Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар (қолдар, иықтар, кеуде, іш, арқа): жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама (4-күн)

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды кешеннен таратуды жалғастырыңыз 6 түрлі жаттығулар. Олар артық салмақтан арылғысы келетін және дененің сапасын жақсартқысы келетіндерге арналған. Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін фитнеске оралсаңыз, бағдарламаны іске қосуға болады.

Төменде жаттығудың төртінші күніне арналған жаттығулар - дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар (қолдар, иықтар, іш, арқа, кеуде).

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: сипаттама

1. Біз сізге 6 дайын жаттығулар жиынтығын ұсынамыз:

  • MON: дененің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар (жамбас және бөкселер)
  • W: салмақ жоғалтуға және дене тонусына арналған интервалды жаттығулар
  • WED-тің төмен әсерлі кардио жаттығуы, секірусіз
  • БҰ: Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу төменде көрсетілген
  • FRI: проблемалық бағыттар бойынша аудандық оқыту
  • С.Б: бүкіл денені созу

Бағдарламаны 6-8 апта ішінде қайталаңыз, осы уақыт ішінде сіз артық майды кетіру мөлшерін азайта аласыз, төзімділікті дамыта аласыз, қолыңызды, кеудеңізді, ішіңізді, жамбасыңызды, бөкселеріңізді қатайтыңыз. Бұл жаттығулар кешені сізге фитнес режиміне ақырын кіруге көмектеседі.

2. Тренингтің ұзақтығы 30 минутқоса, 5 минут ішінде қыздыру және 5 минутқа созу. Яғни, қыздырусыз және созылмай негізгі жаттығудың ұзақтығы - 20 минут. Бұл мақсатты бұлшықеттерде жұмыс істеуге мүмкіндік беретін және жүктеме кезінде оны асыра алмайтын жаңадан бастаушыларға арналған тамаша уақыт.

3. Оқыту арналған бастапқы және бастапқы орташа деңгей дене шынықтыру. Кейбір жаттығулар өте қиын, сондықтан сіз аптадан аптаға ілгерілей аласыз. Сипаттама сонымен қатар жеңілдетілген іске асыруды ұсынады, бірақ біртіндеп сіз түпнұсқа жаттығуларды өзгертусіз орындауды мақсат етуіңіз керек. Қайталау немесе уақыт жаттығуларының санын өзгертсеңіз, жаттығуды әрқашан қиындатуға немесе жеңілдетуге болады.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Жіңішке аяққа арналған 30 жаттығу
  • Бөксеге арналған ең жақсы 50 жаттығу
  • Үздік 30 дағдарыс
  • Қыздарға арналған секірусіз бағдарлама 3 күн
  • Жабдықсыз ер адамдарға арналған бағдарлама 3 күн
  • Гантельі бар ер адамдарға арналған бағдарлама 3 күн

4. Жаттығу үшін сізге мат және бөлмеде бос орын қажет болады. Басқа қосымша жабдықтар қажет емес. Жүгіру аяқ киіміне және табиғи материалдардан жасалған ыңғайлы спорттық киімге жаттығуды ұсыныңыз.

Фитнеске арналған жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады

5. Барлық жаттығулар төмен әсер, секірусіз орындалды. Бағдарлама артық салмақтан арылғысы келетін, майды жағып, денені қатайтқысы келетіндерге арналған.

6. Төменде ұсынылған дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу келесі сегменттерден тұрады:

  • Жылыту (5 минут)
  • Бірінші айналым: 7 айналым екі айналымда қайталанады (~ 10 минут)
  • Екінші айналым: 7 айналым екі айналымда қайталанады (~ 10 минут)
  • Созылу (5 минут)

7. Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін функционалды жаттығуларды қамтиды. Бұл бағдарламада дененің жоғарғы бөлігіне (қолдар, иықтар, кеуде, арқа, асқазан) баса назар аударылады, сонымен бірге жұмыс дененің төменгі бөлігін аз да болса қамтыды. Мұндай кардиондар жоқ, бірақ жаттығулардың тез өзгеруіне байланысты сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі барлық сабақтарда жоғары болады, бұл сізге көп калория жұмсауға көмектеседі.

