Негізгі мақсат:

Түрі:

Дайындық деңгейі: орташа

Аптасына жаттығулар саны: 4

Қажетті жабдықтар: штанга, гантельдер, EZ-бар (қисық штанга), жаттығу құралдары

Аудитория: ерлер мен әйелдер

автор: Стив Шоу

Жаттығу бағдарламасы күш, бұлшықет және от қағидаларына негізделген дифференциалды жиынтықтарды қолдана отырып, әр бұлшықет тобын пысықтау арқылы үлкен нәтижелерге қол жеткізуге және бұлшықет массасын арттыруға бағытталған.

Оқу бағдарламасының сипаттамасы

Сонау 1986 жылы менің тәлімгерім доктор Майк маған жиынтықта дифференциалды қайталауды қолданатын оқыту жүйесі туралы айтты. Сол кездері мен жас едім және сенетінмін, сондықтан мұғалімнің айтқанының бәрін істейтінмін. Өйткені, Dr.Mike табысты тіке бодибилдер болды, сонымен қатар ол Ph.D докторы болды. және профессор болған. Бір сөзбен айтқанда, оған сенбеу мүмкін емес еді, ал оның жаттығу жүйесін үш жыл қолданғаннан кейін мен керемет нәтижелерге жеттім. Келесі он жыл ішінде мен доктор Майктың оқыту философиясына адал болдым, және бұл мені ешқашан құлатқан емес. Күш жаттығуларына деген бұл әдіс маған үлкен және күшті болуға көмектесті. Сіз тағы не сұрай аласыз?

Бұл оқыту бағдарламасы доктор Майктің жүйесіне негізделген. Әрине, уақыт өте келе мен оны аздап түзетуім керек еді, бірақ менің тәжірибем сізге де пайдалы болады деп сенемін. Егер сіз әдіс үшін нағыз кешірімші болсаңыз және оны 10 немесе одан да көп жыл бойы ұстанатын болсаңыз ... жақсы, сонда сіз түзетулер енгізуге толық құқығыңыз болады. Есіңізде болсын, кез-келген жүйені сіздің жеке ерекшеліктеріңіз бен қажеттіліктеріңізге бейімдемейінше оны идеалды деп санауға болмайды.

Доктор Майк өз уақытынан озық болды. Ол жаттығу процесіне айналасындағылардың барлығы «ғылыми тұрғыдан» жүгініп, «осыны алдын-ала ойластыр ...» немесе «Вейдердің принциптері осыны болжайды ...» деген мантраны қайталаудан басқа ештеңе жасамады. Сонымен қатар, бодибилдингтің басты қағидасы өте қарапайым - бұлшықеттер қайталану саны әртүрлі жиынтықтарға әр түрлі әсер етеді. Доктор Майк жаттығу бағдарламасында барлық қайталануларды қолдана отырып, бұлшық еттердің максималды гипертрофиясына және тұрақты күшке қол жеткіземіз деп сенді. Менің жағдайымда бұл принцип жұмыс істеді, және ол сіз үшін жұмыс істейді деп үміттенемін. Жиынтық қайталанулардың бұлшықет гипертрофиясына әсері туралы көбірек білу үшін ресурстарды оқыңыз.

«Күш, бұлшықет және от» бағдарламасының компоненттері

Менің күш-қуатым, бұлшықет және өртке қарсы жаттығулар жүйесі жаттығу процесіне ерекше көзқарас арқылы бұлшықет массасын өсіруге және күш-қуатты арттыруға көмектеседі: бізде үш нұсқа бар, және біз олардың барлығын бір жаттығуда қолданамыз. Әрбір мақсатты бұлшықет тобы үшін біз келесі жиынтық түрлерін жасаймыз:

