Міне, ұйқыны ынталандыратын бірнеше кеңестер. Жоғарыда аталған қауіп факторларын мүмкіндігінше болдырмау керек.

Күніне 20-30 минут жаттығулар жасаңыз

- Тұрақты, тіпті қалыпты жаттығулар жасайтын адамдар басқаларға қарағанда жақсы ұйықтайды. Стэнфорд университетінің (Калифорния) зерттеуі көрсеткендей, орташа ұйқысыздықпен ауыратын 50-76 жас аралығындағы ересектер үнемі жаттығулар жасау арқылы ұйқының сапасын жақсарта алады. қарқынды жаттығулар орташа⁴. Белсенді адамдар отыратындарға қарағанда екі есе тез ұйықтап, түнде 2 сағат артық ұйықтады.

- Алайда, көптеген адамдар ұйқыға 2-3 сағат қалғанда жаттығулар жасаған кезде нашар ұйықтайды.

Ұйқыны жақсарту үшін жатын бөлмені реттеңіз

- А ұйықтаңыз жақсы матрац және a қараңғы бөлме ұйықтауға көмектеседі.

- Қалада сіз сыртқы жарық сәулелерін өшіру үшін перделерді немесе перделерді қолдана аласыз, бірақ олар шамалы болса да (мысалы, көше шамдарынан). Жарық гипофизге тікелей әсер етеді, ол дене сағатына үлкен әсер етеді. Тым ашық немесе тым қараңғы бөлме ояту процесін нашарлатады.

- Қажет болса, дыбыстар жатын бөлмені үйдің ең тыныш бөлмелеріне орналастыру немесе қабырғаларды, төбелер мен едендерді дыбыс өткізбеу арқылы. Сіз сондай -ақ құлаққаптарды қолдануға болады.

- Кейбір адамдар сырттан келетін қатты дыбыстарды жабатын жеңіл және тұрақты фондық дыбыс болған кезде жақсы ұйықтайды (желдеткіш сияқты).

- Бұл түнде қамтамасыз етілгені жөн температура жатын бөлме күндізгі температурадан сәл төмен, сонымен қатар бөлмені жақсы желдету үшін. Біз әдетте шамамен 18 ° C температураны ұсынамыз.

Кешкі асқа назар аударыңыз

- Белгіленген уақытта тамақтаныңыз.

- Түнде тамақтанбаңыз, себебі ас қорыту сізді оятады. Бұл кеңес жасы бойынша маңызды бола бастайды, себебі ас қорыту баяу жүреді.

- Кешкі ас кезінде ұйқыны жақсартатын жеңіл, сәл ащы тағамды жеңіз. Орнын толтыру үшін таңғы және кешкі асты көбірек алыңыз. Бай кешкі ас ұйқының үзілуіне көмектеседі, әсіресе егер олар жақсы суарылатын болса.

- Көмірсуларға бай және ақуызы төмен түскі ас ұйқыға қатысатын 2 гормонның өндірісін ынталандыру арқылы жақсы ұйқыға ықпал етеді: мелатонин мен серотонин.

Диетолог Хелен Барибоның кеңесін қараңыз: 7 сұрақ бойынша ұйқысыздық пен диета.

Стимуляторларды тұтынудан бас тарту

- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофе, шай, шоколад, никотин немесе кола сияқты стимуляторларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Жалпы, тәулігіне 2 немесе 3 кеседен артық кофе қабылдамау ұсынылады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын олар бір кофе ішсе де, кейбір адамдар оған өте сезімтал кофеин, түннің көзін жұма алмайды.

- белгісін қадағалаңыз фармацевтика тұтынылды. Псевдоэфедрин сияқты стимуляторларды іздеңіз. Егер күмәніңіз болса, фармацевтке хабарласыңыз.

Ұйықтар алдында демалыңыз

- Кейбір тәртіптер демалыс ұйықтауға көмектеседі. Дене мен ақылдың босаңсуы Морфейдің құшағына енуді жеңілдетеді.

- Ұйықтар алдындағы сағаттарда аз энергияны қажет ететін тыныш әрекеттерге назар аударыңыз: таза ауада серуендеу, бірнеше йога қалыптары, кішкене оқу немесе босаңсу, ванна, массаж, медитация және т.

- Әдемі музыка, шабыттандыратын оқу немесе көтеріңкі суреттер ақпараттық бюллетень немесе зорлық -зомбылық фильмінен жақсы.

Тұрақтылыққа ұмтылыңыз

- Көріңіз шамамен бір уақытта тұрыңыз күн сайын, тіпті демалыс күндері. Бұл биологиялық сағатты реттеуге көмектеседі және кешке ұйықтауды жеңілдетеді.

Ұйқыға байланысты барлық нәрселер туралы қосымша ақпарат алу үшін біздің үлкен файлды қараңыз. Сіз жақсы ұйықтадыңыз ба?.

PasseportSanté.net подкасты медитация, релаксация, релаксация мен визуализацияны ұсынады, оларды Meditation түймесін басу арқылы ақысыз жүктеуге болады.