Бүйірлерді қалай тазартуға болады: ең жақсы 20 ереже + 20 ең жақсы жаттығулар

Қыздарды проблеманың жойылуының бірі - «белдің көзі» деп атайды. Әрине, киімге жағымсыз қарап тұрған май қатпарлары бәрінің көңілін бұзуы мүмкін. Бүгін біз Боканы үйде немесе жаттығу залында қалай алып тастаудың негізгі ережелері туралы сөйлесеміз.

Үйде немесе жаттығу залында Боканы қалай алып тастауға болады

Қабырғаларды қалай алып тастауға болады - бұл маңызды асқыну. Ешқандай күш жаттығулары бүйірдегі тітіркендіргіш қатпарлардан арылуға көмектеспейді. Бұл жағдайда бұлшықеттерді күшейту жұмысы зиянды болмаса, мүлдем пайдасыз. Сіздің белдегі ілмектермен күрестегі басты мақсатыңыз - әйел денесі мен репродуктивті функциялардың ерекшеліктеріне байланысты іш қуысында жиналуды жақсы көретін майды жою. Бүйірлерді тазартатын арнайы жаттығулар нәтиже бермейді. Бірақ содан кейін не істеу керек? Түсінуге тырысыңыз.

Қабырғаларды алып тастауға және белдегі құлақшалардан арылуға көмектесетін екі негізгі компонент:

  1. Дұрыс тамақтану
  2. Аралық жаттығулар

Бірінші қадам: қуат

Денедегі салмақтың төмендеуі мен майдың төмендеуі әрқашан диетадан басталады. Жаттығу емес, тамақтану кезінде физикалық белсенділік емес. Сондықтан сіз құлақтан құтылу үшін, бел мен ішті азайту үшін бүйірлерді алып тастағыңыз келсе, онда сіз диетаңызды қайта қарауыңыз керек.

Тамақтануға арналған 10 кеңес:

  1. Өзіңіздің мәзіріңізден үнемі аштық сезімін тудыратын және қандағы қанттың күрт өсуін тудыратын жылдам көмірсуларды алып тастаңыз және бел аймағында май қабаттарының жиналуына ықпал етіңіз. Бірінші кезекте бұл: ақ нан, ақ ұннан жасалған ұн өнімдері, қант, өнеркәсіптік тәттілер, кондитерлік өнімдер, печенье, рулет, крекер, ыстық жарма, фри, фастфуд мейрамханаларындағы барлық дерлік мәзірлер. Жылдам көмірсутектердің диетасынан шығарылды - бұл қарапайым және тиімді ереже, бұл сізге бүйірлерді кетіруге және ішті азайтуға көмектеседі. Жылдам көмірсулар көбінесе организмнің стратегиялық қорына түседі (қыздар әдетте ерлердің жамбастары мен жамбастарын асқазанға бөледі).
  2. Егер жылдам көмірсулар диетаны азайтуға жақсырақ болса, онда күрделі көмірсулар, керісінше, сіздің диетаңыздың негізі болуы керек. Күрделі көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайды және ұзақ уақыт қанықтылық береді. Егер сіз ешқашан аштықты сезініп, тамақтанғыңыз келсе, онда сіз күрделі көмірсулардың рационында болмай қалуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, күрделі көмірсулардың өсуі мүмкін емес және бұлшықетпен қамтамасыз етілуі мүмкін, олар белокпен қамтамасыз етіледі, бірақ көмірсулардың тікелей қатысуымен. Күрделі көмірсулар: дәнді дақылдар, тұтас дәнді күріш, қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері, бұршақ өнімдері, тұтас бидай наны, крахмалсыз көкөністер. Кез-келген жағдайда көмірсуларды диетадан шығармаңыз! Сізде энергия болмайды, қалыпты метаболизм болмайды.
  3. Диетаға біртіндеп пайдалы тағамдарды енгізіңіз. Мысалы, тәттілердің орнына мәзірге жемістер мен кептірілген жемістерді қосу керек, ақ күріштің орнына - қоңыр күріш, ақ нанның орнына - бидай, картоп чипсінің орнына - жаңғақ, майлы еттің орнына - майсыз, майонездің орнына таңу ретінде - қайнатылған немесе буға пісірілген тағамдардың орнына йогурт немесе зәйтүн майы. Дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын (бұршақ, жасымық, бұршақ), жаңа піскен және пісірілген көкөністерді жей бастаңыз.
  4. Тамақтануға тырысыңыз Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде. Біріншіден, бұл үш негізгі тамақ: таңғы ас (оянғаннан кейін бір сағат ішінде), түскі ас (күн ортасында), кешкі ас (Ұйқыдан 2-3 сағат бұрын). Екіншіден, күндізгі уақытта негізгі тамақ арасындағы бір тағам.
  5. Өзіңізді күнделікті таңғы асқа үйретіңіз. Таңғы ас денені оятады және метаболизм процестерін бастайды. Күрделі көмірсуларға бай, жақсы таңғы ас «Загора» тәуекелін азайтады және ақырында салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тамаша таңғы ас ботқа болады (сұлы, қарақұмық, арпа, арпа, тары), онда сіздің таңдауыңызға сүт, жеміс, кептірілген жемістер, жидектер, бал, жаңғақтар қосуға болады.
  6. 18: 00-ден кейін бар! Бірақ кешкі асты ұйқыдан 2-3 сағат бұрын болған жөн. Тамақтың негізі ақуыз болуы керек. Мысалы, тамаша кешкі ас сүзбе/ірімшік кастрөлі, көкөністері бар ет/балық (жақсырақ ақ ет немесе ақ балық), көкөністер қосылған жұмыртқа болады. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын бір стақан сары май ішуге болады.
  7. Суды көбірек ішіңіз, бұл аштықты анықтауға және қанықтылықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде су қабылдау терінің жағдайы мен ас қорыту жолдарын жақсартады. Орташа алғанда, күніне кемінде 1.5 литр таза су ішкен жөн.
  8. Алкогольді азайтыңыз, ол су мен тағамды бұзады. Салмақ жоғалту қызыл шараптан бас тартқан дұрыс.
  9. Жақсы дәмді тағамдар - жасыл алма. Аштық сезінді ме? Жасыл алманы алыңыз, ол әрқашан қолыңызда болуы керек (сөмке немесе үйде үстел үстінде). Егер сіз Apple алғыңыз келмесе, сіз аш емессіз. Осылайша сіз тәттілер мен қажетсіз тағамдарды ақылсыз тұтынудан арыласыз.
  10. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және бүйіріңізді тазартып, мәңгі сақтап, қолданғыңыз келсе, содан кейін сіз оның бүкіл өмірін жабыстыра алатын қуат жүйесін таңдаңыз. Сіздің міндетіңіз - дұрыс және теңгерімді тамақтану үшін дұрыс диета табу, диета мен тамақтану әдеттерін өзгерту емес. Бұл салмақ жоғалту үшін ғана емес, сіздің денсаулығыңыз үшін де маңызды.

Тағам туралы оқу маңызды:

  • Дұрыс тамақтануға арналған 10 қарапайым қадам
  • Калория тапшылығы және оны қалай сақтау керектігі туралы бәрі
  • Қарапайым және күрделі көмірсулар: нені білу керек
  • Калорияны неге және қалай санауға болады: нұсқаулық

Диеталық шектеусіз салмақ жоғалту үшін тұрақты фитнес кезінде де мүмкін емес. Өзіңіз үшін төреші, кардио-жаттығу сағатында орташа қарқынмен сіз 300-400 калория жоғалтасыз. Бұл қарапайым кекстердің бағасы. Егер сіз диетаны қадағаламасаңыз, ешқандай жаттығу, тіпті қарқынды қарқынмен де, сіз тараптарды жоюға көмектеспейді.

Екінші қадам: жаттығу

Сіз сұрай аласыз: демек, сіз жаттығу жасай алмайсыз, тек диетаны ұстануыңыз керек және бұл бүйірлеріңізді тазартуға жеткілікті ме? Ия, майдың пайыздық мөлшерлемесінің төмендеуі және тамақты қайта қарау үшін жеткілікті жағын жою үшін. Бірақ жүйелі жаттығулармен сіз мақсатыңызға тезірек жетесіз.

Арықтау үшін жаттығудың пайдасы:

  • қосымша калория тұтынуды қамтамасыз ету
  • метаболизмді жеделдету
  • жаттығудан кейін 24 сағат ішінде май жағу
  • бұлшықет тонусы және дененің серпімділігі
  • дене дайындығын жақсарту

«Жанынан» оқытудың 10 кеңесі:

  1. Майдың шөгінділерімен күресудің ең тиімді әдісі аралық жаттығулар, Бұл бұлшықет жүйесін (кортекс) тондау үшін кардио жаттығулар мен жаттығуларды біріктіреді. Жаттығулар жүйелі түрде болуы керек, ең жақсысы аптасына 3-4 рет 30-45 минут.
  2. Тараптарды жою үшін тек баспасөзді жүктеу үшін мағынасыз. Абс жаттығулары май қабаты астындағы бұлшықеттерді тонусқа айналдырады, бірақ бүйірі мен ішін кішірейтеді, олар ықпал етпейді. «Жанынан» майды жағу үшін интервалды жаттығулар жүргізу керек.
  3. Егер сіз спортзалға барсаңыз, күш жаттығуларынан басқа, жаттығу жоспарына жаттығу жолына, стационарлық велосипедке немесе эллипске қосылыңыз. Сабақтың ауыспалы ортасы мен жоғары жылдамдығының интервалды әдісі бойынша жаттығуға тырысыңыз. Бұл сізге көбірек калория жұмсауға көмектеседі.
  4. Егер сіз топтық сабаққа қатысатын болсаңыз, ақаулықтарды жою бірінші кезекте кардиотерапия мен интервалды жаттығулардың екі жағын таңдайды. Май жағу үшін импульсты тез көтеретін кәсіптерге басымдық берген дұрыс.
  5. Жаттығуға назар аударыңыз белдемше. Бұл бұлшықет корсетінің көп бөлігін пайдаланады, сондықтан денеге пайдалы болып табылады. Бау бұлшықеттердегі теңгерімсіздіктерді жоюға, сіздің қалыпыңызды түзетуге, өзекті нығайтуға, іш пен белді визуалды түрде тарылтуға көмектеседі. [Жаттығуға негізделген белдіктерді аяқтаңыз]
  6. Алайда, бұл жағынан майларды кетіруге көмектесетін оқшаулау жаттығулары жоқ. Іштің қиғаш бұлшықеттері үшін әсіресе тиімді болатын иілу, бұралу, бұралу, бүйірлік тақтайшалар дененің майын бүйірінен кетірмейді.
  7. Hula Hoop - жақтарды жоюдың ең жақсы тәсілі. Дөңгелде отырғаннан гөрі Хрупты бұрап алған жақсы, бірақ егер сізде таңдау болса, бұл сапалы уақытты шеңберге емес, кардиоға арнағаныңыз жөн. Алайда жүктің бұл аралығы, мысалы: 2 минут, сіз құрсаумен айналдырасыз және 2 минут арқанмен секіресіз немесе басқа кардио жасайсыз, бұл өте тиімді.
  8. Сонымен қатар, дене тұтасымен және көбінесе генетикалық тұрғыдан анықталатын ерекше принципі бойынша салмағын жоғалтады. Сондықтан сіздің негізгі проблемаңыз - жамбас, ал салмақ жоғалту үшін ол ауырлайды және салмақ, ең алдымен, майдың жиналуы мүмкін.
  9. Сыртта жүгіру және жылдам жүру - бұл жамбас жоғалтуға және жалпы салмақтан арылуға көмектесетін жаттығулардың керемет нұсқалары. Егер сіз жаттығуды жоспарласаңыз, кем дегенде көріңіз күнделікті белсенділікті арттыру: сіз көбірек жүресіз және жүресіз, пассивті демалыстың ұзақтығын қысқартады.
  10. Диета мен кардиологиялық жаттығулар - бұл белдегі құлақшалардан арылудың негізгі әдістері. Өйткені, егер аяқтар, қолдар және тіпті асқазан болса, біз қарапайым күш жаттығуларын өзгерте аламыз «Сорғы жағы» мүмкін емес.

Тек бүйірлерде қалай салмақ жоғалтуға болады? Шындығында, кез-келген жолмен. Бока бұлшықет пен май емес, сондықтан оларға сыртқы жағынан әсер ету мүмкін емес. Сондықтан сізге қажет нәрсе - диеталық шектеулер мен тұрақты жаттығулар арқылы денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайту.

Кішкентай белге арналған жаттығу (10 мин)

Жаттығу жоспары, бүйірлерін алып тастау

Сізге белді қысқарту және іштен арылту үшін бүйірлерді алуға көмектесетін жаттығулар ұсыныңыз. Бұл жаттығуда ол кезектесіп қабылданады кардиологиялық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын және калорияны жағуды жоғарылату және бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар іш пен белді визуалды жақсарту үшін. Жергілікті майдың жоғалуы салыстырмалы ұғым екенін атап көрсетеміз, сондықтан бұл жаттығулар салмақ жоғалтуды және бүкіл денені тоналды етуді қамтиды.

Жалпы оқу ұзақтығы 40-45 минутты құрайды. Сіз 2 минуттық 20 раунд күтесіз, раундтар арасында, 1 минут демалыңыз. Әр турда екі рет қайталанатын 10 жаттығу болады.

Оқытудың жалпы схемасы:

Практикалық айналымдар схема бойынша орындалады:

Егер сіз 40 минут жаттығуға қабілетсіз болсаңыз (немесе сіз бастаушы болсаңыз), жаттығуды 20 минуттың екі жартысына бөліңіз, яғни бір күн бірінші раундты, әйтпесе екінші раундты жасаңыз. Ең маңыздысы кардио жаттығуларын қабыққа арналған жаттығулармен біріктіріңіз, өйткені бұл комбинация калориялар мен майларды жағудың тамаша тәсілі. Жаттығудың алдында жаттығуды орындау керек.

Жаттығуды қанша рет орындау керек:

Сондай-ақ, қараңыз:

Жаттығулардың бірінші кезеңі

Бұл айналымда сіз схема бойынша орындалатын 10 жаттығуды таба аласыз: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу (кеңейтілген) немесе 30 секунд жұмыс, 30 секунд демалыс (жаңадан бастаушылар). Практикалық айналымдар екі шеңберде, шеңберлер арасында қайталанады, 1-2 минут демалады.

1. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру

Қалай орындау керек: аяқтарын көтеріп секіру, аяқтарын біріктіріп тіке тұру, қолдарын дене бойымен жүргізу. Сонымен қатар, қолдарыңызды жоғары жаққа көтеріп, аяқтарын секіруге жіберу үшін күрт қозғалысты бастаңыз. Саусақтарыңызға жұмсақ қону жасаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.

неге: Бұл танымал кардио жаттығулар, және салмақ жоғалту үшін ең тиімді жаттығулар. Жаттығу қол мен аяқтың бұлшық еттерінің дамуына ықпал етеді, төзімділікті дамытады, калорияларды күйдіреді және Боканы қысқа мерзімде кетіруге көмектеседі.

2. Шынтақтағы белдіктегі бұралу

Қалай орындау керек: Кілемшеге локте классикалық тақтайшаны алыңыз, денесі түзу сызық жасайды. Маттың бетіне жақындауға тырысып, жамбасты, жамбасты біртіндеп және кезекпен айналдырыңыз. Шынтақтың позициясы өзгермейді, денесі салбырамайды, жамбас көтеріледі.

неге: Қабырғаларды жоюға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, тақтаның бұл нұсқасы иық, аяқ және іште жұмыс істеген арқа бұлшықеттерін күшейтеді, сонымен қатар Максимус глутеусын жақсы жұмыс істейді.

3. Көлденең жүгіру

Қалай орындау керек: Бастапқыда жатып, арқаңызды түзеңіз, басыңызды омыртқамен бірге ұстаңыз. Назар аударыңыз, жаттығу кезінде шынтақ бүгілмейді, иықтар алақаныңыздың үстінде. Көлденең күйде жүгіруді бастаңыз: алдымен бір аяқты кеудеге, содан кейін екіншісіне тартыңыз. Өз деңгейіңізде жылдамдықты реттеңіз. Неғұрлым тез жүгірсеңіз, соғұрлым көп калория жағасыз.

Не: Көлденеңінен жүгіру - бүйірлерді тазартудың жақсы идеясы. Жаттығу калорияларды тез жояды және онымен бірге артық салмақ түседі. Біз бұлшықет жүйесімен жұмыс жасаймыз, кортекс, баспасөзге статикалық және динамикалық жүктеме береді. Сонымен қатар, жүрек-қантамыр жүйесін тұтасымен қыздырылған бұлшықеттер күшейтеді.

4. Аяқ көтергіштерімен бүктеу

Қалай орындау керек: Аяқтың иық енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Қолдар жоғары көтеріледі. Кезекпен 90 градус бұрышта алдымен оңды, сосын сол аяқты көтеріңіз, скрутини денесі мен екі қол саусаққа тигізуге тырысады.

неге: Бұл жаттығу іш бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін соруға, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартуға, жамбас пен бөкселерді нығайтуға қабілетті. Қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар іштің төменгі жағындағы бүйірлер мен май қатпарларын кетіруге көмектеседі.

5. Шин Захлестпен жүгіру

Қалай орындау керек: бұл жаттығу күрделі солистами жіліншектерін жоюға арналған. Жаттығуларды орындау үшін орнында жүгіріп, өкшені бөксеге тигізуге тырысу керек. Қолмен параллель қимылдар жасаңыз, олар дене бойымен аяғымен синхронды қозғалуы керек. Қозғалысты жылдамдатыңыз.

неге: Орында жүгіру кез-келген жаттығуға оңай қосылуы мүмкін, бұл жақтарды немесе басқа проблемалық аймақтарды жоюға мүмкіндік береді. Бұл белдегі және жамбастағы дюймді тез реттегісі келетіндер үшін тамаша жаттығу. Жалпы алғанда, қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсарту үшін кросс қозғалысы.

6. Бүйір тақтаны бұраңыз

Қалай орындау керек: Кілемшені алыңыз да, бүйірлік жиектерді алыңыз, тірек білек пен аяқтың шеті ретінде қызмет етеді. Екінші қолды белге жатқызу ұсынылады. Бұйраны бастаңыз: аяқты ақырын көтеріп, кеудеге тартыңыз. Асқазанды кернеңіз, сондықтан негізгі ауырлық қол мен иыққа емес, өзекке түсті.

неге: абдоминальды бұлшықеттерге, аяқтар мен иықтарға арналған жаттығулар. Бұл әдіс тек бүйірлерді алып қана қоймай, сонымен қатар әдемі пресске қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жүгіру қозғалысы кезінде артқы бұлшықеттерді жұмыс істету кезінде ол өзекті де күшейтеді, тірек-қимыл аппаратының жүктемесімен қамтамасыз етіледі.

7. Сумодан асыл тұқымды қолмен секіру

Қалай орындау керек: Аяқтарды біріктіріп тіке тұрыңыз. Қолдарыңызды бас пен алақанның үстінен жоғары көтеріңіз. Сумо скваторына секіре бастаңыз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Бөлінген аяқтар кең, аяқтар мен тізелер сыртқа қарайды. Саусақтардың төменгі жағында еденге тигізіңіз.

Не: Бұл қарқынды жаттығу бүкіл дененің (аяқтың, іштің және қолдың) бұлшықеттерін күшейтуге, бүйірлеріндегі арықтауға және калорияларды жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, жүктеме бөкселер мен ішкі жамбастарды алады.

8. Аяқтың ұшын тигізіп отыратын UPS

Қалай орындау керек: Кілемшеге жатып, аяқты бір-біріне жабыңыз, қолыңызды екі жаққа қойыңыз, белді еденге қысыңыз. Бір уақытта үстіңгі арқаңызды еденнен көтеріп, оң аяғыңызды және сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Мұқият тексеріп, қолыңызды аяққа тигізуге тырысады. Бір жағынан жақындатыңыз.

неге: Бұл жаттығу іштің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді және іштің қиғаш бұлшықеттеріне баса назар аударады, бүйірлерінен құтылуға көмектеседі және әдемі белді қалыптастырады. Кардио жаттығуларымен бірге тонусты асқазанға өте тиімді.

9. Тізе кеудеге дейін

Қалай орындау керек: Магистралды оңға қарай сәл кеңейтіңіз. Сол жақ аяқты оң жаққа қатысты 30 градус бұрышпен бүйірге қарай тартыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды біріктіріңіз. Бүктелген аяқты кеудеге тартып, бүктелген қолды төмен түсіріп, тізесіне тигізе бастаңыз.

неге: Асқазан мен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған жаттығулар жасаған кезде. Бұл пресс пен бүйірдің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға арналған үлкен жаттығу және шеңбердегі «үнемдеуді» жояды.

10. Қолды жартылай отырғызып өсіру

Қалай орындау керек: Жартылай қисайып позицияны алыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, алақанды бет деңгейіне дейін көтеріңіз және білек арасына итеріңіз. Кішкентай секірумен аяқтарын тарата бастаңыз. Секірумен бір уақытта аяқ-қолдың қозғалысын синхрондап, шынтақтарды бүйіріне қарай сұйылтыңыз.

неге: Жаттығу бұлшықеттердің барлық топтарына күрделі әсер етеді: иықпен, кеудемен, өзекпен, глуттармен, санмен жұмыс жасаңыз. Интервалды режимде үнемі жаттығулар сізге проблемалы аймақтарсыз мінсіз және кескінді болуға көмектеседі.

Бірінші айналымдағы №6, №8 және №9 жаттығулар оң жақта, екінші айналымда сол жақта. Таңдау бойынша, сіз бұл жаттығуларды оң және сол жақта қатарынан екі тәсілмен (бір айналымда) орындауға болады, бірақ бұл жаттығудың жалпы уақытын ұзартады.

Жаттығулардың екінші айналымы

Бұл айналымда сіз сонымен қатар схема бойынша орындалатын 10 жаттығуды табасыз: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу (жетілдірілген) немесе 30 секунд жұмыс, 30 секунд тынығу (жаңадан бастаушылар). Практикалық айналымдар екі шеңберде, шеңберлер арасында қайталанады, 1-2 минут демалады.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

1. Тізені жоғары көтеріп жүгіру

Қалай орындау керек: Тік тұрыңыз, тізеңізді жоғары көтеріп орнында жүгіре бастаңыз. Тізе денеге 90 градус бұрышқа көтерілгендей етіп жаттығуды орындауға тырысыңыз. Сіз өзіңізге қолыңызбен көмектесуіңіз керек, денеңіздің бойымен серпілген қолдар аяқтың қимылымен уақытында пайда болады.

неге: Жүгіру - бұл үйдің бүйірлерін тазартудың тамаша мүмкіндігі. Бұл кардио көптеген калорияларды күйдіреді, жүрек соғу жылдамдығын тез көтереді және іш аймағындағы майды кетіруге көмектеседі. Тізесінің жоғары көтерілуі корға қосымша салмақ береді.

2. Дененің айналуымен өкпе

Қалай орындау керек: Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Иық деңгейінде қолыңызды жауып, оң жақ шынтағыңыз сол қолыңызбен, ал сол шынтағыңыз оңға тиетін етіп жабыңыз. Алға қарай оң және сол аяқты өкпені бастаңыз. Жаттығудың төменгі нүктесінде денені айналдырады. Егер сіз оң аяғыңызбен жүрсеңіз, денеңізді де оңға бұраңыз, егер сол аяғымен жүрсеңіз - солға бұрылыңыз.

неге: Бұрылысы бар өкпелер бас бұлшықеттері мен іштің қиғаш бұлшықеттерін айналдыра отырып, негізгі бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі. Қосымша жүктеме тірек-қимыл аппараты мен аяққа түседі.

3. Айналуы бар альпинист

Қалай орындау керек: Қолдарыңызға, аяқтарыңызға тіреулер, қолдарыңыз тікелей иықтарыңызда тақтайша жағдайын алыңыз. Оң аяғыңызды оң жақ шынтағыңызға қарай тартып, сол жақ локте тегіс бұрылысты орындаңыз. Содан кейін бастапқы қалпына кері қозғалыс жасаңыз. Дене тұрақты болып қалуы үшін қозғалуға тырысыңыз, жамбасты жоғары көтермеңіз. Бір жағынан жақындатыңыз.

неге: жаттығу - бұл өте айқын тараптар, өйткені негізгі ауыртпалық іш пен белге түседі. Сондай-ақ, біз арқа, иық және аяқ бұлшықеттеріне жұмыс жасаймыз.

4. Шаңғышы

Қалай орындау керек: Жүгіру кезінде қолды шынтағыңызға бүгіп тіке тұрыңыз. Аяқтарды кезек-кезек өзгерте отырып, орнында секіре бастаңыз: алдымен оң аяқ алға, содан кейін солға. Аяқтың ұшына ақырын қоныңыз. Аяқтарды бір-бірінен тым жоғары көтермеңіз, орташа амплитуда.

неге: Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы кардиологиялық жаттығулардың бірі. Ол жалпы калорияларды күйдіреді және проблемалы аймақтардағы қосымша сантиметрді жояды. Біздің интервалды жаттығуларымыздың жоғары импульсі бүйірді тез жоюға көмектеседі.

5. Аяқтың бүйірлік көтергіштері

Қалай орындау керек: Оң жақ тізе кілемшеге оңтайландырылған бүйірлік тіректер күйінде тұрыңыз. Қолдау ретінде оның оң қолы еденге тірелуі керек. Сол аяқты түзу және еденге аяғымен тигізу. Аяғын белден жоғары көтеріп бастаңыз, жоғарғы жағында бір секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз. Менің аяғымды бір жазықтықта қозғалтуға тырысыңыз, өйткені денені алға толтыру қажет емес. Бүкіл тәсіл бір жағынан орындалады.

неге: Жаттығу іштің және жамбастың бұлшық еттерімен жұмыс істеп, бүйірлерін тез алуға көмектеседі. Бұл әсер ету деңгейі төмен және іске асыруда қарапайым. Тізе астына буынға ыңғайлы болу үшін жастық қойыңыз.

6. Берпи

Қалай орындау керек: Аяқтары иық енінде тұруы керек етіп, тұрыңыз. Қолдар жоғары көтеріледі, содан кейін секіреді. Содан кейін қолдарыңызды еденге тез қойыңыз да, аяқтың ұшына сүйене отырып, аяқтарыңызда түзу қолдармен секіріңіз. Баудың қайтадан бастапқы орнына секіріп, түзу кезінде жоғары секіріңіз.

Не: Burpee - барлық бұлшықет топтарында жұмыс істейтін бүкіл денеге арналған ең жақсы функционалды жаттығулардың бірі. Жалпы бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін осы жаттығуды бірнеше рет қайталау жеткілікті.

7. Бұрылыстар

Қалай орындау керек: Кілемшеге отырыңыз, тізе 90 градус бұрышпен бүгіледі. Дене көтерілген күйінде қалады, қолдар кеуде деңгейіне жабық. Денені артқа сүйей бастаңыз, айналу кезінде дененің жоғарғы жағы алдымен оңға, сосын солға. Еденге тигізу үшін шынтақты көріңіз. Аяқтар қозғалмайтын күйде қалуы керек.

неге: Бұл дене шынықтыру жаттығулары жақсы жұмыс жасайды. Бұл белде мінсіз пішінге ие болғысы келетіндерге және қысқа уақыт ішінде бүйірлерін алып тастауға жарамды.

8. Аяқтарды белдікте көтеру

Қалай орындау керек: Кілемшеде тақтайша позициясын алыңыз: қолдарыңыз түзу, аяқтарыңыз бір-бірімен, кілемшені алға қарай қараңыздар. Едендегі арық шұлықтар, содан кейін оларды бүйіріне күрт жылжытыңыз, бұл аяқты көтеріп секірудің бір түрі болуы керек. Механикалық секіруге болмайды, іштің бұлшық еттерін осы басылымның кернеуі үшін қолдануға тырысыңыз. Әрқашан иық алақаныңыздың үстінде тұруын қадағалаңыз.

неге: Бүйір жағынан ең жақсы жаттығулардың бірі. Аяқтарды белдеуде көтеру - бұл іш бұлшықеттері мен жамбасқа қатысатын баспасөз бұлшықеттерін шығару. Бұл сондай-ақ жүрек соғу жылдамдығын тездетуге және калорияларды жағуға көмектеседі.

9. Скват + максималды аяқ

Қалай орындау керек: Скаттың орналасуын қабылдаңыз. Қолдар кеуде алдындағы сарайда біріктірілген. Төмен көтерілістерді орындауды бастаңыз, бір аяғыңызды бүйіріңізге іліп қойыңыз (бүйірлік Мах орындау үшін), екіншісі жай ғана бой түзейді, қолды тепе-теңдік үшін кеуде тұсында ұстайды. Динамикалық қарқынмен тербелістермен бір жағына серпіліс жасаңыз.

неге: Әткеншектердің барлық түрлеріндегі сияқты, бұл жаттығу бүйір жақтарын кетіруге көмектеседі. Бұл жалпы физикалық шиеленіске, әсіресе іш пен белге, жамбас пен бөксеге бағытталған.

10. Тар отыруға секіру

Қалай орындау керек: тар жартылай отыру. Қолдар тобыққа жетуге тырысып, денені созады. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге шығарып, бастарыңыздың үстімен жоғары секіріңіз. Аяқтар қолмен синхронды түрде итеріледі.

Не: Тар секіруге секіру іш пен жамбас бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Бұл фигураны анықтайтын және дененің тонусын тудыратын жақсы кардио жаттығуы.

Бірінші айналымдағы №3, №5 және №9 жаттығулар оң жақта, екінші айналымда сол жақта. Таңдау бойынша, сіз бұл жаттығуларды оң және сол жақта қатарынан екі тәсілмен (бір айналымда) орындауға болады, бірақ бұл жаттығудың жалпы уақытын ұзартады.

Таймер (30 сек. Жұмыс / 30 сек. Демалыс):

Таймер (45 сек. Жұмыс / 15 сек. Демалыс):

Сондай-ақ, қараңыз:

Салмақ жоғалту үшін, іш, аралық жаттығулар

пікір қалдыру