Майлар

Майлар – глицерин эфирлерінен, май қышқылдарынан және жоғары биоактивті заттардан тұратын органикалық қосылыстар. Майлар мен май тәрізді заттарды жалпы термин – липидтер деп белгілейді.

Адам ағзасында липидтердің көп бөлігі тері астындағы және майлы тіндерде шоғырланған. Бұл қосылыстар бұлшықет тінінде, бауырда және мида кездеседі. Өсімдіктерде майлар жемістер мен тұқымдарда кездеседі. Өсімдіктер әлемінде майлы дақылдар деп аталатындар липидтерге барынша қаныққан.

Терминологиялық күрделіліктер

Сіз майлардың адам ағзасындағы маңызды рөлі туралы ұзақ уақыт бойы және көп айта аласыз, әсіресе аз белгілі және өте қызықты фактілер көп болғандықтан. Бірақ, ең алдымен, шатастырмау үшін терминологияны түсіну маңызды.

Липидтер - негізгі термин. Олар затты майда еритін молекуласымен белгілейді. Қарапайым тілмен айтқанда, жасуша мембранасындағы барлық майлар, май қышқылдары, майда еритін витаминдер және фосфолипидтер липидтер болып табылады.

Май қышқылдары дененің құрылыс материалы болып табылады. Олар энергияны сақтайды, қажет кезде дене оны отынға айналдырады.

Триглицеридтер – құрылымы үш май қышқылдары мен глицерин молекуласынан тұратын липидтер. Барлық триглицеридтер 2 топқа бөлінеді: қаныққан (ет және сүт өнімдерінде кездеседі) және қанықпаған қышқылдар (өсімдік тағамдарында кездеседі). Анатомиялық тұрғыдан алғанда, тері астындағы май да триглицеридтер болып табылады.

Стерол (немесе стерол) - гормондар принципі бойынша жұмыс істейтін стероидтердің кіші тобы. Ағзада олар жасушалардың құрылымдық бөлігінің рөлін атқарады (мембранада бар). Метаболизмге қатысыңыз, холестерин деңгейіне әсер етеді: өсімдік стеролдары ішекте «жаман» холестериннің сіңуін тежейді.

Фосфолипидтер – олардың организмде құрылымдық рөлі бар. Жасуша мембранасы фосфолипидтерден тұрады. Барлық жасушалардың өнімділігі оларға байланысты. Фосфолипидтердің көпшілігі бауырдың, мидың және жүрек жасушаларының мембраналарында кездеседі. Олар жүйке діңдерінің қабықшасының маңызды элементі болып табылады, қанның коагуляциясына және тіндердің регенерациясына қатысады.

Химиялық және биологиялық рөлі

Липидтердің тірі ағза үшін рөлі туралы айтатын болсақ, ең алдымен липидтер тіндердің барлық дерлік түрлерінің жасушаларының бөлігі болып табылатынын және көмірсулармен бірге өмірлік белсенділікті және энергия алмасуын қамтамасыз ететінін атап өткен жөн. Сонымен қатар, тері астындағы қабаттарда және органдардың айналасында жиналып (ақылға қонымды дозада) олар қорғаныш жастықшасын жасайды: олар механикалық зақымданудан қорғайды, жылу оқшаулауын қамтамасыз етеді.

Май тінінің жасушалары дененің энергия қорын жасайтын қоректік заттардың резервуары болып табылады. Айтпақшы, 1 грамм майдың тотығуы денеге 9 килокалория береді. Салыстыру үшін: ақуыздарды немесе көмірсуларды ұқсас мөлшерде тотықтырғанда небәрі 4 килокалория энергия өндіріледі.

Табиғи липидтер - әртүрлі қасиеттері бар май қышқылдарының 60-тан астам түрі. Май қышқылының молекуласы сутегі атомдарымен қоршалған бір-бірімен байланысқан көміртегі атомдарының ерекше тізбегі болып табылады. Майлардың қасиеттері оның ұзындығына байланысты. Тізбек неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым қатты майлар түзіледі. Сұйық майлар атомдардың қысқа тізбегі бар молекулалық құрылымға ие.

Майлардың балқу температурасы да молекулаға байланысты: молекулалық массасы жоғары болған сайын майлардың еруі қиынырақ, ал нашар еріген сайын ағзаның қорытылуы қиындай түседі.

Ассимиляция сапасы бойынша майлар үш топқа бөлінеді. Біріншісінің өкілдері ағзаға 97-98% сіңеді. Олар 36,6 градустан төмен температурада ериді. Егер балқыту үшін 37 градус және одан жоғары температура қажет болса, мұндай майлар 90% мөлшерінде сіңіріледі. Ал егер заттың еруі үшін кем дегенде 70-80 градус Цельсий қажет болса, 50-60% ғана ассимиляцияға қабілетті болады.

Табиғи майлардың классификациясы

Қаныққан май:

• сары май, сүт майлары;
• ет, шошқа майы, жануар майлары;
• пальма, кокос және какао бұршақтары майы.

Қанықпаған майлар:

1. Моноқанықпаған:
   • зәйтүн майы;
   • жержаңғақ майы;
   • авокадо;
   • зәйтүн;
   • құс еті.
2. Полиқанықпаған:
   • майлы балық, балық майы;
   • зығыр, рапс, күнбағыс, жүгері, мақта, соя майы;
   • бидай тұқымынан алынған май, жаңғақ;
   • жаңғақтар мен тұқымдар.

Қаныққан және қанықпаған майлардың айырмашылығы химиялық құрылымында, сондықтан олардың функциялары да әртүрлі.

Қаныққан майлар ағзаға қанықпаған майлар сияқты пайдалы емес. Олар липидтер алмасуына, бауырдың жұмысына теріс әсер етеді және диетологтардың пікірінше, атеросклероздың себебі болып табылады.

