Гантельдер (бұл немістің «hantel» -тен алынған орыс сөзі) - негізінен күшке бағытталған жаттығуларға арналған еркін салмақ түрі. Гантель - бұл доптар, дискілер немесе алтыбұрыш тәрізді жұптасқан кепілзат және оларды «таяқша» арқылы біріктіру. Қарапайым және күрделі емес болып көрінетін дизайн жабдықты жеңілдетеді және күш жаттығуларына өте тиімді етеді.
Сізге үйде жаттығу үшін гантельдерді қалай таңдауға болатыны туралы егжей-тегжейлі материал ұсынамыз. Бұлшықеттің дамуы үшін бос салмақты пайдаланыңыз, майдың жағылуы және күштің жоғарылауы күмәнданатындар аз. Гантельдер - бұл жан-жақты, тиімді және үйде жаттығулар жасауға және бұлшықеттерді күшейтуге ыңғайлы құрал.
Жаттығу үшін гантельдерді сатып алудың артықшылықтары:
- гантельдер - бұл шын мәнінде дене бұлшықеттерін дамытуға арналған ең тиімді құрал
- бұл әмбебап түгендеу: жұп гантельдермен сіз кем дегенде бірнеше ондаған жаттығулар және олардың түрлерін орындай аласыз
- гантельдер жинақы, бұл оларды үй жаттығуларына ыңғайлы етеді
- гантельдер - бұл өте ұзақ қызмет ету мерзімі бар қолайлы баға
- гантельдер - мобильді инвентарь, өмірлік жағдайларға қарамастан тиімді жаттығуды жалғастыру үшін жаңа пәтерге көшкен кезде саяжайға өзіңізбен бірге ала аласыз.
- гантельдер тек күш жаттығуларына ғана емес, сонымен қатар май жағуға арналған интервалдық және кардио жаттығуларына да тиімді
ФИТНЕС ЖАБДЫҒЫ: егжей-тегжейлі шолу
Қалыпталған (құйылған) гантельдер
Гантельдерді таңдамас бұрын, олардың дизайн ерекшеліктерімен танысу керек. Барлық осы кепілдіктер екі үлкен топқа бөлінеді: бөлінбейтін (құйылған) және салмақты өзгерту мүмкіндігімен тасымалданатын.
Жиналмалы гантельдің басты ерекшелігі - тұрақты салмақ, ол өзгере алмайды. Плюс құйылған гантельдер - бұл жаттығу кезінде салмақты өзгерту үшін салмақ қажет, сізге тек басқа жұп алып, оны жалғастыру керек. Қажетті салмақтарды онымен қатарлас тәсілмен орындалғанға дейін алдын-ала дайындауға болады. Жиналмалы гантельдермен сіз құймақ алып тастауға және қосуға уақыт бөлуге тура келеді.
Бөлінбейтін салмақ тағылымдамашылардың екі тобына жақындайды:
- Бұлшықет тонусына немесе салмақ жоғалтуға жаттығатындар үшін. Мұндай жаттығу режимінде раковиналардың салмағын өзгерту өте қажет емес. Орнатылған жаттығулардың барлығына ыңғайлы болатын орташа салмақтағы гантельдерді таңдауға болады. Бұл үйде бұлшықет тонусы мен май жағуға дайындықты ұйымдастыруға жеткілікті болады. Бұл кәсіптерде бұлшықеттердің айтарлықтай өсуі күтпеуі керек, бірақ салмақ салмағын арттырмай-ақ, жақсы пішін мен жақсы жерді сатып алуға болады.
- Кішкентай «гантельдер қатарын» сатып алуға мүмкіндігі барлар. Егер сіз бұлшықеттің өсуіне және ауыр жаттығуларға назар аударатын болсаңыз, онда гантель әртүрлі салмақта бірнеше жұп (кем дегенде 3-4 жұп) болған жағдайда ғана қолайлы болуы мүмкін. Ал сіз алға басқан сайын күш көп салмақ сатып алуға мәжбүр болады. Үйде жаттығуға ұқсас гантельді таңдамас бұрын, сіз олардың қаржылық мүмкіндіктерін ғана емес, сонымен қатар пәтерде бос орынның болуын да мұқият бағалауыңыз керек: көптеген «темірдің» болуы (5-6 жұп гантель және т.б.) ) үйдің пайдалы кеңістігін едәуір қысқарта алады.
