Мазмұны
Үйде немесе тренажер залында үнемі жұмыс істеп, жаттығу алдында және одан кейінгі тамақтану туралы сұрақ туындайды. Салмақты жоғалту және денені сымбатты ету үшін жаттығудан кейін не, қашан және қанша жеуге болады?
Ең алдымен, мұны білу керек күн сайын сіз тұтынғаннан көп калория тұтынатын болса ғана салмақ жоғалады. Салмақты жоғалтудың осы негізгі қағидасына бағына отырып, сіз ережелерді сақтамасаңыз да, яғни жаттығудан бұрын және кейін артық салмақтан арыласыз. Алайда жаттығудан кейін тамақ мәселесіне дұрыс көзқарас сізге майды кетіру процесін оңтайландыруға және әдемі дене құруға көмектеседі.
Калория саны: қарапайым сұрақтар мен жауаптар
Тренингке дейінгі тамақтану
Сонымен, жаттығу алдында не жеуге болатындығын талдап көрейік. Көп жағдайда бұл сіз жасаған уақытқа байланысты болады.
1. Егер сіз таңертең аш қарында болсаңыз
Таңертең аш қарынға жүгіру - артық салмақтан арылудың ең танымал әдістерінің бірі, дегенмен салмақ жоғалтудың бұл әдісінің тиімділігі әлі де бүкіл әлем бойынша жаттықтырушыларды талқылайды. Аш қарынға жаттығу теориясының жақтаушылары бұл кезде бауырда гликогеннің мөлшері аз, сондықтан сіздің денеңіз майдың энергиясын алады, сондықтан оны «жояды» деп сендіреді. Бұл теорияның қарсыластары жаттығу кезінде дене майының азаюына әсер етпейтінін айтады, бірақ бұлшықетті күйдіру үшін таңертеңгі жаттығулар оңай болады, бұл сізді әдемі денеден ажыратады.
Әрине, аш қарынға жаттығу нұсқасы үйде оқитындарға немесе үйге жақын спорт залы барларға ғана жарамды. Денені бірнеше сағат бойы аш ұстау үшін (жаттығу кезінде және оған дейін) әлі де өте пайдалы емес. Егер сіз таңертең таңертең спортпен шұғылдануды таңдаған болсаңыз, жаттығудың алдында ешнәрсе қажет емес, дегенмен біраз су болады.
Кейбір жағдайларда аш қарынға жаттығу жасау ҰСЫНЫЛМАЙДЫ:
- Егер сіз бұлшықет өсуіне арналған күш жаттығуларымен айналыссаңыз.
- Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз (TABATA, кроссфит).
- Егер сізде аш қарынға жаттығу жасау қиын болса, айналаңыз және әлсіз сезініңіз.
Таңертең жүгіру: пайдалану және тиімділік
2. Егер сіз таңертең тағамдардан кейін болсаңыз
Егер аш қарынға шығу мүмкін болмаса, алдын-ала жаттығудың қандай түрін таңдауға болады? Мысалы, егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, күш жаттығулары жасасаңыз немесе жай аш қарынға жаттығу жасасаңыз. Бұл жағдайда сізде a жаттығудан 30-45 минут бұрын жеңіл көмірсулар немесе ақуыз-көмірсулар тағамдары. Бұл кофе, банан, ірімшік қосылған крекер, сүттегі сарысу ақуызы немесе гранола барлары болуы мүмкін (бұл тағамның аз бөлігі, шамамен 100 г болуы керек). Бұл жағдайда сізде күш пен күш сабағы болады. Егер жаттығу үшін жеткілікті болса, сіз тіпті бір стакан йогурт немесе сүт ішуге болады.
Назар аударыңыз, бұл толыққанды таңғы ас болуы міндетті емес. Тіскебасар кішкене болуы керек, әйтпесе сіз жасау қиын болады. Сонымен қатар, толық асқазанда қарқынды жаттығулар ас қорыту немесе тіпті құсу болуы мүмкін. Егер сіз толық таңғы асты, содан кейін жаттығуды қаласаңыз, онда дәнді дақылдарға артықшылық беріп, тамақ ішкеннен кейін кем дегенде 1.5 сағат өткен жөн.