Қанықпаған майлардың ең жоғары концентрациясы өсімдік майларында кездеседі. Химиялық және биологиялық қасиеттері бойынша ең таңғаларлық полиқанықпаған май қышқылдары. Олар организм үшін өмірлік маңызды заттар болып табылады және адам үшін қажет заттардың тізіміне енгізілген. Басқа атауы - F витамині, бірақ шын мәнінде майлардың қасиеттері нақты витаминдерден ерекшеленеді. Барлық өмірлік маңызды органдарда бар: мида, жүректе, бауырда, ұрпақты болу органдарында. Эмбрионда, жаңа туған нәрестенің денесінде және емшек сүтінің құрамында полиқанықпаған май қышқылдарының жоғары мөлшері де дәлелденді. Ең қаныққан F дәрумені - балық майы.

Полиқанықпаған майлардың рөлі

Полиқанықпаған майлардың функциялары:

• атеросклеротикалық өзгерістердің ағымын бәсеңдетуге көмектесетін холестеринді ағзадан шығаруға ықпал етеді;
• қан тамырларының қабырғаларын серпімді етеді және олардың өткізгіштігін төмендетеді;
• ишемиялардың алдын алуға үлес қосу;
• дененің қорғаныс функцияларын күшейту, әртүрлі инфекцияларға және иондаушы сәулелерге төзімділік тудырады.

Полиқанықпаған майлардың жетіспеушілігі коронарлық тромбоздың себептерінің бірі болып табылады.

Полиқанықпаған май қышқылдарының құрамы бойынша липидтер 3 топқа бөлінеді:

1. Жоғары биоактивтілігімен. Олардың құрамындағы полиқанықпаған қышқылдардың мөлшері 50-80% құрайды. Денені қажетті заттармен қамтамасыз ету үшін 20 г майды тұтыну жеткілікті. Дерек көздері: өсімдік майлары (жүгері, зығыр, күнбағыс, кендір, соя, мақта).
2. Орташа биобелсенділікпен. Полиқанықпаған қышқылдардың мөлшері 50%-дан төмен. Күнделікті қажеттілік 50 г шошқа майында, қаз немесе тауық майында болады.
3. Төмен биоактивтілігімен. Бұл сары май және сүт майының барлық түрлері, сиыр және қой еті. Олар денеге полиқанықпаған май қышқылдарының қажетті нормасын бере алмайды.

Триглицеридтер, фосфолипидтер және стеролдар

Денедегі барлық майларды 3 топқа бөлуге болады:

• триглицеридтер;
• фосфолипидтер;
• стеролдар.

Адам ағзасындағы майдың шамамен 100% -ы триглицеридтер түрінде, диеталық майлардың 95% -ы да осы құрылымда сақталады.

Триглицерид - молекуласы 3 май қышқылынан және 1 глицерин молекуласынан тұратын зат. Құрамында сутегі атомдарының болуы немесе болмауына байланысты триглицеридтер қаныққан, бір қанықпаған және полиқанықпаған.

Денедегі негізгі рөл - энергиямен қамтамасыз ету. Олар негізінен май тінінде сақталады, бірақ кейбір триглицеридтер жасушалардың ішінде болады. Жасушаларда липидтердің бұл түрінің шамадан тыс мөлшері семіздіктің дамуына әкеледі. Бауыр тіндеріндегі триглицеридтердің артық болуы органның майлы дегенерациясына әкелуі мүмкін, ал бұлшықет тініндегі жоғары мазмұн 2 типті қант диабетінің дамуын тездетеді.

Фосфолипидтер азық-түлік өнімдерінің тек 5% құрайды. Олар суда және майларда ери алады. Осы қасиетінің арқасында олар жасуша мембраналары арқылы оңай қозғала алады. Ең танымал фосфолипид - лецитин, ол бауырда, жұмыртқада, жержаңғақта, бидай ұрығында және сояда кездеседі.

Фосфолипидтер организмге жасуша мембраналарының қызметін сақтау үшін қажет. Олардың құрылымының бұзылуы бауыр ауруларына, қанның коагуляциясының бұзылуына, бауырға, жүрек-тамыр ауруларына әкеледі.

Стеролдар - бұл холестеринді (жоғары және төмен тығыздықтағы липопротеиндер), тестостеронды, кортизолды және D витаминін қамтитын заттар тобы.

Липидтер тобында адам ағзасына қажет 2 май қышқылдары бар, оларды өздігінен өндіре алмайды. Бұл линол және линолен қышқылдары.

Линолен Омега-6 май қышқылы, ал линолен қышқылы омега-3 қышқылы ретінде белгілі. Оларды тұқымдардан, жаңғақтардан, майлы теңіз балықтарынан іздеңіз.

Холестерин

Холестерин адам ағзасындағы көптеген тіндердің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ол жаңа жасушаларды, гормондарды, жасушааралық мембраналарды жасауға, витаминдерді сіңіруге қатысады, энергия жинақтайды. Бірақ холестериннің пайдалы рөлі оның мөлшері рұқсат етілген шектен (200-250 мг немесе 5,0 ммоль / л) аспайтын жағдайда ғана сақталады. Көрсеткіштен асып кету жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады, атеросклерозды облитерациялайды.

Денедегі барлық холестерин үш топты құрайды:

• жоғары тығыздықтағы липопротеидтер («жақсы» холестерин);
• төмен тығыздықтағы липопротеидтер («жаман» холестерин);
• өте төмен тығыздықтағы липопротеидтер (теріс әсер).

«Жаман» стерол бөлшектері көп мөлшерде сары майды, өте майлы етті, жұмыртқаның сарысын және толық сүтті жеу нәтижесінде алынған майлардан түзіледі.