Жиналмайтын гантельдердің түрлері
Қатты және басқа формадағы гантельдер әр түрлі материалдардан жасалған, олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар:
- Металл гантельдер. Металл гантельдер альнаими болуы мүмкін, ал ұлттық командалар (екінші жағдайда салмақты өзгерту мүмкіндігі әлі жоқ). Бұл салмақтар өте берік және салыстырмалы түрде арзан. Кейбір тыңдаушылардың салыстырмалы кемшілігі металл салмағымен жарақат алу оңай деп тұжырымдады. Бірақ бұл өте қарама-қайшы мәлімдеме, гантельдердің әр түрлі типтегі жарақаттары, бірақ оны аяққа кездейсоқ түсіру кез-келген гантель болуы мүмкін.
- Резеңке (резеңке) гантельдер. Резеңке жабыны бар салмақ металдан гөрі жағымды, олармен ыңғайлы болу үшін. Үй практикасы үшін бұл опция ыңғайлы және еден жабынына зиян тигізбейді деп саналады. Резеңке қабықтың ішінде металл болуы мүмкін (бұл жақсы нұсқа) немесе битум (мұндай өнімнің беріктігі көңілсіз болуы мүмкін).
- Винилді (пластикалық) штангалар. Құм немесе басқа материалмен толтырылған винилді гантельдер. Бұл қабықшалар әдетте салмағы аз (5 кг). Олар көбінесе жасөспірімдер мен әйелдерге арналған. Оларды қолдану мақсаттары тұрғысынан біз мұндай нұсқаларда айтарлықтай кемшіліктер жоқ деп айта аламыз. Бірақ, әрине, гантельдердің аз салмағын ұнататын ер адамдар ауыр күш жаттығуларына жарамайды.
- Неопренді гантельдер. Неопрен жабыны бар гантельдер де ең көп таралған жеңіл салмақ болып табылады. Неопренді гантельдер ыңғайлы, олар терлеген қолмен сырғып кетпейді, бірақ уақыт өте келе бұл раковиналардың беткі қабаты зақымдалуы мүмкін.
Сатып алу үшін гантельді таңдамас бұрын, жаттығудың мәні мен міндеттерін нақты анықтаңыз, содан кейін салмақты, жұп санын және т.с.с таңдау арқылы мәселені шешу оңай болады, сондықтан сыртқы келбеттің пайда болуын түсіну маңызды гантель екінші ретті, ең бастысы сапасы мен өнімділігі.
Қандай гантельді таңдаған дұрыс?
Салмақ жаттығуларын пайдаланудың қарапайымдылығы тұрғысынан біз сатып алуға кеңес береміз алтыбұрышты пішінді хромды гантельдер (алтыбұрыш түрінде). Жиналмайтын гантельдер арасында - ыңғайлы сынып бөлмесінің ең танымал және ыңғайлы нұсқаларының бірі.
Төрт себеп бойынша гантельдерді таңдауды ұсынамыз:
- Алтыбұрыш түріндегі салмақ (алты бұрышты пішін) жаттығу кезінде қосымша қолайсыздықтар тудырмайтын еденде домаламау. Сонымен қатар, егер сіз барда жаттығуларға негізделген жаттығуларды жасасаңыз (жоғарыдағы GIF сияқты), бұл гантельдер тұрақты болады.
- Мұндай гантеланың қолында таяз ойық немесе басқаша айтқанда «анатомиялық» пішінді, ортасында сәл қалыңырақ болады.
- Резеңкеленген жабын жанасуға жағымды және еденге қауіпсіз (мысалы, металл салмағымен салыстырғанда).
