Тренингке дейін қыздыру - дене жаттығуларына арналған жаттығулар жиынтығы, бұл сізге жарақаттанудан аулақ болуға және мүмкіндігінше тиімді жаттығулар жасауға көмектеседі. Жылытудың негізгі мақсаты - дененің температурасын біртіндеп көтеру және бұлшықеттерді белсенді емес күйде жылыту.
Біз сізге таңдау жаттығуын ұсынамызжылыту үшін және оларды іске асырудың келісілген жоспарын дайындады. Бұл жаттығулар үйде, стадионда немесе тренажер залында жаттығуларды орындауға бірдей сәйкес келеді.
Жаттығу алдында неге жылыту керек?
Жаттығу алдында қыздыру жаттығулары фитнес сабақтарының маңызды бөлігі болып табылады. Жақсы жылыту жүрек соғу жылдамдығын біртіндеп арттырады, бұлшық еттерде, сіңірлерде және байламдарда қан айналымын жоғарылатады және сізді ақыл-ой тұрғысынан жаттығуға дайындайды. Жаттығу алдында қыздыру үшін қуат немесе кардио жаттығуларымен айналысқыңыз келетіндігіңізге қарамастан, міндетті болып табылады.
Жаттығудың алдында жылытуды қолданыңыз:
- Сіз бұлшықеттерді, байламдар мен сіңірлерді қыздырасыз, бұл олардың икемділігін жақсартады және жарақат пен созылу қаупін азайтады.
- Жаттығу алдында қыздыру жаттығу кезінде ауыр жүктеме алатын буындарды созуға көмектеседі. Егер дайындық жаттығулары орындалмаса, сіздің буындарыңыз жарақат алу қаупі бар.
- Жылыған бұлшықеттер жақсы қысылып, жаттығу кезінде босаңсады, сондықтан жаттығу кезінде сіздің күшіңіз бен мүмкіндіктеріңіз жоғары болады.
- Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын оңтайландыруға арналған жаттығулар: бұл жаттығу кезінде жүрекке жүктемені азайтуға көмектеседі.
- Жаттығу алдында қыздыру айналымды жақсартады, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді оттегімен және қоректік заттармен қанықтырады. Бұл сабақтар кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия өндіруге жауап беретін гормондардың өндірісін арттырады.
- Тренинг - бұл дене үшін стресстің түрі, сондықтан жақсы жылыну сізді физикалық психикалық тұрғыдан дайындайды, үйлестіру мен зейінді арттырады.
- Жаттығу алдында жеңіл жаттығулар кезінде адреналиннің қанға түсуі, бұл сіздің денеңіздің физикалық жүктемені жеңуіне көмектеседі.
Жаттығудың алдында жақсы жылыту сізге жарақаттанудан және жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі қиындықтардан аулақ болуға ғана емес, сонымен бірге сабақты тиімді өткізуге де көмектеседі. Егер сіз жаттығуды өткізіп, жылдам нәтижеге жету үшін қуат жүктемесіне көп көңіл бөлу үшін уақытты үнемдегіңіз келсе, онда бұл дұрыс емес жол. Жаттығудан кейін сіздің денеңіз жақсы жұмыс істейді, сіз жігерлі және төзімді боласыз, бұл болашақта әлдеқайда жақсы нәтиже береді.
Динамикалық қыздыру жүктемелерге қарамастан кез-келген жаттығудың алдында жүргізілуі керек: салмақпен күш жаттығулары, жүгіру, кардиотренинг, велосипед, кикбокс, би жаттығулары, стрелинг, кроссфит және басқа спорт түрлері. Жаттығу алдында бөлмені немесе үйді (көшеде) істеген кездегідей жылыту қажет.
Неліктен адамдар жаттығулар алдында қыздыруды жасамайды?