Күн сайын ағза 1 г холестерин шығарады. Барлығы дерлік (0,8 г) бауырда, ал 0,2 г басқа жасушаларда синтезделеді. Сонымен қатар, тағы жарты грамм холестерин тағамнан келеді. Бұл сырттан алынған дозаны реттеуге тырысу маңызды.

Холестеринді қалай реттеуге болады?

Диетология ережелерін білсеңіз, холестериннің балансын түзету қиын емес. Сізге денсаулықты сақтау үшін бірнеше кеңестер берілген.

1. Жануарлар табиғатының отқа төзімді майларынан бас тартыңыз.
2. Мәзірден қуырылған тағамдар мен фри картоптарын алып тастау.
3. Аптасына 3 жұмыртқаның сарысынан артық жеуге болмайды.
4. Майсыз етге артықшылық беріңіз.
5. Тұтынылатын майлы сүттің мөлшерін азайтыңыз.
6. Күнделікті диетаның үштен екі бөлігі талшыққа бай өсімдік тағамдарынан тұруы керек.
7. Жасыл шайды көп ішіңіз.
8. Диетаға полиқанықпаған майларды енгізіңіз.
9. Никотин қышқылын, кальцийді, Е және С дәрумендерін алыңыз.
10. Жаңа шырындарды (қызылша, қияр, сәбіз, алма, қырыққабат, апельсин, балдыркөк) жеңіз.
11. Диетаға фитостеролдарға бай тағамдарды (холестерин деңгейін бақылайтын өсімдік стеролдары) енгізіңіз: бидай ұрығы, жабайы күріш кебегі, күнжіт тұқымы, күнбағыс және асқабақ тұқымдары, пісте, зығыр тұқымдары, бадам, қарағай жаңғағы, грек жаңғағы, авокадо, зәйтүн майы.

Үйрену, бөлісу

Биологтар дененің майларды ассимиляциялау принципін түсінгенге дейін көптеген эксперименттер жүргізді. 1960 жылдары Procter-and-Gamble компаниясынан Роберт Вольпенхайм мен Фред Матсон асқазан-ішек жолындағы майлардың толық гидролизденбейтінін анықтады. Яғни, судың әсерінен триглицеридтің екі молекуласы ғана бөлінеді, үшіншісі өзгеріссіз қалады.

Біріншіден, сілекейдегі фермент майларға әсер етеді. Келесі кезеңде ұйқы безі шығаратын фермент жұмысқа қосылады. Қосарланған өңдеуден кейін май бөліктерде аш ішекке тасымалданады. Бір қызығы: липидтердің бөліктері ішекке ерікті түрде енбейді, тек ащы ішектің асқазанға «жіберетіні» туралы тиісті сигналдан кейін ғана.

Табиғат адамның ас қорыту жүйесін майлы тағамдар алдыңғы бөлікті өңдемейінше ішекке түспейтін етіп жасады. Бұл шамадан тыс тамақтанудан, атап айтқанда жоғары калориялы тағамдардан кейін тазартылған толықтық сезімін және «толық асқазанды» түсіндіреді. Ішек бұл ақылды сигналдарды асқазанға қалай жіберетінін биологтар әлі түсіндіре алмайды. Бірақ факт сақталады.

Өт және өт қышқылдары денеге майларды өңдеуге көмектеседі. Олар липидтерді ұсақ бөлшектерге ыдыратады, оларға қайтадан липаза ферменті әсер етеді. Соңғы гидролизден кейін организмде моноглицеридтер мен май қышқылдары түзіледі. Олар ішек жасушаларының қабырғалары арқылы өтеді және қазірдің өзінде жаңартылған түрде (белокпен қапталған май тамшылары түрінде) бүкіл денеге тасымалданатын қанға енеді.

Қанда әртүрлі типтегі липидтердің айтарлықтай мөлшері бар. Қанның маймен қанығуы өмір бойы өзгереді. Бұған тамақтанудың табиғаты, жасы, дене жағдайы, гормоналды деңгейлер әсер етеді. Бейтарап майлар жылдамдығының артуы дененің тағамнан алынған липидтерді дұрыс пайдаланбағанын көрсетеді.

Қандағы липидтердің жоғарылауының басқа себептері:

• аштық;
• қант диабеті;
• жедел гепатит;
• экссудативті диатез;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроз.

Гиперлипидемия (май деңгейінің жоғарылауы) интоксикациямен, бауыр функциясының бұзылуымен байқалады.

Адам ағзасындағы май алмасу процесі көмірсулардың алмасуына тікелей байланысты. Қажетті энергия шығынынсыз жоғары калориялы тағамдарды (көмірсуларға бай) үнемі тұтыну жағдайында көмірсулардан алынған джоуль майларға айналады. Диеталық семіздікпен күрес диетаның калориялық мазмұнын азайту болып табылады. Мәзірде ақуыздарға, майларға, витаминдерге және органикалық қышқылдарға назар аударыңыз.

Патологиялық семіздік көмірсулар мен майлар алмасуының реттелуінің нейрогуморальды механизмдерінің бұзылуының салдары болып табылады. Жасушалар мен ұлпаларда липидтердің шамадан тыс жиналуы дистрофияға өтеді.

Тағамдағы майлар

Биологтар айтты: адам энергияны өндіруге қажетті калорияның шамамен бестен бірін майлар есебінен алуы керек. Күнделікті қажеттілік бірнеше параметрлерді ескере отырып анықталады:

• жас;
• өмір салты;
• денсаулық жағдайы.

Белсенді өмір сүретін, спортпен (әсіресе кәсіби түрде) айналысатын адамдарға жоғары калориялы диета қажет. Қарт адамдар, белсенді емес, артық салмаққа бейімділікпен калорияларды азайту керек.