- Бұл гантельдер пайда болады және үлкен салмақ (30 кг +), сондықтан мен әртүрлі салмақтардың жиынтығын сатып ала аламын.
Бір рет қолданылатын гантельдердің қандай салмағын таңдау керек?
Қыздарға арналған
Қыздар, салмағы 2-ден 10 кг-ға дейін, қадамдары 2 кг-ны қолданған жөн. Барлық жиынтықты сатып алудың қажеті жоқ (мысалы, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), жаттығулар барысында алға қарай салмақтарды біртіндеп сатып алуға болады. 8-10 кг бірінші кезекте дененің төменгі бөлігін (аяқтар мен бөкселер) дамыту үшін қажет болады. Өте кішкентай гантельдер-1 кг сатып алудың мағынасы жоқ - ауыртпалық өте аз, тіпті жаттығудың бастапқы кезеңінде де айтарлықтай әсер етпейді.
2 кг-нан 10 кг-ға дейінгі салмақ жиынтығы салмақ жоғалтуға және бұлшықетті аздап жеңілдетуге арналған интервалды жаттығулар үшін жақсы. Энергетикалық бағытта ілгерілеуді жалғастырғысы келетін қыздар талап етілуі мүмкін және ауыр салмақ - 15-20 келіге дейін (бұл жағдайда жиналмалы гантельдерді сатып алу туралы ойланған дұрыс).
Әйелдерге арналған күш жаттығулары: жаттығу + жоспар
Ерлер үшін
Ерлер физиологиясы әйелдердікінен өзгеше. Сүйектердің сіңірлері жуан, мықты, бұлшық еттері мықты және үлкен тестостерон ерекшеленеді. Тиісінше, жаттығу жасайтын ер адамдарға ауыр салмақ қажет. 5 гб гантельдерді оңай көтеріп алудың маңызы жоқ - салмақтың аздығы бұлшықет күші мен бұлшықет массасының артуымен жүктеме бермейді.
Сондықтан жаңадан бастаушылар ерлердің жаттығуларымен 5 кг-нан 20-25 кг-ға дейін салмақ жинағын алған жөн. Егер сіз бұлшықетті өсіру үшін үйде күш жаттығуларын жасай берсеңіз, сізге ауыр салмақ қажет болады, әсіресе отыру-UPS орындау үшін. Балама таяқша болуы мүмкін, ол үйде аяқтарын жаттықтыруға тамаша.
Жасөспірім үшін
Жаттығуды 2 кг немесе 4 кг гантельдермен бастаңыз, біртіндеп салмақ қосып, спорттық нәтижелердің өсуіне және өсуіне қарай. 15-16 жас аралығындағы жасөспірімдерді үнемі жаттықтыра отырып, кейде кейбір ересек ерлерге қарағанда күшті болады - бәрі жеке тұлғаға және жаттығу сипатына байланысты. Жасөспірімдер күш жаттығуларынан қорықпауы керек. Ауыр салмақтағы жаттығулар жас спортшыларға тек пайда әкеледі, бірақ олар сауатты тәлімгердің бақылауында болған жағдайда.
Жиналмалы гантельдер
Егер сіз ұзақ жаттығумен айналысатын болсаңыз, салмақпен алмастырылатын жиналмалы гантельдерді таңдау мағынасы бар. Бұл опция болашақта салмақтың салмағын ауырға дейін (50 кг-ға дейін) арттыруға мүмкіндік береді, қолда бар жиынтықтарға жаңа құймақ сатып алу жеткілікті болады. Тұтқа - гантель мойны деп аталатын жиналмалы гантель. Оның дизайны Гриффонға өте ұқсас, тек ұзындығы қысқа.
Жиналмалы гантельдер - бұл бірнеше ай бойы (және мүмкін бірнеше жылдар) үйде байыпты дайындыққа дайын болғандар үшін тамаша нұсқа. Ауыр өрнекті гантель үлкен бұлшықет топтарын жаттықтырған кезде штанганы жартылай ауыстыра алады және негізінен үйде бұлшықет құралдары үшін құнды және таптырмас құрал болып табылады.
