Мазмұны
Дені сау адамдарға арналған тағамдар: аштықты тез қанағаттандыру үшін ең жақсы 10 топ
Салмақты, ас қорытуды және метаболизмді сақтау үшін диетологтар сіз жиі, бірақ аз-аздан тамақтануыңыз керек дейді. Дегенмен, тағамдар пайдалы болуы керек. Тоқаштар, пирогтар, чиптер және тәттілер - бұл қосымша фунтқа тікелей жол. Тамақтанудың қандай пайдалы нұсқалары диетологтарға ұсынады?
Тағамдардың пайдалы ережелері
Неліктен тағамдар біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды? Күніне екі-үш үлкен тамақтануды қамтитын әдеттегі диета жоспары физиологиялық емес. Біздің алыс жинаушы ата-бабаларымыз бір уақытта көп мөлшерде тамақ ала алмады. Жүз мыңдаған жылдар бойы дене калорияларды жиі, бірақ аз мөлшерде қабылдауға бейімделді: тамыры осында, жидектер сол жерде. Біздің асқазанның көлемі аз - бос болған кезде шамамен 0.5 литр. Бірақ біз оны қажеттіліктен артық тамақтану арқылы созуға мәжбүр етеміз. Бізде екі тамақ арасында қатты ашығуға уақыт болғандықтан. Нәтижесінде, біз өзімізді тойған сайын сезіну үшін көбірек тамақ керек. Шамадан тыс тамақтану сіздің фигураңызға зиян тигізбейді. Бұл ас қорытуды едәуір қиындатады және метаболизмді баяулатады.
Күніне шамамен алты рет тамақтану керек, оның үшеуі ұсақ тағамдар болуы керек. Таңғы ас пен түскі ас арасында жеңіл ас, түскі және кешкі ас арасында түстен кейінгі тағамдар бар. Содан кейін ұйықтар алдында бір жарым-екі сағат бұрын пайдалы нәрсе жеп қойыңыз. Сэндвич туралы армандап, төсекке лақтырмас үшін. Алайда, егер сіз негізгі тағамдарыңызға жеңіл тағамдар алмастырмасаңыз, бұл сізге көмектесер еді.
Тісбасар үшін жылдам көмірсулар бар тағамдар мүлдем жарамсыз - олар бірден қанықтырады, бірақ ұзаққа созылмайды. Тәттілер, ақ ұннан пісірілген тағамдар, чиптер және осыған ұқсас тағамдар жеңіл, пайдалы тағамдардан алыс.
Сау тағамдар құрамында ақуыздар мен күрделі көмірсулар көп. Олардың калория мөлшері салыстырмалы түрде төмен. Осыған қарамастан, олар ұзақ мерзімді энергиямен қамтамасыз етеді, ас қорытуды жақсартады және бұлшықет тіндерінің өсуіне ықпал етеді.
Жылдам, жеңіл, дәмді: дұрыс тағамдар үшін тамақ
Біз жұмыста немесе үйде жеңіл тағамдар жасаудың ең жақсы 10 нұсқасын құрастырдық. Олардың барлығы тамақ дайындауды мүлдем қажет етпейді немесе аз дайындықты қажет етеді.
Барлар
Фитнес барлары екі түрлі болады: кейбіреулері жарма. Кейде кептірілген жидектерді, кептірілген жемістерді, жаңғақтарды немесе қара шоколадты қосқанда. Керісінше, басқалары жемістер мен жаңғақтарға негізделген. Жемістер мен жаңғақтардың барлары - аш офис қызметкерлері үшін ең жақсы таңдау. Бірақ олар дене шынықтырумен жиі айналысатындарға - спортшыларға, фитнес-клубтардың тұрақты қонақтарына өте ыңғайлы. Сонымен қатар таза ауада жұмыс істейтін адамдарға арналған. Барлардың екі түрі де пайдалы және жеңіл тағамдар үшін керемет мүмкіндіктер болып табылады. Алайда олардың құрамында қант, хош иістендіргіштер, бояғыштар мен консерванттар болмауы керек.
Мюсли пайдалы тағамдар ретінде
Жақсы пайдалы тағамдар. Олар шикі және пісірілген - екі түрі де сүтпен немесе айранмен тамаша. Шикі емес жемістер салаттарға қосуға да пайдалы. Пісірілгендерді дәл осылай шайнауға болады. Табиғи мюсли құрамында талшықтар көп, бұл ішектің жұмысын жақсартады; олар өте жақсы қанықтырады және құрамында витаминдер бар. Дегенмен, мюслиді жүгері түйіршіктерімен шатастырмаңыз - олар әртүрлі тағамдар. Қабыршықтардың денсаулығы онша жақсы емес, өйткені оларда көптеген өсімдік майлары мен қанттар бар. Тәтті тісі барларға бал мен кептірілген жемістер қосылған пісірілген мюсли туралы кеңес беруге болады. Олар диеталықтардан гөрі калориялы, бірақ құрамында витаминдер мен минералдардың қосымша дозасы бар.
Жаңғақтар пайдалы тағамдар ретінде
Бұл нағыз «суперфуд». Жаңғақтардың барлығында дерлік Е және В3 дәрумендерінің көп мөлшері, калий, фосфор және магний көп. Олар жадты, зейінді және өнімділікті жақсартады. Сонымен қатар, жаңғақтар холестерин деңгейін төмендетеді, инфаркт қаупін азайтады және жыныс аймағына пайда әкеледі. Егер сіз бұл өнімге мұқият болсаңыз, бұл сізге көмектесе алады. Жаңғақтардың калория мөлшері өте жоғары, сондықтан бір уақытта 10 грамнан артық жеуге болмайды.
Жемістер, жидектер
Біз «пайдалы тағамдар» дегенде ең алдымен жидектер немесе жемістер туралы ойлаймыз. Бірақ бұл жерде біз де абай болуымыз керек. Әрине, барлық жемістер мен жидектер сау, талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай. Алайда олардың кейбіреулері, мысалы, жүзім, банан, інжір, манго, құрма, шие сияқты қанттың мөлшері өте жоғары. Егер сіз артық салмақпен күресуге тырыссаңыз, оларды шектеуіңіз керек. Қант мөлшері аз жемістерге назар аударыңыз: грейпфрут, қарбыз, құлпынай, мүкжидек. Ежелден диеталық тамақтанудың символына айналған алма даулы өнім болып табылады: олар дәрумендерге бай, темір мен талшыққа бай, бірақ сонымен бірге олардың тәбетті жоғарылататын қасиеті бар.
Көкөністер пайдалы тағамдар ретінде
Бұл жерде ешқандай шектеулер жоқ! Балдыркөктің сабағы немесе көкөніс салаты - ең жақсы тағамдар. Шикі және пісірілген көкөністерде талшықтар, дәрумендер мен антиоксиданттар көп. Олар жастықты ұзартады, фигураны сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Көкөністердің ең пайдалысы-құрамында витаминдер көп және құрамында калория мөлшері аз-брокколи, шалғам, сәбіз, баклажан, болгар бұрышы, қырыққабат, балдыркөк. , гриль көкөністер (бұрыш, цуккини, баклажан, сәбіз, қызылша, асқабақ, қызанақ бұл үшін өте жақсы) және дәнді нанмен көкөніс сэндвичін жасаңыз.
Дәнді дақылдар
Нан туралы айтатын болсақ, дәнді тоқаштар мен қытырлақ нандар пайдалы тағамдар үшін керемет таңдау болып саналады. Тұтас дәнді қытырлақ ұннан жасалмайды, бірақ сіңдірілген, ұсақталған және сығылған дәнді дақылдар. Ұн жоқ, жоқ - дұрысы - май, ашытқы немесе жұмыртқа туралы айтпағанда. Бұл ауыр, сәл дымқыл, кедір-бұдырлы нан. Оларда көптеген мөлшерде талшықтар бар; дәнді қытырлақ метаболизм процестерін және қан тамырларының күйін жақсартады, холестерин деңгейін төмендетеді, құрамында В дәрумендері бар, атап айтқанда жүйке жүйесінің жұмысына қажет. Бірақ қателеспеңіз - бұл диеталық өнім емес: 100 грамм осындай нан құрамында 300-350 калория бар, ал егер оған жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер қосылса, онда калория мөлшері одан да жоғары болады.
Толық нанмен тұтас ұнтақталған нанмен шатастырмаңыз - олар өте әртүрлі тағамдар. Тұтас нан құрамында қант, ашытқы және басқа да қарапайым ингредиенттер бар. Дегенмен, оның құрамында ақ нан мен тоқаштардан гөрі пайдалы, өйткені құрамында дәрумендер мен талшықтар көп.
