Мазмұны
Әртүрлі маңызды заттар - дәрумендер мен минералдар туралы ережелер туралы біз бірнеше рет естідік. Өмірдің кез-келген кезеңінде әрқайсымыз витаминдер қабылдаған шығармыз. Бұл заттар «микроэлементтер» деп аталады, өйткені олардың саны тағам мөлшерімен салыстырғанда өте аз, ал тамақ массасының немесе дененің энергетикалық балансының айтарлықтай бөлігі жоқ. «Макроэлементтермен» - ақуыздармен, майлармен және көмірсулармен заттар қалай? Осы қоректік заттар үшін «оңтайлы» мәндер бар ма? Міндетті минимум немесе максимум бар ма? Көмірсулардың «шамадан тыс тамақтануы» үшін жақсы немесе жаман нәрсе бар ма? «Дұрыс емес» май?
Таңқаларлықтай, ақуыздың және маңызды аминқышқылдардың минималды стандарттарын, маңызды майлардың екі түрін және макроэлементтерді тұтынудың барлық басқа мәндерін қоспағанда, қазіргі уақытта тамақтану туралы зерттелмеген білім саласы болып табылады, бұл елеулі дауларды тудырады. Бүгінгі күнге дейін ресми ғылым P / C / F коэффициенті үшін нақты оңтайлы шаманы ұсына алмайды. Сіз әдебиеттерде кездескен кез-келген сандар жеке ұсыныс немесе орташа статистикалық берілген мөлшерде болуы мүмкін және әр түрлі адамдар үшін олар әртүрлі дәрежеде қолайлы болуы мүмкін. Әзірге жалғыз тұжырымдама калория болып табылады, яғни жалпы энергетикалық баланс диетаның жекелеген компоненттерінің пропорцияларына қарамастан дерлік салмақты қалай өзгертетінін анықтайды. Төменде біз әртүрлі макроэлементтердің мөлшері мен түріне байланысты негізгі сәттер туралы айтып, әлемде бар кейбір ережелерді келтіреміз. Жиынтық мәліметтер мен сандарға ғана қызығушылық танытатындар аяғына дейін өте алады.
Белоктар
Ақуыз макроэлементтердің ішіндегі ең маңыздысы екені сөзсіз. Егер көмірсулардың жоқтығынан немесе майдың болмауынан адамның денсаулығына айтарлықтай зиян келтірілмесе (аз ғана ерекшеліктермен), бірнеше апта, кейде бірнеше күн бойы рационында жеткілікті мөлшерде белок болмауы барлық жүйелерге соққы болып табылады дененің, соның ішінде иммундық жүйенің жұмысы, қан құрамы, терінің сапасы, емдеу / қалпына келтіру процестері бірден байқалатындар.
Жалпы ақуызды және жеке аминқышқылдарды тұтынудың минималды стандарттары анықталды. Ұзақ уақыт бойы олар барлық елдерде және халықаралық деңгейде міндетті ережелер түрінде болды. Көптеген елдерде олар ақуыздың пайдалылығы (әр түрлі формада әр түрлі анықталса), дене салмағының әр килограммына 0.8-1 г ақуызды құрайды. Біздің елдің стандарттарында ақуыздың толыққанды рационы болып саналады, онда белоктың кем дегенде 50% -ы жануарлардан алынады.
Бірақ ақуызды қабылдаудың жоғарғы шегіне келетін болсақ, әлі күнге дейін сенімділік жоқ. Ақуызды қауіпсіз қолдану ережелері қалыптыдан 100-160% деп аталады. ДДСҰ ақуыздың нормадан кем дегенде екі еселенген мөлшерін қауіпсіз деп тұжырымдайды. Американдық стандарттарда ақуыздың қолайлы мөлшері энергияны тұтынудың 10-35% аралығында (дұрыс тамақтануды ескере отырып) қарастырылады.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар зиянды әсер етпестен 2 г / кг-нан астам мөлшерде ақуыздарды пайдаланады. Екінші жағынан, бүйрек жеткіліксіздігі немесе ас қорыту жолындағы бұзылулар кезінде белоктың көп мөлшері денеге зиян тигізуі мүмкін. Бодибилдингпен және басқа күш жаттығуларымен айналысатындар үшін білу өте маңызды, өйткені тәжірибе көрсеткендей, белокты 2G / кг-нан көп қабылдау бұлшықет өсуін және спорттық өнімділігін жақсартпады (және күш қолданбайтын спорт түрлерінде 1.5 г-ден артық емес). / кг), «белокты көп жесең, бұлшықет өседі» деген өте танымал сенім.
