Вегетариандықтар ретінде біз жануарлар ауруларының, белгілі және белгісіз аурулардың тікелей әсерін барынша азайтамыз. Спонгит энцефалопатиясы бар ірі қара мал етін тұтынуға байланысты 100-ден астам өлім болды және болашақта мұндай жағдайлардың тағы қанша болатынын ешкім білмейді. Ақылсыз сиыр ауруы 21-ші ғасырдағы ең үлкен денсаулық дертінің біріне айналмаса, бұл жай ғана сәттілік мәселесі болады.
Вегетариандық диета қаныққан майдың төмен болуына байланысты артықшылық береді, бұл холестерин деңгейін төмендетуге әкеледі. Холестериннің жоғарылауы жүрек ауруының дамуының негізгі қауіп факторы болып табылады. Холестерин деңгейін төмендету жүрек ауруы қаупін азайту арқылы жалпы өлімді азайтуы мүмкін. Өмір сүру ұзақтығының ықтимал артуы айтарлықтай.
Вегетариандық болу адамдарға азық-түлік өндірісі үшін жерді азырақ пайдалануға, жаһандық жылыну жылдамдығын төмендету үшін ағаштар мен энергетикалық дақылдарға арналған жерлерді босатуға және біз осы планетаны бөлісетін көптеген басқа түрлер үшін өмір сүру кеңістігін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Қатаң вегетариандық адамдардың, жануарлардың және жалпы планетаның денсаулығына ықпал етеді. Барлық вегетариандықтар мұны мақтан тұтуы керек.
Вегетариандық диета ұзақ, салауатты және қанағаттанарлық өмірді қолдау үшін үлкен әлеуетке ие, бірақ теңгерімсіз вегетариандық диета денсаулықты жақсартпайды. Вегетариандыққа баратын адамдардың өздері күткендей сезінбеуі және қайта қоректік немесе лакто-ово диетасына асығуы сирек емес.
Көбінесе бұл адамдар тиісті өсімдік негізіндегі тағамдарды қосу арқылы оңай жақсартылатын анық ойластырылған диетаны ұстанды. Осылайша, вегетариандықтар өмірдің әр кезеңінде денсаулықты жақсартатын диетаны оңай жоспарлауы үшін негізгі тамақтану мәселелерінің нақты анықталғаны маңызды. Вегетариандықтардың жақсы денсаулығы басқаларды вегетариандыққа шабыттандырады - бұл жануарларды қорлауды жоюдың кілті.
Заманауи тағамтану ғылымының көп бөлігі қоректік жануарлардың денсаулығына бағытталған, сондықтан оның тұжырымдары мен тұжырымдары вегетариандықтар үшін пайдалы болуы үшін кейбір түсіндіруді қажет етеді. Кейбір хабарламаларды түсіндірудің қажеті жоқ. Тұтас дәнді дақылдар мен жаңғақтар денсаулыққа пайдалы. С дәрумені сізге жақсы. Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мұның бәрі вегетариандықтар үшін жақсы жаңалық.
Басқа ғылыми кеңестер әсіресе вегетариандықтарға қатысты емес немесе тіпті вегетариандық принциптеріне қайшы келетін сияқты. «Фолий қышқылы туа біткен ақаулардың алдын алады және жүрек денсаулығын қолдайды». Бірақ вегетариандықтар фолий қышқылын жасыл және бұршақтардан көп алмайды ма? «Сау омега-3 майларын алу үшін балықты, әсіресе майлы балықты жеңіз». Вегетариандық диета оңтайлы сау болуы мүмкін емес пе? Екі жағдайда да вегетариандықтар үшін оң және пайдалы ақпарат бар, бірақ біз тереңірек қазуымыз керек.
Фолий қышқылы туа біткен ақаулардың алдын алады және жүрек денсаулығын жақсартады. Ол мұны организмдегі гомоцистеин деп аталатын улы химиялық заттардың деңгейін төмендету арқылы жасайды. Вегетариандықтар фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде тұтынуға бейім. Вегетариандықтар өңделмеген тағамдарды, соның ішінде жасыл көкөністер мен бұршақтарды жақсы көреді, сондықтан олар фолий қышқылын көп алады.
Дегенмен, вегетариандықтардың ет жейтіндерге қарағанда гомоцистеин деңгейі жоғары екені анықталды. В 12-ні байытылған тағамдармен немесе қоспалармен қабылдамайтын вегетариандықтарда В 12 деңгейінің төмендігі гомоцистеиннің жоғарылауының негізгі себебі болып табылады. Осылайша, вегетариандықтардың В 12-ні жеткілікті түрде қабылдауы маңызды. В 5-нің күніне шамамен 10-12 мкг гомоцистеин деңгейін азайту және гомоцистеинмен байланысты туа біткен ақаулар мен жүрек ауруларының қаупін азайту үшін жеткілікті.