Көптеген адамдар жаттығудың алдында жылытуды істемейді, бұл қажетсіз уақытты жоғалту деп санайды. Сізге достарыңыз бен таныстарыңыздан: «Мен үнемі спортзалға және кардио-жаттығуларға соққы беремін, ешқашан жылыту мен тоқтамаймын. Зияндылық сезілмейді ». Ешқашан біреудің күмәнді тәжірибесіне назар аудармаңыз!
Біріншіден, әр адамның өзінің жеке күш деңгейі бар, сіздің денеңіздің қорларын ешкім білмейді. Бұл бір, екі, бір жыл, тіпті бірнеше жыл бойы біртіндеп киюі мүмкін, бірақ бұл қанша уақытқа созылатыны белгісіз. Екіншіден, фитнес туралы артық және жиі қарама-қайшы ақпарат тұрғысынан біздің көпшілігіміз денсаулыққа әсер етуі мүмкін көптеген қателіктерге жол береді. Сондықтан, ең болмағанда, Canon ұсыныстарын орындауға тырысыңыз - әр жаттығудың алдында қыздыру жаттығуларының біреуін ғана жасаңыз.
Тіпті жеке жаттықтырушылар мен жаттықтырушылардың топтық сабақтарына минималды жылыту уақыты берілмейтінін ескеру қажет. Бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін сіз өзіңіз үшін жауап бересіз, сондықтан жаттығуға 10 минут қалғанда ерінбеңіз және жаттығуды жасаңыз. Егер сіз бүгінге дейін жарақат алған болсаңыз да, сіңірдің суық жыртылуы немесе басқа жағымсыз жарақат кез келген уақытта болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Қазір көп мөлшерде шығарылатын үй жаттығуларына қатысты жағдай. Әдетте бағдарламалар 20-30 минутқа арналған, жоғары жұмыспен қамту жағдайында көптеген адамдар үшін өте маңызды. Әрине, мұндай қысқа бағдарламаларда жылытудың жақсы сценарийінде 2-3 минут уақыт беріледі, ал нашарлау мүмкін болмайды.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
Жылытудың болмауының қаупі қандай?
Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың тек 5% -ы жаттығуға дейін жақсы жылыту жасайды, бұл өте қайғылы статистика. Көптеген тәжірибешілер бұл уақытты ысыраптау және жаттығу залында шектеулі деп санайды. Сабақтардың тиімділігін төмендетуден басқа, жаттығудың алдында қызудың болмауы қауіпті болуы мүмкін екенін тағы бір еске түсірейік?
- Тренингке дейін қыздыру болмаған кезде пайда болатын ең көп таралған мәселе - бұл созылу. Тренингте үзіліс жасауға тура келетін өте жағымсыз және азапты синдром.
- Одан да қиын мәселе буындардың жарақаты. Егер сіз суық буынмен айналыссаңыз, оны зақымдау қаупі жоғары. Буынның жарақат алу қаупі қалпына келтірудің ұзақтығы ғана емес, жарақат алғаннан кейін ол өзін үнемі еске түсіреді. Дұрыс емес жүктемелерге байланысты көбінесе әсер етеді тізе, тобық, иық және жамбас буындарының буындары.
- Жүрекке жоғары жүктеме болғандықтан дұрыс қыздырмасаңыз, айналуы мүмкін немесе тіпті болуы мүмкін есінен тану.
- Дайындық бөлігінсіз кенеттен өткір жүктеме пайда болуы мүмкін қысымның күрт секіруі, бұл гипертониямен және гипотониямен ауыратын адамдар үшін бірдей қауіпті.
Жаттығу алдындағы қыздыру құрылымы
Жаттығудың алдында жылытуды төлеген жөн кем дегенде 7-10 минут. Денені жылыту үшін серуендеу арқылы жақсы жылуды бастаңыз. Содан кейін бұлшықеттерді созуға арналған бірлескен жаттығулар мен динамикалық жаттығулар жасаңыз. Орташа қарқындылықпен қыздыруға арналған кардио жаттығуларын аяқтады. Жылыту аяқталғаннан кейін қалпына келтірілетін тыныс, терең дем шығарыңыз және дем шығарыңыз.