Денсаулық үшін диетадағы майдың мөлшерін ғана емес, сонымен қатар липидтердің әртүрлі түрлерін тұтыну арасындағы қатынасты да ескеру маңызды. Диетологтардың кейбір ұсыныстарын есте сақтаңыз:

• қаныққан қышқылдар май алмасуын, бауырдың денсаулығын нашарлатады, атеросклероз қаупін арттырады;
• полиқанықпаған май қышқылдары метаболикалық процестерді тұрақтандырады, денеден «жаман» холестеринді кетіреді;
• қанықпаған майларды (өсімдік майларын) теріс пайдалану асқазан-ішек жолдарының бұзылуын, өт жолдарында тастардың пайда болуын тудырады.

Ең дұрысы, «майлы» диета 40% өсімдік майынан және 60% жануар майынан тұрады. Қартайған кезде өсімдік майларының үлесі артуы керек.

Рациондағы май қышқылдарының қатынасы:

• моноқанықпаған – барлық майлардың 50%;
• полиқанықпаған - 25%;
• қаныққан – 25%.

Транс майлар – жасанды түрде қаныққанға аударылған қанықпаған майлар. Тамақ өнеркәсібінде (тұздықтар, майонез, кондитерлік өнімдер) қолданылады, дегенмен диетологтар оны қолдануға қатаң тыйым салады. Интенсивті қыздыру және тотығудан өткен майлар (чипсы, фри, пончик, беляштер және қуырылған тағамдар) денеге зиян келтіреді.

Зиянды майлар:

• қаныққан майлар;
• төмен және өте төмен тығыздықтағы холестерин;
• транс майлар.

«Жаман» липидтердің артық болуы мыналарды тудырады:

• семіздік;
• қант диабеті;
• жүрек-тамыр аурулары.

Қаныққан майлар қарапайым молекулалық құрылымға ие және адам ағзасына зиянды, өйткені олар бляшкалардың өсуіне және қан тамырларының бітелуіне ықпал етеді.

Қаныққан майы бар өнімдердің мысалдары:

• маргарин;
• жануар майы (бүйрек, етке ақ, ​​ішкі, сары май);
• кокос және пальма майлары;
• майлы ет;
• сүт;
• фастфуд;
• кондитерлік өнімдер.

Ет пен сүт өнімдеріне келетін болсақ, денеге бұл тағам қажет, бірақ майы аз нұсқаларға артықшылық беру керек.

Тұтынылатын қаныққан майдың мөлшері неғұрлым көп болса, қандағы холестерин деңгейі соғұрлым жоғары болады. Холестерин негізінен бауыр тіндерінде түзіледі және физиологиялық мөлшерде организмге қажет. Нормадан асып кету жүрек аурулары мен қан тамырлары проблемаларының дамуына әкеледі.

Транс майлар – жасанды түрде қатты күйге (маргариндер, ас майлары) айналдырылған сұйық майлар. Олардың тағам дайындаудағы міндеті - тез бұзылатын өнімдердің сақтау мерзімін ұзарту. Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарда кездеседі.

Дұрыс майлар

Салауатты майлар қанықпаған липидтердің 2 түрі: бір қанықпаған (омега-9) және полиқанықпаған (омега-3, омега-6).

Омега-9 немесе олеин қышқылы ағзадағы өмірлік маңызды процестердің қалыпты жүруіне ықпал етеді. Оның жетіспеушілігімен жасуша мембраналары әлсірейді, метаболизмнің тепе-теңдігі бұзылады. Ол зәйтүн майында көп мөлшерде кездеседі.

Омега-9 пайдалы қасиеттері:

• иммуностимуляциялық қасиеттерге ие;
• әйел сүт безінде қатерлі ісіктердің пайда болуына жол бермейді;
• қант диабеті, жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайтады;
• холестерин деңгейін реттейді;
• вирустар мен суық тиюден қорғауды күшейтеді;
• іш қатуды жояды, ас қорыту процесін реттейді;
• есте сақтау қабілетін жақсартады;
• депрессияны жеңілдетеді;
• терінің, тырнақтың, шаштың күйін жақсартады;
• энергиямен қамтамасыз етеді.

Омега-3

Омега-3 өмірде маңызды рөл атқарады, бірақ дене оны өздігінен шығармайды. Ол мидың, жүректің, буындардың жұмысына әсер етеді, көруді ұштайды және холестеринді төмендетеді. Оның қабынуға қарсы әсері және күшті антиоксиданттық қасиеттері бар.

Мұндай өнімдер бар:

• балық;
• күнжіт, рапс майы;
• грек жаңғағы;
• зығыр тұқымдары.

Омега-3 пайдалы қасиеттері:

• метаболизмді жылдамдатады;
• төзімділікті арттырады;
• миды белсендіреді;
• көңіл-күйді жақсартады;
• тері денсаулығына жауапты;
• салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
• гормоналды тепе-теңдікті реттейді.

Жүкті әйелдер мен қатерлі ісікке шалдығу қаупі жоғары адамдар омега-3 қышқылдарына бай тағамдарды тұтынуы керек. Ол инфаркттан, мидағы қан айналымы бұзылыстарынан, сынықтардан, аутоиммундық аурулардан кейін қалпына келтіру терапиясының бөлігі болып табылады. Косметикалық өнімдерде қолданылады.

Омега-6

Омега-6 күнбағыс, жүгері, соя майы, бидай ұрығы, асқабақ тұқымы, көкнәр тұқымы, күнбағыс тұқымы, грек жаңғағында кездеседі. Жеткіліксіз мөлшер есте сақтау қабілетінің бұзылуына, қан қысымының жоғарылауына, жиі суық тиюге, тері ауруларына, созылмалы шаршауға әкеледі.