1. Күш. Күштер жиынтығы жаттығу сессиясын ашады. Күштер жиынтығы 3-тен 5-ке дейін қайталауды қажет етеді, барлық тәсілдер бірдей жұмыс салмағын қолданады. Егер сіз әр жиынтыққа 5 қайталау жасасаңыз, жұмыс салмағыңызды арттырыңыз. Бұлшықеттердің негізгі топтары үшін біз 2-ден 4-ке дейінгі күш жиынтығын жасаймыз, кішкентай бұлшықеттер үшін - бір жаттығуда екі күштік тәсіл. Белгілі бір бұлшықет топтары үшін күштік тәсілдерді орындау практикалық емес, кейде бұл мүлдем шындыққа жатпайтынын ескеру қажет. Мысалы, іш бұлшықеттеріне арналған қуаттың қандай болатынын елестету қиын.

1. Бұлшықеттер. Бұлшықет жиынтығы бірдей жұмыс салмағымен 6-12 қайталаудан тұрады. Әр жиынтықта 12 қайталану шегін бұза бастағанда, жұмыс салмағыңызды арттырыңыз. Негізгі бұлшықет топтары үшін біз бір жаттығуда барлығы 4-6 бұлшықет жиынтығын жасаймыз, бірақ біз екі жаттығуды қолданамыз. Кішкентай бұлшықеттер әр жаттығуда 2 немесе 4 жаттығудан 1-ден 2-ке дейін бұлшықет жиынтығын алады. Сонымен қатар, сіз бір жаттығудың 3 жиынтығын жасай аласыз.

1. От. Әрбір мақсатты топ үшін біз негізінен оқшаулау жаттығуларын қолданып, 1-2 от жиынтығын орындаймыз. 15-тен 20-ға дейін қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз, содан кейін қайталану санын 40-қа дейін жеткізіңіз. Қалай? Біз мүмкіндігінше қайталау жасаймыз, аздап демалып, жаттығуға ораламыз. Үзіліс мүмкіндігінше қысқа болуы керек, сондықтан біз энергия қорын тек 1-3 қайталауға толтырамыз. Жанып тұрған ауырсынуды жеңе отырып, жаттығуды қайталанулардың жалпы саны 40-қа жеткенше орындаймыз. Ал егер бірінші тәсілмен 25-тен көп қайталау жасасақ, онда біз жұмыс салмағын арттырамыз. Біз негізгі бұлшықет топтары үшін екі отты қондырғыны орындаймыз, ал кішкене бұлшықет топтарын пысықтау үшін бір немесе екі от жиынтығы жеткілікті.

Түсініктемелер мен ескертулер

• Отказ - Мен сізге толық сәтсіздікке дейін жұмыс істеуге кеңес бермеймін. Әрбір жиынтықты басқа қайталанбайтындығыңызды сезінгенше орындауға тырысыңыз және осы сәтте жаттығуды тоқтатыңыз. Егер сіз сәтсіздіктің осы сәтіне кездейсоқ жетіп алсаңыз - бұл маңызды емес, бірақ сізге кез-келген тәсілмен мақсатты түрде бұрышқа бұрылудың қажеті жоқ.
  
• Мақсат - Сіздің басты мақсатыңыз - әр жаттығу мен әр жиынтықта алға жылжу. Сырғымалы жиынтықтар - бұл уақыт пен күш жұмсау. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз немесе сіздің уақытыңыз аз болса - санды қумаңыз, бірақ сапасыз тәсілдерге тоқтаңыз.
  
• опциялар - Әрине, сіз жаттығу бағдарламасын өзіңіздің кестеңізге сай реттеуге құқығыңыз бар, бірақ сонымен бірге түзу бодибилдер үшін аптасына 4 реттен артық жаттығу жасау орынсыз екенін ұмытпаңыз. Қайсысы жақсы? Ұзақ уақыт бойы ұстай алатындығыңызға.
  