Жаттығу алдындағы қыздыру құрылымы 7-10 минут:
- Орнында жүру: 1 минут
- Артикуляциялық жаттығулар: 2-3 минут
- Динамикалық созылу: 2-3 минут
- Кардио жылыту: 2-3 минут
- Қалпына келтіру тынысы: 0,5-1 минут
Артикуляциялық жаттығулар буындарды, сіңірлерді және байламдарды белсендіреді, олардың қозғалғыштығын жақсартады және периартикулярлық бұлшықеттерді шығаруға көмектеседі. Динамикалық созылу бұлшық еттеріңізді серпімді етеді, бұл жаттығулар кезінде мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Кардионы жылыту дене температурасын көтереді, қан айналымын жақсартады, бұлшық еттеріңізді одан әрі созуға дайындайды.
Осы жаттығу арқылы сіз жүректі тезірек жұмыс істеуге мәжбүр етесіз, қан айналымын жеделдетесіз, денеңіздің бұлшық еттерін абайлап оятыңыз. Дене дұрыс жылынғаннан кейін жағымды жылуды таратады, сіз өзіңізді сергек сезінесіз және энергияға толы боласыз. Егер сіз сплит жасау үшін созылуды немесе созылуды жоспарлаған болсаңыз, онда кардиологиялық соңғы қызуды 5-7 минутқа дейін арттыруға болады.
Жаттығудан бұрын жылынуды және жаттығудан кейін созылуды шатастырмаңыз. Жаттығуда сіздің мақсатыңыз - бұлшық еттер мен буындарды жылыту, қан айналымын арттыру және денені күйзеліске дайындау. Жылыту баяу және статикалық болуы керек, жақсы жылыту керек. Жаттығудан кейін сіз керісінше тыныс алып, жүрегімнің соғу жылдамдығын бәсеңдетіп, статикалық созылу жаттығуларын жасауыңыз керек.
Жаттығудан кейінгі жаттығуларды созу
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Созылу жаттығулары
Жылытудың маңыздылығын асыра бағалау қиын, бұл тренингтің негізгі бөлігі. Біріншіден, жаттығу алдында жақсы жылыну жарақат алу қаупін азайтады. Екіншіден, қыздырылған бұлшықеттер тиімдірек жұмыс істейді. Жылыту сіздің денеңізді жаттығуға дайындауға көмектесетін толық және ойластырылған жаттығулар жиынтығын қамтуы керек.
1-қадам: орнында жүру
Денені жылыту үшін және динамикалық созылу кезінде бұлшық еттерін тартпау үшін денені жылыту үшін жерді серуендеуден бастаған абзал. Серуендеу кезінде тамыр соғысы сәл көтеріліп, дене қызуы жоғарылайды. Екі жаттығуды әрқайсысы шамамен 30 секундтан орындаңыз.
1. Тізені көтеріп жүру
Дәл сол жерде жылыту серуенінен бастаңыз. Қолыңызды дененің бойымен бір уақытта сырғытып, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Артық салмаңыз, жаттығуды бастаңыз, босаңсытатын қарқын.
Орындау әдісі: Әр аяққа 10 тізе көтеру.
2. Қол мен тізені көтеру
Тағы бір жұмсақ жаттығу. Тізені көтеруді жалғастырыңыз, бірақ енді қолдың жұмысына жүгініңіз. Қолыңызды бастың үстіне көтеріп, локте бүгу арқылы төмен түсіріңіз.
Орындау әдісі: Әр аяққа 10 тізе көтеру.
2 кезең: Бірлескен гимнастика
Артикулярлық гимнастика - егер сіз болашақта бірлескен проблемалармен айналысқыңыз келмесе, жаттығудың алдында қыздырудың маңызды бөлігі болып табылады. Бірлескен жаттығулар, әдетте, мойыннан бастап аяқпен аяқталғанға дейін жоғарыдан төмен қарай орындалады, бірақ жаттығулардың негізгі рөлі ойнамайды. Айналмалы жаттығулар сағат тілімен де, сағат тіліне де қарсы ұмтылуды ұмытпайды.