Адам ағзасы холестеринді азайту, артриттің алдын алу және емдеу үшін қажет, жүйке талшықтарын бұзылудан қорғайды (әсіресе қант диабетінде), әйелдерді етеккір алдындағы синдромнан босатады. Омега-6 болмаса, организм ерте қартаюдан, аллергиядан және жүрек ауруларының дамуынан қорғайтын простагландин Е1 өндіре алмайды.

Диетологтар Омега-3 пен Омега-6-ны 1: 1-ден 1: 4-ке дейін қолдануға кеңес береді - бұл пропорциялар дене үшін оңтайлы.

Майға бай тағамдарды қалай жеуге болады: кеңестер

1. Транс майларынан бас тартыңыз.
2. Қаныққан майдың мөлшерін азайтыңыз.
3. Табиғи өнімдерден алынған майларға артықшылық беріңіз.
4. Тазартылмаған және шикі майлар тек дайын тағамдарды киюге жарамды.
5. Жануарлардың майлары қуыруға жарамды.
6. Майды қараңғы жерде жабық контейнерлерде сақтаңыз.
7. Омега-Xnumx майларына бай теңіз балығы мен зығыр майын үнемі жеңіз.
8. Өсімдік майларының жануарларға қатынасы – 1:2, кәрілікте – 2:1.
9. Диетада холестерин тәулігіне 300 мг-нан аспайды.
10. Қаныққан майлардың бір қанықпаған және полиқанықпағанға қатынасы – 3: 4: 3.
11. Күнделікті диетадағы май жалпы калория мөлшерінің үштен бірінен аспауы керек.
12. Қаныққан майдың көзін майсыз, алақан көлеміндегі ет пен толық сүт өнімдерінен таңдаңыз.
13. Етті пісірген кезде артық майдан құтылу үшін грильді пайдаланыңыз.
14. Шұжықтардың орнына тауықтың төс еті мен түрік етіне артықшылық беріңіз.
15. Сүт өнімдерінен толық бас тартуға болмайды – бұл өнімдер дене үшін, соның ішінде салмақты бақылау үшін өте маңызды. Бірақ майлылығы төмен тағамды берген дұрыс.
16. Қалыпты жағдайда диетадағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасы 10: 12: 46 пропорциясына сәйкес келуі керек.
17. «Майсыз» немесе «аз май» деп белгіленген тағамдардың көпшілігінде көмірсулар жеткілікті.
18. Өнімнің жапсырмаларын оқыңыз. Құрамында пальма майы немесе гидрленген майы бар тағамдардан сақ болыңыз.

Жеке күнделікті қажеттілік

Белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін майды тұтыну жалпы тәуліктік калорияның 25% -на дейін азайтылуы керек. Майдың грамдағы мөлшерін білу үшін мына формуланы қолдануға болады:

Жалпы май (г) = (Жалпы калория x 30%) : 9

Математикалық есептерді шешуге уақыт болмаса, басқа оңай формуланы қолдануға болады:

1,3 есе сіздің салмағыңыз = күнделікті май қабылдау.

Салауатты майлардың ең жақсы көздері:

• жаңғақтар: жаңғақ, бадам, пісте;
• балық: лосось, тунец, скумбрия, форель, майшабақ;
• өсімдік тағамдары: зәйтүн, авокадо;
• майлар: зәйтүн, күнбағыс.

Майларға күнделікті қажеттілік:

• ерлер үшін – 70-154 г;
• әйелдер үшін – 60-102 г;
• бір жасқа дейінгі балалар – бір килограмм салмаққа 2,2-2,9 г;
• жастан асқан – 40-97

Жетіспеушілік және артық ұсыныс: қандай қауіптер бар

Майлы тағамдарды шамадан тыс тұтыну семіздікке әкелетінін ешкім түсіндірудің қажеті жоқ шығар. Ал артық салмақтан арылудың ең қысқа жолы – транс майлары.

Семіздік тек эстетикалық проблема емес. Артық салмақ әрқашан аурулардың букетімен біріктіріледі. Ең алдымен, жүрек-тамыр жүйесі артық май тінінен зардап шегеді.

Семіздік үшін:

• бауыр мен ұйқы безінің жұмысы нашарлайды;
• онкологиялық аурулардың дамуы мүмкін;
• қанның химиялық құрамының өзгеруі;
• инфаркт, инсульт, жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттырады;
• гипертония және тахикардия пайда болады;
• жүрекке қанды денеге айдау қиынға соғады.

Семіздік бүкіл әлем бойынша бірінші мәселеге айналды. Және соңғы, бірақ кем дегенде, көптеген қаныққан майлары бар заманауи тағамның арқасында.

Бірақ дене үшін кем емес проблема липидтердің болмауы. Фигураны ұстанатын әйелдер немесе артық салмағы бар адамдар кейде диетадан барлық майларды толығымен алып тастайды. Сонымен қатар, олардың ешқайсысы майдың толық бас тартуы қосымша фунттан гөрі күрделі проблемаларды тудыруы мүмкін деп ойламайды.

Шын мәнінде, майлар лайықты түрде жаман атаққа ие болды. Кейбір (транс майлары) шынымен толығымен жойылуы керек, бірақ қанықпағандары диетадан шығарылмауы керек. Рас, және бұл жерде шараны есте сақтау керек.

Тапшылық белгілері

Барлығы тепе-теңдікте болуы керек. Майдың жетіспеушілігі өз проблемаларына әкеледі.

Құрғақ Тері

Терінің үстіңгі қабаты қабыршақтай бастады және қышиды – бұл май бездерін толтыру уақыты келді, оның функциясы эпидермисті табиғи түрде ылғалдандыру болып табылады. Мәселені шешуге авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы көмектеседі.

