Мазмұны
Жасыл суперфуд. Брокколи туралы не білу керек және оны қалай дайындау керек
Ыстықтың аяғында жаңа піскен көкөністер азайып барады, бірақ бақытымызға орай, бұл аңызға айналған өнім - брокколидің маусымы. Бұл қырыққабат шынымен соншалықты жақсы ма?
Брокколи - құнды диеталық өнім, дәрумендер мен қоректік заттарға бай, сонымен бірге калория мөлшері төмен. Брокколи крест тәрізділер тұқымдасына жатады, оның туыстары - Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, қырыққабат, сондай -ақ руккола, пак чой салаты, мизуна, су бұрышы, шалғам, желкек, қыша мен васаби. Брокколи құрамында қатерлі өсімдіктерден табылған күкірт қосындысы-күкірт қосылысы бар, олар қатерлі ісікке қарсы зерттеушілерге үміт артады: сульфорофан кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін деп есептеледі. Бір қызығы, брокколидің ықтимал зияны да сол затпен байланысты, өйткені сульфурофан улы және оны өсімдік зиянкестерден қорғау үшін қолданады.
Брокколи Рим империясының кезінде жабайы қырыққабаттан дамыған, ал римдіктерге жаңа өнім өте ұнаған. Брокколи атауы итальяндық «брокколо» - «қырыққабат өскіні» деген сөзден шыққан, ал көкөністің әлемдік атағы 1920 жылдары пайда бола бастады, дегенмен нағыз шыңы үшінші мыңжылдықтың басында болды.
Брокколидің артықшылықтары: фактілер
1.100 г брокколидің құрамында 55 ккал бар.
- Брокколи - бұл К және С дәрумендерінің керемет көзі, фолий қышқылының, каротенодияның, калийдің, талшықтардың жақсы көзі.
- К витамині қанның ұюына қатысатын көптеген белоктардың жұмысына қажет, сонымен қатар сүйек тінін нығайтуға көмектеседі, сондықтан брокколи остеопорозға кеңес беріледі. Ересектерге дене салмағының килограммына 1 мкг К дәрумені қажет. 100 г буға пісірілген брокколи сіздің денеңізді 145 мкг К дәруменімен қамтамасыз етеді - бұл диетадан оңай шығатын қоректік зат.
- С дәрумені дененің тіндері мен сүйектерін қалыптастыратын және жаралар мен жараларды емдеуге көмектесетін коллаген шығарады. С дәрумені - күшті антиоксидант және денені зиянды бос радикалдардан қорғайды. Пісірілген брокколидің 150 г порциясында апельсин сияқты С дәрумені бар және бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады. Брокколи құрамында В1, В2, В3, В6 дәрумендері, темір, магний, калий және мырыш бар.
- Талшық ас қорытуды жақсартады және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Брокколи құрамында лютеин және зеаксантин сияқты каротиноидтар бар, олар 2006 және 2003 жылдары жүргізілген зерттеулерде катаракта және макулярлық деградация сияқты жасқа байланысты көру қабілетінің бұзылу қаупі төмендеген. Түнгі соқырлық А дәрумені тапшылығымен де байланысты. Брокколи құрамында бета-каротин бар, ол организм А дәруменіне айналады.
- Калий - бұл жүйке жұмысы мен жүрек соғысы үшін өте қажет минерал және электролит. Фолат - ағзадағы жаңа жасушаларды өндіру және қолдау үшін өте маңызды.
- Бірақ бұл бәрі емес. Біз аз май көкөністерді омега-3 майларының көзі деп ойлауға дағдыланған жоқпыз, бірақ брокколи шектеулі мөлшерде болса да, омега-3-нің бұл деңгейі әлі де рационда маңызды рөл атқара алады. 300 грамм брокколи құрамында альфа-линолен қышқылы түріндегі шамамен 400 мг омега-3 бар - бұл зығыр тұқымының бір капсуласымен бірдей - минималды қабынуға қарсы әсер ету үшін жеткілікті.
Брокколи қалай зиян келтіруі мүмкін?
Жоғарыда айтылғандай, өсімдіктер зақымдалған немесе кесілген кезде брокколиде пайда болатын күкіртфан брокколи зиянкестерінен табиғи қорғаныс болып табылады. Кейбір кішкентай зиянкестер үшін бұл зиянды. Оның адамға зияны бар ма? Күкіртофан қанға енгеннен кейін тезірек - үш сағаттан кейін шығарылады. Алайда, химиялық сезімталдығы, иммунитеті әлсіреген, бауыр және / немесе асқазан -ішек аурулары бар адамдар, әдетте, зиянды емес кейбір көкөністерде табиғи химиялық заттарға байланысты белгілерді жиі сезінуі мүмкін. Сульфурофан қалқанша безінің қызметін тежей алатындықтан, гипотиреозы бар (қалқанша безінің белсенділігі төмен) адамдарға крест ағаштарын сақтықпен қолданған дұрыс.
