сүзбе немесе басқа сүт өнімдері, жемістер, көкөністер, жаңа сығылған шырындар өте қолайлы.
Сізге ыңғайсыздық туғызбаса, диетаны кішкене бөліктерде ұстай аласыз. Жай, қажетті формаларға жеткенде, сіз тұтынатын тағамның калория мөлшерін аздап көбейтіңіз және, әрине, таразы көрсеткіштерін қадағалаңыз. Сонымен бірге, өндіріс көлемін көбейтпеу және асқазанды созбау үшін фракционды түрде де тамақтануға тырысқан жөн.
Қысқартуды және ұсақтауды қамтитын әдіске ыңғайлы көшу үшін тамақты жақсылап шайнау арқылы баяу тамақтануға тырысыңыз. Бұл тактика қанықтыру сигналы тамақтың соңына дейін жетуін қамтамасыз етуге көмектеседі және толыққанды қоспасыз бару қаупін азайтады. Сонымен қатар, жақсылап шайналған тағам ағзаға жақсы сіңеді, бұл салмақ жоғалтуға әсер етеді.
Салмақ жоғалтуды және шағын ас құралдарын пайдалануды жеңілдетеді. Сіздің үлесіңіз кішірейетін болады, ал сіз жейтін тағамнан қанағаттану қалады, өйткені сіз, шынында,, толық табақ тамақты жеп жатырсыз. Осындай зиянсыз психологиялық айла қолданыңыз.
дүйсенбі
Таңғы ас: бір -екі ас қасық қарақұмық пен пісірілген жұмыртқа; шай немесе кофе.
Тісбасар: алма.
Түскі ас: көкөністердің аз мөлшерімен пісірілген поллок; бір стақан апельсин шырыны.
Тіскебасар: 200-250 мл бос йогурт.
Кешкі ас: шөптермен пісірілген тауық еті; ақ қырыққабат салаты, аз мөлшерде өсімдік майы қосылған.
сейсенбі
Таңғы ас: ірімшік қосылған тұтас дәнді нанның бір бөлігі; шай немесе кофе.
Снэк: банан немесе бір стақан жеміс шырыны.
Түскі ас: тауық сорпасы және винегрет қасықтары.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан майсыз сүт.
Кешкі ас: көкөністермен толтырылған екі бұрыш; бір кесе шай.
сәрсенбі
Таңғы ас: екі тауық жұмыртқасынан алынған омлет (оны құрғақ табада немесе бумен пісірген дұрыс); жеміс коктейлі.
Тісбасар: алмұрт.
Түскі ас: қайнатылған немесе пісірілген майсыз балық филесі; 2 ас қасық. л. қайнатылған күріш (осы жарманың қоңыр немесе қоңыр түрін қолдануға тырысыңыз).
Түстен кейінгі тағамдар: шамамен 200 мл майсыз айран.
Кешкі ас: қайнатылған тауықтың төс еті мен грильдегі баклажан; шай.
бейсенбі
Таңғы ас: суға, суға немесе майсыз сүтте пісірілген, қара өрік кесектерімен; шай немесе кофе.
Тісбасар: көкөніс немесе жемістер жаңа піскен.
Түскі ас: брокколи сорпасы; бір тілім буға пісірілген сиыр еті мен бір кесе шай.
Түстен кейінгі тағамдар: 200 г дейін майсыз сүзбе (оны аздап қаймақ немесе табиғи йогуртпен толтыруға болады).
Кешкі ас: пісірілген лосось және қайнатылған күріш тілімі.
жұма
Таңғы ас: жеміс қосылған сүзбеден жасалған кастрюль; бір стақан сүт немесе кофе / сүтті шай.
Тісбасар: пісірілген алма.
Түскі ас: тауық филесі және саңырауқұлақ сорпасы; шай.
Түстен кейінгі тағамдар: бір уыс жаңғақ.
Кешкі ас: қарақұмық жармасынан екі ас қасық; сиыр етінен жасалған бұқтырылған тілім; өсімдік майының бірнеше тамшысын қосып, крахмалды емес жаңа піскен көкөністер мен шөптерден жасалған салат.
сенбі
Таңғы ас: тары ботқасы (оған бір шай қасық бал немесе тосап қосуға болады); шай немесе кофе.
Тіскебасар: 2 кішкентай киви.
Түскі ас: вегетариандық борщ және стакан цитрус шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан ашыған пісірілген сүт немесе айран.
Кешкі ас: томат пастасы қосылған макаронның бір бөлігі (жақсырақ қатты бидайдан).
жексенбі
Таңғы ас: сүтке толтырылған қарақұмық ботқасы; шай немесе кофе.
Тіскебасар: мейіз қосылған майсыз ірімшік ірімшіктен алынған бірнеше ірімшік; бір кесе шай.
Түскі ас: пісірілген майсыз ет; қияр, қызанақ және шөптерден жасалған салат.
Түстен кейінгі тағамдар: 2 шабдалы.
Кешкі ас: бір стакан майсыз ашытылған сүтті сусын немесе 2 ас қасық. л. майсыз сүзбе.
Кішкентай бөліктердегі диетаға қарсы көрсеткіштер
- Кішкене бөліктердегі диета (калория мөлшері өте қатты кесілмеген жағдайда) айтарлықтай қарсы көрсетілімдерге ие емес, өйткені ол дұрыс және теңдестірілген тамақтану нормаларына сәйкес келеді.
- Егер сіз осындай режимге ауысқанда ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе денсаулығыңызға күмәндансаңыз, онда диетолог дәрігермен кеңесіңіз.
Аз мөлшердегі диетаның артықшылықтары
- Кішкентай тағамдарды қабылдау метаболизмді күшейтеді және оны дұрыс деңгейде ұстайды, бұл дене майын тиімді күйдіруге ықпал етеді.
- Фракциялық тамақтану бізді тәбетті басқаруға үйретеді және кенеттен аштық сезімін болдырмауға көмектеседі, соның салдарынан шамадан тыс тамақтану пайда болады.
- Диета көптеген диетологтар қолдайтын тегіс салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
- Осы ережелерді сақтаған кезде ас қорыту қалыпқа келеді, ағза табиғи жолмен тазарып, денсаулық жағдайы жақсарады.
- Мұндай диетаның көмегімен алынған нәтижелерді тұрақтандыру әлдеқайда оңай.
- Артық салмақтан арылып жатқандар сүйікті өнімдерінен бас тартуға қатаң нұсқаулар жоқтығын бағалайтыны сөзсіз. Жалпы алғанда, сіз бәрін қолдана аласыз, бірақ белгілі бір мөлшерде.
Аз мөлшердегі диетаның кемшіліктері
- Диеталық ережелерді ұстанудың басында аштық жиі өзін сезінеді. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, үлес мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
- Бір-екі мол тамақтан бес-алты жеңіл тағамға ауысу психологиялық тұрғыдан да, физиологиялық тұрғыдан да бәріне оңай емес.
- Кішкене бөліктердегі диета әдіс ұсынған мөлшерде жиі тамақтана алмайтын адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.
Кішкене бөліктерде диета ұстау
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, диета ережелерін кез-келген уақытта және кез-келген уақытта кішкене бөліктерде сақтауға болады.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” не бар болуы керек. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.