Том Хардидің жаттығу бағдарламасы

Мазмұны

Том Хардидің жаттығу бағдарламасы

Негізгі мақсат:

Түрі:

Дайындық деңгейі: орташа

Аптасына жаттығулар саны: 4

Қажетті жабдықтар: штангалар, гантельдер, жаттығу құралдары, өз салмағы

Аудитория: ерлер мен әйелдер

автор: Брэд Борланд

Бэтменнің қас жауы Бейн сияқты ессіз болыңыз: келесі жаттығуларыңызда Том Хардидің ерекше қарқынды жаттығулары мен әдістерін қосыңыз!

Оқу бағдарламасының сипаттамасы

«Dark Knight Rises» фильмінде Бейннің рөлін ойнату үшін Том Харди 14 кг-ға жуық бұлшықет массасын жинауға мәжбүр болды. Сценарий бойынша, Бэйн адам бойындағы қорқынышты күші бар жарқын жағымсыз кейіпкер болған; қараңғы рыцарьдың өзіне физикалық тұрғыдан қарағанда лайықты қарсылас. Күшті, үстем және қуатты, сыртқы түрінен қорқынышты. Бірақ біздің өмірімізде күш пен қуатты арттыруға орын жоқ па? Сіз өзіңіздің әдеттегі жаттығуларыңызға жеңіл соққыны қажет етпейтініне сенімдісіз бе? Мүмкін, сіз жаңа жаттығуларды үйренудің, озық әдістерді қолданудың және кеңестер мен кеңдіктердің жолына қайта оралу үшін кеңестерді қолданудың уақыты келді ме?

Кез-келген жаттығу үстіртін бұзатын келесі жоғары қарқынды жаттығулар техникасын меңгеріңіз, сонда сіз Mad Bane сияқты боласыз!

Төменде дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма күндеріндегі жаттығулармен, сәрсенбі мен демалыс күндері демалу мен сауығудың рақымына ие бағдарламаның мысалы келтірілген.

Бағдарламада тек жұмыс жиынтықтары көрсетілген, олардың алдында жеңіл салмақпен 1 қайталанатын 2-10 жылыту жиынтығын жасауды ұмытпаңыз.

дүйсенбі

2 жақындау 6 дайындықтар

Бұл жаттығу орындықта ауыр салмаққа тамаша балама болады. Қолыңызға екі гантельмен еденге жатып, баспасөз қозғалысының екінші кезеңін жасаңыз. Бұлшықеттеріңіздің демалуына жол бермеңіз, еденге тигізіңіз - және қайтадан күресіңіз!

2 жақындау Макс. дайындықтар

Стандартты тартқышты жасаңыз (қолды иық енінде, қарама-қарсы ұстау), бірақ барға кеудеңізді емес, асқазаңызды тартуға тырысыңыз.

2 жақындау 6 дайындықтар

Жасалатын ештеңе жоқ, мен бұл жаттығуды кешенге қосуым керек еді, тек біз бүкіл қозғалыс шеңберін қолданбаймыз. Бастапқы күйде штанга тізеден төмен орналасқан. Сіз орындықтың жиегін жартылай орындық үшін немесе Смит машинасындағы аялдамалар үшін пайдалана аласыз.

2 жақындау 6 дайындықтар

Өзіңізге сенімді болыңыз, бұл жаттығу сіздің денеңізде он баллдық гормоналды дауыл тудырады! Ол, ең алдымен, иық жаттығулары мен күш қуатын дамыту үшін қолданылады, сонымен бірге бұлшықеттің жалпы массасын арттыруға көмектеседі. Еденнен белді көтеріп, жамбас, аяқ және иық қозғалысын пайдаланып, штанганы кеудеге бекітіңіз. Осы позициядан бастап, аяқтарыңызбен кішкене итеріп, дельтоидтар, тұзақтар мен қолдарыңызбен штанганы бастың үстіне көтеріңіз. Бұл таза түрдегі серпіліс емес, бұл аппаратты көтеру және иықтарды басу.

2 жақындау 12 дайындықтар

4 жақындау 15 дайындықтар

сейсенбі

2 жақындау 10 дайындықтар

Ауыр гантельді алыңыз, ал қайсысын аламын деп көп ойланбаңыз - тек таңдап алыңыз! Бос қолыңызбен тіреуіштен ұстап, балтырдың бір аяғымен көтерілуін кезекпен орындаңыз. Әр аяғымен жұмыс жасағаннан кейін келесі төменгі салмақты алып, жаттығуды қайталаңыз. Гантель тірегінің «төменгі ұшына» жетіңіз, сонда ғана сіз жиынтықты аяқтай аласыз.

1 жақындау 6 дайындықтар

Сіз бұл жаттығудың неге осы тізімге енгенін ойлайтын шығарсыз. Себепсіз: менің пауэрлифтингтік мансабымдағы 20 жылдан астам уақыт ішінде мен толық қолмен скакалинг жасаған адамдардың санын саусақтарыма сене аламын. Егер сіз өзіңізді осы бақытсыздардың бірі санасаңыз да, намысыңызды басып, салмағыңызды екіге бөліп, жұмысқа кірісіңіз.

2 жақындау 6 дайындықтар

2 жақындау Макс. дайындықтар

Егер сіздің спортзалда глютен және жамбас көтерулерімен айналысуға арналған нақты көлденең орындық болмаса, бірақ сіз бұрыштық гиперэкстенциалды орындықты өз қажеттіліктеріңізге бейімдей аласыз, онда бұл жаттығу сіздің жаттығу бағдарламаңызға керемет қосымша болады. Тізеңізді орындықта ұстап, денеңізді еденге параллель болатындай етіп түзетіңіз. Артқа бүгіңіз (машинада аяғыңызды бүгу сияқты), бірақ көлденең күйде болыңыз.

2 жақындау 6 дайындықтар

Штанганы бицепске көтеру сіздің күшіңізді екі мәселеде арттырады. Орындыққа отырыңыз, снарядты орналастырыңыз және қозғалыстың жоғарғы фазасын ғана жасаңыз. Қайтар жолда штанганы толық түсірмеңіз, бірақ амплитудасының ортасына жеткенде оны қайта көтеріңіз.

2 жақындау 6 дайындықтар

4 жақындау 15 дайындықтар

бейсенбі

2 жақындау 10 дайындықтар

2 жақындау Макс. дайындықтар

Сіз аяғыңызды орындыққа тірейсіз, қолыңызды еденге итермелеу күйінде ұстайсыз. Бір аяғыңызды екіншісіне лақтырасыз, сонда екпін тек бір аяққа тиеді.

2 жақындау Макс. дайындықтар

Арнольдтың бұрынғы сүйікті жаттығуы. Параллель ұстағышты қолданыңыз және иек оңға немесе сол қолға кезекпен тиетін етіп өзіңізді жоғары көтеріңіз.

2 жақындау 10 дайындықтар

Сіз тұншықтырғышты дамытып, супервилайнға ұқсағыңыз келе ме? Сізге ыңғайлы және ұстауға ыңғайлы бір қарапайым құймақтың орнына екі кішкентай құймақ көтеріп көріңіз. Мысалы, сіз 20 кг құймақ көтеріп жатсаңыз, оны 10-ның екеуімен алмастырыңыз, ант етемін, сіздің білектеріңіз одан да көп нәрсені сұрайды!

2 жақындау 10 дайындықтар

Тығыздау иықтың енінен 20-30 сантиметрге кеңірек; Шынтақ буындарындағы екпінді қозғалыспен тартуды орындаңыз. Бұл ортаңғы дельттарды классикалық тар ұстағыштың тік қатарына қарағанда итермелейді.

4 жақындау 15 дайындықтар

жұма

2 жақындау 12 дайындықтар

2 жақындау 10 дайындықтар

Егер сіз басқалардан қатты ерекшеленбейтін болсаңыз, сізге алдыңғы иықтар кезінде иығыңызда көп салмақ ұстау қиын. 1 көріңіз бе? қайталанған тәсіл. Сіз қисайып, содан кейін көтерілесіз, бірақ тек жарты жолда, одан кейін сіз тереңірек батасыз, содан кейін ғана сіз жоғары амплитудалық қозғалыс жасайсыз. Бұл бір қайталау. Мұндай техниканың көмегімен салыстырмалы түрде жеңіл салмақ та субъективті түрде тон сияқты сезінеді!

2 жақындау 10 дайындықтар

Сіз тар сығымдағышты үнемі жасайсыз, солай ма? Енді дәл сол нәрсені көріңіз, бірақ көлбеу орындықта; Биомеханиканың оң өзгерістерін және иық белдеуін түсіруді сезініңіз.

4 жақындау 15 дайындықтар

Ары қарай оқу:

17.12.13

99 527

Стендтік баспаға салмақты қалай арттыруға болады

Практикалық суперсет бағдарламасы

Жүзу бағдарламасы - әдемі денеге арналған 4 су жаттығулары

Том Хардидің жаттығу бағдарламасы

Оқу бағдарламасының сипаттамасы