Соя мен бұршақ дақылдары вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін этикалық протеиннің тамаша көзі екені белгілі. Бірақ соя протеинімен және бұршақ қосылған бұршақпен - бәрі оңай емес! Бұршақ дақылдарын тұтынудың «тұңқырларынан» қалай шығуға болады – осы мақаланы оқыңыз.
Вегетариандық немесе вегетариандық диетаға ауысатындар үшін сұрақ туындайды - ет жемесем, ақуызды қалай алуға болады? Шындығында, бұл проблема емес - бұл төменде толығырақ - бірақ көбінесе жауап «» болып табылады. Егер жаңадан жасалған вегетарианшы, вегетариандық «етті соямен алмастыра» бастаса, соя мен бұршақ дақылдарына белсенді түрде сүйенсе, газдар оны азаптай бастайды және бұл айсбергтің көрінетін бөлігі ғана. Нәтижесінде: «Маған вегетариандық тағамның пайдалы екенін айтты, бірақ бұл менің асқазаныма сәйкес келмейтін сияқты». Шындығында, сіздің асқазаныңыз бастапқыда жақсы! Сондай-ақ вегетариандық тағамдар! Айтпақшы, этикалық диетамен. Сізге бұршақ пен бұршақ құрамында қандай ақуыз бар екенін және онымен қалай «жұмыс істеуге» болатынын аздап зерттеу керек.
«Тек оны алыңыз және ....» Бұршақ дақылдарын көп жеуді бастау денсаулыққа емес, ауруға апаратын сенімді жол!
Вегетариандық диетаның әртүрлілігі мен артықшылықтарын бейнелейтін Интернеттегі «мотивациялық» суреттер жиі жаңылыстыруы мүмкін: мұндай тәрелкеде көбінесе 70% бұршақ, 10% көкөніс және 20% ақ күріш сияқты пайдасыз гарнир болады. немесе макарон. Бұл… вегетариандық пен денсаулықтың нашарлауына әкелетін дұрыс емес диета. Сіз мұндай фотосуреттердің жай ғана сурет екенін түсінуіңіз керек! Олардың авторлары диетологтар емес, студиялық фотографтар.
Кейбір вегетариандық спортшылар бұршақты дақылдарға сүйенеді («мотиватор сияқты» дерлік), олар күн сайын көп ақуызды қажет етеді, бірақ содан кейін бұршақ дақылдарын өнімдердің комбинациясы, арнайы тағамдық қоспаларды, аюрведиялық дәмдеуіштерді тұтыну арқылы өтеу керек. Қарапайым асқазан, көмегінсіз, бұршақ дақылдарының артық мөлшеріне төтеп бере алмайды! Және ұйқы безі де.
Егер бұлшық еттерге арналған ақуыз туралы айтатын болсақ, онда вегетариандық үшін ең жақсысы сүт (казеин) болып табылады. Вегетариандықтар үшін – суперфудтар: спирулина және т.б. Бірақ СОЯ ЕМЕС.
Спортта, ұзақ мерзімді перспективада ақуыз синтезін арттыру тұрғысынан сүт протеинінен алынған қоспалар (әдетте ұнтақтар) өте қолайлы. Және кеңінен жарнамаланған («сарысу ақуызы») да жақсы, бірақ ақуыз синтезін жылдам ынталандыру үшін. Бұл заттардың сіңу жылдамдығы әртүрлі, сондықтан спортшылар бұл екі қоспа түрін жиі біріктіреді. Бірақ біз табиғи өнімдердің құрамында тәулігіне 2500 калорияның қалыпты тұтынуына көбірек қызығушылық танытатындықтан, спортшылар біз үшін ақуызды тиімді қабылдаудың «логикасына» арналған нұсқаулық болып табылады. Егер сізде дене салмағы төмендеген болса – және бұл алдымен етден бас тартқаннан кейін, әсіресе шикі тағамдық диетаның бірінші жылында орын алса – онда этикалық протеинді дұрыс тұтыну және жеткілікті жаттығулар арқасында сіз бірте-бірте қалыпты салмаққа ие боласыз. (вегетарианшылар мен вегетарианшылар).
Егер сіз сүт өнімдерін ұнатпасаңыз немесе ұнатпасаңыз - көптеген адамдар үшін сиыр сүтінен бас тарту жануарларға этикалық қарым-қатынастың символы болып табылады - сіз әлі де бұршақ дақылдарына сүйенуіңіз керек. Бірақ соя, жасымық және бұршақ вегетариандық вегетариандықтар үшін «ең жақсы» және «ең толық» ақуызды қамтитыны рас па? Жоқ ол дұрыс емес. Мен, керісінше, «бұршақтан жақсылық күтпе» дер едім. Бірақ қорытынды – сіз өзіңіз жасайсыз, ал енді фактілер туралы.
Астық өнімдеріне қарағанда бұршақ дақылдарында ақуыз кем дегенде 2 есе көп: күріш, бидай және т.б.
Сондықтан бұршақ дақылдары: күріш немесе бидай емес, соя, бұршақ, жасымық әдетте «ақуыз мәселесінде» деп аталады. Бірақ бұл дана ма? Оны анықтап көрейік.
Танымал дәнді дақылдардың 100 г құрғақ өніміндегі ақуыз мөлшерінің шағын тізімі:
- Жасымық: 24,0 гр
- Пюре: 23,5 г
- Бұршақ: 21,0 г
- Бұршақ: 20,5 г
- Ноқат: 20,1 г
- Соя дәні: 13 г
- Тары жармасы: 11,5 г
- Сұлы жармасы: 11,0 г
- Қарақұмық жармасы: 10,8 г
- Інжу арпа: 9,3 г
- Күріш жармасы: 7,0 г
Бірақ жоғарыда аталған көрсеткіштер құрғақ дәнді дақылдарға арналған (оның ылғалдылығы шамамен 15%) екенін ескере отырып, осы өнімдердегі нақты ақуызды қайта есептеу кезінде бізді жағымсыз тосынсый күтіп тұр. Күрішті, жасымықты немесе басқа дәнді дақылдарды қайнатқанда, су мөлшері артады. Бұл белок құрамының нақты құны төмендейді дегенді білдіреді. Сонымен, жоғарыдағы сандар дұрыс емес пе? Қате. Құрғақ жасымықтағы «әдемі» 24 г дайын өнімге (қайнатылған жасымық) айналады - біз оны жеуге дайынбыз. (Сонымен қатар қараңыз – әртүрлі тағамдарда, соның ішінде бұршақ дақылдарында, дайын өнімде – Google іздеу жүйесі және әдетте батыстық тамақтану сайттары есептейтіндей).
Жоғарыда аталған дәнді дақылдардағы нақты ақуызды есептеу мәңгілік, мәні бойынша пайдасыз, бірақ «ақуыз көп жерде» ет жегіштермен сыни ойлауды дамытудағы ыңғайсыз жағдайға тап болмауға көмектеседі. Біздің козир тамаққа деген ақылға қонымды көзқараста, эмоциялардан емес («Мен оны қалаймын – мен оны жеймін!»), бірақ диетологиядан.
Сонымен қатар, біздің бұршақ-соя бақшамыздағы тағы бір маңызды тас - соя протеинінің нашар сіңімділігі. Егер құрғақ өнімдегі ақуыз мөлшерінің таза арифметикасын ескеретін болсақ, соя бірінші орынды мықтап алады: оның құрамында құрғақ өнім салмағына шаққанда 50%-ға дейін ақуыз (түрлілігіне байланысты) бар: бұл 50 г жармаға 100 г ақуыз бар !! Бірақ ... Егер сіз дайын пісірілген жармадағы судағы ақуыздың осы%% қатынасының пісірілуін және «ерітілуін» ескермесеңіз де (оны біз жоғарыда тармақта талдадық) – соя протеині соншалықты қарапайым емес.
Соя жиі жануар ақуызының «алмастырғышы» ретінде пайдаланылғанына қарамастан - вегетариандыққа жаңадан ауысқан адамдар «адал емес маркетинг». Соя жақсы өнім, ет онша жақсы емес. Бірақ соя ешбір жағдайда етті «алмастырғыш» емес, соның ішінде. жалпы В12 дәрумені.
«Минус ет, плюс соя» - денсаулық үшін апат рецепті.
Көбінесе Интернетте сіз «соя протеині сапасы жағынан жануар ақуыздарынан кем түспейді» немесе тіпті «бұршақ (нұсқа: соя) ақуызы оңай қорытылады» деген дұрыс ынталандыратын, бірақ шын мәнінде қате ақпаратты таба аласыз. Бұл дұрыс емес. Айтпақшы, АҚШ пен Ресей Федерациясындағы соя өнеркәсібі тауар айналымы бойынша өнеркәсіптік фармакологиямен бәсекеге түсе алады! Шындықты білу жақсы:
· Соя протеині (идеалды) адам ағзасына міндетті термиялық өңдеуге жататын 70% сіңірілуі мүмкін: сояда токсиндер бар, соның ішінде. , сондықтан соя кем дегенде 15-25 минут қайнатылады;
· Тұтас дәнді соя құрамында «» деп аталатындар бар: бұл ас қорыту жүйесіндегі белгілі бір белоктардың сіңуін тежейтін зиянды заттар. Олардың әсерін %%-бен есептеу өте қиын, өйткені олар ішінара (30-40%) асқазандағы белсенділігін жоғалтады. Қалғаны он екі елі ішекке енеді, басқаша айтқанда, ол өзі шығаратын ферменттермен «күресуді» бастайды. Ұйқы безі «соя үшін» осы ферменттерді денсаулыққа қолайлы (егеуқұйрықтарда дәлелденген) қарағанда әлдеқайда көп өндіруге мәжбүр. Нәтижесінде оңай алуға болады және т.б. Табиғатта жануарлардың жеуінен. Соя жегісі келмейді!
Соя протеинін, өкінішке орай, адамдар үшін «толық» деп атауға болмайды және ол «жұмыртқаға және басқа жануарлар ақуыздарына биожетімділігі бойынша баламалы» емес (кейбір жосықсыз сайттар жазғандай). Бұл өз таратушыларын құрметтемейтін вегетариандыққа арналған «төмен жиілікті» үгіттің бір түрі! Вегетариандық идеясының өзі тағамдық құндылығына байланысты кейбір өнім еттен «жақсы» дегенді білдірмейді: кез келген өнім еттен жақсы, өйткені ет өлімге әкелетін өнім. Соя протеині мен сояның өзі (және басқа бұршақ дақылдары) адам ағзасында қорыту өте қиын екеніне көз жеткізу өте оңай. Ұзақ термиялық өңдеуден кейін де.
· Ғалымдар сояда басқа да ықтимал зиянды заттар бар деп күдіктенеді, соның ішінде. температураның әсерінен де, соя өнімдерінің сілтілеумен үйлесуі де. Бұл зиянды заттарды тек химиялық зертханада соядан алып тастауға болады ...
Сонымен қатар, сояны үнемі тұтыну бүйрек пен өт қабында тастардың пайда болуына ықпал ететіндігі туралы деректер бар. Бірақ бұл «бір» сояны жемейтіндерді қорқытпауы керек, бірақ сояны толық диетаға қосады.
Соңында, 20 жылдан кейінгі және одан кейінгі зерттеулерде соя протеині жүрек ауруының 1995% немесе одан да көп алдын алады деген гипотезалар (2000 жылғы ақпарат). Статистикалық мәліметтерге сүйенсек, сояны тұрақты тұтыну жүректің сау болуының тек 3% ғана әкеледі. Дегенмен, әрине, болашақта және бұл маңызды. Оған қоса, еттен бас тарту туралы айтатын болсақ, осы 3%-ға 20-25%-ды «қосу» керек. Жалпы алғанда, «» енді 3% емес!
Енді жақсы жаңалық! Біреу соя, бұршақ, бұршақ дақылдарын ұрса, бұл жерде пайдалы тағам комбинацияларын білу керек екенін есте ұстаған жөн.
Сонымен, бір бұршақ немесе бір жасымық жеу - бұл ісіну мен газдың шығуының сенімді жолы. Жасымықты күрішпен араластырып, пісірсеңіз – проблема жоқ, керісінше – ас қорытудың пайдасы! Әдетте сары немесе қызғылт сары жасымық пен басмати күріш алынады - нәтижесінде диеталық тағам хичри деп аталады және Аюрведада көптеген ас қорыту қиындықтары үшін қолданылады.
· Соя басқа бұршақ дақылдарымен қосылмайды.
Соя көкөністермен жақсы үйлеседі.
· Газ түзілуін болдырмау үшін бұршақ, соя бұршақтарынан жасалған тағамдарға дәмдеуіштерді қосу керек: кардамон, мускат жаңғағы, орегано, жалбыз, розмарин, шафран, аскөк және т.б. Ең дұрысы, бұл және Аюрведа маманы сізге айтып береді.
Сояда глютен дерлік жоқ. Сондай-ақ, ересектердегі соя аллергиясы өте сирек кездеседі. Соя жеуге қауіпсіз!
өте дәмді, қоректік және пайдалы. Олар, соя бұршақтарынан айырмашылығы, әрине, сіңіріп, қайнатудың қажеті жоқ!) Дұрыс өну технологиясын сақтау керек.
Қарапайым кеңес: бұршақ дақылдарын жақсы көріңіз - олардың ішкі алхимиясын сумен үйлестіруді ұмытпаңыз. Дегенмен, бұршақ дақылдары «газды» ұмыту үшін жеткілікті уақыт қажет:
- Бұршақ: 12 сағат бойы сулаңыз, 60 минут пісіріңіз.
- Бұршақ (тұтас): 2-3 сағат жібітіңіз, 60-90 минут пісіріңіз. Ұсақталған бұршақ бір сағат бойы суланбай қайнатылады.
- Жасымық (қоңыр): 1-3 сағат жібітіңіз, 40 минут пісіріңіз.
- Сары, қызғылт сары жасымық 10-15 минут қайнатылады (қысымалы пеште, бірақ алюминийде емес! – одан да жылдам), жасыл – 30 минут.
- Ноқат: 4 сағат сіңдірілген, 2 сағат қайнатылған. Нұсқа: 10-12 сағат бойы сулаңыз, 10-20 минут пісіріңіз. – дайын болғанша.
- Пюре: 30 минут қайнатыңыз. Нұсқа: 10-12 сағат бойы жібітіңіз, жаңадан жеңіз (салатқа жарамды).
- Соя бұршақтары (бұршақ, құрғақ): 12 сағат бойы жібітіңіз, 25-90 минут қайнатыңыз (сорт пен рецептке байланысты).
Кім соя бұршағын «өңдеуге» уақыт жұмсағысы келмесе, еске салайын: одан дәмді және пайдалы өнімдер көп, оның ішінде, әрине, және!
Ал соңғысы: ғылымның генетикалық түрлендірілген соя бұршақтарының «зияны». «ГМО» соя адамдарды емес, малды азықтандыру үшін пайдаланылады, сондықтан бұл жалған дабыл. Сонымен қатар, Ресей Федерациясында генетикалық түрлендірілген соя бұршақтарын өсіруге жалпы тыйым салынған. Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға алаңдайтын ештеңе жоқ!