Мазмұны
4 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1250 Ккал.
Біздің көпшілігіміз салмақ жоғалтуға арналған барлық диеталар денеге зиян келтіруі мүмкін диеталық шектеулерді қамтиды деп санайды. Әрине, ешкім өзіне жаман нәрсе жасағысы келмейді. Сонымен, арықтағыңыз келсе, не істеуіңіз керек? Дұрыс тамақтану бізге көмектеседі. Денені азаптамай қалай салмақ жоғалтуды білейік.
Дұрыс тамақтануға қойылатын талаптар
Теңдестірілген тамақтану сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақ тастауға көмектесу үшін жасалған. Бұл ретте тағамдық құндылығын, калориялылығын, тағамның түр-түрін, тамақтану мөлшері мен уақытын ескеріп, жеткілікті сұйықтық ішу маңызды.
Тамақтану дегеніміз рационда белоктардың, көмірсулардың, майлардың болуын, сонымен қатар тағамның витаминдік құрамын білдіреді. Мұның бәрі болмаса, дененің дұрыс және толық жұмыс істеуі өте қиын. Егер сол немесе басқа компоненттердің жетіспеушілігі болса, сіз терінің құрғауы, тырнақтардың сынғыштығы, түссіздену және шаштың түсуі, ішкі ағзалардың жұмысындағы ақаулар және басқа да жағымсыз көріністер туралы біле аласыз.
Диетаның калория мөлшерін төмендетпеңіз. Сіздің дұрыс калория мөлшеріңізді анықтау үшін жасты, салмақты, физикалық белсенділікті ескеру қажет. Тәулігіне 1200-1300 энергия бірлігінен аз тұтыну ұсынылмайды. Егер сізге айтарлықтай салмақтағы килограммдарды тастау қажет болса және сіз ұзақ уақыт бойы салмақ тастауға тура келетінін түсінсеңіз, онда калория мөлшерін 1500-ден төмендемегеніңіз абзал. Артық салмағыңыз болса, осылайша сіз апта сайын 1-2 килограмнан арыласыз. Әрине, бәрі жеке.
Тәулігіне кемінде 1,5 литр таза су ішіңіз. Ыстық маусымда сусыздануды болдырмау үшін 2 литр ішкен жөн, бұл өте қауіпті жағдай. Сонымен қатар, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау терінің және шаштың сау болуына кепілдік береді, жүрек-қан тамырлары және басқа аурулардың пайда болу қаупін азайтады және организмнен зиянды заттарды шығаруға көмектеседі.
Тамақтану саны мен уақытына келетін болсақ, бөлшек диетаны ұстануға тырысыңыз. Теңдестірілген сау тамақтану ережелері күніне кем дегенде бес тамақтануға кеңес береді. Күнделікті кестеңізді ұйқыдан оянғаннан кейінгі бірінші сағатта таңғы ас ішуді жоспарлаңыз және жарық шыққанға дейін 3 сағат бұрын кешкі асты ішіңіз. Азық-түлік жүктемесінің көп бөлігі, егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе және кейіннен салмақ салмасаңыз, оны күннің бірінші жартысына (біз ең белсенді болатын кезеңге) ауыстырған жөн. Бұл тұтынылған калориялардың көп бөлігін жұмсауды жеңілдетеді, ал кешке аштықты сезіну қаупі, нормадан асып кету әлдеқайда аз.
Диетаңызды қоректік заттардың максималды мөлшерін қамтитын және зиянды майлары жоқ әр түрлі тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Сонымен, сіз жылдам тамақ өнімдерін, жоғары калориялы тәттілерді, май, алкогольді жиі сатып ала алмауыңыз керек. Бірақ үстелге майсыз ет, балық, көкөністер, жемістер, шөптер, жарма, қатты макарон өнімдері жеткілікті болуы керек. Егер сіз крахмалды тағамнан бас тарта алмасаңыз, қара бидай немесе тұтас дәнді нан жеңіз. Қуырылған тағамның орнына пісірілген, қайнатылған, буға пісірілген және басқа агрессивті түрде пісірілмеген тағамдарды қолданып көріңіз. Шикі түрде жеуге болатын кез-келген нәрсе (мысалы, жемістер мен көкөністер) пісірілген емес. Оларда әлдеқайда пайдалы компоненттер сақталады, және сіз қосымша уақыт жұмсамайсыз.