Артикулярлық жаттығулар, әдеттегідей, әдеттегідей пайдалы болады.
1. Бас бұрылыстар
Жаттығуды мойынмен бастаңыз. Кенеттен қозғалыс жасамауға тырысып, басыңызды оңға-солға, алға қарай бұраңыз. Бұрын бас артқа лақтырмайды.
Орындау әдісі: әр бағытта 5 айналымға арналған.
2. Иықтардың айналуы
Қолыңызды бүйіріңізге қойып, иық шеңбер бойымен айналмалы қозғалыс жасай бастаңыз. Амплитудасын біртіндеп арттырыңыз, иық буындарын жақсы созыңыз.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
3. Шынтақтың айналуы
Жаттығудың алдында дененің жоғарғы бөлігінің жаттығуы кезінде ауыр қысым жасайтын шынтақ буындарын жылытыңыз. Ол үшін қолыңызды еденге параллель көтеріп, оның білектерінің айналмалы қозғалысын жасаңыз.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
4. Қолдың айналуы
Жаттығу алдында қолдың айналуымен жылынуды жалғастырыңыз. Қолыңызды бастың үстіне көтеріп, айналдыра бастаңыз, иық буындары жақсы. Қолдарыңызды кең және амплитуда бойынша қозғаңыз, айналу баяу болмауы керек.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
5. Білектердің айналуы
Егер сіз қолдарыңызды жаттықтырсаңыз немесе тақтайшалармен және UPS-пен айналысатын болсаңыз, ауыр жүктеме алатын білезік буындарының жаттығуларынан бұрын жақсы созылуды ұмытпаңыз. Ол үшін қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, білектеріңізді шеңберге айналдыра бастаңыз.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
6. Жамбастың айналуы
Қолыңызды белге қойыңыз, аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Енді шеңбер бөкселерін салғысы келгендей жамбасыңызды шеңберге айналдырыңыз. Аяқ еденнен көтерілмейді, айналу жамбастың қозғалуына байланысты болады және жағдай емес.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
7. Аяқтардың айналуы
Қолдар белде жатыр, аяқтар бір-біріне жақын. Бір аяғыңызды еденнен көтеріп, оны айналдыра айналдыра бастаңыз, жамбас буынын бүгіңіз. Тізе шеңберді сипаттайды, торс тұрақты болып қалады.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы) оң және сол аяқта.
8. Тізелердің айналуы
Денеңізді еңкейтіп, тізеңізді сәл бүгіп, алақанға қойыңыз. Енді тізені айналдырыңыз, пятки еденнен көтерілмейді. Бұл жаттығу кезінде ауыр жүктеме алатын тізе буындарын жылытуға арналған тамаша жаттығу.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
9. Айналуды тоқтату
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Тізеңізді жоғары көтеріңіз. Енді аяғыңызды айналдырыңыз, жақсы бүгілетін тобық буыны. Аяқ пен санды қозғалыссыз ұстап, тек аяқты айналдыруға тырысыңыз.
Қалай орындау керек Әр бағытта 5 қайталау (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы) оң және сол аяқта.
3 кезең: динамикалық созылу
Бірлескен жаттығулардан кейін әр түрлі бұлшықет топтарын динамикалық созуға арналған кезең. Мұнда сіз денеңізді стресске дайындайтын жаттығудың алдында қыздыру үшін неғұрлым күшті жаттығулар күтесіз.
1. Қолды иыққа, арқаға және кеудеге өсіру
Аяқтың иық енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Қолдар еденге параллель және параллель ұзартылған. Содан кейін қолды айқастырыңыз, оларды кеудеге ұстаңыз. Жаттығу алдында қыздыру үшін осы жаттығу кезінде сіз иық пышақтарының артынан жағымды созылуды сезесіз.