Бүйрек үшін ақуызды көп мөлшерде тұтынудың, сау сүйектердің, бүйрек тастарының өсуі мен сақталуы және жүрек-қан тамырлары аурулары туралы зиянды әсер туралы жеке зерттеу бар. Нәтижелердің көп бөлігі әлі күнге дейін айтарлықтай қарама-қайшылықты болып табылады және қазіргі уақытта, ең болмағанда, жоғарыда аталған нақты қорытындыларды жасау мүмкін емес.
Бірақ көп мөлшерде ақуызды тұтыну кезінде денені сумен қамтамасыз ету туралы есте сақтау қажет: басқа макроэлементтерден айырмашылығы, ақуызды организм толық күйдіре алмайды, сондықтан пайдаланылмаған азот мочевинаға түсіп, қаннан организмнен шығарылады. бүйрек, және бұл процесс судың көп мөлшерін қажет етеді.
Сондай-ақ, барлық адамдар ақуыздың көп мөлшерін сіңіре алмайды. Біреуге күніне 200-300 г ақуызды жеу оңай, кейбір адамдар тіпті 150 граммды нашар сіңіреді. Ақуыздың көп мөлшерін сіңіру қабілеті генетикалық жолмен алдын-ала анықталған деген мәліметтер бар, ал кейбір солтүстік халықтар үшін - халықтың 99% -дан астамы қазіргі заманғы стандарттар бойынша белоктардың күнделікті мөлшеріне оңай төзеді.
Салмақ жоғалту үшін ақуызы жоғары диеталарды қолдануға қатысты мұндай диеталар екі оң жақты дәлелдеді:
- Ақуыздар - «қанықтыратын» макроэлемент. Ол ең ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді және «термиялық эффекттің» ең жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
- Ақуыздар, энергия жетіспейтін диетадағы үлестің артуы, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Көптеген салмақ жоғалту әдістері ақуыздың жоғары пайызы бар диетаны салмақ жоғалтуға ыңғайлы, тіпті одан да тиімді «тиімді» қолданады. Нақты эксперименттер көрсеткендей, басты жағдай калория, қанықтылық және бұлшықетті сақтау болып табылады, диетаның ұзақ мерзімді тиімділігіне жанама әсер ететін ең маңызды факторлар.
Сонымен қатар, ақуызды шексіз мөлшерде жеуге болатын танымал диета бар, және сіз басқа ештеңені жей алмайсыз. Бұл диеталар шынымен де жұмыс істейді, себебі бауыр мен бүйректі өңдей алатын ақуыздың максималды тәуліктік мөлшері 250-400 г құрайды, бұл сіздің күнделікті калория нормасынан (2000-3000 ккал) аз.
Алайда, мұндай диетамен өмір сүргісі келетіндер үшін белоктан уланудың белгілері туралы біліп, өз бүйректерінің денсаулығын бақылау пайдалы. Ағылшын тілінде ақуызбен улануды көбіне «қоян аштық» деп атайтыны қандай күлкілі. Ол алғаш рет өмірдің кейбір кезеңдерінде қояндардың аз майсыз етіне мәжбүр болған Солтүстік Америка үндістерінде сипатталған. Егер апта ішінде олар май немесе көмірсутегі тағамдарын таба алмаса, олар қуғынға ұшырады, диарея, бас ауруы, әлсіздік және бақылаусыз аштық.
Сондықтан сіздің диетаңызды анықтай отырып, жоғарыда айтылғандардың бәрін есте сақтаңыз және сізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз.
Майлар
Майдың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы бірнеше жеке сұрақтарға бөлінеді:
- Майлы қышқылдармен қамтамасыз ету (омега-6 және омега-3).
- Асқорытуды жеткілікті деңгейде қамтамасыз ету
- Әр түрлі ықтимал аурулардың тәуекелдерін оңтайландыру.