Гантель лашындары
Саусақ тақталары заманауи теру гантельдерінен жасалған, әдетте хромдалған болат осындай элементтер үшін тамаша материал болып табылады. Ол тот баспайды, күн сәулесінен қорықпайды, оңай тазаланады. Пластикалық саусақ тақталары бар өнімдер сирек кездеседі, бірақ беріктігі мен нәзіктігі төмен болғандықтан сатып алудың мұндай нұсқасы ұсынылмайды.
Ресей мен шетелдік құсбегілер саласы гантельді екі стандартты диаметрде шығарды:
- 25 мм (дюйм), бұл стандарт бізге АҚШ-тан келді
- 30 мм - еуропалық нұсқа
- 50 мм - мойынтіректері бар стандартты емес қысқа мойындар (бұл гантель емес, мини-бар)
Жиналмалы гантельдер үшін саусақ тақтасын таңдағанда келесі сипаттамаларға назар аударыңыз:
- Неғұрлым ыңғайлы ұстау үшін фредборд бар ма?
- Мойынның ортасында төмпешік бар ма (анатомиялық форма)
- Егер ойықтар болса немесе жоқ болса (бірақ опциялар қазірде сирек кездесетін қарақұйрықтар)
- Бұрандалы немесе тегіс құлыптардың қандай түрі қолданылады
- Мойынның ұзындығы қандай (әдетте штамп неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп құймақ іліп қоюға болады)
- Орындардың ұзындығы қанша, яғни құймақ қоюға болатын орындар (ол қаншалықты үлкен болса, гантельдің мүмкін болатын салмағы соғұрлым қиын болады)
Егер сіз штанганы үйде қолдануды жоспарласаңыз, онда гантельді таңдамас бұрын логикалық болады, гантель таяқшасы мен лашындардың бірігуі туралы ойлану, яғни бірдей диаметрлі лашындарды алу. Бұл жағдайда құймақтарды штангалар, гантельдер сияқты пайдалануға болады.
Гантельдерге арналған құймақ
Штангаларға арналған құймақтармен құрылымдық жағынан ұқсас гантельге арналған құймақ көбінесе бірдей (25 немесе 30 мм) болады, ал олардың салмағы мен геометриялық өлшемдері шамалы ғана. Өндірістік материал, олардың барлығы металл немесе резеңке болуы мүмкін (соңғысы үйге ыңғайлы, себебі ол еденге зиян келтірмейді). Қазіргі заманғы модельдерде беттер дөңгелектенеді.
Құймақтың салмағы 0.5 кг-нан 5 кг-ға дейін, кейбір ер спортшылар кейде құймадан 7.5 кг және штанганың оң жақ диаметрінен 10 кг-ға дейін пайдаланады, бірақ олардың сыртқы диаметрі үлкен болғандықтан жаттығу қиынға соғады. Жиналмалы гантельдерді жинау өндірушіге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
Егер сіз гантельдерге арналған құймақтарды фретбордан бөлек алсаңыз, онда мойынның диаметрі мен дискілердің диаметрі бірдей болуы керек екенін ескеріңіз.
Бекіту жүйесі
Гантельдерге арналған құлыптар үш негізгі түрге бөлінеді:
- жаңғақтар. Жаңғақтар лашындардың бұрандалы ұштарына оралады. Тұтастай алғанда, бұл ең сенімді бекіту түрі, дегенмен мұндай салмақ баяу жүреді. Бұру үшін бағалы секундтар қажет болды, бұл тамшылардың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Мұндай құлыптар ең кең таралған, арзан және ыңғайлы.
- Клиптер. Қысқыштар лашындардың ұштарын тегістеу үшін қолданылады. Құрылымдық жағынан олар әртүрлі. Ең танымал нұсқа - серіппелі қысқыш сақина. Олар сондай-ақ жақсы, бірақ жаңғақтан гөрі сәл аз сенімді және тозуы мүмкін. Сонымен қатар, тығыз сақина әрдайым ашыла бермейді (әсіресе қыздар). Пайдаланудың қарапайымдылығы үшін пластикалық ұштары бар қапсырмаларды сатып алған жөн (төменде көрсетілгендей).