Үйге арналған жаттығу жоспарларымызды қараңыз:
- 3 күн ішінде қыздарға арналған аудандық жаттығуды жоспарлаңыз
- Ерлерге арналған жаттығуды 3 күн жоспарлаңыз
3. Егер сіз таңертең, түстен кейін немесе кешке болсаңыз
Басқа жағдайларда жаттығуға дейін оңтайлы тамақтану қарастырылады күрделі көмірсулар. Күрделі көмірсуларға ең алдымен дәнді дақылдар жатады. Сабаққа дейін 1.5-2 сағат бойы қарақұмық, күріш, сұлы жармасы, басқа жарма, қатты бидайдан жасалған макарон (егер бұл кешкі ас болса, етпен немесе балықпен). Егер тамақтану алдында жаттығулар нәтиже бермесе, онда сіз алдыңғы параграфта айтылған көмірсуларға арналған тағамдарды қайтадан үнемдейсіз. Бірақ сіздің күнді сабақ алдында күрделі көмірсулармен толық тамақтану үшін жоспарлаған жөн.
Жаттығу алдында тамақтанудың тағы бір кеңесі: сабаққа дейін қажет емес - бұл тек ақуызды тағам. Бұл сізге қуат бермейді, және сіз толық күшпен жасай алмайсыз.
Дәнді және жарма дақылдарына шолу жасаңыз: таңдаған жөн
Жаттығудан кейін тамақтану
Жаттығудан кейін не жеуге болады? Жаттығудан кейін жарты сағат ішінде сіз ағзаға қоректік заттарға деген сұранысты бастан кешіріп отырған ақуыз-көмірсу терезесін жабуыңыз керек. Егер осы сәтте денені ақуыздар мен көмірсулармен толтыру қажет болса, бұл денеге бұлшық еттеріңізді ұстап тұруға көмектеседі.
Сабақтан кейін 30 минуттан кейін анаболикалық терезені жабыңыз. Ақуыз-көмірсулар комбинациясын 60-тан 40-қа дейін жасау ұсынылады. Күніне аэробты жаттығулардың 60% -ы көмірсулар мен 40% белоктар береді. Күш пен аэробты-күштік жаттығулар күндерінде, керісінше, 60% белоктар мен 40% көмірсулар. Жаттығудан кейінгі тамақтанудың мысалдары:
- Майлылығы төмен сүттегі ақуыз коктейлі (дұрысы сарысу ақуызы)
- Жеміс қосылған майсыз сүзбе
- Пісірілген жұмыртқа немесе нан жұмыртқасы
- Майсыз тауық қосылған сэндвичтер
Егер сіз арықтағыңыз келсе, калориялы тамақтану сыныпта өткізген қаражаттың жартысына тең болуы керек. Мысалы, спортпен шұғылдану кезінде сіз 500 калория жұмсадыңыз. Одан кейін жарты сағат ішінде энергетикалық құндылығы 250 ккал болатын ақуыз-көмірсу ыдысын жейді. Ақуыздар мен көмірсулар сіздің жаттығуларыңыздың түріне байланысты 60/40 мөлшерінде біріктірілуі керек. Толық тамақтану 1.5-2 сағат болуы керек, содан кейін жаттығудан кейін аралық тамақтану.
Егер сіз таңертең аш қарынға немесе кішкене тіскебасардан кейін жаттығу жасасаңыз, жаттығудан кейін толық таңғы ас 30-45 минут болады. Бірақ бұлшықет массасының өсуімен айналысатындар үшін бұл мүмкін емес, бұл жағдайда жоғарыда сипатталған стандартты нұсқаға сүйену керек.
Ақуыздың түрлері және қалай таңдау керек
Жаттығудан кейін не жеуге болмайды?
Біріншіден, аулақ болыңыз майлы тағамдар (соның ішінде толық сүт пен майлы ірімшік). Май қоректік заттардың қанға сіңуіне жол бермейді, сондықтан жаттығудан кейін тек майсыз өнімдерді жеген жөн. Екіншіден, жаттығудан кейін құрамында бар тағамдарды тұтынудың қажеті жоқ кофеин, бұл бұлшықетті қалпына келтіру үшін ақуызды қолдануға жол бермейді.
Жаттығу алдында және одан кейін тамақтану туралы осы қарапайым кеңестерге сүйене отырып, сіз өз тәжірибеңіздің өнімділігін арттырып, армандаған денеңізге тағы бір қадам жасайсыз. Алайда, жаттығудан бұрын және одан кейінгі тамақтану мәселесі салмақ тастағысы келетіндер үшін және денені қатайту үшін маңызды емес екенін ұмытпаңыз. Ең маңыздысы - күндізгі тамақтану, жалпы калориялардың, белоктардың, көмірсулар мен майлардың жетіспеушілігін сақтау.. Сондықтан сіз әрқашан мәзірді олардың жеке мүмкіндіктеріне сай реттей аласыз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: неден бастау керек