Шикізат диетасы дегеніміз не, одан қандай артықшылықтар алуға болатынын және оны қалай жасауға болатынын анықтайық.
Шикі тағамдар дегеніміз не?
Шикі тағамдарды жеудің мақсаты - біздің денемізге табиғи түрде қолайлы оңай сіңетін пішінде көбірек қоректік заттарды алу. Толық шикі диетаны ұстану және «шикі вегетариандық» деп аталу қажет болмаса да, күнделікті шикі жемістер мен көкөністерді жеу маңызды.
Шикі тағамдық диета мәдениет ретінде 1880 жылдардан бері болды. Зерттеулер бұл өмір салтының келесі артықшылықтарын көрсетеді:
– Қабынуды азайтыңыз – Асқорытуды жақсартыңыз – Тағамдық талшықтарды көп алыңыз – Жүрек денсаулығын жақсартыңыз – Бауыр қызметін жақсартыңыз – Қатерлі ісіктің алдын алыңыз – Іш қатудың алдын алыңыз немесе емдеңіз – Көбірек қуат алыңыз – Теріні тазартыңыз – Тағамдық жетіспеушіліктердің алдын алыңыз – Диетадағы антинутриенттер мен канцерогендерді азайтыңыз – Сақтау сау салмақ
Өзіңізді шикі тамақтанушы деп санау үшін қанша шикі тағам қажет? Шикізат диетасының бірнеше түрі бар, оған ұмтылуға болады. Мұның бәрі қайсысын таңдағаныңызға байланысты. Азық-түліктің кейбір түрлеріне шикі балық, теңіз өнімдері, ашытылған тағамдар, өсірілген дәндер, жаңғақтар, жұмыртқалар, тіпті кейбір ет пен сүт өнімдері жатады.
Шикі тағамның барлық түрлері тұтынылатын тағамдарды пастерлеуге, гомогенизациялауға немесе синтетикалық пестицидтерді, химиялық тыңайтқыштарды және тағамдық қоспаларды, өнеркәсіптік еріткіштерді қолданып өндіруге болмайтындығымен байланысты. Бұл дүкендегі танымал оралған және өңделген тағамдардың көпшілігінен бас тартатыныңызды немесе кем дегенде айтарлықтай азайтатынын білдіреді.
Егер сіз шикі тағам диетасына күмәндансаңыз және тек шикі тағамдарды жей алмаймын деп алаңдасаңыз, шағын қадамдар жасауды ұмытпаңыз. «Ертеңнен бастап» жаңа тағам түріне көшудің қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, диетаның жаңа түріне неғұрлым тез ауыссаңыз, соғұрлым оны тек диета деп ойлайсыз. Содан кейін сіз тез босап, салмақ қосасыз. Сонымен қатар, диетадағы талшық мөлшерінің баяу артуы ас қорыту проблемаларын тудырмайды.
Шикі тағам кімге жарамды?
Барлығына. Сіз басқаша ойлауыңыз мүмкін, бірақ пісірілген тағамдардың ағзаға шикі тағамдарға қарағанда қорытылуы қиынырақ, ал кейбір пісіру әдістері кейбір құнды ферменттерді тұрақсыздандыруға және антиоксиданттар мен витаминдерді жоюға бейім. Сондай-ақ шикі тағамдар денені сілтілеуге, қышқылдықты азайтуға көмектеседі және ішекте ашыту ықтималдығы аз және қабыну мен аутоиммундық реакцияларды тудырады. Бұл бәрімізге, әсіресе келесі аурулардан зардап шегетін адамдарға қатысты:
– Қатерлі ісік – Жүрек ауруы – Жоғары қан қысымы және жоғары холестерин – Остеопороз – Бүйрек ауруы – Өт тастары мен өт қабының ауруы – Паркинсон ауруы – Аутоиммундық бұзылулар – Тағамдық аллергия – Шаршау – Буын ауруы – Бұлшықет ауруы – Бас ауруы – ПМС – Гормоналды теңгерімсіздік – артық салмақ және семіздік
Алдымен пісірілген тағамдардағы ферменттермен не болатынын түсінейік.