8. Бұл бағдарламаны уақыт бойынша немесе сіздің таңдауыңыз бойынша қайталау саны бойынша орындауға болады. Егер сіз салмақ жоғалту үшін осы аралық жаттығуды жасағыңыз келсе есебінен, әр жаттығудың сипаттамасында төменде көрсетілген қайталанудың нақты саны. Ескеріңіз, егер таймерсіз есепшотта жаттығулар жасалса, бағдарламаның жалпы уақыты әр түрлі болуы мүмкін, өйткені жаттығу қарқыны жеке болады. Жаттығулар арасында үлкен демалыс жасамаңыз, егер сіз шығындармен жаттығсаңыз, бұл сыныптың тиімділігін төмендетеді.

9. Егер сіз жаттығқыңыз келсе сол уақытта, екі айналымдағы жаттығулар схемада 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық тынығу кезінде орындалады. Яғни 30 секунд, сіз берілген жаттығуды орындайсыз, содан кейін 10 секунд демалып, келесі жаттығуға дайындаласыз, содан кейін 30 секунд келесі жаттығуды жасайсыз және т.с.с. Турлар арасында сіз ұзақ үзіліс жасай аласыз, мысалы, 30 секунд - олардың мүмкіндіктеріне назар аударыңыз . Таймерде жұмыс істеу үшін телефонға бағдарламаны жүктеңіз (мысалы, Tabata Timer) немесе дайын бейнені таймермен қосыңыз:

Аралық таймер 30 секунд / 10 секундтық демалыс [Анимациялық]

10. Дене біртіндеп жүктемеге үйренеді, сондықтан болашақта біз неғұрлым күрделі және қарқынды бағдарламаларға көшуіміз керек.

Жылыту

Жылыту - бұл жаттығудың міндетті бөлігі, оны кез-келген жағдайда жіберіп алмаңыз. Жылыту сіздің бұлшық еттеріңізді және жүрегіңізді жүктемеге дайындайды, қан айналымын арттырады, денені жылытады, бұл жаттығуды тиімді өткізуге көмектеседі.

Жылыту динамикалық қарқынмен жүруі керек, сіздің міндетіңіз денені жылыту. Жылыту жүгіру кезіндегі жаттығулар жаттығулар арасында 30 секунд демалмай.

Жаттығу келесі жаттығуларды қамтыды:

  1. Иық орамдары: әр бағытта 15 айналымда (30 секунд)
  2. Қолдың айналуы әр бағытта 15 айналым үшін (30 секунд)
  3. Локтің айналуы: әр бағытта 15 айналым үшін (30 секунд)
  4. Істің бұралаңдары: әр бағытта 10 айналымға (30 секунд)
  5. Аяққа иілу: Әр жаққа 8 иілу (30 секунд)
  6. Жанына қарай еңкейту: Әр жаққа 15 иілу (30 секунд)
  7. Қолды бүйіріне қарай бөлу: Әр жағынан 15 қайталау (30 секунд)
  8. Бүктелген қолдармен бүйірге қарай адым: Әр аяғында 15 қайталау (30 секунд)
  9. Қолды созып бүйірге қарай қадам жасаңыз: Әр аяғында 15 қайталау (30 секунд)
  10. Қолды айқастыра отырып жүру: Әр аяғында 15 қайталау (30 секунд)

1. Иықтардың айналуы

Жаттығуды иықтарды жылыту арқылы бастаңыз. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Енді иықтарды алға, жоғары, артқа, төмен айналдырыңыз. Жаттығу амплитудасын жасаңыз, иықтарыңызды артқа алған кезде иықтарыңызды бірге қозғаңыз. Қарама-қарсы бағытта айналуды ұмытпаңыз.

Қанша: әр бағытта 15 айналым үшін (барлығы 30 айналу) немесе 30 секунд.


2. Қолдың айналуы

Тік тұрыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, шеңбер бойымен айналдыра бастаңыз. Денеңіздің қалай жылый бастағанын сезіңіз. Алдымен қолды алға, содан кейін артқа айналдыруды орындаңыз.

Қанша: әр бағытта 15 айналым үшін (барлығы 30 айналу) немесе 30 секунд.


3. Шынтақтың айналуы

Иықтар (қолдың шынтақтан жоғары бөлігі) еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Енді шынтағыңызды шеңберге бұраңыз, шынтақ буыны мен білекті бүгіңіз. Алдымен айналуды алға, содан кейін артқа орындаңыз.

Қанша: әр бағытта 15 айналым үшін (барлығы 30 айналу) немесе 30 секунд.


4. Корпусты айналдырыңыз

Тараптарда қолдарды ерітіңіз, олар еденге параллель болуы керек. Іштің бұлшық еттерін және артқы жағын серпіп, денені бүйірге бұруды бастаңыз. Бұл жаттығу кезінде сіздің ядросыңыз қарқынды жұмыс істейді, сондықтан сабақ алдында бұлшық еттеріңізді созу керек.