- Тығынмен құлыптайды. Тығынмен құлыптар аққулардың ұштарын тегістеу үшін де қолданылады. Олардың артықшылығы - жылдамдықты өзгерту және жоғары сенімділік. Классикалық құлыптар жеткілікті берік, оларды киюге және шешуге оңай. Бірақ гантельді лашындар үшін бұл орнату жүйесі онша танымал емес.
Кез-келген жағдайда, басқа жиынтықты бастамас бұрын қауіпсіздік құлыптарын тексеру керек. Егер команда гимнастика кезінде құлап кетсе - әсерлер жағымсыз болуы мүмкін.
Жағдайда гантельдерді таңдау
Өте қызықты және ыңғайлы нұсқа - бұл гантельдердің жиынтығы (ерекше жағдай). Бұл тұрғылықты жерін жиі ауыстыратын, жалдамалы пәтерде тұратын, елде жиі демалатын немесе мезгіл-мезгіл бірнеше апта немесе айға ұзақ іссапарға кететіндер үшін ыңғайлы. Мұндай өмір салтымен спорттық чемодан жағдайларға қарамастан жаттығу режимін сақтайды. Тұтастай алғанда, гантельді үйде сақтауға өте ыңғайлы - олар әрдайым бір жерде жиналып қалады.
Мұндай жиынтықтардың құрамындағы гантельдер жұбынан басқа, таяқшаның жиналмалы мойыны да аз емес. Сатып алуға арналған гантельдерді таңдамас бұрын, сіз бұл жиынтықтарға назар аудара аласыз: жаттығуларды әртараптандыруға және орындалған жаттығулардың арсеналын кеңейтуге арналған гантельдердің ғана емес, штангалардың болуы. Сонымен қатар, үлкен таразы жиынтығын сатып алған дұрыс. Кішкентай гантельдерге барған кезде сізге жаңа құймақ сатып алып, оларды чемоданға салу керек болады.
Жиналмалы гантельдерді таңдау бойынша кеңестер:
- Сапалы гантельдер міндетті түрде танымал батыс брендімен шығарылмайды - бұл атау үшін артық төлем жасамаңыз.
- 0,5 кг құймақты қоспағанда, оларды назардан тыс қалдырмаңыз - бөлек сатып алыңыз; көптеген жаттығулар үшін 0.5-1 кг салмақ қосудың кішігірім қадамдары қажет.
- Үлгеру барысында сіз 5-10 кг жаңа құймақ алыңыз.
- Гриффонның диаметрін біртектестіру (егер бар болса) және сатып алынған гантельдер - соншалықты оңай.
- Құлыптар мен мойындардың сапасын тексеруді ұмытпаңыз. Жаңғақтар қиындықсыз және оңай алдау керек. Тығыздалған қысқыштар фретборда сырғанаусыз тығыз отыруға, бірақ декомпрессияға оңай, жаттығу кезінде құймақ ауыстыруға міндетті.
- Чемодандағы жиналмалы гантельге назар аударыңыз - бұл үйде жаттығулар жасаудың керемет мүмкіндігі.
Қандай салмақты портативті гантельдерді таңдау керек?
Ерлер үшін
Еркектер бірінші рет сатып ала алады 20-25 кг салмақтағы жиналмалы гантельдер, салмақ бастаушыларға үйде жасауға жеткілікті болуы керек. Снарядтар салмағының одан әрі өсуі 5 кг, 7.5 кг және 10 кг-ға құймақ алу арқылы мүмкін болады. (гантель 30-40-50 кг экзотикалық болып көрінбейді).
Гантельдерді жүктеу ыңғайлы, сіз снарядтың салмағын әрдайым арттыра аласыз, жай құймақ сатып аласыз. Әрине, қарақұйрық ерлердің гантельдері құймаққа жеткілікті орын беру үшін жеткілікті болуы керек. Ерлер гантельдің мойнының максималды ұзындығын алған жөн (35 см және одан көп).