Бұл доза анемияның және жүйке жүйесі проблемаларының классикалық белгілерін болдырмау үшін қажет мөлшерден әлдеқайда көп. 5 мкг В12 витаминін қоректік ашытқылардан және B12 нығайтылған тағамдардан немесе қоспалардан оңай алуға болады. В12 таблеткаларының көпшілігінде 10 микрограмнан әлдеқайда көп. Таблетканы қажетті тәуліктік дозаны төмен бағамен қамтамасыз ету үшін бөлуге болады. Аптасына бір рет жоғары концентрациясы бар бір таблетканы қабылдау әлдеқайда нашар әсер етеді, өйткені денеге В12 азырақ сіңеді.
Омега-3 май қышқылдарын алу үшін балық майы қажет пе? Жақсы жаңалық, өсімдіктерде омега-3 май қышқылдары да бар. Оның үстіне, балық майы омега-3 емес, өсімдік тектес омега-3, жүрек соғысының қайталануын болдырмаудың ең тиімді әдісі болып табылды. Маңызды омега-3 майларының күнделікті дозасы зығыр майының шай қасықында кездеседі. Оны пайдаланатын 60 жасқа дейінгі адамдар арасындағы өлім-жітім 70%-ға төмендейді, бұл негізінен инфаркт санының азаюына байланысты. Қатерлі ісік ауруы да азайып келеді.
Жаман жаңалық мынада, омега-6 май қышқылын, линол қышқылын жоғары тұтыну денеңізге қажет омега-3 май қышқылдарының сіңуіне кедергі келтіреді. Вегетариандықтар омега-6-ны қоректіктерге қарағанда көбірек жейді (екі-үш есе көп). Вегетариандықтар зәйтүн майы, фундук, бадам, кешью және авокадоға артықшылық беру және күнбағыс, мақсары, жүгері және күнжіт майларын шектеу арқылы омега-6 май қышқылдарын тұтынуды азайтудың пайдасын көреді. Вегетариандықтар омега-3 қабылдауын арттыруы керек. Күніне бір шай қасық зығыр майы омега-3-тің қажетті мөлшерін қамтамасыз етеді. Жасыл көкөністер мен бұршақтар да омега-3-тің жақсы көзі болып табылады.
Ерекше атап өтуге болатын тағы төрт қоректік заттар бар. Йод тапшылығы әлемдегі IQ деңгейінің төмендігінің бірден-бір ең үлкен себебі болып табылады және бір жасқа дейінгі балалар үшін, сондай-ақ туылғанға дейін әсіресе ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Йод тапшылығы қалқанша безінің дисфункциясына да ықпал етеді, бұл кейінгі өмірде көптеген денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Солтүстік Америка йодталған тұзды қолдану арқылы йод тапшылығының алдын алуға тырысады. Ұлыбритания мен Ирландия сүттегі йодқа сүйенеді, оның құрамындағы йод мал азығындағы йодталған қоспалармен артады. Йодтың ұсынылатын мөлшері тәулігіне 150 мкг құрайды; жүкті әйелдер мен бала емізетін аналарға көп мөлшерде йод қажет. Йодты шамадан тыс қабылдау кері әсер етуі мүмкін, сондықтан оңтайлы қабылдау тәулігіне 150-ден 300 микрограммға дейін йодты құрайды. Вегетариандықтар йодты қоспалардан немесе балдырлардан ала алады. Өкінішке орай, балдырлардың көпшілігінің құрамындағы йод мөлшері өте өзгермелі, сондықтан йодтың сенімді көзі бірнеше түрі ғана болып табылады. Қоңыр балдырлар (комбу) құрамында йодтың көп мөлшері бар. Аптасына кем дегенде екі рет құрамында йод бар тағамдарды жеу керек.
Вегетариандық диеталарда селен де жетіспейді. Селен иммундық жүйе үшін өте пайдалы және қатерлі ісікке қарсы күшті қасиеттерге ие. Вегетариандық адамға күніне шамамен 40-50 микрограмм селен қажет. Қатерлі ісіктің алдын алу үшін күніне шамамен 200 мкг селен қажет. Селенді тәулігіне 400 мкг-нан асатын дозада қабылдау қажет емес. Бір бразилиялық жаңғақтың құрамында шамамен 70 микрограмм селен бар, сондықтан күніне бірнеше бразилиялық жаңғақ сізді селен жетіспеушілігінен сақтайды. Бразилия жаңғақтарында да аз мөлшерде радий мен барий бар. Бұл зиянды емес, бірақ вегетариандық селен қоспалары балама көзді қалайтындар үшін оңай қол жетімді.
Күн сәулесінен алынған D дәрумені денеде бірнеше ай бойы сақталуы мүмкін, бірақ Ұлыбритания сияқты елдерде қазаннан ақпанға дейін D дәруменін өндіруге күн жеткіліксіз, нәтижесінде D витамині жетіспейді. Бұл барлық вегетариандықтарға қатысты. нығайтылған тағамдарды немесе қоспаларды қабылдамайтындар. Бұл алаңдаушылықтың маңызды себебі, қыста вегетариандық диета сүйек денсаулығына қолайлы емес, әсіресе кальцийді қабылдау жеткіліксіз болса.
D дәруменін төмен қабылдау аутоиммундық ауру мен қатерлі ісік қаупін арттырады, бірақ бұл әлі нақты дәлелденбеген. Вегетариандықтар қазаннан ақпанға дейін күніне шамамен 5 микрограмм D 2 дәрумені (эргокальциферол) қабылдауы керек (D 3 қой жүнінен алынады) немесе қысқы демалысқа шығып, D витаминінің деңгейін табиғи жолмен арттыру үшін оңтүстікке баруы керек. Күн сәулесі түспейтін қарт вегетариандықтар мен вегетариандықтар күніне 15 мкг қажет болуы мүмкін. D 2 витаминін байытылған тағамдардан алуға болады.
Кальций сүт өнеркәсібінің тұрақты және сәтсіз әрекеттеріне байланысты вегетариандықтар үшін даулы қоректік зат болып табылады, себебі сүт өнімдері сүйек денсаулығы үшін кальцийдің ең жақсы көзі болып табылады деп сендіреді. Шын мәнінде, миллиондаған жылдар бойы эволюция барысында біздің ата-бабаларымыз жабайы өсімдік тағамдарынан көп мөлшерде кальций алды.
Өкінішке орай, жабайы өсімдіктердің көпшілігі оңай қол жетімді емес және қазіргі заманғы өсімдік тағамдарында кальций, сондай-ақ калий, магний және С дәрумені сияқты басқа да маңызды қоректік заттар әлдеқайда аз. С витамині, калий және магний денсаулық үшін өте маңызды, соның ішінде сүйектеріміздің денсаулығы үшін.
Адамға қанша кальций қажет? Бұл пікірталас тудырады, бірақ оңтайлы қабылдау ересектер үшін тәулігіне 800 мг-ден аз, ал жасөспірімдер үшін ең жоғары өсу кезінде тәулігіне 1300 мг-ден жоғары болуы екіталай. Ғылыми дәлелдемелер кальцийді тәулігіне 2000 мг-нан жоғары тұтыну магнийдің сіңуіне зиянды әсер етуі мүмкін, әсіресе диета фосфорға бай болса.
Жасыл жапырақты көкөністермен салыстырғанда ірімшік сияқты өңделген сүт өнімдері кальцийдің ең жақсы көзі болып табылмайды, өйткені оларда натрий көп, бұл организмнен кальцийдің шайылуын арттырады. Ретинолмен байытылған сүт Швецияда, АҚШ-та және кейбір басқа елдерде өндіріледі. Ретинолдың егде жастағы адамдарда сүйек жоғалуын тездететіні және Швеция мен Норвегиядағы остеопороздың жоғары көрсеткіштерімен байланысты болуы мүмкін екендігі туралы айтарлықтай дәлелдер бар.
Кальцийге бай тағамдарды жейтін вегетариандықтарда мұндай проблемалар болмайды. Кальцийге бай жасыл жапырақты көкөністерге көктемгі көк, қырыққабат, қыша көк, шпинат, ревень, қызылша жапырақтары жатады. Кальциймен байытылған соя сүтінде бір стақанға шамамен 300 мг кальций бар. Жоғарыда айтылған ұсыныстарды орындау қиын емес. Диета денсаулықты нығайтудың бір ғана аспектісі екенін ұмытпаған жөн. Сіз өз күшіңізді өзіңіз үшін маңызды нәрсеге, достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізуге, тұрақты физикалық белсенділікке жұмсауыңыз керек. Жеткілікті демалу да маңызды.