Мазмұны
«Таң ешқашан жақсы емес» - бұл өте орынды өрнек, өйткені көпшілігіміз үшін күннің басы асығыс және әбігерге түседі (демалыс пен демалыс күндерін қоспағанда). Сабырлы түрде жиналып, бір мезгілде бәрін жасай алатындар аз ғана. Олар мұны қалай жасайды? Психологтар бұл адамдар күнделікті өмір салтын ретке келтіруге ғана емес, психологиялық тұрақтылықты нығайтуға мүмкіндік беретін салауатты әдеттерді ұстанатынын айтады.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, таңертең бүкіл күннің ырғағын белгілейді, ал дәл сол режим тиімділікті арттырады, өйткені ақыл-ой мен ерікті күш аз жұмсалады. Осылайша, әдеттер психологиясының жақында жүргізілген зерттеуіне сәйкес, стрессті бастан кешіретін адамдар көбінесе автоматты мінез-құлықпен сипатталады. Сондықтан жақсы әдеттерді қалыптастыру қиын жағдайларда физикалық, эмоционалдық және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Таңертеңгілік әрекеттерді жоспарлау кезінде олардың қанша уақыт алатынын нақты түсіну маңызды. Егер сіз ештеңе бітірмей жатсаңыз, әлсіз жақтарыңызды және негізгі тітіркендіргіштеріңізді анықтаңыз: бұл шағын уақыт терезесіне сансыз тапсырмаларды жинап алудан әлдеқайда жақсы. Содан кейін қандай салауатты әдеттерді қабылдау керектігі туралы ойланыңыз. Мысалы, таңғы ас ішуге әрқашан уақытыңыз болмаса, кешке тамақ пісіруге болады, сонда әрқашан жеуге болатын нәрсе бар.
Таң атқанша бір жерге жүгіру қажеттілігі апатты түрде асығу керек дегенді білдірмейді. Мысалы, ерте тұратындар мен бір сағат бұрын тұруға үйренгендердің таңғы рәсімдерге әрқашан уақыты болады.
Таңертеңгілік қосымша сағат көп нәрсе береді, бастысы - күні бойы сергек және энергияға толы болуға мүмкіндік беретін жолды табу. Кейбіреулер үшін бұл физикалық белсенділік болуы мүмкін: жаяу жүру, жүгіру, фитнес немесе йога. Біреу медитацияға, күнді асықпай жоспарлауға немесе тамақ дайындауға жақынырақ.
11 қайырлы таң ережесі
Таңертеңгілік әдет-ғұрыптар өте әртүрлі. Әркім әртүрлі, және бір адамға тиімді нәрсе екіншісіне жұмыс істемеуі мүмкін. Дегенмен, психикалық денсаулықты сақтауға көмектесетін бірнеше негізгі қағидалар бар.
1. Дайындал
Қайырлы таң кешке басталатынын естіген шығарсыз. Таңертеңгілік тыныштықты бұзбау үшін ұйықтар алдында не істеу керектігі туралы ойланыңыз. Қажетті нәрсенің бәрін дайындаңыз: тамақ, кофеге су, киім. Кілттердің, сөмкенің, телефонның орнында екенін тексеріңіз, әсіресе үйден ерте шықсаңыз, бұл сізді стресс пен хаостан құтқарады.
Бір уақытта төсекке барыңыз: жақсы түнгі демалу ұйқы гигиенасының осы ережесіне байланысты. Сапалы ұйқы мазасыздық пен психоз сияқты бұзылулардың қаупін азайтады, ал ұйқының болмауы олардың дамуына ықпал етеді. Есіңізде болсын, таңертеңгі рәсім тек жақсы ұйықтасаңыз, психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
2. Жарықты ішке кіргізіңіз
Жарқын жарық көңілділік сезімін береді. Таңертеңгілік баяулықты жою үшін шамды қосыңыз немесе перделеріңізді ашыңыз және оянғаннан кейін алғашқы 5-10 минутқа күнге қалдырыңыз.