Сүт тағамдары пайдалы тағамдар ретінде
Табиғи йогурт, айран, ашытылған сүт және басқа ашытылған сүт өнімдері жағымды жеңіл тағамдар болып табылады: бонус - кальцийдің жоғары мөлшері, тістер мен сүйектердің құрылыс материалы. Кефирдегі лактобацилли ішектің қалыпты микрофлорасын сақтауға көмектеседі, бірақ диагноз қойылған дисбиозбен күресте оларға ғана сенуге болмайды. Десе де, айран - бұл дәрі емес, тамақ.
Кружкалар
Кружка-торт немесе «кружка торты»-бұл кружкаларды таңғы ас, түстен кейінгі тағамдар немесе тағамдар ретінде қолданатын сау тамақтанушылар арасында өте танымал диеталық торт түрі. МакГейк микротолқынды пеште бес -жеті минут ішінде шыныаяқта пісіріледі. Әрине, бұл десерт қант пен майсыз дайындалса ғана пайдалы. Құрамында тәттілендіргіштердің болуы тәттілерге құмар болуға және қосымша калория алмауға мүмкіндік береді. Классикаға айналған рецептке майсыз сүзбе мен сүт (йогурт немесе айран қолдануға болады), жұмыртқа, ұнтақталған ұн (сұлы, зығыр, күріш және т.б.), пісіру ұнтағы және т.б. қант алмастырғыш. Кейде какао, бал, жаңғақтар мен жидектер қосылады. Бұл диеталық десертті пісіруге тырысқандардың көпшілігі пісіру процесі қарапайым екеніне келіседі. Ең бастысы - барлық негізгі ингредиенттерді қосуды ұмытпау. Сатылымда теңдестірілген құрамы бар дайын қоспалар бар, олар тіпті жаңадан келген аспаздарға да жарайды.
Тегіс
Олар шамамен бес -жеті жыл бұрын сәнге айналды. Алайда, олар оларды әлдеқайда ертерек жасай бастады - 1970 -ші жылдары, ал АҚШ -та салауатты өмір салтына деген қызығушылықтан кейін адамдар пайдалы тамақтану кафелерін ашты. Шикі сәбізді кеміруді ұнататындар аз, бірақ олар картоп пюресі түрінде әлдеқайда тартымды. Негізінде балалар тағамы - бұл бірдей смузи. Смузи - көкөніс пен жеміс салаттарын ұнатпайтындар үшін жақсы нұсқа: бұл диетаға аз ғана адам жейтін тағамдарды енгізуге мүмкіндік береді, мысалы, қызылша немесе балдыркөк. Ең бастысы - смузиға сироп, тәтті йогурт немесе балмұздақ қоспау. Ұмытпаңыз, біздің тістерімізге және қызыл иегімізге денсаулық үшін тұрақты жүктеме қажет, егер біз үнемі сұйықтық жесек, ол болмайды.
Шоколад сыны бар бір стакан цикорий
Қуырылған цикорий кофеге өте ұқсас. Дегенмен, бұл сусынның көптеген артықшылықтары бар: құрамында кофеин жоқ және қан қысымын көтермейді. Кофе ішетіндер жиі қан қысымы проблемаларын бастан кешіреді, ал кофенің артық дозалануы (иә, бұл әбден мүмкін) жиі жүрек айнуына, көңіл -күйдің өзгеруіне, треморға, танымдық функцияның төмендеуіне және ұйқысыздыққа әкеледі. Егер сізге кофесіз өмір ұнамаса, таңертең сергітетін сусын ішіңіз, ал түстен кейін оны цикориймен алмастырыңыз. Шыныаяқ цикорий мен қара шоколадтың кішкене бөлігі антиоксиданттар, минералдар мен витаминдердің дозасы болып табылады. Цикорий құрамында кальцийді жақсы сіңіруге және сау ішек микрофлорасын және қалыпты салмақты сақтауға көмектесетін инулин бар.
Сонымен, біз тез, жеңіл, дәмді және пайдалы тағамдардың бар екенін білдік! Кейде сізге бұрыннан таныс және лайықты түрде назар аударылмаған өнімдерді басқа қырынан қарауға тура келеді - олар сіздің сүйікті тағамдарыңыздың арасында бірінші терминді оңай алады. Сіз сондай -ақ танылған «пайдалы» тағамдар мен ұқсас тағамдардың құрамына назар аударуыңыз керек: кейде олардың пайдасы мифтен басқа ештеңе емес.