• Кішкентай өзгерістер Егер мен 6-12 қайталау қағидасына берілгім келмесе және 6-дан 10-ға дейін қайталағым келсе ше? 6-10 қайталауға қымсынбаңыз. Егер қуат блогында 3-5 қайталау идеясы ұнамаса ше? Содан кейін 4-тен 6-ға дейін қайталаңыз. Өртте 40 рет қайталау қиын ба? Бұлшықетті күйдіретін 30 қайталауға барыңыз. Ескерту: кішігірім өзгерістер сіз осы жаттығу бағдарламасының негізгі принциптерін ұстанған кезде болады. Кішкентай нәрселерге асықпаңыз - тек салмақты қалай көтеріп, ұлғайту туралы ойланыңыз!
  
• Ауыспалы жаттығу - Апта сайын айналмалы жаттығулар жасау жаман емес. Бір жаттығуда мақсатты топқа арналған барлық жаттығуларды орындау мүмкін емес екендігі түсінікті. Мысалы, сіз бір аптада кеуде бұлшықет жиынтығына арналған гантельді, ал келесі аптада гантельді қолдануға болады.
  
• Жалпы тәсілдер саны - Мұны амалдардың минималды санынан бастаған жөн, ал жүктемені көбейтудің уақыты келгенін сезінгенде, оқу бағдарламасына тәсілдердің санын қосыңыз.
  
• Балтыр бұлшықеттері - Балтыр бұлшықеттеріне арналған қуат жиынтығы жоқ екенін ескеріңіз. Менде балтыр бұлшықеттері төмен өкілдерге жақсы жауап береді деп сенуге негіз жоқ.
  
• Төрт бұлшықет - Егер сіз ауырсынуға шыдамды болсаңыз, онда сіздің квадрицепске арналған оттықтарға 20 скваттан тұратын оқшауланған жиынтық қосыңыз.

Төрт күндік «Күш, бұлшықет және от» сплиті

• күні 1 - Кеуде және бицепс
  
• күні 2 - Демалыс
  
• күні 3 - Квадрицепс және бисцепс жамбастары
  
• күні 4 - иықтар мен трицепс
  
• күні 5 - Демалыс
  
• күні 6 - Арқа, бұзаулар және абс
  
• күні 7 - Демалыс

Ескерту: Оқу бағдарламасын ұйымдастырудың мүмкін нұсқаларының бірі ұсынылған. Өзіңізге қолайлы немесе сүйікті жаттығуды таңдаңыз.

1-ші күн. Кеуде және бицепс

2-күн. Демалу

3-ші күн

4-күн. Иықтар мен трицепс

5-күн. Демалу

6-күн. Арқа, бұзау және абс

7-күн. Демалу

Бұлшықет күші және от бағдарламасы бойынша спорттық тамақтану

Бағдарламадан барынша көп нәтиже алу үшін сізге, әрине, дұрыс тамақтану және диетаны спорттық қоспалармен толықтыру қажет болады. Үлкен әрі бұлшық ет болу үшін он жасар қызға емес, үлкен сияқты тамақтану керек. Үлкен мөлшерде калорияларды қабылдауға дайын болыңыз және оны ақылмен жасаңыз.

Салмақ қосудың негізгі қосымшасы - жаттығулардан шыққан денені энергиямен қанықтыруға арналған жылдам көмірсулармен және катаболизмге қарсы әсер ету үшін тез сіңімді протеинмен қамтамасыз ете алатын сапалы.

Оны ақыл-ой функцияларын жақсарту және энергетикалық әлеуетті көтеру үшін жаттығудан бұрын қабылдау ұсынылады. өсіп келе жатқан бұлшықеттер мен денені қажетті дәрумендер мен минералдар жиынтығымен қамтамасыз етеді. Ұмытпаңыз, спортшының дәрумендерге деген қажеттілігі - бұл отырықшы өмір салтын жүргізетін кеңсе қызметкерінің қажеттілігінен үлкенірек және дәріханадан қарапайым мультивитаминдер сізге жеткіліксіз болады.

ең танымал және тиімді қоспалардың бірі ретінде ол ең аз салмақ қосушының бөлігі болуы керек.

Бұлшықетті күшейту және өртке қарсы бағдарламасына арналған спорттық қоспалар

Ары қарай оқу: