Мазмұны
Джиллиан Майклстың ең танымал бағдарламаларының бірі - «30 күндік жіңішке фигура» (30 күндік кесек). Бұл курстық жаттығулар артық салмақтан арылуды қалайды: сіз бір айдың ішінде артық салмақтан арыласыз және денеңізді әдемі әрі жарамды етесіз.
Үйде жаттығу жасау үшін келесі мақалаларды оқуға кеңес береміз:
- Фитнеске және жаттығуға арналған ең жақсы 20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
- Гантельдерді қалай таңдауға болады: кеңестер, кеңестер, бағалар
- Фитнес матын қалай таңдауға болады: барлық түрлері мен бағалары
- YouTube-тегі ең жақсы 50 жаттықтырушы: ең жақсы жаттығулар таңдау
- Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек
Джиллиан Майклстың жаттығуы туралы «30 күн (30 күн ұсақ)»
«Жіңішке фигура 30 күн» - Джиллианның фитнес пен спорттағы жаңадан бастаушыларға арналған арнайы курсы. Жаттығу небары 25 минутқа созылады, бұл денені тартып, артық салмақтан арылуға көмектесетін бір айға жеткілікті. Сабақ дәстүрлі түрде қысқа жылынудан басталып, аяқ асты. Оларды өткізіп жіберу ұсынылмайды, өйткені сіздің денеңіз жүктемеге дайындалуы керек.
Негізгі бөлім - 20 минут және 3-2-1. Бұл не? Бұл Джиллианның керемет тиімді фитнес әдісі: 3 минут сіз күш жаттығуларымен, 2 минут кардио және 1 минут іш жаттығуларымен айналысасыз. Соңында сіз бұлшықетті күшейтіп, артық салмақ тастайсыз.
«Жіңішке фигура 30 күн (30 күндік кесек)» бағдарламасы үш деңгейден тұрады, олардың әрқайсысы сіз 10 күн бойы жасайсыз:
- Бірінші деңгей күрделілікке жеткілікті төзімді, ал екінші және үшіншіге қарағанда қарапайым деп айтуға болады. Әрине, серуендеуді есептемеңіз, бірақ жүктеме қол жетімді. Сіз мұны 10 күн ішінде, жақсырақ аптасына жеті күн жасап, 2 деңгейге өтесіз.
- Екінші деңгей ең сүйікті емес және ең қиын болып табылады. Бірінші жүруден кейін екінші деңгей әлдеқайда ауыр жүктеме болып табылады. Екінші деңгейден бастап сіз денеңіздегі сапалы өзгерістерді байқайсыз. Екінші деңгей қорқынышты болып көрінсе де, жаттығуды лақтырмаңыз.
- Үшінші деңгей екіншісіне қарағанда қол жетімді. Сіздің денеңіз қатты болып кетті, сіздердің жүктемелеріңіз енді қорықпайды және айнадағы шағылыс қуанышты. 10 күн үшінші деңгей, мұнда «Седов» курсынан кейін не істеу керектігін ойлануға болады.
Сонымен, 30 күндік кесу кестесі:
- 1-ден 10-ға дейін: бірінші деңгей
- 11-ден 20-ға дейінгі күн: екінші деңгей
- 21-ден 30-ға дейін үшінші деңгей
Айтайын дегенім, сіз күн сайын шамамен 20-25 минуттық видео түсіресіз. Егер сіз тезірек нәтижеге жету үшін жүктемені арттырғыңыз келсе, сіз басқа жаттығуларды Джиллиан Майклспен немесе басқа жаттықтырушылармен жаттығулармен толықтыра аласыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, мен сізге бірінші айды 30 күндік кесек бағдарламасында оқуға кеңес беремін.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
«30 күндік жіңішке фигура» жаттығуы:
- оның ұзындығы небары 25 минут;
- тіпті спортта жаңадан келгендерге де қолайлы;
- күш, аэробтық және ішке арналған жаттығулар кешені артық калорияларды тез жағып, бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі;
- осы жаттығудың көмегімен сіз фитнесті жақсы көресіз, сіз осындай қол жетімді, түсінікті және тиімді бола аласыз.
«Жіңішке фигура 30 күн (30 күндік кесек)» тренингіне арналған сұрақтар мен жауаптар
1. Мен бірінші деңгейлі «Седовты» 10 күн ішінде жасаймын. Бағдарламаны іске қосу алғашқы күндерге қарағанда оңай болды, бірақ бәрібір қиын. Екінші деңгейді бастауым керек пе?
Әрине, бұған тұрарлық. Екінші деңгей, айтпақшы, әлдеқайда күрделі болады, бірақ оны кешіктіру қажет емес. Біріншіден, сіздің ағзаңыз қазіргі жаттығуға қаншалықты үйренсе, ол жаттығудан аз тиімділік алады. Екіншіден, «ыңғайлы аймақта» жасаудың мағынасы жоқ, сондықтан сіз салмақ жоғалтпайсыз.
2. Мен Джиллиан 30 жасаймын күн Кесілген. Бүгін мен салмақ өлшеп, 1 кг салмақ қосқанымды анықтадым! Мен семіріп бара жатырмын ба?
Жоқ, мүмкін, физикалық күш түскенде бұлшық еттеріңіз суды ұстай бастайды. 1-2 аптадан кейін салмақ төмендейді, бірақ сіз азайған мөлшерде нәтиже байқайсыз. Бұл туралы толығырақ мақаладан оқыңыз: Егер жаттығудан кейін салмақ өссе, не істеу керек?
3. Біз барлық 30 күнді қатарынан демалыссыз жасауымыз керек пе? Бұл нақты ма?
Шын мәнінде, бұл өте нақты, әсіресе жаттығу өте қысқа болғандықтан. Ол Джиллианға барлық 30 күнді демалыссыз өткізуге кеңес береді, бірақ егер сіз оны жеңе алмаймын деп қорқатын болсаңыз, 1 апта демалыс өте маңызды болмайды.
4. Гантельдердің қай түрі жақсы?
Фитнесінің қарапайым деңгейіне ие адамдар үшін 0,5-1,5 кг гантельдерді қолдануға болады. Орташа алғанда 2 немесе 3 фунт үшін. Жаттығуға қолдың және дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттері қатысады, сондықтан мұндай салмақ оңтайлы болады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Аяқтағы ең тиімді 50 жаттығу + жаттығу жоспары
- Польша жаттықтырушысы Моника Колаковскийден TABATA-ның үздік 15 жаттығуы
- Бұлшық еттер мен сергітілген денені сергітетін 20 жаттығу