Мүмкіндігінше аз мөлшерде қант жеп қойыңыз, дәлірек айтқанда оны мүлдем өткізіп жіберіңіз. Есіңізде болсын, бұл көбінесе тамақта ғана емес, сусындарда да жасырылады. Газдалған сусындарды, оралған шырындарды азырақ ішіңіз. Диетаға қанттың орнына аздап бал немесе тосап қосыңыз, ол әлдеқайда пайдалы.
Тұзды тұтынуды азайту да маңызды. Оның диетадағы артық мөлшері гипертонияға және көптеген басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Пісіру кезінде тағамды тұздамауға тырысыңыз, тағамды жегенге дейін аздап тұз қосқан дұрыс. Осылайша сіз тағамды артық салмайтын боласыз.
Дұрыс тамақтанудың ұзақтығына келетін болсақ, оны үнемі жеуге болады. Жай, қажетті нәтижеге қол жеткізген кезде, диетадағы калория мөлшерін салмақ түсірмеуге немесе салмақ қосуға мүмкіндік бермейтін индикаторға дейін көбейтіңіз.
Бір аптаға арналған дұрыс тамақтанудың мысалы
дүйсенбі
Таңғы ас: судағы сұлы майы; тауық жұмыртқасы май қоспай табада қайнатылған немесе пісірілген; майсыз сүт немесе шай қосылған кофе.
Снэк: банан және 2 ас қасық. l. майсыз сүзбе.
Түскі ас: пісірілген майсыз балық; қайнатылған қоңыр күріш; қияр, қызанақ және әр түрлі жасылдан жасалған салат.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан көкөніс шырыны және дәнді нан.
Кешкі ас: сиыр етінің бір бөлігі (етті қайнатуға немесе пісіруге болады); крахмалсыз көкөніс салаты.
сейсенбі
Таңғы ас: сұлы майы (оны сүтпен немесе йогуртпен дәмдеуге болады); грейпфрут; шай немесе кофе.
Снек: 2-3 ас қасықтан тұратын жемістер. л. майсыз сүзбе.
Түскі ас: тауық еті бар бұқтырылған ақ қырыққабат.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан апельсин шырыны және бір тілім қара бидай наны.
Кешкі ас: қайнатылған асшаяндар; қызанақ, қияр мен шөптердің салаты.
сәрсенбі
Таңғы ас: қарақұмық; кішкентай банан; Апельсин жаңа.
Тісбасар: қызанақ шырыны және 1-2 дәнді нан.
Түскі ас: қоңыр немесе қоңыр күрішпен безендірілген буға пісірілген тауық еті; Көкөністерден жасалған салат.
Түстен кейінгі тағамдар: алма және шамамен 100 г сүзбе.
Кешкі ас: шөптермен өңделген, буға пісірілген немесе қайнатылған майсыз ет; бір-екі жаңа піскен қызанақ.
бейсенбі
Таңғы ас: 2 ас қасық. l. сұлы майы және 2 пісірілген тауық жұмыртқасы; бір стақан жеміс шырыны.
Снэк: алма мен алмұрт салаты, табиғи йогуртты таңғыш ретінде қолданыңыз.
Түскі ас: қайнатылған балық филесі; 2 ас қасық. л. күріш немесе қарақұмық және қызанақ пен шөптен жасалған салат.
Түстен кейінгі тағамдар: алма және аз майсыз сүзбе.