Қыздар мен жасөспірімдерге арналған
Әдетте қыздар а портативті 10 кг гантельдер, салмақ бастаушыларға үйде жасауға жеткілікті болуы керек. 0.5-1 кг салмақтағы кішкене құймақ жиынтығында болғаны жөн. Жүктемелерді өзгертудегі үлкен қадамдар әйелдердің жаттығуларына кедергі келтіруі мүмкін, снарядтар тым ауыр болады. Уақыт өте келе бұлшықеттер өседі және жүктемені ұлғайту үшін 5 кг салмақта құймақ сатып алуға болады.
Тек қыздарға және жасөспірімдерге арналған ұсыныстар. Жас жігіттер гантель қарақұйрықтарын «өсу үшін» сатып алудың мағынасы бар, өйткені олар қартайған сайын салмақтың жетілуі ауыр болады. Жаттығуды жасөспірім кезінен бастап ыңғайлы салмақпен және жаттықтырушының бақылауымен бастаған жөн.
Гантельдермен жаттығу
Егер сіз үйде жаттығу үшін гантельдерді таңдаған болсаңыз, салмақтың өзімен жаттығуды егжей-тегжейлі қарастырайық.
Жаттығуларға арналған гантельдердің салмағы қалай анықталады?
Бодибилдинг стилінде жаттығулар жасағанда көптеген жаттығуларда раковиналардың салмағы 6-12 қайталануды «сәтсіздікке дейін» орындай алатындай тәсіл табу керек. Бұған бұлшықеттің өсу тетіктерін іске қосуға қажет жүктеме кезінде өткізетін уақытқа жету керек. Қайталаудың тым аздығы (<5) күштің артуына әкелуі мүмкін, бірақ бұлшықет массасының айтарлықтай өсуіне әкелмейді.
Кейбір қимылдарда (гантельді стендтік пресстеу, иілу, бицепсті көтеру) жақсы нәтиже береді, схема 5 × 5 қайталауларға жақын - салмақ пен қуаттың жоғарылауы. Әрине, салмақты техникалық қайталанбайтын және алдамай қайталанудың қажетті санын орындау үшін таңдау керек.
Үйде бұлшықеттерді сорып алуға бола ма? Күш жаттығуларында өте маңызды мотивация - сізге спортшының салмағын көтеріп, жиынтықтар мен қайталаулардың барлық кешенін жасай отырып, жалқаулық пен азғырулардан арылуға мәжбүр ететін «ішінде от» бар адам керек. Ең қарапайым құрал-жабдықтармен мотивация болған жағдайда, әрине, сауатты құрылыс жаттығулары, демалу және тамақтану режимінде жаттығуларда сәттілікке жету мүмкіндігі бар.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: неден бастау керек
Гантельмен жаттығулардың жалпы ережелері:
- Бұрын негізгі тәсілдер міндетті түрде жылытуды жүргізді.
- Денедегі анаболикалық реакцияны іске қосу үшін жұмыс тәсілдері жеткілікті қарқындылыққа ие болуы керек (егер сіз бұлшықет өсуімен айналыссаңыз).
- 8-12 қайталауға арналған 4-5 салмақты ауыр салмақты бұлшықет жаттығулары.
- Майды жағу үшін және жеңіл бұлшықет тонусын жаттығулар жеңіл салмақпен 15-20 рет, 3-4 тәсіл.
- Жаттығулар мен олардың нұсқаларын мезгіл-мезгіл өзгерту керек, бұлшық еттердің стресске үйренбеуі үшін.
- Жаттығу стрессі қалпына келтірудің тиісті кезеңдерімен ауыстырылуы керек, ол өз кезегінде екі «компоненттен» тұрады - демалу және тамақтану.
- Жаттығу жоспарлы түрде өткізілетін жүктемелермен жүйелі болуы керек.
- Жаттығулардың дұрыс техникасын сақтау маңызды.