сомасы: Әр бағытта 10 бұрылыс (барлығы 30 бұрылыс), немесе 30 секунд.


5. Аяққа қарай беткейлер

Қолыңызды бүйірге қарай созыңыз. Қолды еденге тигізуге тырысып, еңкейтуді бастаңыз. Круглая емес, иық пышақтарын біріктіріңіз, бұлшық еттерді жамбастың, арттың, иықтардың, қолдардың артына созыңыз.

Қанша: Әр жаққа 8 иілу (барлығы 16 көлбеу) немесе 30 секунд.

6. Бүйірге қарай еңкейтіңіз

Қолды жамбасқа қойыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, кезек-кезек еңкейтуді бастаңыз. Тұтасымен мойынға және денеге емес бағытта сүйреңіз. Жамбас тұрақты күйінде қалады.

Қанша: Әр жаққа 15 иілу (барлығы 30 көлбеу) немесе 30 секунд.


7. Қолдан қолға бағыттау

Қолды белдікте жатқызыңыз. Аяқтарды кеңінен жайып, қолды екі жаққа кеуде деңгейінде шығара бастаңыз. Денеңізді бұраңыз, беліңізді бұраңыз.

Қанша: Әр жақта 15 қайталау (барлығы 30 қайталау) немесе 30 секунд.


8. Қолды бүгілген қолмен бүйірге қарай адымдау

Дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне қатысты бірнеше жаттығулар жасау арқылы денені жылыту жақсы. Шынтақтарыңызды бүгіңіз де, қолдар еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Динамикалық қарқынмен жағына қарай қадам жасаңыз, бір уақытта қолдарды екі жаққа кеңінен жайыңыз, оларды жақындатыңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін және иық бұлшықеттерін жылытуға арналған тамаша жаттығу.

Қанша: Әр бағытта 15 қадам (барлығы 30 қадам) немесе 30 секунд.


9. Қолыңызды түзетуден шетке шығыңыз

Бүйірлік қадамдарды жалғастырыңыз, бірақ бицепс пен трицепсті жылыту үшін дененің жоғарғы бөлігінің қозғалысын өзгертіңіз. Қолды бүгу және иілу кезінде орнында тұрыңыз. Қолыңызды түзету кезінде артқа қарай тартыңыз. Қолдың бұлшық еттері көптеген жаттығуларға қатысады, сондықтан олар үшін жаттығудың алдында созылу өте маңызды.

Қанша: Әр бағытта 15 қадам (барлығы 30 қадам) немесе 30 секунд.


10. Тізелерін айқастырылған қолдарымен жоғары көтереді

Еденге параллель тізедегі тізені жоғары көтеріп, орнында жүре бастаңыз. Жаяу серуендеумен қатар қолдарды кең көтеріңіз (скапуланы біріктіріңіз) және оларды кеуде деңгейінде араластырыңыз (өзін құшақтағысы келгендей).

Қанша: Әр бағытта 15 қадам (барлығы 30 қадам) немесе 30 секунд.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу: 1-айналым

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулардың бірінші кезеңі ~ 10 минутқа созылады. Бұл тур екі рет қайталанатын 7 түрлі жаттығудан тұрды. Әр раунд шамамен 5 минутқа созылады.

Жаттығулар схемада 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық тынығу кезінде орындалады. Қайталау санын санап, таймерсіз жүгіруге болады.

Бірінші айналымға келесі жаттығулар кірді:

  1. Тізе-локтің бүйіріне қарай қисаю: әр жағынан 13 қайталау үшін (30 секунд)
  2. Сенсорлы тоқу белдігі: Әр жағынан 10 қайталау (30 секунд)
  3. Жоғары көтеріліп бұралу: 20 қайталау (30 секунд)
  4. «Аңшы ит»: 18 қайталау (30 секунд)
  5. Тізедегі бүйірлік тақтайша: 18 қайталау (30 секунд)
  6. Жамбасты асқазанға тарту жартылай отыру болып табылады: Әр жағынан 15 қайталау (30 секунд)
  7. Жүзуші: әр жағынан 10 қайталауға (30 секунд)

Жаттығуды екі рет қайталаңыз. Раундтар арасында 30-60 секунд демалады. Бірінші шеңбердегі № 4 және # 5 жаттығулар оң жақта, екінші шеңберде сол жақта орындалды.

