Мазмұны
Жаттығуды бастау ешқашан кеш емес, бірақ физикалық жаттығулар ақылмен жасалса пайдалы болатынын түсіну керек. Жүктемені дұрыс таңдамау ескі жарақаттарды асқындырып, денсаулыққа орны толмас зиян келтіруі мүмкін. 30 жастан кейін әйелдер гормоналды біртіндеп өзгеруіне байланысты осал бола бастайды. Жақсы дайындалған әйелдерге белгілі бір жасқа жеткеннен кейін бағдарламаны түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ, ал артында ұзақ тәжірибесі жоқ адамдар үшін жаттығуды дұрыс бастау және жасқа байланысты өзгерістерді ескеру өте маңызды.
40 жастан кейін әйелді қалай оқыту керек
Бұл ережелер 30 жасар әйелдерге қатысты болады, олар бұрын мүлдем спортпен шұғылданбаған немесе ұзақ уақыт үзілісімен спортпен шұғылданған. Жаттығу жұмыстарының әр түрлі түрлері денеге әр түрлі әсер етеді.
Анаэробты (күштілік) жаттығулар бұлшықет пен сүйек тіндерін күшейтеді, бұл әйелдер үшін өте маңызды 30+ (калоризатор). Жыныстық гормондар деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасының бұзылуына және сүйек құрылымының жұқаруына әкеледі, бұл метаболизм процестерінің баяулауымен және остеопороздың дамуына әкеледі. Күш жаттығуы және диетадағы жеткілікті ақуыз бұл қауіпті азайтады.
Аэробты (кардио) жаттығулар жүрек бұлшықеттерін күшейтеді және жалпы төзімділікті жақсартады. Жыныстық гормондар деңгейінің төмендеуі жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына байланысты болғандықтан, әйелдер үшін кардиомен айналысу маңызды.
Созу (созу) байламды аппараттың икемділігін дамытуға және буындардың қозғалғыштығын жақсартуға бағытталған, алайда дененің 30-дан кейін айтарлықтай икемділігіне жету өте қиын, сондықтан созылу бұлшықеттерді босаңсыту және алдын алу үшін қолдану керек буындар мен байламдардың аурулары.
ДДҰ-ның қолданыстағы ұсыныстарына сәйкес 18-64 жас аралығындағы адамдар:
- Негізгі бұлшықет топтарына арналған күш жаттығуларын аптасына кемінде 2 рет жасаңыз;
- Орташа қарқынды аэробика аптасына кем дегенде 150 минут немесе жоғары қарқынды аэробика аптасына кем дегенде 75 минут. Аптасына аэробты белсенділіктің оңтайлы мөлшері 300 минутты құрайды, оның ішінде жоғары қарқынды жаттығулар, орташа қарқынды жаттығулар және ұзақ жүру;
- Тепе-теңдік жаттығуларына аптасына кем дегенде 3 сессия бөлінуі керек.
Жоғарыда айтылғандардың бәрін біріктіру қарапайым - жаттығу залында аптасына үш рет күш жаттығуларын жасаңыз, әр сеанстан кейін 20 минут кардио жаттығуларын жасаңыз, ал жаттығусыз күндері үйде, бассейнге барыңыз немесе барыңыз ұзақ серуендеуге.
40 жастан асқан әйелдерге арналған күш жаттығулары
Егер сіз ешқашан бір жылдан астам уақыт бойы күш жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз немесе бұрын болмасаңыз, онда сіз қарапайым бастаушы бағдарламадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны денеңіздің жеке ерекшеліктеріне сәйкес келтіріңіз.
Негізгі ұсыныстар:
- Барлық бұлшықет топтарын 2-3 ай ішінде бірден жасаңыз. Бұл негізгі жаттығуларда техниканы пысықтауға жеткілікті уақыт.
- Омыртқаға осьтік жүктемеден аулақ болыңыз (иілу, тіреуіштер, қатарларға иілу, орындықтар басу) - жасқа байланысты өзгерістер омыртқаны әсіресе осал етеді, сондықтан жаттығуларды отырып жатып жатуға тырысыңыз. Бөлшектердің орнына аяқтарды басу керек, қатарларға бүгілудің орнына - левередж немесе көлденең блокты тарту, жамбастың артқы жағын тіреуіштермен емес, тренажерде гиперэкстенция және аяқтардың иілуімен өңдеңіз.
- Жаттығуды ұсақ бұлшықет топтарымен жұмыс жасаудан бастаңыз - бұл алдымен бұлшықеттерге оқшауланған жүктеме беріп, содан кейін жүктеме шаршамайтын бұлшықетке түсетін негізгі жаттығуды жасағанда алдын-ала шаршау принципі деп аталады. сіз бұлшықет тобын аз салмақпен және буындар мен байламдарға қауіптілігі аз жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл дегеніміз, аяқты баспас бұрын аяқтың созылуын немесе бүгілуін жасаған жөн.
40 жастан асқан әйелдерге арналған кардио
Кардио жаттығулары жүрек денсаулығына пайдалы, ал бұлшықеттерге пайдалы емес, сондықтан оларды күш жаттығуларымен қатар жасаған жөн.
Негізгі ұсыныстар:
- Күштен кейін 10 минуттық кардиодан бастаңыз, уақытты біртіндеп 20-30 минутқа дейін жеткізіңіз;
- Кейбір күндерде 20-30 минуттық кардиодан бастаңыз, уақытты біртіндеп 45-60 минутқа дейін жеткізіңіз;
- HIIT-тің үлкен артықшылықтарына қарамастан, егер сіз мұны бұрын жасамаған болсаңыз, қарқынды жаттығуларға абай болыңыз - қарқындылығын біртіндеп арттыра отырып, аптасына 2 реттен артық емес жеңіл аралықтар жасаңыз. Мысалы, бір минут ішінде орташа жүгірудің төрт интервалынан және 3 минут ішінде жылдам жүруден бастаңыз. Әр жаттығу кезінде жұмыс уақытын немесе жылдамдығын көбейтіп, жаяу жүру уақытын қысқартыңыз. Дене үйреніп қалған кезде аралықтардың санын көбейтіңіз;
- Қарқынды секіру жаттығуларынан, стадиялық аэробикадан, ыңғайсыз аяқ киіммен асфальтта жүгіруден аулақ болыңыз. Жоғарыда айтылғандай, гормоналды деңгейдің өзгеруі сүйектің тығыздығын төмендетеді, ал тобық - аэробика жасау кезінде ең осал жер. Сонымен қатар, омыртқа шокқа ұшырайды.
40 жастан кейін әйелдерге созылу
Икемділік бізге генетикалық тұрғыдан тән. Оны жақсартуға болады, бірақ егер сіз 16 жасқа дейін шпагатта отырмасаңыз, онда 30-дан кейін оны жасау өте кеш болады. Емдеу және демалу үшін созылуды қолданыңыз.
Негізгі ұсыныстар:
- Жаттығудан кейін әрдайым бұлшық еттеріңізді созыңыз.
- Әр бұлшықет тобы үшін 1-3 жаттығулар болуы керек - бұлшықет тобы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп жаттығулар жасалады.
- 15-20 секунд ішінде соңғы қалыпта тұрып, қажетсіз жұлқусыз тегіс созыңыз.
- Сіз бөлек күнде созыла аласыз, бірақ тек жылы бұлшықеттерде.
Ұзақ уақыт жаттығуға дайындалыңыз. Құзыретті тәсілмен фитнестің орташа деңгейіне жету үшін бір жыл тұрақты жаттығулар қажет (калоризатор). Тренингтің нәтижелерін сіз дұрыс тамақтануды, ұйқы режимін және стрессті бақылауды ескере отырып, екі айда майдың массасын азайту, қалыпты жақсарту және жалпы әл-ауқатты жақсарту түрінде көресіз. Сізде шынайы үміттер болу керек, өйткені 20-да және 40-та жаттығулар дененің мүмкіндіктерімен қатар өте ерекшеленеді. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз және нәтиже көрмесеңіз, дәрігермен кеңесуіңіз керек, мүмкін сіз менопауза кезеңіне кіріп, гормоналды фонды түзетуіңіз керек.