Жүктілік бұл кезеңде әйелдің екі адамға жейтінін білдіреді. Бірақ бұл екеуінің біреуі өте кішкентай екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан жүктіліктің бүкіл кезеңінде ол қоректік заттардың оңтайлы мөлшерін қажет етеді.
Төменде жүкті әйелдерге арналған ең маңызды қоректік заттардың тізімі және оларды қабылдау бойынша ұсыныстар берілген.
Кальций. Он тоғыз-елу жүкті әйелдің кальцийге қажеттілігі жүктілікке дейінгі деңгейде қалады және күнделікті мың миллиграмға тең.
Жүктілік кезінде кальцийдің жеткілікті мөлшерін тек өсімдік тектес тағамдарды тұтыну арқылы алуға болады. Біздің ағзамыз сүт пен сүзбеден тұратын кальцийге қарағанда өсімдік кальцийін жақсы сіңіреді. Кальцийдің тамаша көздері - шырындар, жарма, вегетариандық сүтті алмастырғыштар, тахини, күнбағыс тұқымдары, інжір, бадам майы, үрме бұршақ, брокколи, бок чай, көкөністердің барлық түрлері және, әрине, соя бұршақтары мен тофу. Таңдау керемет, бірақ негізгі шарт - бұл тізімдегі өнімдерді күнделікті пайдалану.
Маңызды май қышқылдары жүкті әйелдер үшін өте маңызды. Ең алдымен, бұл альфа-линолен қышқылы (ALA), ол ішке қабылданған кезде омега-3 май қышқылына айналады. Көптеген өсімдік тағамдарында бұл қышқыл бар, мысалы, зығыр тұқымы мен май, сондай-ақ соя, жаңғақ майы және рапс.
Вегетарианшылар үшін денедегі әртүрлі май қышқылдарының қатынасы сияқты фактор маңызды. Оларды күнбағыс, күнжіт, мақта, мақсары, соя және жүгері сияқты тағамдардан алуға болады.
Фолий қышқылы (фолий қышқылы) эмбриондағы жүйке түтігінің қалыптасуындағы ақауларды болдырмау үшін қажет, ол басқа да функцияларды орындайды. Фолий қышқылы жүктіліктің алғашқы апталарында өте маңызды. Көкөністер бұл қышқылдың ең мол көзі болып саналады. Бұршақ дақылдары да фолий қышқылына бай. Бұл күндері көптеген тез дәнді дақылдар да фолий қышқылымен нығайтылған. Орташа алғанда, жүкті әйелге күніне 600 мг фолий қажет.
Темір. Жүктілік кезінде темірге деген қажеттілік артады, өйткені ол плацента мен ұрықтың қалыптасуы үшін қажет. Темір препараттары көбінесе жүкті әйелдерге диетаға қарамастан тағайындалады. Вегетарианшылар күнделікті темірге бай тағамдарды жеуі керек. Темір препараттарын шай, кофе немесе кальций қоспаларымен бір мезгілде қабылдауға болмайды.
Тиіндер. Бала туатын жастағы әйелдердің ақуызға тәуліктік қажеттілігі тәулігіне 46 граммды құрайды, жүктіліктің екінші және үшінші триместрінде 71 граммға дейін артады. Өсімдік негізіндегі диета арқылы ақуыз қажеттілігін қанағаттандыру оңай. Теңгерімді вегетариандық диета, оның құрамында жеткілікті калориялар мен қоректік заттар болған жағдайда, дененің ақуызға деген қажеттілігін өтейді.
Ақуыздың бай көздері - дәнді және бұршақ дақылдары, жаңғақтар, көкөністер және тұқымдар.
В12 витаминіне қажеттілік жүктілік кезінде аздап артады. Бұл витамин нығайтылған дәнді дақылдарда, ет алмастырғыштарда, вегетариандық сүтте және ашытқыда болады. Теңіз балдыры мен темпе құрамында В12 бар. В12 дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу үшін пренатальды дәрумендерді немесе құрамында осы витамині бар қоспаларды қабылдау қажет.
Болашақ ананың F дәруменіне деген қажеттілік жүктілікке дейінгідей, шамамен күніне 5 мг болғанымен, оны дұрыс мөлшерде алу үшін мұқият болу керек.
Күн шуақты ауа-райында D дәрумені денеде жарықтың арқасында өндіріледі. Бұл витаминнің қажетті мөлшерін алу үшін көктемде, жазда және күзде күн сәулесінің шамамен төрттен бірін өткізу жеткілікті.
Цинк. Жүкті әйелдің денесі мырышқа деген қажеттілікті арттырады. Норма тәулігіне 8-ден 11 мг-ға дейін көтеріледі. Вегетарианшыларға көбірек мырыш қажет болады, өйткені ол өсімдік тектес болғандықтан нашар сіңеді. Жаңғақтар, бұршақ және дәнді дақылдар мырышқа бай. Мырыш өскен дәндерден, тұқымдардан және бұршақтардан қызанақ немесе лимон шырыны, тотықтырғыш сусындармен жуылғанда жақсы сіңеді. Мырышты қосымша қабылдауға болады, ол жүкті әйелдерге арналған витаминдік кешендердің құрамдас бөлігі болып табылады.