Орындау әдісі: 10 қайталау
2. Дельталар мен иық буындарына арналған асыл тұқымды шынтақтар
Тік тұрыңыз, шынтағыңызды тік бұрышпен бүгіңіз және еденге параллель көтеріңіз. Қолдарыңызды біріктіріңіз. Содан кейін қолды шынтақты түсірмей екі жаққа кеңінен жайыңыз. Иық буындарын және дельталардың (иық бұлшықеттері) және трицепстің (қолдың артқы жағындағы бұлшықеттердің) кернеуін жасаңыз.
Орындау әдісі: 10 қайталау
3. Бицепс пен трицепске арналған қолдардың бүгілуі
Бұл жаттығулар алдында қыздыру үшін өте қарапайым жаттығулар, бұл сіздің қолыңыздың бұлшықеттерін - бицепс пен трицепсті созуға көмектеседі. Ол үшін тікелей қолды артқа қарай созып, қолды максималды амплитудада бүгіп, бүгіп бастаңыз.
Орындау әдісі: 10 қайталау
4. Абс және қиғаш бұлшықеттерге арналған бұрылыстар
Аяғыңызды кең жайып тік тұрыңыз. Қолдар еденге параллель түрде созылды. Денені солға және оңға айналдыру үшін кезекпен бастаңыз. Айналу дененің бұралуына байланысты болуы керек, жамбастың айналуы емес. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін жылыту үшін өте пайдалы.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
5. Абс және қиғаш бұлшықеттер үшін бүйірге қарай еңкейтіңіз
Абс және қиғаш бұлшықеттерге арналған тағы бір тиімді жаттығу. Қолыңызды белдікке қойып, оның созылған қолына созылып, оңға және солға кезек-кезек еңкейтуді бастаңыз. Бұл жаттығу артқы жағындағы кернеуді жеңілдетуге және омыртқаны түзуге көмектеседі.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
6. Арқа мен омыртқаға иілу
Бұл жаттығу алдында қыздыру үшін ғана емес, омыртқаның босаңсуына арналған өте қарапайым және өте тиімді жаттығу. Егер сіз артта кернеу мен қаттылықты сезсеңіз, мұны жасауға болады. Кішкентай ауытқудың артында, қолды жамбасқа қойып, таяз жартылай қисайып отырыңыз. Омыртқаны кеуде қуысында дөңгелетіп, шалқасынан сәл көтеру. Содан кейін тағы да артыңызды бұраңыз.
Қалай істеу керек: 7 реп
7. Артқы және иыққа арналған скватальдағы көлбеу
Терең сумоға түсіп, артқа сәл қисайып, қолды тізеге қойыңыз. Алдымен бір аяқты, содан кейін екінші аяқты бүгуді бастаңыз. Бұл жаттығуды динамикада жаттығу алдында қыздыру үшін жасаңыз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
8. Еденге бұрылыспен иілу
Қолды алға созып, аяқты кең етіп тұрыңыз. Еденге көлбеу жасай бастаңыз, денені айналдырып, еденге алдымен бір қолыңызбен, содан кейін екінші қолыңызбен тигізуге тырысыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, мойныңызды салмаңыз, иығыңызды құлағыңыздан шығарыңыз.
Орындау әдісі: Екі жаққа 5 иілу
9. Қолды жоғары көтеріп отыру
Аяқтарды кеңінен жайып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Жамбасты төмен түсіріңіз, жамбас еденге параллель болғанша қисайып отырыңыз. Қолдар синхронды түрде қозғалады, скватпен бірге төмен түседі. Ескіру кезінде тізеңізді саусағыңызбен алға қоймаңыз және өкшеңізді еденнен сақтаңыз.