Бұл тақырыпта көптеген қарама-қайшылықтар бар, бірақ көптеген сарапшылар шамамен 44 ° C дейін қыздырылған тағамдарда өмірлік маңызды ферменттер азырақ сақталады деп санайды. Асқорыту ферменттерін ағза тағамды кішірек, жұмыс істеуге жарамды қоректік бірліктерге ыдырату үшін пайдаланады. Бұл мәселені назардан тыс қалдыруға болмайды, өйткені бұл тағам ұсынатын қоректік заттардың мөлшері ғана емес, сонымен қатар біз осы қоректік заттарды қалай сіңіре алатынымыз.
Ұйқы безі және басқа жасушалар ас қорыту ферменттерін (эндогендік ферменттер), ал шикі тағамдар басқа ферменттерді (экзогендік ферменттер) береді. Біз экзогендік ферменттерді неғұрлым көп тұтынатын болсақ, ас қорыту жүйесіне артық салмақ түсірмей, қоректік заттарды толығымен қорыту оңайырақ болады.
Антиоксиданттары жоғары көптеген тағамдар пісіруге сезімтал, өйткені фитонутриенттер жоғары температураға төтеп бере алмайды. Өнімдердің ішінде химиялық қосылыстар өзгере бастайды, ферменттер жоғалады, ал тағамның пайдалылығы азаяды.
Шикі тағамдарды тұтынудың тағы бір себебі - олардың ас қорыту жүйесі арқылы оңай өтуі. Тағам біздің ішек жолымызда неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым оның ашыту және күйдіргіш, газ және улы қалдықтар сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін. Ішектегі ашыту кезінде белоктар шіріп, майлар күйіп кетеді, бұл ішектің шырышты қабығына теріс әсер етеді және ішектің өткізгіштігіне әкелуі мүмкін (ағып кету синдромы).
Ақырында, шикі тағам денедегі қышқыл-негіз балансына үлкен әсер етеді. Қышқылдық жоғарылағанда ағзада аурулардың дамуы оңайырақ, себебі ацидоз иммунитетті төмендетеді. Қоршаған ортаның ластануы, стресс, өңделген тағамдар, қоректік заттардың жетіспеушілігі және минералды жетіспейтін судың әсерінен дене тым қышқыл болуы мүмкін. Пісірілген тағамдар денеде қышқылдықты арттырады, ал шикі тағамдар қышқылды бейтараптандырады және денені сілтілеуге көмектеседі.
Шикізат пен вегетариандық: айырмашылығы неде?
Шикі тамақ пен шикі вегетариандық бір ортақ принципке ие - өнімдердің табиғи тұтынуын шамамен алу үшін шикі тағамды тұтыну. Шикі тағамдық диетаның кейбір түрлеріне шикі балық, сүт өнімдері, ет және жұмыртқа, тіпті кейбір пісірілген тағамдар кіреді. Тұтынуға тырысатын пісірілген және шикі тағамдардың тамаша пайызы жоқ.
Шикі вегетариандықтар ешқандай жануар өнімдерін тұтынбайды және өте аз өңделген тағамды жейді, бұл көптеген адамдар үшін өте қиын болуы мүмкін. Толығымен шикі вегетариандық тамақтану ұсынылмайды: егер сіз төмен қуатпен, шаршаумен, аз салмақпен, бедеулікпен, депрессиямен немесе неврологиялық проблемалармен, бұлшықеттердің жоғалуымен немесе әлсіз сүйектермен күресіп жатсаңыз, шикі тағамнан қалпына келтіру қиынға соғады. вегетариандық немесе вегетариандық диета. диета.
Шикі тағамдарды қалай көбірек жеуге болады?
Мұның бәрі тепе-теңдікке байланысты. Жеңіл пісірілген тағамдардан басқа шикі тағамдарды көп жесеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
Сіздің диетаңызға келесі тағамдарды қосу ұсынылады:
– Жасылдар – Цитрус жемістері – Күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары, асқабақ тұқымдары – Авокадо – Кокос “айран” немесе кәдімгі табиғи айран – Сәбіз, балдыркөк, бұрыш, қызанақ және т.б. сияқты шикі көкөністер – Табиғи йогурт – Кокос немесе зәйтүн майы – Ашытылған көкөністер (ашқан қырыққабат, кимчи) – Қарбыз және қауын
Қуаттың дұрыс бағытта ағуын сақтау үшін мына қадамдарды орындап көріңіз:
Әр тамақтанған сайын тәрелкеңіздің жартысын жаңа, крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз.
