Мазмұны
Қандағы холестериннің жоғарылауы жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуының ең үлкен қауіп факторларының бірі болып табылады.
Холестеролдың өзі организм үшін қауіпті емес, тіпті бірқатар өмірлік процестерге қажет. Алайда бұл заттың артық мөлшері қан тамырларының қабырғаларында конденсацияланып, оларды бітеп тастайды.
Сондықтан жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін мамандар холестеролға бай тағаммен араласпауға кеңес береді.
Қанша
Адам ағзасына күніне 1000мг холестерол қажет.
Оның көп бөлігін – шамамен 80 пайызын – ағза шығарады. Холестериннің қалған бөлігін адам жануар тектес өнімдерден алады: ет және сүт өнімдері.
Өсімдік тағамдары: көкөністер, жемістер немесе астық өнімдері - құрамында холестерин мүлдем жоқ.
Салауатты өмір сүретін мамандар тұтынуды ұсынады тәулігіне 300 мг-нан көп емес холестерол.
Холестеролы көп тағамдар
1. Холестеролдың көп бөлігі құрамында болады майлы ет - сиыр және шошқа еті. Майлы кеудеге, мойынға, шошқа етіне, қабырғаға және көп мөлшерде май бар ұшаның басқа да кесектерін сатып алудан аулақ болыңыз.
Есіңізде болсын, бұл үлкен сома жасырын май құрамында тіпті шошқа еті бар. Бұл өнімге жақсы балама майсыз тауық пен Түркия болуы мүмкін.
2. Мұндай заттардан аулақ болыңыз бауыр, өкпе және ми сияқты. Бір порцияда (шамамен 200 г) холестеринге күнделікті қажеттіліктің көп бөлігі болуы мүмкін.
3. Қаныққан май мен холестерин құрамының жоғарылауы өңделген ет: ветчина, шұжық, шұжық, ет және ет консервілері.
Май қоспалары жоқ қайнатылған шұжықтың өзінде жасырын майлар бар. Сонымен қатар, бұл өнімдерде тым көп тұз бар.
4. Көптеген холестеринді жасыруға болады майлы құс - қаз немесе үйрек. Бұл тағамдарды маймен қуырудан бас тартыңыз, артық майды кесіп тастаңыз және құстардың кеудесінен немесе аяқтарынан қара етті таңдаңыз, оларды теріден алып тастаңыз.
5. Жұмыртқалар көбінесе холестеринді көп деп айыптайды. Алайда, майлы етпен салыстырғанда, бұл зат жұмыртқада онша көп емес.
Алайда, мамандар тұтынуды шектеуді ұсынады тәулігіне бір жұмыртқа, немесе тек жұмыртқаның ағын пайдаланып тамақ дайындаңыз. Жұмыртқаны тұтынудан толық бас тарту ұсынылмайды: оларда көптеген қоректік заттар бар.
6. Холестеролды негізгі жеткізушілер - май, ірімшік, қаймақ және майлы йогурт, ол әдетте қанттың көп мөлшерін қосады.
Диетологтар майсыз немесе майсыз сүтті және құрамында екі жарым пайыздан аспайтын майы бар басқа сүт өнімдерін тұтынуды ұсынады.
7. Адам ағзасындағы холестериннің арыстан үлесі үйлеседі жартылай фабрикаттар, өнеркәсіптік кондитерлік өнімдер, десерттер және фастфуд. Бұл өнімдерде ТРАНС майлары және көп мөлшерде қаныққан майлар бар.
Холестеролға бай тағамнан қалай бас тартуға болады?
1. Ас үйден алыңыз құрамында қаныққан майлар бар барлық тағамдар: маргариндер, жартылай фабрикаттар, шұжықтар мен консервілер, жеңіл тағамдар мен печенье. Бұл өнімдер үйде болмаса, оларды жеуге болмайды.
2. Азық-түлік дүкенінде есіңізде болсын «периметр ережесі». Әдетте жаңа піскен жемістер, көкөністер, майсыз ет және майсыз сүт өнімдері қабырғалардың бойында, ал өңделген тағамдар, консервілер мен жартылай фабрикаттар дүкеннің ішкі дәліздерінде болады. Сіз сөзбе-сөз «қабырғаға жақын жүруіңіз» керек.
3. Әрдайым сатып алыңыз екі жаңа көкөніс немесе жеміс сіз ұзақ уақыт бойы тырыспаған немесе сатып алмағаныңыз. Алма, жидек, банан, сәбіз, брокколи - қандағы холестеринді төмендететін талшықтың маңызды көзі.
4. Өнімнің құрамын мұқият оқып шығыңыз. Май мен калориялардың көптігі тағамның орамында холестерин мөлшері тым көп болуы мүмкін екенін көрсетеді.
5. Онымен достасыңыз қанықпаған майлар. Олар витаминдер мен омега-3-ге бай ғана емес, холестеринді де төмендетеді. Бұл майлар жаңғақтарда, теңіз балықтарында, зәйтүн майында және күнбағыс дәнінде болады.
6. Диетаға тұтас дәндерден жасалған өнімдерді қосу керек. Олардың құрамындағы талшық холестеринді байланыстыруға көмектеседі, бұл оның қанға енуіне жол бермейді.
7. Одан бас тартпаңыз. Тағамдарды дұрыс таңдауды үйреніңіз. Аз майсыз тауық еті, Түркия және майсыз сиыр еті. Сондай-ақ құрамында қанықпаған майлар бар теңіз балықтарын жеуге болады.
8. Жемістер мен көкөністерді диетаның маңызды бөлігіне айналдырыңыз. Олардың құрамында май мөлшері өте аз, калориялары төмен және көп мөлшерде дәрумендер бар.
Ең маңызды
Диетада артық холестеринді болдырмау үшін майсыз етті, өсімдік тағамдарын таңдап, өңделген еттен бас тартыңыз.
Холестеролы көп тағамдар туралы толығырақ төменде көрсетілген:
