Мазмұны
TRX ілмектері - бұлшықеттерді күшейтуге, төзімділікті арттыруға, май жағуға және дене шынықтыруға көмектесетін тамаша үй жаттықтырушысы. TRX ілмектері бүкіл дененің қаңқа бұлшықеттерін жұмыс істейді және жаңадан бастаушыларға да, озық спортшыларға да жарайды. Негізгі артықшылығы - олар омыртқаға осьтік жүктемені толығымен жояды, бұл жарақат алған және тірек-қимыл аппараты бұзылған адамдарға қарсы.
TRX артықшылықтары мен кемшіліктері
Негізгі артықшылықтар - осьтік жүктеменің болмауы, ыңғайлы сақтау (ілмектер, штангалар мен гантельдерден айырмашылығы өте аз орын алады) және жаңадан бастағандар мен дайындалған адамдарға арналған жаттығулардың көп мөлшері (калоризатор). Алайда, TRX кез-келген жарақат алған, кез-келген жастағы және салмақ дәрежесіндегі адамдарға жарамды әмбебап өнім емес. Онымен ауыр арқа немесе тізе буындары зақымданған адамдарды қолдануға болмайды. Бұл үйретілмеген және өте семіз адамдарға қиын болады. Сабақты бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Сізге шынайы үміттер болу керек - сіз бұлшықет салмайсыз, өйткені ол қарсылық жаттығуларын қажет етеді және диетаңызды өзгертпейінше асқазанда текшелер көрінбейді. Бірақ бұл TRX-тің қасиеттерін төмендетпейді, сондықтан сіз оны кез-келген жағдайда - үйде де, ашық ауада да жаттығуға болатын ең қауіпсіз және ыңғайлы жабдықтың біріне айналдырасыз.
TRX әр түрлі дайындық деңгейіне арналған ілмектер
Оқытудың үш негізгі деңгейі бар - бастаушы, оқытылған және жоғары деңгейлі.
Жаңадан бастаушылар - бұл жаттығуды енді бастаған адамдар. Олар дұрыс жасай алатын қарапайым қимылдарды таңдауы керек. Мысалы, ілмектері бар скважиналар, глют-көпірлер, ілмектерде аяғы бар итеру, кеудеге тартады. Аптасына 2-4 рет жаттығулар жасаңыз. Қарапайым жиынтық және қайталау режимін қолданыңыз - суперсеттер жоқ, шеңберлер болмайды және бұлшықет жұмыс істемей қалады. Дене салмағына арналған жаттығуларды жаттығуларыңызға қосқан дұрыс. Егер ілмекті итеру қиын болса, оның орнына тізедегі серпімді жасаңыз.
TRX ілмектеріне дайындалған адамдар жаттығудың күрделі нұсқаларын қолдана алады. Бір аяғындағы өкпелер мен иілу, бір аяқты ілмектегі итеру, австралиялық тартулар толық ауқымда бағдарламаның негізін қалауы керек. Тыңдаушылар күрделі тәсілдерді қолдана алады, суперсетте, трисетте немесе шеңберде жаттығулар құрастыра алады, сонымен қатар жүктің басқа түрлерін қосады. TRX жаттығуларының жиілігі өзгеріссіз қалады - аптасына 2-4 рет, бірақ бұған кардиотренинг, жүзу және басқа жаттығулар күндерін қосуға болады.
Жетілдірілген деңгей сізге одан да күрделі қимылдарды қолдануға мүмкіндік береді - TRX итеріп көтеру, болгар өкпесі, бір қолды тарту және тарту. Жетілдірілгендерді оқыту оқытылғандарға қарағанда қарқынды. Мұнда сіз күрделі жиынтықтарды, сағат тіліне қарсы жиынтығын жасай отырып, әр жаттығу сайын қайталанулар санын көбейтіп, басқа прогрессия әдістерін қолдана аласыз. Жоғары деңгейге арналған жаттығулар жиілігі - аптасына 4-6 жаттығу.
Тұрақты практикамен бір деңгейден екінші деңгейге ауысу орта есеппен 12 аптаға созылады.
TRX жаттығулары
Қарапайымнан күрделіге қарай негізгі жаттығуларды келтірейік.
- Аяқтар мен бөкселер: ілмектерде тіреуішпен, глутеальды көпірде, бүйір өкпелерде, болгар өкпелерінде, бір аяғыңызда қисайыңыз, King deadlift.
- Артқы бұлшық еттер: кеудеге қарай тартылады, дененің бұрылыстары, аллигатор, алдыңғы тартқыштар, Y-тартқыштар, бір қол қатарлар, австралиялық еденнен тартылу.
- Кеуде: TRX итеру, еденнен итеру (аяқтар ілмектерде), қолдарды тарту, TRX-пен пуловер, еденнен итеру (ілмектердегі қолдар).
- Иық бұлшықеттері: Ү-өсіру, бір қолды ұрлап сағат, Т-өсіру.
- Қол бұлшықеттері: көлбеуде қолдың созылуы және бүгілуі.
- Бұлшық еттер: тақтайша, пивоттық тақта, қытырлақ батырмалар, альпинист, кері альпинист, бүктеме, өрмекші.
Сіз неғұрлым көп жаттығуларды білесіз және жасай аласыз, соғұрлым жақсы. Әр бұлшықет тобына арналған негізгі жаттығуларды келесі бейнелерден табуға болады.
Аяқтарға, иықтарға және ішке арналған жаттығуларды «TRX ілмектері - аяққа, абс және иыққа арналған тиімді жаттығулар» бейнебаянынан көруге болады (сіздің денеңіздің ойы):
Кеудеге және арқаға арналған жаттығуларды сіз «Үйде және көшеде кеудеге және артқа арналған TRX жаттығулары» (сіздің денеңіздің ақыл-ойы) бейнеклипінен көре аласыз:
TRX қауіпсіз екенін ұмытпаңыз, бірақ олар дұрыс емес жаттығулар кезінде жарақаттан қорғауға кепілдік бермейді. Жаттығуды бастамас бұрын техниканы үйреніңіз.
Жаңадан бастауға дайындық мысалы
Негізгі бөлімге кіріспес бұрын артикуляциялық гимнастиканың жеңіл түрін және дене салмағының жаттығуларын орындау, тізе итеру, өкпе, әртүрлі әткеншектер мен айналу жаттығуларын жасаңыз.
Сіздің денеңізді жүктемеге дағдыландыру үшін қайталанулар немесе жиынтықтардың саны аптадан аптаға өзгереді:
1 апта: 3 қайталанудың 8 жиынтығы
2 апта: 3 қайталанудың 10 жиынтығы
3 апта: 4 қайталанудың 10 жиынтығы
4-апта: 4 қайталаудан тұратын 12 жиынтық.
Жаттығудың өзі келесі жаттығулардан тұрады:
- Скваторлар;
- Глутеальды көпір;
- Кеудеге деген құштарлық;
- Тұрақты итеру;
- Y-сұйылту;
- Планка (ілмектердегі аяқтар).
Барлық жұмыс жасайтын бұлшықеттерді созу арқылы жаттығуды аяқтаңыз.
Бір айлық жаттығудан кейін сіз жеңіл жаттығуларды күрделі нұсқаларға ауыстыра аласыз немесе бағдарламаға жаңа қимылдар қосасыз.
Бір уақытта бүкіл дененің принципі бойынша жаттығулар жасаңыз. Бұл сізге көбірек калория жұмсауға, қозғалыс техникасын меңгеруге және жетілдіруге, бұлшықет төзімділігін арттыруға және жаттығудың жаңа деңгейіне (калоризатор) ауысуға көмектеседі. Сіздің сабағыңыздың басында көптеген жаттығулар болмайды, бірақ үмітіңізді үзбеңіз. Қарапайым қозғалыстардан бастап, сіз уақыт өте келе күрделі вариацияларды игересіз. Әр нәрсенің өз уақыты бар, ең бастысы, шыдамдылық пен жүйелі жаттығу.