Жасыратыны жоқ, күзгі-қысқы кезеңде күндізгі жарықтың болмауы көңілге қаяу түсіреді. Экватордан неғұрлым алыс болса, соғұрлым маусымдық депрессияның пайызы жоғары болады және бұл жағдайдың дамуында ұйқышылдық маңызды рөл атқарады. Күн шыққанға дейін тұруға мәжбүр болғандар жарықдиодты шамдар шығаратын көгілдір сәуленің пайдасын көретіні дәлелденді. Дұрыс жарықтандыруды қосыңыз, бұл ұйқының қалдықтарын «сілкіп тастауға» көмектеседі.
3. Төсек жасаңыз
Бұл бірнеше минутты алады, бірақ көптеген адамдар бұл әрекеттен бас тартады. Күн сайын таңертең төсегіңізді жинамасаңыз, қазір бастайтын уақыт. Сауалнамалар көрсеткендей, бұл әдет ұйқыны жақсартады және жалпы көңіл-күйді жақсартады. Сонымен қатар, кейбір сарапшылар бұл қарапайым әрекет өзін-өзі бағалауды арттырады деп мәлімдейді: біз тәртіп пен өзімізге сенімділік сезімін аламыз, бұл күні бойы көңіл-күйді орнатады.
4. Сұйықтықты толтырыңыз
Сусыздандыру когнитивтік қабілеттерді нашарлататыны анықталды. Сонымен қатар, денеде судың жетіспеушілігі шаршауды, ашулануды және шатасуды тудырады. Көпшілігіміз аздап шөлдеу сезімімен оянатындықтан, көңіл-күйді көтеру және сананы тазарту үшін таңертең түнде жоғалған сұйықтықты толтыру маңызды.
Тек дұрыс ылғалдандыру депрессияны немесе мазасыздықты емдей алмаса да, созылмалы сусыздандыру бұл мәселелерді тек одан сайын күшейтеді. Таңертең суды ішу - қуаттандырудың және жан тыныштығын қалпына келтірудің тамаша тәсілі.
5. Таңғы ас ішіңіз
Психотерапевт Николь Урданг таңғы астан ешқашан бас тартуға кеңес береді. «Егер сіз оянғаннан кейін бір сағаттан кейін тіске басар болсаңыз, қандағы қант деңгейі көтеріледі, бұл жүйкеленудің алдын алады», - деп түсіндіреді ол. – Түні бойы аш жүрдің. Дәмді нәрсе жеп қойыңыз - бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар сізге қуат береді. Күні бойы ағзадағы глюкозаның теңдестірілген деңгейінің күшін бағаламаңыз: ол біздің қызметімізді реттейді ».
Никольдің пікірін көптеген әріптестері растайды. International Journal of Diet and Nutrition журналында жарияланған зерттеу таңғы асты анда-санда ғана жейтін бақылау тобына қарағанда, күнделікті таңғы асты ішкен адамдарда депрессияның айқын белгілерін таппаған. Тағы бір зерттеу тұрақты таңғы ас пен кортизолдың (стресс гормоны) төмен деңгейі арасындағы байланысты анықтады.
Сонымен қатар, сарапшылар таңғы ас күннің ең маңызды тағамы ғана емес екенін алға тартады. Оның неден тұратыны маңызды емес. Дұрыс таңғы ас ішіңіз: құрамында күрделі көмірсулар, ақуыздар және пайдалы майлар бар тағамдарды таңдаңыз. Сонымен, жаңғақтар, йогурт және жұмыртқалар мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
6. Алғыс айту журналын жүргізіңіз
Ризашылық бізді бақытты етеді, қарым-қатынасты нығайтады және өзімізді жақсы сезінеді. Жақында жүргізілген тәжірибе күніне бірнеше минут алғыс айтудың өзі психологиялық проблемаларды жеңуге көмектесетінін көрсетті.
Күнді позитивті ойлармен бастау үшін ризашылық білдіретін үш нәрсені жазыңыз. Сіздің тізіміңіз туралы ешкім білмесе де, үнемі алғыс айту тәжірибесі әлі де оң нәтиже береді.
7. Өзіңізді ынталандырыңыз
Мотивация ұйқышылдықты жеңуге және энергияның жоғарылауын сезінуге көмектесетіні анықталды. Ештеңе шабыттандырмаса, төсектен тұру қиынға соғады. Егер сіз күн сайын таңертең тұрып, өмір сүруге өзіңізді көндірсеңіз, монотондылықты қалай сұйылту туралы ойланыңыз. Қуаныш пен төсектен секіруге деген құштарлықты не қайтарады? Бұл кез келген әрекет болуы мүмкін: итпен серуендеу, сіз дәм татуды армандаған кофенің жаңа түрі, егер бұл рахат әкеледі.
Депрессияға ұшыраған адамдар күндізгі көңіл-күйдің өзгеруін, әсіресе таңертеңгі депрессияны сезінуі мүмкін. Көбінесе бұл симптом тұруды қиынға соғады. Мотивацияның төмендеуі депрессиядан туындады деп күдіктенсеңіз, психологпен кеңесу керек.
8. Технологияның әсерін азайту
Бір жағынан, технология өмірімізді жеңілдетсе, екінші жағынан смартфонды пайдалану психологиялық тепе-теңдікті бұзатын обсессивті әдетке айналуы мүмкін. Ғалымдар смартфонға тәуелділік деп аталатын нәрсе алаңдаушылық пен депрессияны күшейтетінін анықтады.
Көзіңізді ашқан бойда телефоныңызға қол созуды доғарыңыз немесе кем дегенде әлеуметтік желідегі уақытты азайтыңыз. Осылайша сіз үмітсіздік сезімін тудыратын жаңалықтар, саяси оқиғалар және басқа адамдардың трагедиялары арқылы жойылған ойдың анықтығы мен мақсат сезімін қайтарасыз.
9. Медитация жасау
Таңертеңгі медитация маңызды тапсырмаларға назар аударуға және өнімділікті арттыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар психикалық денсаулыққа оң әсер етеді. 15 минуттық медитация дененің ресурстарын демалыс күнінен кем емес қалпына келтіретіні дәлелденді. Сонымен қатар, медитация стрессті жеңілдетеді, меланхолия мен түсініксіз қорқыныш шабуылдарын жояды, тіпті ауырсынуды басады.
Күн сайын таңертең 5-15 минут медитация жасауға тырысыңыз. Тыныш орын табыңыз, ыңғайлы болыңыз, таймерді орнатыңыз және іске кірісіңіз. Ең оңай әдістердің бірі - көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аудару.
10. Жоспар
Күннің басында жоспарланған алдағы жүктемені түсінуге, уақытты бөлуге және мақсаттарға жетуге көмектеседі. Кейде шұғыл мәселелердің көп болатыны сонша, біз оларды басымызға түсіре алмаймыз және оған қоса, біз ештеңені ұмытпағандай үнемі қобалжамыз. Жоспарлауға бір-екі минут бөліңіз, сонда бірдеңені жіберіп алу туралы уайымдаудың қажеті жоқ.
Тізім хаостан арылтады, күнді құрылымдайды және жадты нығайтады. Ең маңызды тапсырмалардан бастаңыз. Жоспарыңызды қысқа және шынайы болыңыз: артық және болмашы ештеңені қоспаңыз және жағымсыз ішкі диалогтарға жол бермеңіз.
11. Дене белсенділігін сақтаңыз
Кестелері өте бос емес адамдар үшін, әсіресе бос ырғақты сақтау үшін белсенді түрде қозғалу ұсынылады. Ғалымдар физикалық белсенділіктің көңіл-күйге жағымды әсер ететінін және невротикалық бұзылулармен күресуге көмектесетінін бірнеше рет растады. Таңертеңгі жүгіру өте жақсы, бірақ қажет емес. Уақыт таусылып қалса, қан айналымын арттыру үшін бірнеше созылу жаттығулары мен күшті секіру жеткілікті болады.
Спорттық жаттығулар стресс пен алаңдаушылық деңгейін төмендететін эндорфиндердің жоғарылауын тудырады және бұл таңертең өте қажет тыныштықты қамтамасыз етеді.
Жалпы алғанда, таңертең қанша бос уақытыңыз бар екені маңызды емес: бірнеше минут немесе бірнеше сағат. Бір рет және біржола, күнделікті күн бойы жан тыныштығын сақтауға көмектеседі.