Ұйқысыздық әр жағдайға бейімделген емдеуді қажет етеді. Бірінші қадам - ​​себебін табу. Көбінесе бірнеше ай бойы ұйқысыздық ұйқыны қалыпқа келтіру үшін өмір салтын өзгертуді талап етеді.

Жақсы ұйықтау үшін, әдеттеріңізді өзгертуден бастаңыз

Мінез -құлық арқылы емдеу »деп аталады. ынталандыруды бақылау Әсіресе тиімді. Бұл денені ұйқы режиміне үйрету. Ол, алайда, жасайды ұйқы айыру, бұл кейде қолдануды қиындатады. Сіз терең, тұрақты ұйқыны қалпына келтіргеннен кейін және ояту мен ұйқының циклі қайта синхрондалса, сіз біртіндеп шектеусіз режимге орала аласыз.

Мінез -құлық ережелерін қатаң сақтау керек:

• Бар кезде ғана ұйықтаңыз ұйықтағандай сезіну. Қалай болғанда да ұйықтауға тырысудан жаман ештеңе жоқ.
• Жоқ ұйықтап жатқанда төсекте болыңыз 20-30 минуттан артық. Бұл орын алған кезде, тұрыңыз, жатын бөлмеңізден шығыңыз, босаңсыту жаттығуларын жасаңыз және ұйықтаған кезде төсекке қайта оралыңыз. Бұл қимылдарды қажет болғанша жиі қайталаңыз.
• Se жағалауын таңертеңде белгіленген уақытта, аптаның күніне қарамастан, сенбі мен жексенбіні қосқанда, тіпті нашар ұйықтасаңыз да. Бұл ұйқының уақытын қысқартатыны рас, бірақ ол бірден ұйықтауға көмектеседі. Бастапқыда сіз ұйықтай алмайтын сағаттарға жету үшін оянуды кешіктірмеуіңіз керек: ұзақ мерзімді перспективада бұл мәселені нашарлатуы мүмкін. Ақырында сіз тұрақты және үзіліссіз ұйықтаған кезде, сіз түнді сәл ұзарта аласыз (15 минуттық қадаммен).
• Ne ұйықтауға болмайды 5 сағаттан аз.
• Do басқа әрекет жоқ төсекте (ең жақсы жатын бөлмеде) ұйықтаудан немесе жыныстық қатынастан басқа.
• Туралы қысқа ұйқы күн ішінде пікірлер әр түрлі болады. Кейбір сарапшылар ұйқының қажеттілігін қанағаттандыратындықтан, бұған тыйым салады. Ұйықтар алдында ұйықтап кету қиынырақ болады. Басқалары 10 минуттық қысқа ұйқының пайдалы екенін айтады. Тәжірибе жасау.

Бірнеше ғылыми зерттеулер бұл әдіс дәлелденгенін көрсетеді. Ұйқының жақсаруы бірінші айдың соңынан байқалады. Оның кемшілігі - тәртіп пен ынтаны қажет етеді. Сіз мұны өзіңіз көре аласыз, бірақ оны когнитивті-мінез-құлық психотерапиясының бір бөлігі ретінде де жасауға болады.

Ұйықтауға арналған дәрілер

Егер ұйқысыздық бәріне қарамастан жалғаса берсе, ұйықтайтын таблеткалар (ақ аталды ұйықтататын дәрілер) тағайындауы мүмкін. Бұл препараттар пайдалы болуы мүмкін қысқа мерзімді аздап қалпына келтіру үшін (3 аптадан артық емес), бірақ олар ұйқысыздықты емдемейді және оның себебін жоймайды. Олар мидың белсенділігін төмендету арқылы жұмыс істейді. Назар аударыңыз, 1 ай қолданғаннан кейін олар көбінесе өзінің тиімділігін жоғалтады.

Benzodiazepines

Бұл ең көп тағайындалған ұйықтататын дәрі. Егер олар үнемі қолданылса, олар өзінің тиімділігін жоғалтады. Мұның бәрі седативті және анксиолитикалық әсерге ие, әр түрлі қарқындылықта. Ұйқысыздықты емдеуге арнайы көрсетілген бензодиазепиндер - флуразепам (Далмане®), темазепам (Ресторил®), нитразепам (Могадон®), оксазепам (Серакс) және лоразепам (Ативан®). 1960 жылдардың басында сатылатын диазепам (Valium®) енді қолданылмайды, әсіресе келесі күні таңертең елеулі ұйқышылдық тудырады.

Бензодиазепин емес ұйықтататын таблеткалар

Зопиклон (Имоване®) мен залеплонды (Старнок®) қоса алғанда, олар нарықта бірнеше жыл болды. Олардың әсер ету ұзақтығы бензодиазепиндерге қарағанда қысқа, бұл ұйқының әсерін жояды, келесі күні таңертең, алғашқы сағаттарда пайда болуы мүмкін.

The мелатонин агонистері

CРамельтеон (Розерем) сияқты, табиғи мелатонин деңгейін жоғарылату арқылы ұйқының пайда болуына көмектеседі. Олар әсіресе ұйықтап қалу кезінде қолданылады.

The Антидепрессанттар

Төмен дозада, олар сондай -ақ жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Бензодиазепинді және бензодиазепинді емес ұйықтататын таблеткалардың бірнеше түрі бар жанама әсерлері. Мысалы, олар рефлекстерді бәсеңдетуі мүмкін және тәулік ішінде үйлестіруге кедергі келтіруі мүмкін, бұл тәуекелділікті арттырады соққы және сынық, әсіресе арасында қарт. Перспективада олар физикалық және психологиялық тәуелділікті тудыруы мүмкін. Ақырында, ұйықтататын таблеткадан туындаған ұйқының қалпына келу қабілеті төмен, себебі бұл препараттар уақытты қысқартады парадоксалды ұйқы (армандар орындалатын кезең).

Ескертулер. Ұйықтау таблеткаларын немесе транквилизаторларды қабылдаудан бас тартқыңыз келсе, дәрігермен кеңесу өте маңызды кету синдромы. Зерттеуге сәйкес, когнитивті-мінез-құлық терапиясы (жоғарыдан қараңыз) бензодиазепиндер қабылдаған созылмалы ұйқысыздықтарды толық жоюды жеңілдетеді; сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартады³⁶. Нәтижелер 3 айлық емдеуден кейін байқалады.

Басқа емдеу түрлері

Терең мазасыздық, депрессия немесе кез келген басқа жағдайда психологиялық бұзылыс, дәрігер ұйқысыздықты жеңілдететін антидепрессанттарды тағайындауы мүмкін. Ол науқасты психологқа немесе психиатрға жібере алады.

A физикалық денсаулық мәселесі ұйқысыздықты түсіндіреді, әрине сізге тиісті ем алу қажет.

Жағдайда 'ауырсынудан туындаған ұйқысыздық, ауырсынуды басатын дәрілерді қолдануға болады. Алайда, олардың кейбіреулері ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Олай болса, дәрігерден рецептіні өзгертуді сұраудан тартынбаңыз.

Мінез -құлық терапиясы

Соңғы зерттеулерге сәйкес, когнитивті-мінез-құлықты психотерапия көбінесе қарағанда тиімді дәрі-дәрмекпен ұйқысыздықты бақылау үшін26, 27. осы терапия ұйқысыздыққа әкелетін қате бірлестіктерді немесе сенімдерді жоюға көмектеседі (мысалы: «Мен түнде кемінде 8 сағат ұйықтауым керек, әйтпесе келесі күні жақсы күйде болмаймын»).

Жеке терапия мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйқы әдеттері туралы кеңес;
• ұйқысыздыққа немесе ұйқысыздықтың психологиялық себептері туралы шындыққа сенбейтін ойлар мен ойлармен жұмыс;
• релаксация техникасын үйрену.

Сеанстардың саны әр адамда әр түрлі болады, бірақ жалпы ереже бойынша жақсару аптасына 2-3 айдан кейін (8-12 сессия) байқалады.27. Оның жылдамдығытиімділігі орташа есеппен 80%құрайды. Ұйықтау таблеткаларын қабылдаған адамдар да пайда көруі мүмкін.