Орындау әдісі: 10 отыру
Егер сіз осы жаттығуды жаттығуға дейін жылынуға жеңілдеткіңіз келсе немесе ауыр жаттығуды жоспарламасаңыз, онда пропридеда жасай аласыз:
10. Аяқтарды жылыту үшін бүйір өкпесі
Аяғыңызды кеңінен жайыңыз, қолыңызды кеудесіне жақын бүктеңіз. Дененің салмағын еденге параллель оң аяғымен ауыстыра отырып, еңкейе бастаңыз. бүйірлік өкпеге бату. Сол аяғы толығымен созылған күйінде қалады. Содан кейін түзіліп, сол аяғыңызға демалыс жасаңыз. Жаттығу алдында аяқтарды сапалы жылыту үшін бүйірлік өкпеде жыртықтар жасаңыз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
11. Аяқтарды жылытуға арналған өкпелер
Аяқтарыңызды сәл тарырақ етіп тіке тұрыңыз. Қолды басымен көтеріп, бір уақытта артқа жасаңыз. Жартылай жаттығулар жаттығуына дейін қыздыру кезінде міндетті түрде тізені тік бұрышқа түсіру. Егер сізге тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қолыңызды жамбасқа қойып немесе қабырғаға немесе орындыққа тірей аласыз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
Егер сіз осы жаттығуды жеңілдеткіңіз келсе немесе ауыр дайындықты жоспарламасаңыз, онда сіз поливянды жасай аласыз.
12. Жамбастың артқы жағына қисаюы
Оң қолыңызды белге қойып тұрыңыз, сол қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Оң аяғы өкшеге тіреліп, аяқты алға қойып, толықтай түзеледі. Содан кейін оң шұлықтың сол қолына тигізе отырып, түзу арқамен оң аяққа бүгіңіз. Сол аяғы тізеге бүгілген. Жамбастың артқы бөлігіндегі созылуды, сіңір мен балтырды сезіңіз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
13. Бөкселерді созу үшін аяқты алға көтеру
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды бүгіңіз және оның қасында болыңыз. Бір аяқтың тізесін көтеріп, қолын кеудесіне тартыңыз. Глутеальды бұлшықеттердің кернеуін сезініңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және оның екінші аяғына мықтап бекітіңіз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
14. Төрт бұлшықетті созу үшін аяқ көтеріледі
Тікелей тұрыңыз, қолдар магистраль бойымен төмен. Бір аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды бөксеге қарай тартыңыз. Төрт бұлшықетті (алдыңғы сан) созып, бір секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяғыңызды екінші аяғыңызды бөксеге қарай тартыңыз.
Қалай орындау керек Әр бағыт бойынша 5 қайталау
4-қадам: Кардионы жылыту
Жылытудың соңғы сатысында біз дене қызуын көтеру үшін бірнеше кардио жаттығулар жасаймыз. Жаттығудың жылдамдығы мен қарқындылығы сіз кардиологиялық соңғы қыздыру ұзақтығын ұзарта немесе азайта аласыз - 2-3 минутты құрайды. Жаттығулардың жылдамдығы мен қарқыны оның мүмкіндіктерін қарастырады.
1. Зинақатты Шинмен орнында жүгіру
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, алақандарыңыз алға қарайды. Аяқтарды жоғары көтеріп, орнында жүгіре бастаңыз, қолдар дене бойымен еркін қозғалады. Сіз оның өкшесін бөксесінен ұрғыңыз келгендей, аяқтар шалқып кетеді.
Қалай жүгіру керек: әр жағынан 15 лифтпен
Егер сіз жүгірмесеңіз, орнында жылдам қарқынмен, тізені жоғары көтеріп жүріңіз (бірінші кезеңде №1 жаттығу).
2. Секіру арқан
Тікелей тұрыңыз, қолды шынтағыңызбен бүгіп, арқан ұстағандай жағыңызға жайыңыз. Секіру арқанын имитациялай отырып, жеңіл және жұмсақ секіргіштерді ұнатыңыз. Біз тым тез секірмеуіміз керек, бұл жаттығуға емес, жаттығуға дейін қыздыру.
Қалай істеу керек: 30 секіру
Егер сіз секірмесеңіз, онда жылдам қарқынмен орнында жүре беріңіз, тізелерін жоғары көтеріңіз. Қолдың жұмысына жоғары және төмен жылжытыңыз (бірінші кезеңде №2 жаттығу).
3. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру
Сіз аяғыңызды біріктіріп тіке тұруыңыз керек. Секіру, аяқты кеңінен жайып, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Буындардағы стрессті азайту үшін саусақтарыңызға ақырын қоныңыз. Секіру ырғағымен тыныс алыңыз. Мұндай секірулер Jumping Jack деп аталады және олар жылынуға және кез-келген кардио жаттығуларына өте ыңғайлы.
Егер сіз секірмесеңіз, кезек-кезек ostavlyaite секірудің орнына алдымен бір аяқты, содан кейін екінші аяқты. Қолдар синхронды түрде қозғалады.
Қалай істеу керек: 30 секіру
5-қадам: тыныс алуды қалпына келтіру
Кардио-жаттығуларды орындағаннан кейін, терең деммен шығарып, 30-60 секунд ішінде дем шығарғаннан кейін тыныс алуды ұмытпаңыз. Төмендегі жаттығулардың бірін таңдаңыз немесе екеуін де орындаңыз.
1. Тыныспен тыныс алуды қалпына келтіріңіз
Тікелей қолды жоғары көтеріп, терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді және қолыңызды қисайтыңыз, кеуде қуысымен терең дем алыңыз. Жүректің жиырылу жиілігін төмендетіп, тез тыныс алуды тыныштандырады.
Қалай орындау керек 10 иілу
2. Тыныс алуды тыныштықпен қалпына келтіріңіз
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығулардағыдай басын еденге еңкейту кезінде бас айналуды сезінетіндерге жақсы сәйкес келеді. Терең дем алғанда қолыңызбен айқастыра отырып отырыңыз. Терең дем шығарған кезде қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, көтеріңіз.
Қалай орындау керек 10 иілу
6-қадам: арнайы жылыту
Егер сіз күш жаттығуларын үлкен салмақпен жасасаңыз, онда назар аударыңыз арнайы жаттығу. Ол жаттығуға белсенді қатысатын бұлшық еттердің жылынуын қамтамасыз етуге бағытталған. Арнайы жаттығу аясында жаттығуларды негізгі кешеннен орындау керек, бірақ салмақсыз немесе жеңіл салмақпен (максимумнан 20-30%).
Мұнда арнайы жаттығудың мысалы келтірілген. Сізде салмағы 80 келі бар штангамен жоспарланған скват бар делік. Сонымен, осы жаттығудың алдында сіз өзіңіздің максималды салмағыңыздың 10-15% салмағы бар фретбормен немесе саусағыңызбен 20-30 қайталау илеу тәсілін жасауыңыз керек.
Арнайы жылыту жаттығулар алдында немесе бұлшықет тобына арналған жаттығулар алдында дереу орындалуы керек. Назар аударыңыз, арнайы жылыту ауыстырмайды тренинг алдындағы жалпы қыздыру! Бұл сабақтың бір кезеңі ғана, сонымен бірге өте маңызды.
Біз тағы бір рет атап өтеміз, арнайы жылыту оның орнына емес, жалпы болғаннан кейін жасалады.
Жүгіру немесе кардио алдында қалай созылу керек?
Жүгіруден немесе басқа кардио тренировкалардан бұрын қалай жылытуға болады? Бұл жағдайда әрекет мүлдем бірдей схема болып табылады: жеңіл кардио 2 минут ішінде қызады (орнында жүгіру, жеңіл арқан), содан кейін буын жаттығулары + созылу. Осыдан кейін ғана қарқындылығын біртіндеп арттыра отырып, тікелей кардио жаттығуларына барыңыз.
Көптеген адамдар кардио жаттығуларының алдында қыздыру қажет емес деп ойлайды. Алайда, бұл дұрыс емес. Жүгіру мен секіру кезінде бұлшық еттер, буындар, жүрек ауыр жүктеме алады, сондықтан қыздырусыз өте қауіпті. Буындар мен бұлшықеттерге жылыту жаттығуларын жасамай, тек серуендеп, қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз! Кардио жаттығуларынан бұрын бірлескен жаттығулар мен созылуды жасаңыз.
Жылу және кардио жаттығуларына дайын болыңыз
Жаттығу алдында қыздыру ерекшеліктері:
- Жоғарыдан төмен қарай жүгіру жаттығуы (мойын, иық, қол, кеуде, арқа, өзек, аяқ). Бірақ бұл қыздыру жаттығуларына дәстүрлі тәсіл, жаттығулардың негізгі рөлі ойнамайды.
- Қыздыру динамикалық, бірақ жұмсақ қарқынмен жүргізілуі керек. Сіздің мақсатыңыз жұмсақ жылыту және қарқынды жүктемелерге дайындалу. Жаттығудан бастап сіз өзіңізді жылы сезінуіңіз керек, бірақ оны асыра орындамаңыз.
- Жылытуды бастау үшін темпті және амплитудасын біртіндеп арттыра отырып, баяу қарқынмен және аз қозғалыспен жүру керек.
- Ұзақ статикалық ережелерден аулақ болыңыз, жаттығудың алдында қыздыру динамикалық жаттығуларды қамтуы керек. Жаттығудан кейін созылуымен шатастыруға болмайды, оның барысында бұлшықеттерді созу үшін 30-60 секунд ішінде бір қалыпта қатып қалу керек.
- Үйде немесе спортзалда жаттығу алдында қыздыру кезінде кенеттен қозғалмаңыз, жаттығуларды тегіс орындауға тырысыңыз. Буындардағы ауырсынудың немесе ыңғайсыздықтың алдын алу мүмкін емес (буындардағы қысылыс болуы мүмкін, бұл қорқынышты).
- Егер сіз салқын бөлмеде болсаңыз (немесе ашық ауада болсаңыз), тезірек жылыту үшін жылы киініп алыңыз немесе жылуды 15-20 минутқа дейін көтеріңіз.
- Егер сіз бүгінгі күні дененің кейбір бөліктерін қатты дайындайтындығыңызды білсеңіз, ол сізге жаттығу кезінде ерекше назар аударады. Мысалы, дененің төменгі бөлігінің жаттығуы кезінде жамбас пен тізе буындарын мұқият сүртіп, аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін созыңыз.
- Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, кардионың жылытуы жүгіру жолағын немесе эллиптикалық жаттықтырушыны қолдана алады. Әрқашан баяу қарқынмен бастаңыз, импульс біртіндеп көтерілуі керек.
Тренинг алдында бейнені жылыту
Егер сізге жаттығулар алдында қыздыру нұсқалары қажет болса, онда сізге ұсыныңыз 6 қысқа бейнебұл сізге жылытуға және ауыр жүктемелерге дайындалуға көмектеседі. Бағдарламалар 5-10 минутқа созылады және ерлерге де, әйелдерге де жарайды.
Орыс тілінде жылыту үшін бейне
1. Әмбебап жаттығу алдын-ала жаттығу 7 минут
2. Жаттығу алдындағы жаттығуды 7 минутқа жылытыңыз
3. Жаттығу алдындағы жаттығуды 8 минутқа жылытыңыз
Ағылшын тілінде жылытуға арналған бейне
1. 5 минуттық дене қыздыру жаттығуы
2. Кардио жаттығуларын жылдам 5 минут
3. Жаттығуға дейінгі 10 минуттық қыздыру
Қай жерде болмасаңыз да: үйде, көшеде немесе спортзалда жаттығу алдында қыздыру жаттығуларын жасаңыз, сонда физикалық жаттығулар сізге рахат, пайда және нәтиже әкеледі.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Жаттығудың алдында әмбебап жылыту 5-10 минут
- Гантельі бар ер адамдарға арналған қуат бағдарламасы
- Жабдықсыз аяқты жіңішке етуге арналған 30 жаттығу
- Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы 30 асана: йога позаларының таңдауы
Йога және созылу