Кейбір майлар (омега-6 және омега-3) өте қажет болғандықтан, организм оларды өздігінен синтездей алмайды және оларды тағамнан алуы керек екендігімен бастайық. Бұл факт дәлелденгенімен, адамның осы қоректік заттарға деген қажеттілігінің дәл мөлшері анықталмаған, ДДҰ нормативімен ұсынылған, омега-3 үшін жеткілікті төмен (AI - барабар қабылдау) 0.5%, калория мөлшері (бұдан әрі - барлық жерде, егер басқаша көрсетілмесе, пайыздар энергияны тұтынудың үлесін білдіреді) омега-6 үшін 2.5%. Ауыр сәтсіздік әдетте тұтыну бірнеше есе аз болған кезде пайда болады, ал омега-6 жетіспеушілігі, ең алдымен, тері мен бауырда, ал омега-3 неврологиялық симптомдарда көрінеді.
Әр түрлі елдерде рұқсат етілген минимумдардың шамалы айырмашылығы бар, бірақ әрі қарай қарастырылатын болады, бұл шамалардың асып кетуі өте пайдалы, сондықтан әдетте белгілі бір ұсынылған диапазонда орнатылады.
Ас қорытуға әсер ету тұрғысынан майлар майда еритін витаминдердің сіңуіне ықпал етеді, сонымен бірге ас қорыту жолдары арқылы тағамның қозғалуын бәсеңдетеді, бұл сіңімді емес тағамның сіңуін жақсартады. Майдың мөлшерін 20% -дан төмендету қауіпті, себебі ол басқа қоректік заттардың нашар сіңірілуіне қауіп төндіреді және таптырмас май қышқылдары жетіспейді.
Әр түрлі майлардың физиологиялық әсеріне және олардың әр түрлі тәуекелдерге әсеріне тоқталайық.
Қандағы холестеринді, әсіресе LDL-ді төмендету тұрғысынан алғанда, тағамдағы қаныққан және ТРАНС майларының мөлшерін азайту пайдалы. Қазіргі заманғы халықаралық нормаларда максималды рұқсат етілген, 10% қаныққан және 1% ТРАНС майлары көрсетілген, бірақ мүмкіндігінше олардың мөлшерін азайту үшін теңгерімді диетаны сақтау ұсынылады.
Полиқанықпаған май қышқылдары LDL мөлшерін едәуір азайтады және HDL-ді жоғарылатады. Төменде талқыланатын шектеулерді ескере отырып, олардың диетадағы үлесін арттыру ұсынылады. Полиқанықпаған омега-3 тромбаның түзілуін төмендетеді, сондықтан олардың үлесінің ұлғаюы сонымен қатар ЖҚА төмендету аясында пайдалы болып саналады.
Бірақ полиқанықпаған майлардың максималды санына, әсіресе омега 3 -ке шектеулер әлдеқайда күшті. Полиқанықпаған майлар шамадан тыс мөлшерде тұтынылған кезде жасуша мембраналарын бұзатын липидтердің асқын тотығу процесінің күшеюіне әкеледі. Е витаминінің жетіспеушілігі жағдайды қиындатады, қазіргі уақытта халықаралық стандарттармен рұқсат етілген ең жоғары мөлшер-омега-9 үшін 6% және альфа-линолен қышқылы түріндегі омега-2-ке дейін 3% (есіңізде болсын, бұл «көкөніс») зығыр және соя майы, грек жаңғағы және т.б.) Омега-3). 2 г дейін рұқсат етілген (АҚШ пен басқа елдердің нормаларына сәйкес 3 г дейін) «ұзын тізбекті» омега-3 (майлы балықтан алынған омега-3, DHA+EPA, докозагексаеной+эйкозапентаен қышқылы).
Жоғарыда айтылғандардан басқа, сау адамдар үшін қазіргі заманғы ғылым рациондағы майдың қандай да бір нақты мөлшерін ұсынуға негіз бола алмайды. ДДҰ және көптеген елдер майға қолайлы, жалпы тәуліктік энергияның 20-35% құрайды. Бірақ белгілі бір адамға басқа құндылықтар ұсынылуы мүмкін, егер бұл диетаның пайдалылығы мен қауіпсіздігін қамтамасыз етсе.
Арықтау үшін майлардың маңызы туралы қысқаша. Тәжірибе көрсеткендей, салмақ жоғалту үшін диетадағы майдың маңызы жоқ, тек калория. Көбінесе тері, бауыр және әйелдердің репродуктивті мүшелері проблемалары арықтайды, білмей, майдың тұтынылуын нөлге дейін азайтады, өйткені бұл олардың өз майларына жағымды әсер етеді. Бұл өте зиянды алдау, диеталық май «автоматты түрде жағына қарай кетпейді» және майдың жетіспеуі де жол берілмейді!
Ер адамдар үшін диетадағы майдың көп мөлшері тестостерон деңгейін жоғарылатуы маңызды болуы мүмкін, бұл жанама түрде белсенділік пен бұлшықет массасына әсер ету арқылы салмақ жоғалтуға және басқа өзгерістерге ықпал етеді.
Салмақ тастайтын адамдар үшін тағамға майдың, атап айтқанда белоктың қосылуы қанықтылық сезімін ұзартатынын, ас қорыту жолдары арқылы тамақ қозғалысын бәсеңдететіндігін білу пайдалы.
көмірсулар
Көмірсулар - бұл көптеген адамдар үшін энергияның негізгі көзі, бірақ оны әр түрлі адамдардың тұтынуы әр түрлі. Бұл ақуыздар (маңызды амин қышқылдары) немесе майлар (маңызды май қышқылдары) сияқты, көмірсуларға қатысты «эфирлік» тұжырымдамасы бар. Жалпы көмірсулардың минималды деңгейі немесе нақты түрі жоқ. Көптеген адамдардың денсаулығына қауіпті болатын нормадан аз тұтыну жоқ.
Алайда, күнделікті қажеттіліктерді (ең алдымен миды) қамтамасыз ету үшін денеге шамамен 100 г глюкоза қажет, ол әдетте бауырдың көмірсулары мен гликогенінен келеді. Көмірсулардан тұратын тағамды ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз тұтыну бауырда глюконеогенез процесінде ақуыздардан глюкоза түзілетін жағдайға әкеледі, сонымен қатар кетон денелерінің орнына ішінара қолданылатын глюкоза.
Бұл процесті әр түрлі адамдар әр түрлі қабылдайды, кейбіреулер диетадағы көмірсулардың жоқтығын әрең байқайды, ал кейбіреулері кетоз кезінде адамдардан шыққан «ацетон» иісі шыққанға дейін айтарлықтай қолайсыздықты сезінеді. Сондықтан, көптеген стандарттарға сәйкес, көмірсулардың тұтынылуын шамамен 100 г-нан төмендетуге кеңес берілмейді, дегенмен, адамдардың көпшілігінде ақуызды шамадан тыс тұтынуда проблемалар жоқ, ал кейбіреулері төмен көмірсулармен кездеседі.
Бірақ көмірсуларға қатысты тағы бір, мүмкін, ең басты проблема бар және ол «қант» деп аталады. Дәлірек айтқанда, қант глюкозасы мен сахароза, бірінші кезекте. Адам таза қанттарды тұтынуға нашар бейімделген, ал Батыс әлемін қамтыған қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылулардың (инсулинге төзімділік, семіздік, метаболикалық синдром) заманауи толқыны, ғалымдардың көпшілігі, ең алдымен, диетадағы тазартылған қанттардың мөлшері.
Нормаларды басшылыққа алуда біршама қиындықтар бар. Көмірсулардың тез сіңуінің метаболикалық нәтижесінен жоғары (сіңіру жылдамдығы сандық түрде гликемиялық индекс бойынша көрсетіледі - GI) және ол әрқашан тұтынылатын көмірсулардың түріне тікелей байланысты емес. Егер картопты ұзақ уақыт қуыратын болсаңыз немесе макарон өнімдерін жұмсақ қылсаңыз - олар термиялық модификацияға байланысты сәбіздегі немесе алмадағы қантқа қарағанда әлдеқайда нашар ГИ -ге ие болады, дегенмен формальды түрде картоптағы крахмал « баяу »көмірсу, бірақ алмадағы фруктоза, глюкоза мен сахароза« тез »көмірсулар болып саналады.
Бірақ содан кейін, егер осы сәбіздің немесе алманың бірінен шырынды сығып алу керек болса, онда инсулин жүйесіне шабуыл мағынасында мұндай қанттың тәтті сусындардан айырмашылығы болмайды. Бұл тұрғыда кейде «сыртқы» және «ішкі» деп аталатын қанттың жіктелуі бойынша, яғни, тамақта еріген және жасуша қабырғаларының артында жасырылған деп есептеледі. Бірақ сүттегі лактоза - бұл еріген қант түрлерінің бірі, бірақ оның GI деңгейі соншалықты төмен, ол қауіпсіз, жіктеу бойынша ол қантқа жатады және ерігеніне қарамастан.
Сондықтан кеңес - бұл өнімде қант қосылмағаны үшін қуанбаңыз. Бұл термиялық өңдеумен (қуырылған картоп, фишкалар, кондитерлік өнімдер) оңай қол жетімді формада (мейіз, құрма, бал) немесе сіңімді крахмалдағы жеке қант болуы мүмкін. Есіңізде болсын, майлы балаларға арналған табиғи жеміс шырыны педиатрларға Coca-Cola тәуекеліне тең. Егер сізде қарапайым көмірсулардан қорқуға негіз бар болса (қант диабеті, MS немесе семіздік), өнімнің құрамы мен GI-ге қарамаңыз.
Сонымен қатар, әр түрлі ұсыныстарға сәйкес, қанттың қосылу үлесі рациондағы энергияның 5… 20% -дан аспауы керек екенін ескеру керек. Ережелер көбіне қантты тұтынуды 10% мәніне дейін шектейді. ДДСҰ «шетелдік сүтсіз қантты» қосатын шамамен 10%, лактозадан басқа кез-келген қанттың еруі жоғары GI сияқты қауіпті екенін ескере отырып айтады.
Бұл, әсіресе, қантқа тәуелді адамдарға қатысты: олар көбінесе қант пен кәмпиттерді құрма мен балға ауыстыру немесе коланың орнына жаңа шырын ішу арқылы ойлайды. Олар қанттың зиянын болдырмайды. Әрине, бұл өзін-өзі алдау: «табиғи тағамдардағы» немесе әйелдер журналдарындағы жарнамадан айырмашылығы, қант «химиялық» тазартылғандығынан емес, сонымен қатар оның GI өте жоғары екендігімен байланысты.
Демек, қоңыр қант ақпен бірдей зиянды, ал бал немесе құрма одан алыс емес. Бірақ егер бұл шырын немесе сорпа болса, біз шамамен бірдей тазартылған қант аламыз (қантты қайнату арқылы ерітудің тазартылу мәні). Сондықтан, көмірсуларда мұндай нақты ережелер жоқ екеніне қарамастан, көмірсутегі бар тағамдардың GI мөлшерін азайту туралы нақты ұсыныс бар, әсіресе егер адамда тиісті тәуекелдер болса (BMI> 25 бар барлық адамдар). Арықтау үшін гликемиялық индексі жоғары тағамдардың кейінгі тәбетті және шамадан тыс тамақтануды тудыратынын білу маңызды.
Көмірсуларға сонымен қатар талшықтар (тамақ талшықтары) кіреді. Түрлері бар, енді біз оларды егжей-тегжейлі қарастырмаймыз. Естеріңізге сала кетейік, бұл көбінесе сіңірілмейді, бірақ ішекті түзетуге көмектеседі. Қалыпты талшықты тұтынған жөн, әсіресе аз калориялы диета бар, құрамында аз мөлшерде тамақ бар. Перистальтиканы жақсартудан және іш қатудың алдын алудан басқа, ішектің қатерлі ісігінің төмендеуімен талшықтарды қабылдау корреляциясы туралы мәліметтер бар. Көптеген қоректік заттар сияқты, майдың көп мөлшеріне төзімділік адамдар арасында өте ерекшеленеді. Алайда көп мөлшерде талшықты тұтынудың ешқандай пайдасы туралы ешқандай дәлел жоқ, және өте көп мөлшерде ас қорытуды нашарлатуы мүмкін.
Қысқаша мазмұндама және қорытындылар.
Қатаң шектеулерден тек ақуызды (және маңызды амин қышқылдарының әрқайсысын) және май қышқылдарының екі маңызды түрін - омега-6 және омега-3 тұтыну нормаларын міндетті түрде сақтау маңызды. Қалғаны кең ауқымда еркін таңдау үшін ашық мәселе.
Белоктар. Тұтыну нормадан кем емес. Толығырақ - дененің жағдайы және дәрігерлердің немесе жаттықтырушылардың кеңестері бойынша. Ресейлік ұсыныстар - қалыптыдан 100-160%, американдықтар - 10-35% калория (диетаның пайдалы болуына байланысты), ДДҰ қалыпты ақуыздың 200% дейін қауіпсіз деп санайды.
Сіз сондай-ақ барлық маңызды амин қышқылдарын алуыңыз керек. Егер сіз негізінен жануарлардан шыққан ақуызды қолдансаңыз, онда сіз оны автоматты түрде аласыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, онда амин қышқылдарының құрамын дұрыс теңестіріңіз. Стандарттар жануарлардан алынатын ақуызды алу үшін кем дегенде 50% қажет, бұл барлық аминқышқылдардың жеткілікті қорына кепілдік береді.
Бұл салмақ жоғалту үшін маңызды: ақуыз үлесінің артуы қанықтылықты жоғарылату және бұлшықет массасының жоғалуын азайту мағынасында салмақ жоғалтуға бірнеше артықшылықтар береді. Бірақ 2G / кг-нан асатын ақуыздың спортшыларға да пайдасы жоқ, ал бауыр мен бүйрекке қосымша жүктеме маңызды.
Майлар. Оның жалпы саны күнделікті энергияның 20-35% аралығында сақталғаны жөн. Майдың едәуір артық бөлігі жағымсыз болуы мүмкін, өйткені қаныққан майларды тұтынудың артуы және жеткіліксіз қабылдау басқа қоректік заттардың сіңірілуіне және маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігіне әкеледі.
Сіз барлық маңызды май қышқылдарын (омега-6 және омега-3) алуыңыз керек. Стандартты тұтыну: -8-10 күніне 6-0.8 г және ω-1.6 3-XNUMX г / тәулігіне. Алайда минималды емес жылдамдықты алу пайдалы, ал одан да көп, бұл жүрек ауруы мен қан тамырларының қаупін азайтады. Егер сіздің диетаңызда көкөніс және балық майларының үлесі көп болса, сіз қажетті майлардың жеткілікті мөлшерде екеніне сенімді бола аласыз.
Аз мөлшерде ω-6 және ω-3 диеталық майлардың барлық құрамында болады, өйткені сіз көп мөлшерде май жесеңіз, маңызды майлар проблемасы да қауіп төндірмейді. ДДҰ ұсынған диапазондар: ω-6 - шамамен 2.5-9% (5 ккал диета үшін 20… 2000г), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1… 4 г өсімдіктер + 2 г дейін) 2000 ккал-диета үшін балық). Осы «сау майларды» артық тұтыну да қауіпті, бірақ егер сіз зығыр тұқымын немесе балық майын арнайы ішпесеңіз, оны шектеу қиын болады.
Қаныққан және TRANS майларын мүмкіндігінше аз тұтынған жөн, максималды мөлшері: қаныққан FA 10% -дан аспайды, TRANS майы 1% -дан аспайды. Қаныққан майлар ең алдымен жануарлар майларында және қатты өсімдік майларында болады. ТРАНС майлары бізге арнайы кондитерлік өнімдерден және маргариннен және қуырылған майлардан келеді.
Бұл диеталар үшін маңызды: майлар ас қорыту жолдары арқылы тамақ қозғалысын баяулатады, бұл қанықтылық сезімін ұзартады. Бұл әсіресе ақуызы көп тағамдарда байқалады. Сондай-ақ, өте аз мөлшердегі май құрамы бар диеталар зиянды екенін, ал диетадағы май мөлшері салмақ жоғалтуға әсер етпейтіндігін білу қажет.
көмірсулар. Олардың санын 100 г-нан азайтқан жөн, бұл әдетте қалыпты тамақтану кезінде болады. Бірақ көп жағдайда, одан да аз қауіпсіз болуы мүмкін, дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңесіп, жеке ұсыныс алыңыз. GI жоғары көмірсутекті тағамдарды төмендеткен жөн. Қант қосылған калорияны 10% -дан көп емес тұтынған жөн, ал жалпы алғанда аз - соғұрлым жақсы. Сондай-ақ, табиғи өнімдерде оңай сіңімді қанттың көп мөлшері болатындығын, оның құрамына қант қосқаннан кем емес екенін ұмытпаңыз.
Талшықты белгіленген нормадан кем емес тұтынған жөн.
Бұл салмақ жоғалту үшін маңызды: көмірсулардың GI (тез сіңуі) неғұрлым жоғары болса, соғұрлым олар тәбеттің, аштық сезімі мен шамадан тыс тамақтанудың жақсаруына әкеледі. Сондықтан энергия тапшылығы бар диеталар үшін GI тағамдарын төмендету немесе кем дегенде жылдам көмірсулардың бір реттік мөлшерін азайту қажет. Сондай-ақ аз мөлшерде тағамдық талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдау ерекше маңызды.