Тітіркену және депрессия

Липидтердің жетіспеушілігі адамның психикалық жағдайына әсер етеді. Блюз немесе керісінше ашулану жағдайларының артуы, көңіл-күйдің түсініксіз өзгеруін байқадыңыз ба? Диетаға теңіз балығы мен зығыр тұқымын енгізу уақыты келді. Олардың құрамындағы пайдалы майлар сізді сабырлы және мейірімді етеді.

Тез шаршағыштық

Қазір тек түскі ас, ал энергия құрғап қалды ма? Мүлдем энергия жоқ па? Сірә, оның себебі энергияның негізгі көзі болып табылатын майлардың жетіспеушілігінде жатыр. Ұйқышылдық пен шаршаудан құтылу кофемен таңғы асқа мас болған 20 грамм кокос майы көмектеседі.

Аштық сезімін қалдырмайды

Сіз жақында тамақ жедіңіз бе және сіздің асқазаныңыз дірілдеп жатыр ма? Денені «майсыздандырудың» айқын белгісі. Аштықты қанағаттандыру үшін аздап жақсы май жеткілікті. Бір кесек авокадо, біраз грек жаңғағы немесе бір тілім балық фигураға әсер етпейді, бірақ дене зарядтау үшін риза болады.

Ыстықта да қатып қалу керек пе?

Тері астындағы майдың функцияларының бірі - дене температурасын тұрақты ұстау. Осы себепті арық адамдар семіз адамдарға қарағанда жиі және көбірек тоңады. Ауа температурасының күрт төмендеуі жағдайында (біз үйді суықта қалдырдық), май тінінің жасушалары бүкіл денеге жылынудың бір бөлігін шығарады. Әрине, сіз жақтарды және асқазанды құрмауыңыз керек - денені жылыту үшін майлы тіннің кішкене тері астындағы қабаты жеткілікті.

Шашырау

Май қышқылдары, атап айтқанда Омега-3, мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін таптырмас рөл атқарады. Липидтердің жетіспеушілігі ми қызметінің нашарлауына әкеледі. Майы жетіспейтін адамдар өз ойларын жинақтау, зейінін ұстау және маңызды нәрселерге шоғырлану қиынға соғады. Бұл қанықпаған май қышқылдарына бай тағамның күйін жақсартуға көмектеседі.

Салмақ орнында ма?

Бұл, әрине, парадоксальды естіледі, бірақ шын мәнінде солай. Майы аз диетаны ұстанатын адамдар, артық тамақтанудан құтылу қиын. Өйткені, табиғатқа сәйкес, дене майларды алмаған кезде, ол энергияны басқа көздерден - ақуыздар мен көмірсулардан ала бастайды. Ол үнемі алатын және жинақтаудың қажеті жоқ нәрселерден күш алады. Тері астындағы майлар «NZ» ретінде сақталады, олар жұмсалған қорлары әлі толтырылмаған затты жұмсаудан қорқады.

Көру нашарлады

Көру қабілетінің күрт бұзылуы көбінесе майдың жетіспеушілігінің белгісі болып табылады. Омега-3 қышқылының жетіспеушілігі глаукомаға және көз қысымының жоғарылауына әкеледі. Транс майды тұтыну көзге де теріс әсер етеді – көру қабілетінің толық жоғалуына дейін.

Бірлескен ауырсыну

Майлы тағамдардың күшімен басқа факторлармен бірге артриттің дамуын болдырмауға көмектесіңіз. Бірақ бұл үшін «дұрыс» майларды таңдау маңызды. Лосось филесі, майшабақ немесе сардина, зәйтүн майы мен грек жаңғағы пайдалы липидтердің көзі болып табылады. Бірақ сіз де оларға тым көп көңіл бөлмеуіңіз керек – бұл өте жоғары калориялы тағам екенін есте сақтаңыз.

Жоғары холестерин

«Жаман» холестерин деңгейі «жақсы» көрсеткіштеріне тікелей байланысты: біріншісі неғұрлым көп болса, екіншісі соғұрлым аз. Аптасына бір рет теңіз балығын жеу арқылы сіз «сау» холестеринді көбейте аласыз. Қарапайым сөзбен айтқанда, «жақсы» холестеринді арттыру үшін «жақсы» майларды пайдалану керек.

Адамдар көп жиналатын жерлерден шаршадыңыз ба?

Ол сондай-ақ ықтимал май жетіспеушілігінің сигналы ретінде қызмет етеді. Стадиондарда немесе шулы кештерде шаршау денедегі сенсорлық бұзылуларға байланысты. Шуды қабылдау деңгейін түзету үшін құрамында Омега-3 бар өнімдер көмектеседі.

Авитаминоз

Майлы тағамдардан бас тарту әрқашан авитаминоз A, D, E және K. Бұл витаминдер майда еритін заттар болып табылады. Яғни, дене оларды сіңіре алуы үшін майлар қажет. Витаминдік теңгерімді қалпына келтірудің тамаша тәсілі - диетаға майды енгізу. Қаныққан майларға жататынына қарамастан, жақсырақ кокос жаңғағы. Бұл майда еритін витаминдерді белсендірудің ең жақсы нұсқасы.

Денедегі липидтердің пайызы қандай болуы керек

Адам ағзасында майдың 2 түрі бар. Бұл шын мәнінде тері астындағы қабат (көрінетін) және висцеральды деп аталатын (ішкі органдардың айналасында). Денедегі майдың пайызын есептей отырып, май тінінің екі түрін де ескеріңіз. Бірақ ішкі резервтер тері астындағы майлы қабатқа қарағанда метаболизм тұрғысынан белсендірек. Сондықтан диетаның бастапқы кезеңінде салмақ жоғалту ішкі жағынан басталады - алдымен май іш қуысынан шығады, ал одан кейін ғана сыртқы сантиметр. Демек, есептеу: жалпы дене салмағының 5-10% шегінде төмендеуі кезінде іш қуысында майдың мөлшері 10-30% азаяды.