Тамақты 40°C аспайтын температурада «жеңіл» пісіріңіз, бумен пісіріңіз, өсіндіңіз, баяу отта пісіріңіз. Сіз өзіңіздің диетаңызды жекелендіріп, өзіңізге сәйкес келетінін таңдай алатыныңызды есте сақтаңыз. Жалпы ереже бойынша, шикі тағамдық диета 75 ° C-тан жоғары қыздырылмаған өсімдік тағамдарының шамамен 80-40% -ын жеуі керек. Бірақ сіз соманы өзіңіз таңдай аласыз.
Жаман майларды жақсылармен ауыстырыңыз. Тазартылмаған зәйтүн майына, кокос майына, авокадоға, жаңғақтар мен тұқымдарға ауысыңыз.
Қантты тағамдар мен тазартылған дәндерді ауыстырыңыз. Ақ күрішті, ақ макаронды, нан, пицца, тәтті соустар мен дәмдеуіштерді, сорпаларды, крекерлерді, консервілерді, қантты сусындарды және йогуртты алып тастаңыз. Оның орнына өскен дәнді дақылдарды (бұршақ, нан және ашытқы өнімдері) қалыпты мөлшерде жеу керек. Кәмпиттер үшін жаңа піскен жемістерді жеңіз.
Осылайша сіз «суперфудтарды» көп тұтына бастайсыз. Сонымен қатар, сіз көбірек тамақ жей аласыз, өйткені шикі тағамдардың салмағы көп, бірақ олардың калориялары айтарлықтай аз.
Шикізат диетасындағы ашытылған тағамдардың пайдасы
Ашытылған тағам жер бетіндегі барлық дерлік өркениеттердің негізгі тағамы болды. Шикі тағамдар табиғи түрде оттегімен әсер еткенде пробиотиктерді дамытады. Адамзат мыңдаған жылдар бойы айран, ашытқы, қымыз, ашытылған қырыққабат, квасты тұтынған. Ашыған тағамдармен қамтамасыз етілген пробиотиктер - бұл біздің ішекте тұратын және қоректік заттардың сіңуіне және иммундық жүйеңізді қолдауға жауап беретін «жақсы бактериялар». Олар токсиндер мен қалдықтарды тазарту процесі басталғаннан кейін ішектерімізді пайдалы микробиотаға толтыруға көмектеседі. Пробиотикалық тағамдар сау микробиоманы ынталандырады, ас қорыту жүйесіне жақсы әсер етеді, иммунитетті жақсартады, теріні тазартуға көмектеседі және тіпті гормоналды теңгерім мен салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Сіз шикі диетаны жейсіз бе, жоқ па, ас қорыту бұзылыстарын, тері проблемаларын, кандидозды, аутоиммунды ауруларды және инфекцияларды болдырмауға көмектесу үшін диетаңызда ашытылған тағамдарды көбірек пайдалана аласыз.
Шикізат диетасына қарсы көрсетілімдер бар ма?
Кейбір көкөністер (қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, қыша жасылдары және Брюссель өскіндер) құрамында қалқанша безінің жұмысын блоктайтын және гипотиреозды дамытатын қосылыстар бар, бірақ олар жылу әсерінен өшеді. Кейбір зерттеулер сонымен қатар бұрыш пен саңырауқұлақтарды пісірген кезде қоректік заттарға көбірек ие болатынын көрсетті.
Шикі диетаны ұнатпайтындар бар ма? Иә. Мұны есте сақтаңыз: диетаңызға шикі тағамдарды көбірек қосудың көптеген артықшылықтары бар, бірақ толық шикі тағамдық диета ішектің белгілі бір түрлері бар адамдар үшін жақсы жұмыс істемейді. Шикі жемістер мен көкөністерді белгілі бір ферменттері немесе ас қорыту мүмкіндіктері жоқ кейбір адамдар үшін қорыту қиын.
Егер сізде сезімтал ас қорыту жүйесі болса, ойық жаралы колит сияқты ішектің жиі қабыну аурулары болса, ең жақсы нұсқа - пісіруді тоқтату. Тамақтан дәрумендер мен минералдарды сіңіре алмасақ, қоректік заттардың жетіспеушілігіне және басқа да ауруларға шалдығамыз. Бұл біздің денеміз сақталған қоректік заттарды алу үшін өсімдік жасушаларының талшықты қабырғаларын бұза алмаса орын алуы мүмкін, сондықтан төмен және орташа температурада пісіру кейбір жағдайларда көмектесуі мүмкін.
Дереккөз: Dr.Axe