1. Бүйірлік тізе-локте қисайған

Неге: Бұл жаттығу іштің және белдің қиғаш бұлшықеттерін жетілдіруге бағытталған. Сонымен қатар, сіз аяқтың жұмысын, әсіресе бридж аймағын қосасыз.

Орындау әдісі: Аяқтарды сәл алшақ қойып, түзу тұрыңыз, қолдар шынтақтан бүгіліп, бастың артына айқасады Тізедегі оң аяқты оңға қойып, жоғары көтеріңіз. Бір уақытта көтерілген аяқтың тізесіне локте жетуге тырысып, магистралды оңға қарай еңкейтіңіз. Екі жағынан да кезекпен жасаңыз.

Жеңіл опция: сіз аяқты көтермей бүйіріңізге қарай қисайта аласыз.

Қалай орындау керек: әр жағынан 13 қайталау үшін (барлығы 26 қайталау) немесе 30 секунд.

Іштің майын қалай кетіруге болады: кеңестер мен жаттығулар


2. Сенсорлы тоқтаумен байлаңыз

Неге: Бұл асқазанға, арқа мен қолға бағытталған бүкіл денеге арналған керемет функционалды жаттығу. Сондай-ақ, бұл жаттығу омыртқаны созуға және дене қалпын жақсартуға пайдалы.

Қалай алуға болады: қолыңызда тақтайшаға отырыңыз. Ішті қатайтыңыз, артыңызды түзетіңіз, төменгі арқа бүгілмейді немесе бүгілмейді. Дем шығарған кезде, жамбасты жоғары көтеріп, денені мұқият тексеріп, қарсы аяқтағы қолды аяғына дейін созыңыз. Экстремалды жағдайда сіз позаның төмен қарап тұрған иттерінде тұрасыз. Бұл жаттығуда арқаны дөңгелетпеу, омыртқаны тартуға тырысу маңызды. Сондай-ақ, тізеге бүгілмеңіз, ауыртпалықты сіңірге салыңыз. Екі жағынан кезек-кезек қайталаңыз.

Жеңіл нұсқасы: Бұл жаттығуды денеңіздің жоғарғы бөлігінде жеңілдету үшін қолыңызбен аяғыңызға және қарама-қарсы аяғыңыздың санына жетіңіз.

Орындау әдісі: Әр жағынан 10 қайталау (барлығы 20 қайталау), немесе 30 секунд.


3. Аяғыңызды жоғары көтеріп бұраңыз

Не: Ұрысулар - бұл іштің классикалық жаттығулары, сондықтан оларды дененің жоғарғы бөлігіне арналған бағдарламаға енгізбеу қылмыстық болып саналады. Жоғары көтерілген аяқтың арқасында осы жаттығуды жасайық.

Орындау әдісі: Арқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына қарай созыңыз, ішіңізді кернеңіз, беліңізді еденге мықтап басыңыз. Дем шығарған кезде еденнен жоғары көтеріңіз, төменгі артқы жағы еденде қалады. Шынтақтар қарама-қарсы жаққа қарай береді, оларды аяққа тартады. Бұл жаттығуда жаттығудың барлық фазаларында белді еденге басу өте маңызды. Егер сіз артқы және еден арасындағы бос орынды қалыптастырған болсаңыз, онда бүкіл ауыртпалық төменгі арқаға түседі. Және бұл, біріншіден, пайдасыз, екіншіден, жаттығу нәтижелі болмай қалады.

Жеңіл опция: Баспасөздегі осы жаттығудың жеңіл нұсқасында аяғыңызды еденге түсіріңіз.

Қалай істеу керек: 20 қайталау немесе 30 секунд.


4. «Аңшы ит»

Неге: Бұл абс, арқа және қалыпқа арналған, сонымен қатар тепе-теңдік пен тұрақтандыру бұлшықеттерін дамытатын қарапайым және өте тиімді жаттығу.

Орындау әдісі: Қолмен және тіземен сурет салып, төрт аяқпен тұрыңыз. Оң қолды және сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл бастапқы позиция. Дем шығарғанда скротит артқы жағында және аяғы мен қолын бүгіңіз, сонда шынтақ тізеге тиеді. Бастапқы күйге оралу. Бұл жаттығуды бір жақта жалғастыра беріңіз, екінші айналымда екінші жағыңызға қарай жүгіріңіз.

Жеңіл нұсқасы: Бұл жаттығуды статикалық нұсқада орындаңыз, тепе-теңдік күйде ұстаңыз, қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.