Әйелдер үшін 5-8 баллдағы липидтердің қалыпты пайызы ерлерге қарағанда жоғары және 20-25% диапазонында. Бірақ бұл әртүрлі жас санаттары үшін ерекшеленетін орташа көрсеткіштер ғана.

Егер ерлер бодибилдерлері үшін «майдың» пайызын минимумға дейін төмендету денсаулыққа қауіп төндірмесе, онда әйел денесі «кептіруге» - күрделі гормоналды бұзылуларға дейін күрт әрекет ете алады.

Ерлерге келетін болсақ, денеде 15-20% майдың болуы олардың сымбатты көрінуіне мүмкіндік береді. Баспасөздің алты «бумасы» 10-12% көрсеткіште көрінеді, ал 7% немесе одан азы - жарыс кезінде бодибилдерлердің пайда болуы.

Денедегі қатпарлардың қалыңдығын өлшеу арқылы арнайы құрылғының көмегімен денедегі майдың пайыздық мөлшерін есептеуге болады. Бұл әдісті бодибилдингпен кәсіби түрде айналысатын адамдар белсенді пайдаланады. Қарапайым опция - кәдімгі электронды таразылар. Көптеген модельдерде денедегі май массасының мазмұнын есептеуге болады.

Дене майын азайтуға арналған өнімдер

Осылайша, қарапайым өлшеулер арқылы белгілі болды: денеде қажет болғаннан сәл артық май бар. Диета мен физикалық белсенділікті реттесеңіз, артық салмақтан арылуға болады. Бірақ, сонымен қатар, май қабаты тезірек еритін көптеген өнімдер бар. Диетологтар оларды майды қыздырғыштар деп атайды және оларды екі топқа бөледі: сұйық және қатты заттар.

Сұйық май қыздырғыштар

1. Су. Таңғы астан 20 минут бұрын бір стақан су ішсеңіз, метаболизмді тиімді түрде жылдамдатады. Күндізгі уақытта бір жарым литрден 2 литрге дейін таза газдалмаған суды ішу маңызды.
2. Көк шай. Метаболизмді тездететін табиғи май жағу құралы.
3. Кофе. Спорттық жаттығулар алдында ішілген бұл сусынның бір кесе дене температурасын жоғарылатады және май жасушаларын жағуды тездетеді. Бұл опция айқын себептерге байланысты гипертониялық науқастарға жарамайды.
4. арпа суы. Тері астындағы май жасушаларын бұзады, организмнен токсиндерді кетіреді.
5. Лимон суы. Ағзаға артық салмақтан арылуға көмектеседі, иммунитетті арттырады, тәбетті төмендетеді.
6. Балғындар. Жаңа сығылған шырындарда көптеген витаминдер бар. Және олар денені артық нәрселерден сауықтыру және тазарту процесінде маңызды рөл атқарады.
7. Қызыл шарап. Мұндай май жағудың тиімділігін бәрі бірдей қабылдамайды, бірақ кейбір диетологтар кешкі астан бұрын бір стақан шарап аппетитті айтарлықтай төмендетеді деп мәлімдейді. Ең бастысы, алкогольді қабылдау жаман әдетке айналмауы керек.

Қатты май қыздырғыштар

1. Каши. Ағзаны токсиндерден тазартыңыз. Дене майымен күресуде ең тиімдісі сұлы және қарақұмық болып табылады.
2. Көкөністер. Спаржа мен қырыққабат денеден артық сұйықтықты кетіреді, майдың шөгуіне және ісінудің пайда болуына жол бермейді, метаболизмді реттейді. Зімбір майдың ыдырауында керемет әсерге ие.
3. Протеин өнімдері. Протеиндік тағамдардың ішіндегі табиғи май жағушылары - жұмыртқаның ақтығы, балық және майсыз ет. Олар сондай-ақ дене майының орнына бұлшықет массасының тезірек жиналуына ықпал етеді.
4. Жемістер, жидектер. Витаминге бай грейпфрут (басқа цитрус жемістері сияқты) ең жақсы май жағушылардың бірі болып табылады. Киви мен алма салмақ жоғалту үшін жақсы - олар ішек жұмысын қалыпқа келтіреді. Ананас құрамында майларды ерітетін бромелайн заты бар. Таңқурай мен мейізде май молекулаларын ыдырататын фермент бар.
5. Сүт. Кефир, табиғи йогурт және сүзбе майлы тіндерді бұзады.
6. Дәмдеуіштер. Ащы дәмдеуіштер дене температурасының жоғарылауын және терлеуді ынталандырады, бұл тері астындағы майдың ыдырауына әкеледі.

Көрсетілген өнімдердің ішінен майды жағатын диета мәзірін жасау оңай. Майдың пайыздық мөлшерін азайтуға бағытталған азық-түлік бағдарламаларының ең танымал тағамдары - Сасси сусыны, Бонн сорпасы және жеміс-жидек және ащы коктейльдер. Бұл тағамдардың барлығын үйде өзіңіз дайындау оңай.

Сасси сусыны денені артық сұйықтықтан босатады және метаболизмді тездетеді. Ол 2 литр судан, бір шай қасық ұсақталған имбирьден, 1 туралған қиярдан, бір лимон тілімінен және бірнеше жалбыз жапырақтарынан тұрады.

Бонн сорпасы үшін сізге 1 қырыққабат, 2 тәтті бұрыш, балдыркөк тамыры мен сабақтары, бірнеше қызанақ қажет. Қажет болса, сорпа майлы молекулаларды ыдырататын басқа ингредиенттермен толықтырылуы мүмкін.

