Мазмұны
8 апта ішінде 4 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1200 Ккал.
Салмақты өте тез жоғалтуға уәде беретін көптеген диеталар бар, және көбінесе олардың болжамдары шындыққа сәйкес келеді. Тек 7-10 күнде дәл осындай салмақ денеден «ұшып» кетуі мүмкін. Бірақ, өкінішке орай, осындай қатты салмақ жоғалтқаннан кейін, жоғалған килограммдар да тез тез оралады. Олардың «достарымен» оралуы да жоққа шығарылмайды.
Диетологтар ұзақ мерзімді диеталарға назар аударуды ұсынады. Олар салмақ жоғалту үшін ұзақ уақытты қажет етсе де, нәтижелер тұрақты болады. Ең бастысы, ұзақ мерзімді диета курстарында салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңыз үшін әлдеқайда қауіпсіз.
Диетаның ұзақ мерзімді талаптары
әйгілі чех диетологы Хорваттың ұзақ мерзімді диетасы… Сіз оны қалағаныңызша ұстай аласыз, мәзірді әр апта сайын қайталай бересіз, бұл әрқашан бірдей. Бұл әдіс қалыпты бөліктерде күніне бес рет тамақтануды қамтиды. Өнімдер сау және майсыз болуы керек. Майсыз ет, көкөністер, жемістер мен жидектер (крахмалсыздарды таңдаған дұрыс), майсыз сүт және ашытылған сүт өнімдері, жаңа сығылған шырындар, тауық жұмыртқалары құрметке ие. Пісіру әдістеріне келетін болсақ, бұл диетада маймен қуырудан басқа кез келген нәрсеге рұқсат етіледі. Шикі түрде жеуге болатын нәрсені термиялық өңдеуге мүлде болмайды. Денені көп сусынмен қамтамасыз ету қажет. Кофе мен шайға да рұқсат етілген. Хорват оларға қант немесе басқа да жоғары калориялы тәттілендіргіштерді қосуды ұсынбайды, бірақ диетаны әзірлеушіде қант алмастырғыштарға (атап айтқанда, ксилит) қарсы ештеңе жоқ. Айта кету керек, көптеген дәрігерлер мен диетологтар қоспаның бұл түрін қолдануды қолдамайды. Мұнда таңдау сіздікі. Егер сіз шынымен тәтті нәрсе алғыңыз келсе, тәттілендіргішпен күніне бір немесе екі рет шай немесе кофе ішіңіз, бірақ бос сусындарға үйреніңіз. Әдетте, хорват диетасының бір аптасында 2-3 кг салмақ жұмсалады.
Осы және басқа да ұзақ мерзімді диеталар ережелеріне сәйкес спортпен шұғылданған жөн. Әдетте, көптеген килограммдарды жоғалту керек адамдар ұзақ мерзімді әдістерге жүгінеді. Егер сіз дене белсенділігімен денені жақсы қалыпта ұстамасаңыз, онда бұлшықет серпінділігін болдырмауға болмайды. Егер сізде спортзалға баруға уақыт немесе мүмкіндік болмаса, кем дегенде өзіңізді таңертеңгі жаттығулармен қамтамасыз етуге тырысыңыз, онда сіз дененің негізгі проблемалық аймақтарын пысықтайсыз.
Төмендетудің тағы бір тиімді әдісі төмен калориялы ұзақ мерзімді диета… Оның ережелерін бір айға дейін сақтауға болады. Сіз диетаны өзіңіз жасай аласыз немесе төмендегі мәзірді пайдалана аласыз. Ең бастысы, калория мөлшері тәулігіне 1200 бірліктен төмендемейді. Әдетте, 1,5-2 қажет емес килограммдар кетеді, және диетологтардың көпшілігі денсаулыққа зиянсыз деп санайды. Мұндай салмақ жоғалту диета кезінде 1300 (және тіпті 1500) калория болуы мүмкін. Диетаны жоспарлау кезінде сіздің мақсаттарыңызды ұмытпаңыз. Аштан өлмеңіз. Бөлшек және әр түрлі тамақтануға тырысыңыз. Дене қорықпауы үшін, ол барлық қажетті компоненттерді (белоктар, көмірсулар, дұрыс майлар, минералды тұздар мен витаминдер кешені) алуы керек.
Ұзақ мерзімді диеталардың барлық нұсқаларында тұзды тұтынуды шектеу ұсынылады, бірақ оны мұндай ұзақ уақытқа мәзірден толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Бұл практика ағзаға тағамды тұздаудан да қауіпті болуы мүмкін.
Тағы бір танымал салмақ жоғалту әдісі доктор Борменталдың ұзақ мерзімді диетасы… Оның негізгі принципі - тәуліктік калория мөлшерін есептеу, ол 1000-1200 бірлік аралығында болуы керек. Диетаның авторы қатаң тыйым салуға шақырмайды. Егер сіз торт немесе басқа жоғары калориялы нәзіктікті алғыңыз келсе, оны жей беріңіз, бірақ жалпы нормадан қуат бірліктерін алып тастауды ұмытпаңыз. Әрине, диетаның негізгі бөлігі пайдалы жеңіл тағамдардан тұруы керек, әйтпесе денені барлық қажетті заттармен қамтамасыз ету мүмкін болмайды. Борментальды диетадағы тамақтану схемасы күніне кем дегенде төрт рет тамақтануды білдіреді. Сіз жиі тамақтана аласыз. Тамақтану арасындағы үзілістер үш-төрт сағаттан аспауы керек. Ең дұрысы, егер сіз таңғы асқа күнделікті калорияның 30% жұмсасаңыз, жеңіл тағамдар үшін - 10-ға дейін, түскі ас - 40-қа дейін, кешкі ас - 20-ға дейін, екінші түскі ас - 10-ға дейін. тұздалған, маринадталған тағамдар, диетадағы майлы тағамдар, кәмпиттер, бидайдың жоғары сорттарынан алынған макарон өнімдері, кондитерлік өнімдер. Бір порцияның салмағы шамамен 200 г болған жөн. Баяу тамақтаныңыз. Оңтайлы уақыт - жарты сағат. Сіз асқазандағы «тас» сезімімен емес, үстелден оңай көтерілуіңіз керек. Бумен пісіру, бұқтыру, қайнату, пісіру сияқты пісіру әдістеріне артықшылық беру керек. Борментальды диета кезінде алкогольді ішімдіктерден бас тартуға тұрарлық (және ұзақ мерзімді диетаның барлық басқа нұсқалары). Жұмысы белсенді физикалық белсенділікті немесе құмарлықты спортшыларды қамтитындар үшін күнделікті калория шегіне шамамен 200 калория қосу ұсынылады. Борменталдың диетасын өз басынан өткерген адамдар атап өткендей, 7 күнде 2-ден 4 фунтқа дейін сырғып кетеді. Сіз, әрине, өзіңізді жақсы сезінетін болсаңыз, диетаны қалаған уақытқа дейін ұстай аласыз.
Бір аптаға арналған хорват диетасы
дүйсенбі
Таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа; салмағы 30 г дейінгі кептірілген нан кесіндісі; Шай кофесі.
Тісбасар: жарты алма.
Түскі ас: шамамен 130 г майсыз сиыр еті; қайнатылған картоп (100 г); крахмалсыз көкөніс салатының кішкене бөлігі; кофе Шай.
Түстен кейінгі тағамдар: кез-келген жеміс (100 г).
Кешкі ас: майсыз ветчина немесе майсыз ет (80 г); майсыз қайнатылған немесе қуырылған жұмыртқа; жаңа піскен көкөністер; сары май (10 г); жаңа сығылған шырын (шыны).
сейсенбі
Таңғы ас: крутондар; шай немесе кофе.
Снэк: бір -екі үгітілген шикі сәбіз.
Түскі ас: 50 г бұқтырылған сиыр еті; пісірілген немесе қайнатылған орташа картоп; 2-3 тілім қауын.
Түстен кейінгі тағамдар: кофе немесе сүт қосылған шай.
Кешкі ас: пісірілген балық филесі (150 г) және шпинат жапырақтары.
сәрсенбі
Таңғы ас: нан; майсыз ветчина тілімі; шай немесе кофе.
Снек: жарты грейпфрут.
Түскі ас: 150 г бұқтырылған майсыз ет; сәбіз қосылған бұқтырылған картоп (200 г).
Түстен кейінгі тағамдар: 200 мл қызанақ шырыны.
Кешкі ас: қайнатылған картоп (100 г), 50 г майсыз сүзбеге себілген.
бейсенбі
Таңғы ас: қатты немесе өңделген ірімшіктің екі бөлігі (қоспасыз); бөлке; шай немесе кофе.
Снек: қызғылт сары.
Түскі ас: қайнатылған немесе пісірілген тауық филесі (150 г дейін) плюс қайнатылған картоп және жұп жаңа қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: кішкентай алма.
Кешкі ас: омлет, оны дайындау үшін біз екі жұмыртқа және 30 г майсыз ветчина қолданамыз (майсыз қуырамыз); қызанақ; бір стакан шырын.
жұма
Таңғы ас: майсыз сүзбе (100 г); крутон; бір кесе шай немесе кофе.
Снек: кез-келген жемістің жартысы немесе бір уыс жидек.
Түскі ас: қайнатылған картоп және 100-150 г қайнатылған майсыз ет; компот.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз айран (стакан).
Кешкі ас: крахмалсыз көкөніс салаты; сіз таңдаған жеміс немесе көкөніс шырыны (200 мл).
сенбі
Таңғы ас: 2 алма немесе бір-екі қарбыз тілімі.
Тісбасар: шикі сәбіз салаты (200 г).
Түскі ас: 100 г бұқтырылған бұзау және сол мөлшерде қайнатылған картоп; 1-2 ас қасық. l. қырыққабат салаты.
Түскі ас: үгітілген шалғам (шамамен 50 г).
Кешкі ас: қайнатылған немесе пісірілген саңырауқұлақтар (100 г); қайнатылған жұмыртқа және жаңа піскен қияр.
жексенбі
Таңғы ас: крутондар; майсыз сүзбе (50 г); Шай кофесі.
Тіскебасар: майы аз сүт (стакан).
Түскі ас: 150 г шошқа еті, құрғақ табада қуырылған немесе пісірілген; қайнатылған картоп; қияр немесе крахмалсыз басқа да көкөністер.
Түстен кейінгі тағамдар: бұқтырылған бұршақ (200 г); 100 мл-ге дейін сүт қосуға рұқсат етілген шай немесе кофе.
Кешкі ас: бір стақан майсыз айран және калориясы төмен печенье (1 дана).
Бір ай бойы төмен калориялы диета
Әр күн сайын баламалы А және В мәзірлері
Бірінші аптаның А мәзірі
Таңғы ас: бір шай қасық табиғи балды бір стақан майсыз жылы сүтте ерітіп, осы сусынмен бір крутон ішіңіз.
Екінші таңғы ас: екі кесінді қара немесе қара бидай наны бар шай, маймен жұқалап жайып, шөптерге себіңіз.
Түскі ас: көкөніс сорпасы қуырылмай; қайнатылған майсыз сиыр бөлігі; 2 қайнатылған орташа картоп; жеміс.
Түстен кейінгі тағамдар: қызанақ немесе стакан қызанақ шырыны; крутон.
Кешкі ас: сары май мен ақжелкен қосылған қара бидайдың немесе қара нанның бір бөлігі; майсыз айран.
Бірінші аптада мәзір
Таңғы ас: шөптерге себілген қара тілім кофе / шай.
Екінші таңғы ас: кішкене кептірілген бауырсақ немесе қарапайым крутон; бірнеше редис; майсыз айран (200 мл).
Түскі ас: желкекпен дәмделген қайнатылған балықтың бір бөлігі; Шөптер қосылған 2-3 пісірілген немесе қайнатылған картоп, аздап зәйтүн майымен себілген.
Түстен кейінгі тағамдар: печеньенің немесе печеньенің кішкене бөлігі; жеміс шырыны (стакан).
Кешкі ас: бір стақан сүт және бір тілім нан; егер тәтті нәрсе алғыңыз келсе, ұнның орнына аздап халва жеуге болады.
Екінші аптаның А мәзірі
Таңғы ас: толық дәнді нан; жемістерден немесе көкөністерден алынған шырын (250 мл).
Екінші таңғы ас: 2 тілім қара нан, фета ірімшігі және бір кесе шай / кофе.
Түскі ас: 2 ұсақ майсыз тауық котлеттері (жақсырақ буға пісірілген); үгітілген сәбіз; бір стакан желе.
Түстен кейінгі тағамдар: жемістер немесе печенье; Шай кофесі.
Кешкі ас: бір стакан айран және джем қосылған бір бөлке нан.
Екінші аптада мәзір
Таңғы ас: балмен қара бидайдың бір тілімі; сүт / кофе.
Екінші таңғы ас: ұсақ бутербродтар (2 дана) қара нан, майсыз ет, қызанақ кесектері.
Түскі ас: қызыл борщтың бір бөлігі (жақсырақ қуырмай пісірілген); қайнатылған тауық жұмыртқасы, пісірілген балық тілімі; пісірілген картоп; салат жапырақтары.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран және қара бидай крутоны.
Кешкі ас: бірнеше редис; 30-40 г тұздалмаған ірімшік; бір кесе шай.
Үшінші аптаның А мәзірі
Таңғы ас: бал немесе тосап қосылған қара нанның бір бөлігі; кофе шай.
Екінші таңғы ас: қайнатылған тауық жұмыртқасы немесе майсыз қуырылған; шалғам; қара нан және бір стакан майсыз айран.
Түскі ас: стейк (оны құрғақ табада қуырыңыз); шпинат салаты және аз мөлшерде майсыз қаймақ; бір стакан шырын.
Түстен кейінгі тағамдар: алма; дәнді нан.
Кешкі ас: екі ас қасық аз майсыз сүзбе; қара нанның бір бөлігі; бір стақан майсыз немесе майы аз сүт.
Үшінші аптада мәзір
Таңғы ас: круотондар мен бал қосылған бір стақан сүт.
Екінші таңғы ас: қара бидайдан немесе қара наннан және майсыз ветчинадан немесе етден жасалған 2 кішкене сэндвич; 2 қызанақ; бір кесе шай / кофе.
Түскі ас: бұқтырылған саңырауқұлақ қосылған күріш және бір стақан аз май сорпасы; 1-2 кішкентай пісірілген алма.
Түстен кейінгі тағамдар: банан немесе бисквит; Шай кофесі.
Кешкі ас: бір кесек бұзау қосылған қара бидай наны; алма мен шай.
Төртінші аптаның А мәзірі
Таңғы ас: бір бөлке бал және бір кесе шай немесе кофе.
Екінші таңғы ас: қара наннан, майдың жұқа қабатынан және майсыз ірімшіктен тұратын 2 бутерброд; алма.
Түскі ас: көкөністер компаниясында пісірілген тауық филесі; майсыз картоп пюресі (2 ас қасық) немесе қайнатылған картоп; салат жапырақтары; бір стакан желе.
Түстен кейінгі тағамдар: бисквиттің бір бөлігі қосылған сәбіз шырыны.
Кешкі ас: бір бөлке нан немесе бір-екі қасық сүзбе; майсыз айран.
Төртінші аптада мәзір
Таңғы ас: қара маймен майланған қара бидай наны; бір стакан майсыз сүт.
Екінші таңғы ас: қайнатылған тауық жұмыртқасы (1-2 дана); кішкентай бауырсақ; шай және алма.
Түскі ас: қызанақ соусымен бұқтырылған екі ас қасық бұршақ; бір кесе майсыз тауық сорпасы; Шөптермен пісірілген 2 кішкене картоп; алма.
Түстен кейінгі тағамдар: крекер; бір кесе кофе / шай.
Кешкі ас: майсыз бауырлы патамен жағылған қара нанның 2 жұқа тілімі; бір -екі редис.
Ескерту… Жыл мезгіліне байланысты жеміс-көкөніс өнімдерін таңдаңыз.
Борментальды диетаның 1 күндік диетасының мысалы
Таңғы ас (300-350 калория): 100 г қарақұмық немесе күріш ботқасы (дайын салмақ); қайнатылған майсыз ет (шамамен 80 г); Бал немесе джем қосылған 100 г майсыз сүзбе (1 шай қасық); салмағы 10 г болатын қатты ірімшіктің жұқа бөлігі; Шай кофесі.
Тісбасар (150 калорияға дейін): 150 г майсыз сорпа / қырыққабат сорпасы қуырылмай немесе 1-2 кішкене зефирмен бір кесе шай / кофе.
Түскі ас (400-450 калория): қайнатылған балық (150-200 г) және көкөністердің бірдей мөлшері шикі немесе майсыз пісірілген; бір стакан компот немесе желе.
Кешкі ас (шамамен 200 калория): 150 г жаңа крахмалды емес көкөністер мен теңіз өнімдерінің салаты; бір кесе шай және қара шоколад бар шоколад.
Екінші кешкі ас (100 калорияға дейін): майсыз айран (200 мл) және дәнді нан.
Ұзақ мерзімді диетаға қарсы көрсеткіштер
Ұзақ мерзімді диета бірнеше қарсы көрсеткіштерге ие емес. 18 жасқа дейінгі және 60 жастан кейінгі адамдар білікті маманның кеңесінсіз, қызғылықты жағдайда және емшек сүтімен тамақтану кезінде, психикалық проблемалары бар (әсіресе тамақтанудың бұзылуымен жүретін), созылмалы аурулардың өршуіне ұшыраған әйелдерге отыруға болмайды. , кез-келген түрдегі өткір аурулармен.
Диетаның артықшылықтары
- Ұзақ мерзімді диета әр түрлі нұсқалардан тұрады, сондықтан сіз өмір салтыңызға бейімделген дұрыс диетаны оңай таңдай аласыз.
- Дұрыс құрастырылған мәзір арқылы денеде қоректік заттардың жетіспеушілігі сезілмейді және артық салмақтан арылумен қатар денсаулықты жақсартады.
- Ұзақ мерзімді диета өнімділікті төмендетпейді, аштық сезімін тудырмайды және ыңғайлы салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
- Диетаның ықпал ететін фракционды тамақтанудың арқасында асқазанның көлемі азаяды, бұл болашақта шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға мүмкіндік береді, сондықтан алынған нәтижені сақтау оңайырақ болады.
- Ұзақ мерзімді диетаны ұстану үшін осындай бонустарды атап өткен жөн: тәбет қалыпқа келеді, метаболизм жеделдейді, дене табиғи жолмен тазарады.
Диетаның кемшіліктері
- Ия, салмақ жоғалту найзағай жылдамдығымен болмайды. Нақты нәтижелерге жету үшін сіз диетаны бақылап, ұзақ уақыт өзіңізбен жұмыс жасауыңыз керек. Бұл үшін әлі де ерік күші қажет және көптеген тамақтану әдеттерінің өзгеруі қажет.
- Көптеген килограммдармен қоштасқысы келетіндерге шыдамдылық қажет, себебі салмақ кейде 1-2 аптаға созылады. Бұл көбінесе адам артық салмақ тастағаннан кейін пайда болатын қалыпты процесс. Бұл жағдайда сіз оны күтуіңіз керек. Көп ұзамай салмақ жоғалту сізді қуантары сөзсіз.
- Диетада калорияларды санау ұсынылады. Тамақты үнемі өлшеу және тұтынылған энергия бірліктерін санау қажеттілігі көпшіліктің көңілін қалдырады.
Қайта диета
Ұзақ мерзімді диетаны кез-келген уақытта бұруға болады, оның барлық вариациялары диетада теңдестірілген және қатаң шектеулерді білдірмейді.