TOP 30 статикалық жаттығулар


5. Тізедегі бүйірлік тақтайша

Не: бүйірлік тақтайша - бұл қиғаш іш бұлшықеттері мен иық белдіктеріне арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бірақ бұл жаңадан бастаушылар үшін ең қиынның бірі. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз әлсіз болса, онда сіз бүйірлік тақтадағы тепе-теңдікті сақтау өте қиын болады. Сондықтан біз сіздерге тізедегі бүйірлік тақтайшалардың нұсқасын ұсынамыз, бұл дененің жоғарғы бөлігін дамыту үшін кем емес тиімді.

Орындау әдісі: Оң жақта жатыңыз, оң білекке сүйеніңіз, сол қол белде тұр. Оң аяғы тізеге бүгіліп, жамбас еденге жатады, аяғы артқа тартылады. Сол жақ жоғарғы аяқ толығымен созылып, аяққа сүйенеді. Дем шығарғанда жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, іштің бұлшық еттерін жиырыңыз. Денені алға және артқа шегіндірмеңіз, дене түзу сызықты сақтайды. Жоғарғы позицияда бір секунд ұстап, еденге қайта түсіңіз.

Жеңіл опция: Бұл жаттығудың жеңіл нұсқасында дененің жоғарғы бөлігіне арналған статикалық қалыпта, бүйірлік тақтада тұрыңыз, дене көтеріліп, жамбас жоғары көтерілген.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.


6. Жамбасты асқазанға тарту - жартылай отыру

Неге: Бұл жұлын бөліміне минималды жүктеме беретін жоғарғы және төменгі абсцесске арналған тамаша жаттығу. Егер сіз баспасөзде жаттығудан кейін белдің, мойынның немесе арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, онда бұл жаттығу іш бұлшықеттерін айдау үшін жақсы балама болады.

Орындау әдісі: Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз, қолдарыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Бұрын түзетілген сәл бас тарту. Бұл бастапқы позиция. Қолды тізеге дейін түсіре отырып, санды ішке тартыңыз. Негізгі бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезініңіз. Екі жағынан кезек-кезек қайталаңыз. Динамикадағы жұмыс.

Жеңіл опция: Бұл жаттығудың жеңіл нұсқасында сіз жамбасыңызды асқазанға дейін қысқанда және қолыңызды көтермеу кезінде аяғыңызда өзін ohvatyvaya басыңыз.

Қалай істеу керек: Бір жаққа 15 қайталау (30 қайталау) немесе 30 секунд.


7. Жүзгіш

Не: Жүзгіш - бұл бүкіл дененің бұлшықеттерін дамытатын, бірақ әсіресе арқа, қол, арқа, иық, бөксе және іш бұлшықеттерін дамытатын пайдалы және тиімді фитнес жаттығуларының бірі. Бұл сондай-ақ позаны жақсартуға арналған тамаша жаттығу.

Орындау әдісі: Асқазанға жатыңыз, аяғыңыз бірге тұрыңыз, қолдарыңыз алға созылып, еденнен жоғары көтеріңіз. Дем мен дем шығарған кезде оң қолыңыз бен сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, кеуде мен санды еденнен жұлып алуға тырысыңыз. Бір секунд ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз. Екі жағынан кезек-кезек қайталаңыз.

Жеңіл опция: Дененің жоғарғы бөлігіне арналған осы жаттығудың жеңіл нұсқасында еденде тек аяқтар мен аяқтар қалады.

Орындау әдісі: Әр жағынан 10 қайталау (барлығы 20 қайталау), немесе 30 секунд.

Бірінші айналымнан кейін 30 секундтан кейін 60-60 секунд демалыңыз. Еденге жатып, орнында жүрмеген дұрыс.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу: 2-айналым

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулардың екінші кезеңі ~ 10 минутқа созылады. Бұл турға екі айналымнан қайталанатын 7 жаттығу кіреді. Әр раунд шамамен 5 минутқа созылады. Жаттығулар схемада 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық тынығу кезінде орындалады. Қайталау санын санап, таймерсіз жүгіруге болады.

Екінші турға келесі жаттығулар кірді:

  1. Тізедегі шынтақты бұрау: Әр жағынан 15 қайталау (30 секунд)
  2. Бау-өрмекші әр жағынан 12 қайталау үшін (30 секунд)
  3. Түзелген аяқты ішке тарту: 15 қайталау (30 секунд)
  4. Кері итеру + аяқты көтеру: 9 қайталау (30 секунд)
  5. Ұрлау қолдары артқа бейім: әр жағынан 10 қайталаудан (30 секунд)
  6. Қолды штангаға көтереді: Әр жағынан 10 қайталау (30 секунд)
  7. Қиғаш бұралу: 18 қайталау (30 секунд)

Жаттығуды екі рет қайталаңыз. Раундтар арасында 30-60 секунд демалады. Бірінші шеңберде оң жақта, екінші шеңберде сол жақта No7 жаттығу.

1. Тізе шынтағын тік тұрып бұрау

Неге: Бұл қарапайым жаттығу тік ішектің қысымы мен қиғаштықтарын нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығу дененің төменгі бөлігінің бұлшықеттерін тартады, бұл қосымша калория жағуды қамтамасыз етеді.

Орындау әдісі: Аяқтарды иық кеңдігімен тіке тұрыңыз, қолды шынтағыңызға кеуде деңгейінде бүгіңіз, іштің кернеуі. Дем шығарған кезде денені бұрап, оң жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз, сол жақ локте оң жақ санға тиеді. Скрутини денесі, іш бұлшық еттерін кернеңіз. Екі жағынан кезек-кезек қайталаңыз.

Жеңіл опция: Оңайлатылған нұсқада аяқты тым жоғары көтермеңіз.

Қалай істеу керек: Бір жаққа 15 қайталау (30 қайталау) немесе 30 секунд.

Қыздарға арналған бицепс жаттығулары


2. Өрмекші планка

Неге: Бұл іштің және белдің қиғаш бұлшықеттері үшін керемет жаттығу. Кез-келген басқа модификация сияқты, бұл жаттығу сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерін дамытады, бірақ әсіресе иық, бөкселер, жамбас, кор.

Қалай алуға болады: қолыңызда тақтайшаға отырыңыз. Ішті қатайтыңыз, артыңызды түзетіңіз, төменгі арқа бүгілмейді немесе бүгілмейді. Ингаляция және дем шығарған кезде оң тізеңізді оң локте созыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

Жеңіл опция: Оңайлатылған нұсқада 4-6 рет қайталаңыз, 5 секунд ішінде тізедегі тақтаға құлап, қайтып оралыңыз. Біртіндеп демалысты барынша азайтуға тырысыңыз.

Қалай істеу керек: Бір жаққа 12 қайталау (24 қайталау) немесе 30 секунд.


3. Түзелген аяқты асқазанға тарту

Неге: Бұл жаттығу Пилатестен жасалған, бұл сізге іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, ал бұл жаттығуда іштің төменгі бөлігі баса назар аударылады. Сонымен қатар, Пилатес - бұл қабықты нығайтуға және қалыпты жақсартуға арналған тамаша әдіс.

Орындау әдісі: Арқаңызда жатып, үстіңгі арқаңыз еденнен көтеріңіз. Аяқтарды тартыңыз және оларды жоғары көтеріңіз, қолдар жоғары көтеріңіз. Асқазаңызды қатайтыңыз, беліңізді еденге мықтап басыңыз. Дем шығарған кезде тізені кеудеге қарай созыңыз, қолдарыңызбен Шинді ақырын қысыңыз. Бөлінген секундты ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуда төменгі аяқтар еденге түсірілгенін, жаттығу соғұрлым қиын болатынын түсіну маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде жүктемені белге көтеруге емес, ішті бүгіңіз.

Жеңіл нұсқасы: Бұл жаттығулардың қарапайым нұсқасында аяғыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды көтермеңіз.

Қалай аяқтауға болады: 15 қайталау немесе 30 секунд.


4. Кері итеру + аяқты көтеру

Не: Кері итеру - бұл қолдың трицепс оқшаулауына арналған тамаша жаттығу. Әйелдердегі трицепс аймағы жиі нәзік және тартымсыз болып қалады (қолдың артқы жағы), сондықтан бұл аймаққа жаттығулар қажет. Аяқ көтергіштерімен кері итергішті қиындатыңыз, осылайша іш бұлшықеттерінің жұмысын толықтырыңыз. Бұл функционалды жаттығуда жамбас пен бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді.

Орындау әдісі: Үстелдің орнында тұрыңыз, аяқтар тізеңізге бүгіліп, қолдарыңыз бойымен алақанның артында және аяғыңыз еденге тіреліңіз, алақаныңыз алға, жамбасыңыз сәл төмендейді, ішіңіз шиеленіседі. Дем шығарған кезде шынтағыңызды және төменгі бөкселеріңізді еденге жақын баяу иіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және секундтың бір бөлігінен артық тоқтамай, кезекпен біреуін, ал екінші аяғын еденге перпендикуляр көтеріңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайтадан бастаңыз.

Жеңіл нұсқасы: Lite нұсқасында push-UPS санын азайтуға болады. Яғни, бір рет кері итеру-UPS аяғын 4 рет көтеру керек. Тікелей аяқты, тізені көтеруге болады.

Қалай орындау керек 9 қайталау немесе 30 секунд. Бір REP - итеру - UPS + оң және сол аяқты көтеру.

Гантельі бар әйелдерге арналған күш жаттығулары


5. Ұрлау қолды артқа жатқызу

Неге: Бұл қарапайым жаттығу сіздің арқа, бел бұлшық еттеріңізді, иық пен қол бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу омыртқаны түзу мен қалыпты жақсартуда да пайдалы болады.

Орындау әдісі: Асқазаныңызда жатып, қолдарыңыз алға созылып, бір-біріне параллель орналасады. Дем шығарған кезде кеудеңізді көтеріп, қолыңызды артқа қарай тартыңыз және жамбасыңызға тигізу үшін денені мұқият тексеріңіз. Мойныңызды салмаңыз, иығыңызды құлағыңыздан тартыңыз. Төменгі және артқы жағындағы кернеуді сезіну, сондай-ақ жұлын тарту. Екі жағынан кезек-кезек қайталаңыз.

Жеңіл опция: Дененің жоғарғы бөлігіне арналған осы жаттығудың жеңіл нұсқасында қолды артқа тартпаңыз, ыңғайлы қалыпта тоқтаңыз.

Орындау әдісі: Әр жағынан 10 қайталау (барлығы 20 қайталау), немесе 30 секунд.


6. Қолды білекке көтеріп көтеріңіз

Неге: бұл жаттығу қиын жағдайға байланысты білек бұлшықеттерін, әсіресе білек пен трицепс бұлшықеттерін, сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл жаттығу өте қиын, сондықтан оны бірінші рет тізе тұра орындаңыз, оны аяғындағы бауға біртіндеп жүзеге асыруға тырысыңыз.

Орындау әдісі: Білектерге тақтайша позициясын алыңыз: дене түзу сызық түзеді, төменгі арқа бүгілмейді немесе майыспайды, іш пен бөкселер шиеленіскен, мойын бос, алға қарай Дененің дұрыс қалпын сақтап, қабырғаға жетуге тырысқандай қолыңызды алға созыңыз. Екі жағынан кезекпен жасаңыз, орындау кезінде мойынды кермеңіз.

Жеңіл опция: Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығудың жеңіл нұсқасында тізесіне дейін. Мысалы, 15 секунд ішінде аяғымен 15 секунд ішінде жүгіруге болады.

Орындау әдісі: Әр жағынан 10 қайталау (барлығы 20 қайталау), немесе 30 секунд.


7. Қиғаш бұралу

Неге: Бұл жақсы жаттығулар қиғаштар мен жоғарғы және төменгі абсцистерге әсер етеді. Бұл техникалық тұрғыдан және іске асыру тұрғысынан қарапайым.

Орындау әдісі: Еденде жатыңыз, аяқтар бір-бірінен сәл бөлінген, іш бұлшық еттері кернелген, артқа еденге басылған. Сол қолды түзу және шетке қойып, оң қолды диагональ бойынша жоғары көтереді. Терең дем шығарған кезде сол аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Бір уақытта Шинге қол тигізу үшін оның артқы жағын көтеріңіз. Жаттығуды бірінші айналымда екінші жағынан, екінші айналымда жасаңыз.

Жеңіл опция: Бұл жаттығудың жеңіл нұсқасында бүгілген аяқты көтеру үшін жоғары басыңыз.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда бұл жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бірінші айналымнан және айналымнан кейін 30-60 секунд демалыңыз.

Еденге созылу

Жаттығудан кейін бұлшық еттердің созылуын ұмытпаңыз. Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттің серпімділігі мен буындардың қозғалғыштығын жақсартады, бұл бұлшықеттердің қалпына келуін тездетеді, жарақаттарды азайтады, жаттығулардағы тоқырауды болдырмауға көмектеседі. Біз сізге дененің жоғарғы бөлігіне баса назар аудара отырып, бұлшықеттерді созуға арналған тиімді жаттығуларды ұсынамыз. Созылу толығымен кілемде, оның жалпы ұзындығы 5-7 минут.