Брокколидің қайсысы пайдалы - шикі немесе пісірілген?
Ауылшаруашылық және тамақ химиясы журналы 2008 жылы жариялаған есепте брокколидің антиоксидантты қасиеттерін сақтау үшін қайнату және бумен пісіру тиімді екендігі анықталды. Алайда тағамды пісіру С дәруменін жояды. Басқа зерттеулер сульфарафан деңгейін сақтау үшін шикі брокколидің тиімді екенін көрсетті. Басқаша айтқанда, сіз брокколиді шикі немесе пісірілген түрде жейсіз бе, ол теңдестірілген тамақтанудың маңызды компоненті болып табылады.
Брокколиді қалай дайындауға болады
Ең алдымен, сіз қырыққабаттың басын дұрыс таңдауыңыз керек. Брокколи жаңа піскен болуы керек - біркелкі жасыл түсті, сарғыштығы, көкшілдігі, қара дақтары және тығыз жасыл гүлшоғыры жоқ. Пісіру әдістері брокколидің қоректік құрамы мен денсаулыққа пайдасына әсер етуі мүмкін. Мысалы, қайнату брокколиден 90% -ға дейін құнды қоректік заттарды алып тастай алады. Сонымен бірге бумен пісіру, қуыру, қуыру және микротолқынды пештерде қоректік заттар сақталады. Егер сіз брокколи қайнататын болсаңыз, оны тез арада жасаңыз және бірден жасыл түсті және максималды қоректік заттардың сақталуы үшін көкөністі төмендегі рецепт бойынша мұзды суға салыңыз.
Брокколи: рецепттер
Тамақ өнімдерінде брокколи гүлшоғыры қолданылады. Оларды шикі немесе пісірілген салаттар мен ыдыс -аяқтарда немесе кремді сорпада, киімдерге және басқа бәліштерге қосуға және смузиде қолдануға болады. Мына ыдыстарды көріңіз.
Брокколи омлеті
Брокколиді кішкене гүлзарларға бөліңіз. Табаға ½ см су құйыңыз. Суды қайнатыңыз және қырыққабат гүлшоғырын бір қабатқа жайыңыз. Пісіріңіз, 1-2 минут жабық. Суды ағызып, сары май қосып, жұмыртқа-сүт қоспасын құйыңыз. Туралған Гуцул ірімшігіне немесе басқа ірімшікке себіңіз. Содан кейін пісіріңіз және кәдімгі омлет сияқты қызмет етіңіз.
Брокколи кремді тұздықпен
Брокколидің 2-3 басын гүл шоғырына бөлшектеңіз. Кәстрөлде суды қайнатыңыз және алдын-ала суық суға арналған ыдысты (жақсырақ мұз) дайындаңыз. Гүлшоғырын қайнаған суға батырыңыз, 1-2 минут қайнатыңыз. Брокколиді алып тастап, мұзды суға салыңыз.
Қыздыру үшін пешке 100 мл кілегей (15-50%) салыңыз. Баяу отта кішкене көпіршіктерге әкеліп, оған 20-25 г үгітілген Пармезан немесе түрлі-түсті көк ірімшік қосыңыз. Біртекті болғанша араластырыңыз және оттан алыңыз. Ыстық тағамға қосымша ретінде немесе негізгі тағам ретінде кілегейлі ірімшікпен себілген брокколиге қызмет етіңіз.
Брокколи сарымсақ тұздығымен
Брокколиді жоғарыдағы рецепт бойынша қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз. Пресстен 1-2 тұз сарымсақ, тұз, қара бұрыш қосып, 50-100 мл зәйтүн майымен араластырыңыз. Брокколиді сарымсақ майымен дәмдеңіз және қызмет етіңіз. Толтыру үшін брокколиға қатты бидай макаронын қосыңыз (1 -ден 1 -ге дейін). Бұл тұздық шикі брокколи мен салаттармен жақсы үйлеседі. Қаласаңыз, таңғышты күнжіт майымен дәмдеңіз және тұздың орнына соя соусын қолданыңыз.
Пештегі брокколи
Пешті 220 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз, пісіру парағын алюминий фольгамен салыңыз, өсімдік майымен жағыңыз. Брокколи гүлшоқтарын орналастырыңыз да, маймен себіңіз. Майды қырыққабатқа жайып, аздап тұздап, Пармезанмен себіңіз. 15-20 минут пісіріңіз, гарнир немесе жылы тағам ретінде қызмет етіңіз.