Артық майға қарсы коктейльдер үшін лимон мен жалбыз, грейпфрут пен ананас, балдыркөк пен алма, имбирь және ащы дәмдеуіштердің комбинациясын таңдаған дұрыс.

Дегенмен, өнімдердің тізімі өте кең, сондықтан тәжірибе жасауға болатын нәрсе бар.

Артық майларды жағу ... майларға көмектеседі

Әрине, бұл өте қисынды емес, бірақ кейбір ғалымдар мұны қайталайды. Олардың пікірінше, көмірсулардың тұтыну үлесін азайту және майдың күнделікті үлесін сәл ұлғайту жеткілікті (әрине, транс майлары бұл санатқа кірмейді) және салмақ жоғалту процесі басталады, және деңгейі « жақсы» холестерин жоғарылайды. Сонымен бірге ғалымдар: қызыл ет, теңіз балығы, зәйтүн майы және жаңғақтар есебінен тұтынылатын майдың мөлшерін көбейту керек деп талап етеді. Тауық етінен жасалған тағамдар, аздап шошқа еті, авокадо, тофу, рапс майы да құпталады. Бұл тәсіл Жерорта теңізі диетасын еске түсіреді.

Артық маймен күресу кезінде тұтынылатын және жағылған калориялардың арақатынасы бірінші кезекте маңызды. «Пайдалы» майлар - бұл, әрине, жақсы, бірақ зарядтау да жойылған жоқ.

Мүмкін, тері астындағы майды жағуға арналған мұндай бағдарлама өмір сүруге құқылы және бұл шынымен де көптеген адамдарға көмектеседі. Қалай болғанда да, кез келген адам үшін тәттілерден, пирогтардан және тоқаштардан бас тартуға тура келеді, ал диетада рұқсат етілген тағамдар, олар майларға бай тізімге енгізілгенімен, өте пайдалы. Кішкене бөліктерде және олар диеталық болады. Өйткені, салмақ жоғалту үшін өнімдерден бас тарту емес, тамақтануға деген көзқарасты өзгерту маңызды.

Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы майлар осындай өнімдерде болуы керек:

• ет;
• жаңғақтар;
• зәйтүн майы;
• ірімшік;
• авокадо;
• ащы шоколад;
• май.

Соңғы өнімге келетін болсақ, біз атап өтеміз: шошқа майы майдың мөлшері бойынша чемпион болғанына қарамастан, ол қанықпаған липидтерден тұратындықтан, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Денеге енгеннен кейін олар қаныққан майларды жояды. Сонымен қатар, кейбір дереккөздерге сәйкес, шошқа майы иммундық жүйені нығайтады, онкологиялық, жүрек және қан тамырлары ауруларының алдын алу ретінде қызмет етеді.

Таңғажайып фактілер

Майлардың дене жұмысын аяқтау және қалыпты әл-ауқат үшін өте қажет екендігі қазірдің өзінде анық. Бірақ адам ағзасындағы липидтерге көптеген қызықты функциялар бөлінеді, олар тіпті болжамайды.

1. Ми үшін. Биологтардың пікірінше, ми 60% дерлік майдан тұрады. Майлы «қаптама» жүйке тінінің әрбір талшығын жабады, бұл импульстардың жылдам өтуіне ықпал етеді. Майы аз диета миды жұмыс істеуі үшін қажет «құрылыс блоктарынан» айырады. Мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін омега-3 май қышқылдары қажет.
2. Өкпе үшін. Олардың сыртқы қабығы толығымен дерлік майлардан тұрады. Шала туылған нәрестелерде өкпеде қорғаныш май қабаты жоқ, сондықтан бұл нәрестелер сырттан көмекке мұқтаж. Кейбір ғалымдар майды жеткіліксіз қабылдау мен демікпенің дамуы арасындағы байланысты қадағалайды.
3. Иммунитет үшін. Сары май мен кокос майында кездесетін липидтердің жетіспеушілігі, кейбір ғалымдардың пікірінше, лейкоциттердің (ақ қан жасушалары) вирустарды, саңырауқұлақтарды және бактерияларды тану және жою қабілетін жоғалтуына әкеледі.
4. Теріге арналған. Фосфолипидтер жасуша мембранасының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Майдың қажетті мөлшері болмаса, жасушалар жойылады, бұл тіндер мен мүшелердің құрылымы бұзылғанын білдіреді. Бұл адам ағзасындағы ең үлкен орган - теріге де қатысты. Құрғақ және жарылған тері инфекциялар үшін ашық есік болып табылады.
5. Жүрек үшін. Адекватты мөлшерде қаныққан майлар да пайдалы. Кем дегенде, Тынық мұхиты аралдарының тұрғындарын зерттеген ғалымдар осылай дейді. Диетасына кокос майы кіретін тайпалардың жүрек-қан тамырлары аурулары іс жүзінде жоқ.
6. Гормондар үшін. Майлар организмнің көптеген функцияларын, соның ішінде репродуктивтік функцияларды реттейтін гормондардың құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады. Сондықтан, жетілу кезеңінде жасөспірім қыздардың диетасында төмен калориялы диеталардан аулақ болу өте маңызды, өйткені заттардың жетіспеушілігі жыныс мүшелерінің дамуы мен жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.

Көптеген адамдар липидтерді «жаман» тағам ретінде әділетсіз жіктейді және майлы тағамдарды жеуден үзілді-кесілді бас тартады. Және олардың ағзасына қандай зиян әкелетінін де білмейді. Бірақ түсіну үшін бұл заттарды мұқият қарастырған жөн: олар денеге қажет, ал артық салмақтың себебі майлар мен теңіз балықтарында емес, тамақтану принциптерінің дұрыс емес көзқарасында.