Әр жаттығуда қозғалу оң жағында 20 секундқа және сол жағында 20 секундқа дейін. Егер уақыт мүмкіндік берсе және сіз жақсы созылғыңыз келсе, әр позада 30-40 секунд тұра аласыз. Созылу үшін секундомер қажет болады, бірақ терең тыныс алуды ұмытпастан 20-30 рет санауға болады.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған соңғы созылымға келесі жаттығулар кіреді:

  1. Тізе кеудеге дейін: 20 секунд
  2. Ит позаны жоғары қаратып: 20 секунд
  3. Жанына қарай еңкейтіңіз әр жағынан 20 секундтан
  4. Қолды созу және жоғары көтеру: 20 секунд
  5. Бицепсті созу: әр жағынан 20 секундтан
  6. Қолды созу: әр жағынан 20 секундтан
  7. Трицепсті созу: әр жағынан 20 секундтан
  8. Баланың позасы: 20 секунд

Аяқтарды созуға арналған 30 жаттығу

1. Тізе кеудеге дейін

Алдыңғы жаттығуларды орындағаннан кейін арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді кеудеге тартып, екі қолыңызбен ұстаңыз. Релаксация, артқы жағында жағымды созылуды сезіну. 20-30 секунд осы күйде болыңыз.


2. Ит позаны жоғары қаратып

Іш бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін Кобра күйінде созыңыз. Асқазанға жатып, қолыңызды кеудеге қойыңыз. Қолыңызбен еденнен итеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, жамбас еденде қалады. Дене бұлшық еттерінің кернеуін сезініңіз. Омыртқаның бел аймағында ғана емес, омыртқаның иілуіне де тырысыңыз (артқы жағында). Кобраның позасында кем дегенде 20 секунд болыңыз.


3. Бүйірге қарай еңкейтіңіз

Лотос жағдайында отырыңыз, ыңғайлы позицияны алыңыз, артыңызды түзетіңіз. Бір қолыңызды беліңізге қойыңыз, екінші қолыңызды көтеріңіз. Көлбеу жасаңыз, түзу қолыңызға жетіңіз. Артқы жағындағы, кеудедегі, иықтағы және қолдағы кернеуді сезіну. Көлбеуде әр жағынан 20 секунд бойы тұрыңыз.


4. Қолды созу және жоғары көтеру

Дененің жоғарғы бөлігін лотос күйінде созуды жалғастырыңыз. Қолдарыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріп, саусақтарыңызды бір-бірімен айқастырыңыз. Қолыңызды созыңыз, алақаныңызды көтеріңіз, иығыңызбен төмен түсіріңіз. Артқы жағында және қолында жақсы созылуды сезінеді. Артқа ұрынбаймын. Осы қалыпта 20 секунд тұрыңыз.


5. Бицепсті созу

Бір қолын алдына созыңыз, екінші қолы алақанынан ұстап алды. Қолды түзеп, қолдың бицепсін созу үшін алақанынан аздап басыңыз. Жаттығуды әр қолыңызда 20 секунд ішінде орындаңыз.


6. Иықтарын созу

Сіздің иығыңызды созу үшін шынтағыңыз қарама-қарсы иық деңгейінде болатындай етіп, қолыңызды бүйіріңізге қарай созасыз. Иықты бұлшық еттерін созып, қолды мүмкіндігінше бүйірге қарай тартыңыз. Жаттығуды әр қолыңызда 20 секунд ішінде орындаңыз.


7. Трицепсті созу

Біздің жаттығу сабағымызда қиын болған трицепсті созу үшін бастың үстінен шынтақ қолына бүгіліп көтеріңіз. Екінші қол шынтағынан ұстап, қолыңызды мүмкіндігінше басыңыздың артына қарай тартыңыз. Қолдың артқы жағындағы созылуды сезіңіз. Жаттығуды әр қолыңызда 20 секунд ішінде орындаңыз.


8. Баланың позасы

Жаттығуды босаңсытып жатқан баланың позасымен аяқтаңыз. Бұл позаны алу үшін тізеңізге отырып, кеудеңізді еденге жатқызыңыз. Қолды алға созыңыз немесе оның алдында бүктеңіз. Көзіңізді жауып, терең дем алыңыз. Кем дегенде 20 секунд баланың күйінде болыңыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Түгендеу жоқ, Аяқталған бағдарлама, жаңадан бастаушылар үшін, іш, қару және кеуде

пікір қалдыру