- Салмақ жоғалту және май жағу үшін аптасына 1-2 рет кардио жаттығуларын немесе HIIT жаттығуларын жасау керек.
Ерлерге арналған күш жаттығулары:
- 1-күн: Арқа және бицепс
- 2-күн: Аяқтар
- 3-күн: Кеуде және трицепс
- 4-күн: Иықтар
Қыздарға арналған жаттығулар:
- 1-күн: Арқа және бицепс
- 2-күн: Аяқтар + Иықтар
- 3-күн: Кеуде және трицепс
- 4-күн: Аяқтар
Егер сіз бұлшықет массасымен жұмыс жасайтын болсаңыз, онда аптасына 4 реттен жиі жаттығуға кеңес берілмейді. Егер сіз май жағып жатсаңыз және аптасына 5-6 рет жаттығуды жоспарласаңыз, онда күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен ауыстыруға болады.
Кеуде және трицепс жаттығулары
1. Гантельді кеудеден басу
2. Қолды гантельмен өсіру
3. Пульвер трицепс және кеуде
4. Трицепске арналған стендті басу
5. Трицепске жетекші қолдар
6. Трицепсте жатқан қолды түзету
Арқа мен бицепске арналған жаттығулар
1. Өлтіргіштер
2. Гантельді итеру
3. Гантельді бір қолыңызбен тартыңыз
4. Қолдың бицепске бүгілуі
5. Қолды өзгерткен кезде қолды бицепске бүгу
6. Қолды бицепске балғамен ұстау
Егер сізде бар болса, артқа және бицепске жаттығуды бастаңыз. Егер сіз қуып жете алмасаңыз да, ешқашан мұны жасамаған болсаңыз да, біздің мақаланы міндетті түрде тарту-тартқышқа арналған нұсқаулықпен тексеріңіз.
Иыққа арналған жаттығулар (дельтоидты бұлшықеттер)
1. Иыққа арналған гантельді стендтік пресс
2. Қолды алдына көтереді
3. Қол ұстасып өсіру
4. Гантельдерді кеудеге көтеру
5. Еңісте қол өсіру
Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар
1. Гантельдермен отырыңыз
2. Сумоға жату
3. Тыныс алу орнында
4. алға қарай өкпе
5. Өкпелер бұрын
6. болгар өкпесі
7. Бүйірлік өкпе
8. Диагональды өкпелер
9. Гантельмен аяқты серпу
10. Бір аяғындағы көпір
YouTube арналары үшін GIF суреттері үшін рақмет: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Негізгі тұжырымдар:
- Ауыстырылатын салмағы бар оюлы гантель, ceteris paribus монолитке қарағанда үй жаттығуларына тиімді.
- Гантель таяқшаға қарағанда аз жарақат алады. Сақтандырушы гантельдермен жұмыс істеуді талап етпейтін кезде, екі қабықтың бір-біріне тәуелсіз қозғалуына байланысты қозғалыстардың траекториясы табиғи болады.
- Гантельдер дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға тиімді. Алайда жаттығулар мен гантельдерді ауыр көтеру жаттығуларын күшейте отырып, 50 келіге дейінгі спортшылар-ерлерді жіберіп алуы мүмкін: сатып алу таяғын таңқалдырар еді.
- Үйде салмақпен жаттығу жаттығу залына барғысы келетіндер үшін жақсы уақытша балама болып табылады, бірақ бір себептермен мұны істей алмаған. Алайда, мұндай жаттығулар үйде тиімді және өздері үшін құнды.
- Кейбіреулер оның денесінен ұялып, спортзалға бармайды (шамадан тыс жіңішке болғандықтан немесе керісінше, артық салмақтан). Мұндай жағдайда үйде форма бойынша жұмыс істеуге жаттықтырып, содан кейін спортзалға бару өте орынды тактика.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Кроссфит: бұл не, пайдасы мен зияны, айналмалы жаттығулар және қалай дайындалу керек
- Негізгі бұлшықеттер: бұл не, не үшін қажет, жаттығу + сабақ жоспары
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу