Мазмұны
Аты аңызға айналған жаттықтырушы Haney Rambod және 7 Olympia ерлер арасындағы дене шынықтыру чемпионы Джереми Буэндиадан FST-2015 эпостық жаттығуларында лактарыңызды ойып алыңыз!
автор: Хани Рамбод
FST-7 Fascia Stretching Training деген мағынаны білдіреді, ал 7 саны жаттығудың соңында жиынтықтардың санын көрсетеді. ФСТ-7-нің міндеті - бұлшықет талшықтарын қоршап тұрған дәнекер тіннің қабығын - фассияны микроскопиялық жас арқылы созу. Фассияның микро-көз жасы сіздің өміріңіздегі ең эпикалық уақытта бұлшықеттің қанмен толып кетуіне байланысты!
Бұл жаттығудың мақсаты - ұйқының ұзындығын арттыру. Егер сіз сахнаға түсіп жатқан болсаңыз, сізге артқы жағынан қарағанның өзінде 3D көлемділігі қажет. Сондай-ақ, тордың денесі V-пішініне жауап береді. Бұл жаттығуда біз сізге күш жинауға көмектесетін 5 жаттығуды жасаймыз және бұлшықетті қанды айдайтын FST-7 жиынтығымен сабақты аяқтаймыз.
Джереми сізге жұмыс істеу керек адалдығын көрсетеді, мен сізге бірнеше кеңес беремін. Мұның бәрін келесі жаттығуға салыңыз, сонда сіз ақылға қонымды нәтижелерді көресіз және сезінесіз!
Егер сіз FST-7 Chest және Biceps Workout жаттығуларымен таныс болмасаңыз, міндетті түрде тексеріп алыңыз! Сіз сплитке екі жаттығуды да қоса аласыз. Арасында уақыттың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.
FST-7 Back & Abs Workout
Дөңгелек абс жаттығуы: раундтар арасында 1 минут демалыңыз
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
Артқы жаттығу: жиынтықтар арасында 90 секунд демалыңыз
4 жақындау 10 дайындықтар
2 жақындау 10 дайындықтар
2 жақындау 10 дайындықтар
3 жақындау 10 дайындықтар
FST-7: жиынтықтар арасында 45 секунд демалыңыз
7 тәсілдері 10 дайындықтар
Haney Rambod кеңестері
Дөңгелек пресс жаттығуы
Мен өз клиенттеріме іштің айналмалы жаттығуларынан бастауға кеңес беремін, себебі жаттығудың негізгі кезеңіне дейін жақсы қызады. Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, бастамас бұрын созуды қосыңыз.
Мен өз клиенттеріме абсциркулярлы дөңгелек жаттығулардан бастауға кеңес беремін, себебі жаттығудың негізгі кезеңіне дейін жақсы қызады.
Бастамастан әр жаттығуды ақырын жасап, жүйке-бұлшықет байланысына назар аударыңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сізге 10-15 қайталаудан артық қажет болмауы керек. Санға емес, сапаға ұмтылыңыз. Сіз иығыңызда ондаған қайталануды жырта алатындығыңызға сенімдімін, бірақ егер сіз баспасөзді толығымен қысқармасаңыз, сіз іш бұлшықеттерінде жану сезімін көрмейсіз.
Джереми қойылымдарға дайындалып жатқанда, мен оған ауыр салмақты пайдалануды ұсынбаймын - біз оның торсығын сорғызуды мақсат етпейміз. Егер сіздің серігіңіз болса, одан бұйралаудан бұрын қысылып қалуы керек баспасөз аймағына қол тигізуін сұраңыз.
Қарама-қарсы ұстағыш жол
Төменгі латтарды тиімдірек өңдеу үшін төменгі артқы жағында ауытқуды сақтаңыз. Концентрлік (төмен қарай) фазада сәл бүгіліп, шынтағыңызды артқа тартыңыз. Эксцентрик (көтеру) фазасында денеңізді алға қарай итеріңіз, сонда сіз жоғарғы латтарды толықтай соза аласыз.
Қарама-қарсы ұстағыш жол
Әр жиынтықта жұмыс салмағыңызды арттырыңыз. Соңғы жиынтық соншалықты ауыр болуы керек, сондықтан сіз өзіңіздің барлық күштеріңізді 8-10 қайталауға қалдыруға тура келеді. Егер сіз оны жеңе алсаңыз, тіскебасар үшін бірнеше жартылай қайталаңыз. Мен ішінара қайталаудың үлкен жанкүйерімін, өйткені олар сіздің жаттығуларыңыздың қарқынын екі есе арттырады. Егер сізге кез келген үстіртті бұзып өту керек болса, осылай жаттығыңыз.
Снарядты қозғалыстың барлық кезеңдерінде басқару өте маңызды. Снарядтың сізді басқаруына жол бермеңіз.
V-сапты жол
Бұл ең жақсы опция сіздің әлеміңізді өзгерте алады. Егер сізде латиссимус бұлшықеттері қолтықты кесіп өтетін жерде жану сезімі пайда болса, сіз дұрыс жолдасыз.
Қарама-қарсы тіреуді өліммен көтеру тәсілін қолданыңыз. Артыңызды алға және артқа сәл сүйеу сізге созылып, тозақ тәрізді жиырылуға көмектеседі. Сіз олардың ішінен қан ағып жатқанын сезесіз.
Егер сізде әлі де күш болса, соңында ішінара қайталауды қосыңыз.
Стержень
Бұл жаттығу кезінде кеуде қуысын жоғары ұстау керек, бірақ тым жоғары емес. Сіздің денеңізді еденге параллель ұстауға тырысыңыз. Денені құлыптаңыз, осылайша сіз штанганы көтеру үшін кез-келген импульсты қолдануға азғырылмаңыз.
Төменгі арқа бұлшықеттерін қатайтып, штанганы кіндікке тартыңыз. Шынтағыңызды артқа тік ұстауға тырысыңыз. Снарядты бүкіл траектория бойымен басқарыңыз және асықпаңыз.
Қарама-қарсы штангалық қатар
Мен спортшыларыма тұрақты және кері қаруды қолдануға кеңес беремін. Бірақ мен екінші нұсқаны ұнатамын, өйткені көпшілікте төменгі лат жоғарығыларға қарағанда әлсіз. Кері ұстау артқы артқы сәулелерді мақсатты түрде өңдеуге көмектеседі.
Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз. Әрбір келесі жиынтықта сіздің ұстауыңыз әлсірейді, сондықтан белдіктермен қаруланыңыз. Қолдың әлсіреуіне байланысты бұлшықеттерді сорғызу мүмкіндігін жіберіп алмаңыз.
Төменгі блокты тарту
Осы сәтте төменгі арқа қанмен айдалуы керек. Сондықтан біз ішінара қайталанбастан тек үш тәсілмен ғана шектелеміз. Қозғалыстың соңғы бөлігі үшін бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше жиырумен жұмыс жасаңыз. Кез-келген қайталануды алдамаңыз.
Егер сіз қаласаңыз, жиынтықтар арасында біраз суретке түсіңіз. Латтарды бүйірлеріне дейін көбейтуге машықтаныңыз. Позаны 5-10 секунд ұстаңыз.
FST-7 стилі, жоғары қару-жарақпен, тік қару-жарақпен
Бұл жеті жиынтық - бұл толық аяқтау. Оларды жеңіп алыңыз. Әр қайталауда техниканың мінсіз екеніне көз жеткізіңіз. Қолдар жоғары көтерілгенде, кеуде төмен түсуі керек - бұл торларды толығымен созады. Өз салмағыңызды төмен созыңыз.
Тік қолдың жоғарғы қатары
Уақытты бақылап отыруды ұмытпаңыз. Жинақтар арасында демалу үшін сізде 45 секунд бар. Егер қаласаңыз, сол секундтардың 10-15-ін сурет салуға машықтандырыңыз. Бұлшық еттеріңізді қатайтып, позаны бекітіңіз.