Кешкі ас: крахмалы жоқ көкөністер мен шөптерден тұратын салат қосылған қайнатылған сиыр еті.
жұма
Таңғы ас: мюслидің бір бөлігі қантсыз; бір стақан айран мен банан.
Снек: көкөніс шырыны (стакан) және 100 г сүзбе.
Түскі ас: формасында дайындалған картоп; буға пісірілген немесе қайнатылған тауық еті.
Тіскебасар: аздап майсыз йогуртпен дәмделген жеміс салаты.
Кешкі ас: буға пісірілген филе; ақ қырыққабаттан, қызанақтан және жасылдан тұратын салат.
сенбі
Таңғы ас: сүтке пісірілген сұлы майы; шай немесе кофе.
Тісбасар: туралған жемістер қосылған сүзбе.
Түскі ас: қайнатылған күріш компаниясында буға пісірілген балық; жасыл және қызанақ.
Түстен кейінгі тағамдар: стакан апельсин шырыны және тұтас дәнді нан.
Кешкі ас: қуырылған майсыз ет; қызанақ пен шөптен жасалған салат.
жексенбі
Таңғы ас: бу омлеті (екі тауық жұмыртқасын қолданыңыз); бір стақан алма шырыны немесе шай.
Тіскебасар: майы аз сүзбе қосылған банан.
Түскі ас: қайнатылған сиыр еті және ақ қырыққабат салаты, қияр, шөптер.
Түстен кейінгі тағамдар: 3-4 қара өрік және бір стақан бос йогурт.
Кешкі ас: буға пісірілген тауық еті және бір-екі жаңа піскен қияр.
Дұрыс тамақтануға қарсы көрсеткіштер
Медициналық себептер бойынша әр түрлі диета тағайындалмаса, дұрыс тамақтануды әркім қадағалай алады.
Сау тамақтанудың артықшылығы
- Дұрыс тамақтану нормаларын ұстанған 3-4 аптадан кейін дене мүлдем қажет емес заттардан арылып, денсаулығын едәуір жақсартады. Тамақ өнімдерімен бірге келетін пайдалы компоненттер, мәзірді дұрыс жоспарлай отырып, денені толық жұмыс істеуге қажетті барлық заттармен қамтамасыз етеді.
- Сіз кез-келген қосымша фунттан арылып, дұрыс және біртіндеп диетадан арықтай аласыз.
- Арықтау аштықпен бірге жүрмейді.
- Кез-келген сирек және қымбат өнімді сатып алудың қажеті жоқ.
- Сондай-ақ, артық салмақтан арылғысы келетіндер қатаң тыйымдардың жоқтығына қуанады, ал ұсынылған өнімдерді таңдау өте жақсы. Бұл мәзірді өз қалауыңыз бойынша жоспарлауға мүмкіндік береді.
- Дұрыс тамақтану кезінде, әдетте, жалпы әл-ауқат жақсарады, ұйқысыздық, әлсіздік, шаршағыштық, ентігу және басқа да қиындықтар жойылады.
Дұрыс тамақтанудың кемшіліктері
- Әрине, дұрыс тамақтануды тұжырымдау кезінде белгілі бір шектеулер қажет, сондықтан сіз диетаны бақылауыңыз керек.
- Егер сіз зиянды тағамдарды жиі жеуге дағдыланған болсаңыз, алдымен жаңа тағам сізге жұмсақ әрі дәмсіз болып көрінеді.
- Сондай-ақ, дұрыс тамақтану жылдам нәтижеге ұмтылатын адамдарға сәйкес келмейді, өйткені салмақты найзағай жылдамдығымен тастау жұмыс істемейді.
- Көптеген тамақтану әдеттерін түбегейлі өзгерту қажет болады.
Дұрыс тамақтануды қолдану
Дұрыс тамақтанудың негізгі ережелерін нормаға айналдырған жөн және олардан мүмкіндігінше сирек ауытқу керек.